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2024-09-04
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molti amici anziani hanno la buona abitudine di svolgere attività quotidiane, come camminare, camminare a ritmo sostenuto, fare jogging, ecc. tuttavia, esiste un tipo di esercizio che è stato trascurato da tutti ed è l’allenamento della forza.l’allenamento della forza può migliorare la forza muscolare, la massa muscolare e la densità ossea e migliorare la capacità atletica.aiuta a controllare lo zucchero nel sangue, i lipidi nel sangue, la pressione sanguigna, a migliorare la composizione corporea, la funzione vascolare, la funzione del sistema immunitario, ecc.
gli amici anziani possono prepararsielastici, manubri o bottiglie d'acqua,come attrezzatura per l'allenamento della forza. durante il processo di formazione,regola la resistenza/peso in base alle tue capacità.sotto,prendiamo come esempio gli elasticipresentazione di metodi di allenamento della forza adatti agli anziani.
allenamento per la forza della parte superiore del corpo
1
01
premere con un braccio
posiziona la fascia su una sedia e siediti con il corpo dritto. premi un'estremità dell'elastico con le cosce e avvolgi l'altra estremità attorno alla mano sinistra per tenerla fissa. afferrare l'elastico con la mano sinistra, tirarlo lentamente verso l'alto e spingere verso l'alto il braccio sinistro per tendere l'elastico. quindi, ritorna lentamente alla posizione originale. questa è un'azione completa. esegui 3 serie da 8 a 12 volte per gruppo. successivamente, ripeti la procedura sopra descritta con il braccio destro.
punti di azione:tieni i gomiti dritti e concentrati sulla parte posteriore delle braccia e delle spalle.
02
spingere le braccia in avanti
avvolgi la fascia intorno alla schiena, sotto le braccia e avvolgi le estremità attorno alle mani. mantenendo il corpo dritto, tira la fascia in avanti finché le braccia non sono dritte. quindi, ritorna lentamente alla posizione originale. questa è un'azione completa. 8~12 volte/gruppo, fai 3 gruppi.
punti di azione:spingi le braccia in avanti orizzontalmente, con la forza esercitata sul petto e sulla parte posteriore delle braccia.
03
abbassare il braccio
passa l'elastico attorno a un oggetto fisso, come una traversa, davanti al tuo corpo e avvolgi entrambe le estremità attorno alle mani. sedersi, mantenere il corpo in posizione eretta e tirare lentamente l'elastico verso il basso con entrambe le mani fino a quando l'elastico non sarà stretto. quindi, ritorna lentamente alla posizione originale. questa è un'azione completa. 8~12 volte/gruppo, fai 3 gruppi.
punti di azione:raddrizza le braccia e abbassa la fascia elastica dietro di te. la forza si concentra sulla parte posteriore delle spalle e sulla parte posteriore delle braccia.
04
tirare indietro il braccio teso
mentre sei seduto, posiziona l'elastico davanti al tuo corpo e avvolgi entrambe le estremità attorno alle mani. mantieni il corpo in posizione eretta, tira l'elastico con entrambe le mani ed esegui lentamente movimenti di abduzione orizzontale finché l'elastico non diventa teso. quindi, ritorna alla posizione originale. questa è un'azione completa. 8~12 volte/gruppo, fai 3 gruppi.
punti di azione:le parti che generano la forza sono concentrate sulla parte posteriore delle braccia e sulla parte posteriore delle spalle.
allenamento per la forza della parte inferiore del corpo
2
01
mezzo squat dinamico
appoggiati al muro (puoi anche posizionare un rullo di schiuma tra la schiena e il muro in modo che il rullo di schiuma rotoli con il movimento del corpo), con i piedi alla larghezza delle spalle. abbassati lentamente fino a raggiungere un mezzo squat, con le cosce più in alto delle ginocchia, rimani per un po', quindi torna alla posizione di partenza. questa è un'azione completa. 8~12 volte/gruppo, fai 3 gruppi.
puoi anche esercitarti con le seguenti azioni,8~12 volte/gruppo, fai 3 gruppi.
punti di azione:le parti che generano la forza sono concentrate sulla parte anteriore delle cosce e sui glutei.
02
sollevamento del tallone
divarica i piedi e appoggia le mani sul muro o sul corrimano per garantire l'equilibrio. solleva lentamente i talloni, mantieni la posizione per un po', quindi torna alla posizione di partenza. questa è un'azione completa. 8~12 volte/gruppo, fai 3 gruppi.
punti di azione:l'area di generazione della forza è concentrata sulla parte posteriore del polpaccio.
03
ponte per glutei a doppia gamba
sdraiati sulla schiena su un tappetino con le gambe alla larghezza delle spalle e le mani lungo i fianchi. solleva lentamente i fianchi verso l'alto, mantieni la posizione per un po', quindi torna alla posizione di partenza. questa è un'azione completa. 8~12 volte/gruppo, fai 3 gruppi.
punti di azione:le zone in cui viene esercitata la forza sono concentrate sui glutei e sulla parte posteriore delle cosce. non esercitare una forza eccessiva sulla vita.
consigli gentili
le azioni di cui sopra possono essere eseguite da 8 a 12 volte per gruppo, 3 gruppi al giorno e l'esercizio fisico da 2 a 3 giorni a settimana.si consiglia di consultare un fisioterapista per condurre una valutazione della sicurezza. dopo aver eliminato i potenziali fattori pericolosi, è possibile sviluppare un programma di allenamento per la forza basato sui risultati della valutazione della forza e condurre un allenamento per la forza sotto la guida di professionisti.gli amici anziani possono adattarsi alla situazione reale.
ciò che bisogna ricordare è che l’allenamento della forza dovrebbe aderire a quattro principi:
1. mirato i muscoli nelle diverse parti del corpo umano hanno funzioni diverse, quindi i muscoli (gruppi) devono essere esercitati attraverso movimenti diversi (come movimenti specifici degli arti superiori e degli arti inferiori).
2. sovraccarico l'intensità dell'esercizio deve superare la capacità dei muscoli stessi, altrimenti i muscoli si accontenteranno dello status quo e l'effetto dell'esercizio non sarà raggiunto.
3. gradualità l'intensità dell'esercizio dovrebbe essere graduale. quando l'allenamento per la forza raggiunge un certo livello, l'intensità può essere aumentata in modo appropriato.
4. sostenibilità l'allenamento per la forza richiede tenacia a lungo termine e non può essere "tre giorni di pesca e due giorni di asciugatura della rete". interrompere l'esercizio per lungo tempo renderà vani gli sforzi precedenti.
fonte: "notizie sulla salute degli anziani"》
autore: hu yuekong e jia chengsen, dipartimento di medicina riabilitativa, ospedale tianfu della cina occidentale, università del sichuan
recensione: huang xiaoli, membro del database nazionale di esperti sulla divulgazione delle scienze sanitarie e primario dell'ospedale della cina occidentale dell'università del sichuan
foto per gentile concessione:ospedale tianfu della cina occidentale dell'università del sichuan
pianificazione: zheng yingfan e wang ning
editore: wang qianhui
le immagini di distribuzione in questo articolo provengono dalla libreria copyright. si prega di prestare attenzione durante la ristampa per evitare violazioni.
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