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インタビューした専門家：広州中医薬大学第三付属病院内科主任医師、李紅梅氏

環球時報ヘルスクライアントレポーター ユウ・イェー

人は人生の 3 分の 1 を睡眠に費やしており、良質な睡眠は身体的および精神的な健康にとって不可欠です。現代のペースの速い生活では、多くの人が睡眠不足になったり、睡眠の質が低下したりすることがよくあります。 米ハーバード大学医学部の睡眠専門家レベッカ・ロビンス氏は7月23日、質の高い睡眠は「高める」ことができると指摘する論文をニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン誌に発表した。

広州中医薬大学第三付属病院内科主任医師の李紅梅氏は「環球時報ヘルスクライアント」記者に対し、「外来では、主に睡眠障害を理由に治療を受けに来る患者が多い」と語った。寝つきが悪い人、眠りが浅くて目が覚めやすい人の4つに分類されますが、中には夜中に目が覚めてしまい寝つきが悪い人もいます。一晩中不眠症に悩まされている患者でさえ、彼らの唯一の願いは、ぐっすり眠ることです。」

質の高い睡眠とは具体的にどのようなものなのでしょうか？レベッカ・ロビンスは、睡眠の健康には複数の側面が含まれる必要があると指摘しました。

まず、年齢に見合った十分な睡眠時間です。年齢層によって睡眠時間は異なります。生後 4 ～ 12 か月の乳児は 1 日 12 ～ 16 時間（昼寝を含む）、1 ～ 2 歳の子供は 11 ～ 14 時間睡眠することが推奨されます。 3～5歳は10～13時間、6～12歳は9～12時間、13～18歳は8～10時間、大人は1日7～9時間の睡眠が推奨されています。

2つ目は、持続的かつ効率的な睡眠です。これには、目覚めることなく深く継続的な睡眠が含まれます。

3つ目は、質の高い睡眠です。非急速眼球運動睡眠は、体の修復と回復に不可欠な質の高い睡眠段階です。一般に、急速でない眼球運動による睡眠は、成人の総睡眠時間の 15% ～ 25% を占める必要があります。

4つ目は、適切な睡眠時間です。就寝時間と起床時間は、睡眠時間と外部環境の明暗パターンと同様に、1 週間を通して一定である必要があります。

睡眠は身体的健康と精神的健康の両方に影響を与えます。生理学的に、慢性的な睡眠不足は、次のようないくつかの慢性疾患のリスク増加と関連しています。心臓病、糖尿病、高血圧、肥満、そして癌待って。心理的には、睡眠不足は情緒不安定、不安の増大、うつおよびその他の精神的健康上の問題。李紅梅氏は、重度の不眠症の人は統合失調症を発症する可能性さえあると述べた。認知面では、睡眠不足は注意力や集中力などの基本的な認知機能を低下させます。睡眠不足は、高次の認知機能と実行機能に関与する前頭前皮質のグルコース代謝障害にも関連しています。

どうすればぐっすり眠ることができますか?レベッカ・ロビンスは次のようなアドバイスをしています。

1. 日課。毎日同じ就寝時間と起床時間を保つことで、より規則的な睡眠が得られ、すぐに寝入って眠り続ける能力が向上します。前日の睡眠時間がどれだけ長くても短くても、翌日は同じ時間に起きてください。旅行や残業で日常生活が崩れる場合は、定期的な睡眠の習慣を維持するように努める必要があります。

2.毎日短い昼寝をしましょう。 15 ～ 30 分が好ましく、60 分を超えないようにします。李紅梅医師は、「一部の患者は、夕方5時か6時まで昼寝をすると夜の睡眠に悪影響を与えると述べた。また、夜の睡眠が難しい人は昼寝を避けるべきだ」と述べた。

3.昼食後のカフェインの摂取を減らします。コーヒー、紅茶、コーラ、チョコレートなどの食品からカフェインを摂取すると、カフェインは体内に残り、摂取後 6 時間以上にわたって人の覚醒と活力を保つことができます。したがって、眠りにつくのを避けるために、寝る8時間前にはコーヒーを飲んだりチョコレートを食べたりしないことをお勧めします。

4. 喫煙と飲酒をやめる。アルコールを摂取すると、たとえ少量でも睡眠の質が低下し、睡眠が断片化するリスクが高まり、身体が深く休まなくなります。タバコに含まれるニコチンは興奮作用があり、眠りを妨げる可能性があります。ドイツの喫煙者1,071人を対象とした睡眠の質調査の結果、喫煙者の17％は毎晩6時間未満の睡眠をとり、28％は睡眠の質が悪く、眠りが浅かったことが示された。

5. アクティブに過ごしましょう。日中の運動はストレスを軽減し、睡眠を促すのに役立ちます。週5日やるのがベストエアロビックウォーキングやジョギングなど、毎回 20 ～ 30 分程度の運動をしましょう。少し汗をかくだけで、意図的に過度の疲労を感じないようにしてください。

6.質の高い睡眠環境をつくる。夜間の騒音や光への曝露は、ホワイトノイズや耳栓の着用により騒音を軽減する可能性がありますので、就寝前にテレビや電子機器を見ないようにしてください。李紅梅さんは、「暑さを感じると寝つきが悪くなることがあります。夏の夜はエアコンを使って快適な温度を作り出すことができます。寝る前に殺人事件を解決するドラマを見ることはお勧めできません。緊張感があり、寝つきが悪くなるでしょう」と注意を促しました。眠りに落ちる。"

7.寝室には目覚まし時計はありません。認知的覚醒が高まり、覚醒状態が長引く可能性があるため、夜間に時間を確認することは避けてください。

8.寝る前に食べないでください。夕食から就寝までの時間は 1.5 ～ 2 時間空けるようにして、ファストフードの摂取は避けてください。そうしないと、消化に時間がかかります。

9. テレビや携帯電話の視聴を減らします。画面のブルーライトは、入眠に影響を与えるメラトニンの生成を妨げます。

最後に、李紅梅さんは寝る前に体全体または頭全体をマッサージすることを推奨しています。鍼 、よもぎの葉、足湯などはすべて睡眠の改善に役立ちます。さらに、ナツメの実とローズティーというお茶のレシピもお勧めしました。ナツメの粒を割り、適量の熱湯を加えて沸騰させ、弱火で10〜15分間煮、その後バラを加えて沸騰させ、火を止め、蓋をして10分間煮てからお飲みください。体の疲労を和らげ、眠りを助けるだけでなく、肺に潤いを与え、脾臓と胃を強化します。ただし、睡眠に影響を与える夜中に頻繁に目が覚めるのを避けるために、寝る前に飲むことはお勧めできません。 ▲

編集者：徐夢蓮

編集長: 張綿