समाचारं

एकं बाहुं निपीडयति

पट्टिकां कुर्सिषु समतलं स्थापयित्वा शरीरं ऋजुं कृत्वा उपविशन्तु। लोचनपट्टिकायाः ​​एकं अन्तं ऊरुभिः निपीड्य अपरं अन्तं वामहस्तं वेष्टयित्वा तत् स्थिरं भवतु । वामहस्तेन लोचनपट्टिकां गृहीत्वा शनैः शनैः ऊर्ध्वं आकृष्य वामबाहुं उपरि धक्काय लोचनपट्टिकां तनावपूर्णं भवतु । ततः, शनैः शनैः मूलस्थानं प्रति गच्छन्तु । एतत् पूर्णं कर्म । ८ तः १२ वारं/समूहस्य ३ सेट् कुर्वन्तु तदनन्तरं दक्षिणबाहुना उपरिष्टाद् प्रक्रियां पुनः कुर्वन्तु।

बाहून् अग्रे धक्कायन्तु

पृष्ठे बाहुयोः अधः पट्टिकां वेष्टयित्वा हस्तौ अन्तान् वेष्टयेत् । शरीरं ऋजुं कृत्वा यावत् बाहू ऋजुः न भवति तावत् पट्टिकां अग्रे आकर्षयन्तु। ततः, शनैः शनैः मूलस्थानं प्रति गच्छन्तु । एतत् पूर्णं कर्म । ८~१२ वारं/समूहः, ३ समूहाः कुर्वन्तु।

बाहुः अधः आकर्षयन्तु

लोचनपट्टिकां शरीरस्य पुरतः क्रॉसबारादिकं नियतं वस्तु परितः गत्वा हस्तयोः अन्तद्वयं वेष्टयन्तु । उपविश्य शरीरं ऊर्ध्वं स्थापयित्वा शनैः शनैः लोचनापट्टिकां हस्तद्वयेन अधः आकर्षयन्तु यावत् लोचनाबन्धः कठिनः न भवति । ततः, शनैः शनैः मूलस्थानं प्रति गच्छन्तु । एतत् पूर्णं कर्म । ८~१२ वारं/समूहः, ३ समूहाः कुर्वन्तु।

ऋजुबाहुः पृष्ठतः आकर्षयति

उपविश्य लोचनापट्टिकां शरीरस्य पुरतः स्थापयित्वा हस्तयोः अन्तयोः वेष्टनं कुर्वन्तु । शरीरं ऊर्ध्वं स्थापयन्तु, लोचनापट्टिकां हस्तद्वयेन आकर्षयन्तु, शनैः शनैः क्षैतिजपहरणं यावत् लोचनापट्टिका तनावग्रस्ता न भवति तावत् यावत् कुर्वन्तु ततः, मूलस्थानं प्रति आगच्छन्तु । एतत् पूर्णं कर्म । ८~१२ वारं/समूहः, ३ समूहाः कुर्वन्तु।

गतिशील अर्ध स्क्वाट

भित्तिं प्रति अवलम्ब्य (पृष्ठस्य भित्तिस्य च मध्ये फेनरोलरं अपि स्थापयितुं शक्नुथ यथा फेनरोलरः शरीरस्य गतिना सह लुठति), पादौ स्कन्धविस्तारं विभज्य शनैः शनैः अर्ध-स्क्वाट्-पर्यन्तं अधः गत्वा जानुभ्यः अधिकं ऊरुं कृत्वा किञ्चित्कालं यावत् तिष्ठन्तु, ततः आरम्भस्थानं प्रति आगच्छन्तु । एतत् पूर्णं कर्म । ८~१२ वारं/समूहः, ३ समूहाः कुर्वन्तु।

भवन्तः निम्नलिखित कर्मणाम् अपि अभ्यासं कर्तुं शक्नुवन्ति,८~१२ वारं/समूहः, ३ समूहाः कुर्वन्तु।

पार्ष्णिः उत्थापयति

पादौ पृथक् कृत्वा भित्तिं वा हस्तरेखायां वा हस्तौ स्थापयित्वा संतुलनं सुनिश्चितं कुर्वन्तु। पार्ष्णिं शनैः उत्थाप्य किञ्चित्कालं यावत् धारयन्तु, ततः आरम्भस्थानं प्रति आगच्छन्तु । एतत् पूर्णं कर्म । ८~१२ वारं/समूहः, ३ समूहाः कुर्वन्तु।

द्विपद ग्लूट सेतु

स्कन्धविस्तारे पादौ पार्श्वे हस्तौ च पृष्ठे शयतु । शनैः शनैः नितम्बं ऊर्ध्वं उत्थाप्य किञ्चित्कालं यावत् धारयन्तु, ततः आरम्भस्थानं प्रति आगच्छन्तु । एतत् सम्पूर्णं कर्म । ८~१२ वारं/समूहः, ३ समूहाः कुर्वन्तु।