2024-09-04
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viele ältere freunde haben die gute angewohnheit, alltäglichen aktivitäten wie spazierengehen, zügigem gehen, joggen usw. nachzugehen. es gibt jedoch eine art von übung, die von allen übersehen wird, und zwar das krafttraining.krafttraining kann die muskelkraft, muskelmasse und knochendichte verbessern und die sportlichen fähigkeiten verbessern.hilft bei der kontrolle von blutzucker, blutfetten und blutdruck, verbessert die körperzusammensetzung, die gefäßfunktion, die funktion des immunsystems usw.
ältere freunde können sich vorbereitengummibänder, hanteln oder wasserflaschen,als krafttrainingsgerät. während des ausbildungsprozessespassen sie widerstand/gewicht entsprechend ihren fähigkeiten an.unter,nehmen sie als beispiel gummibänder,einführung in altersgerechte krafttrainingsmethoden.
krafttraining für den oberkörper
1
01
einarmpresse
legen sie das band flach auf einen stuhl und setzen sie sich mit geradem körper hin. drücken sie mit ihren oberschenkeln auf ein ende des gummibandes und wickeln sie das andere ende um ihre linke hand, um es zu fixieren. fassen sie das gummiband mit der linken hand, ziehen sie es langsam nach oben und drücken sie den linken arm nach oben, um das gummiband zu straffen. kehren sie dann langsam in die ausgangsposition zurück. dies ist eine vollständige aktion. machen sie 3 sätze à 8 bis 12 mal pro gruppe. wiederholen sie anschließend den obigen vorgang mit ihrem rechten arm.
aktionspunkte:halten sie ihre ellbogen gerade und konzentrieren sie sich auf die rückseite ihrer arme und schultern.
02
arme nach vorne schieben
wickeln sie das band um ihren rücken, unter ihren armen und wickeln sie die enden um ihre hände. halten sie ihren körper gerade und ziehen sie das band nach vorne, bis ihre arme gerade sind. kehren sie dann langsam in die ausgangsposition zurück. dies ist eine vollständige aktion. 8–12 mal pro gruppe, 3 gruppen machen.
aktionspunkte:schieben sie ihre arme horizontal gerade nach vorne, wobei die kraft auf die brust und die rückseite der arme ausgeübt wird.
03
arm nach unten ziehen
führen sie das gummiband um einen festen gegenstand, beispielsweise eine querstange, vor ihrem körper und wickeln sie beide enden um ihre hände. setzen sie sich hin, halten sie ihren körper aufrecht und ziehen sie das gummiband langsam mit beiden händen nach unten, bis das gummiband fest sitzt. kehren sie dann langsam in die ausgangsposition zurück. dies ist eine vollständige aktion. 8–12 mal pro gruppe, 3 gruppen machen.
aktionspunkte:strecken sie ihre arme und ziehen sie das gummiband hinter sich nach unten. die kraft konzentriert sich auf die rückseite ihrer schultern und die rückseite ihrer arme.
04
den gestreckten arm nach hinten ziehen
legen sie das gummiband im sitzen vor ihren körper und wickeln sie beide enden um ihre hände. halten sie ihren körper aufrecht, ziehen sie mit beiden händen am gummiband und führen sie langsam horizontale abduktionsbewegungen aus, bis das gummiband gespannt ist. kehren sie dann in die ursprüngliche position zurück. dies ist eine vollständige aktion. 8–12 mal pro gruppe, 3 gruppen machen.
aktionspunkte:die krafterzeugenden teile konzentrieren sich auf die rückseite der arme und die rückseite der schultern.
krafttraining für den unterkörper
2
01
dynamische halbe kniebeuge
lehnen sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden füßen an die wand (sie können auch eine schaumstoffrolle zwischen rücken und wand legen, sodass die schaumstoffrolle mit ihrer körperbewegung rollt). senken sie sich langsam in eine halbe hocke ab, wobei ihre oberschenkel höher als ihre knie sind, bleiben sie eine weile und kehren sie dann in die ausgangsposition zurück. dies ist eine vollständige aktion. 8–12 mal pro gruppe, 3 gruppen machen.
sie können auch die folgenden aktionen üben:8–12 mal pro gruppe, 3 gruppen machen.
aktionspunkte:die krafterzeugenden teile konzentrieren sich auf die vorderseite der oberschenkel und das gesäß.
02
fersenerhöhungen
stellen sie ihre füße auseinander und legen sie ihre hände an die wand oder das geländer, um das gleichgewicht zu gewährleisten. heben sie ihre fersen langsam an, halten sie sie eine weile und kehren sie dann in die ausgangsposition zurück. dies ist eine vollständige aktion. 8–12 mal pro gruppe, 3 gruppen machen.
aktionspunkte:der krafterzeugende bereich konzentriert sich auf die rückseite der wade.
03
doppelbein-gesäßbrücke
legen sie sich mit dem rücken auf eine matte, die beine schulterbreit auseinander und die hände an den seiten. heben sie ihre hüften langsam nach oben, halten sie sie eine weile und kehren sie dann in die ausgangsposition zurück. dies ist eine vollständige aktion. 8–12 mal pro gruppe, 3 gruppen machen.
aktionspunkte:die bereiche, in denen die kraft ausgeübt wird, konzentrieren sich auf das gesäß und die rückseite der oberschenkel. üben sie keine übermäßige kraft auf die taille aus.
freundliche tipps
die oben genannten aktionen können 8 bis 12 mal pro gruppe, 3 gruppen pro tag und 2 bis 3 tage pro woche durchgeführt werden.es wird empfohlen, einen physiotherapeuten zu konsultieren, um eine sicherheitsbeurteilung durchzuführen. nachdem sie mögliche unsichere faktoren beseitigt haben, entwickeln sie ein krafttrainingsprogramm auf der grundlage der ergebnisse der kraftbeurteilung und führen sie das krafttraining unter anleitung von fachleuten durch.ältere freunde können sich an die tatsächliche situation anpassen.
es muss daran erinnert werden, dass beim krafttraining vier prinzipien beachtet werden sollten:
1. gezielt muskeln in verschiedenen teilen des menschlichen körpers haben unterschiedliche funktionen, daher müssen muskeln (gruppen) durch unterschiedliche bewegungen trainiert werden (z. b. spezifische bewegungen der oberen und unteren gliedmaßen).
2. überlastung die intensität des trainings muss die leistungsfähigkeit der muskeln selbst übersteigen, sonst geben sich die muskeln mit dem status quo zufrieden und der trainingseffekt wird nicht erzielt.
3. allmählichkeit die intensität des trainings sollte schrittweise erfolgen. wenn das krafttraining ein bestimmtes niveau erreicht, kann die intensität entsprechend gesteigert werden.
4. nachhaltigkeit krafttraining erfordert eine langfristige ausdauer und kann nicht aus „drei tagen angeln und zwei tagen trocknen des netzes“ bestehen, wenn man das training für längere zeit unterbricht.
quelle: „elderly health news“》
autor: hu yuekong und jia chengsen, abteilung für rehabilitationsmedizin, west china tianfu hospital, sichuan-universität
rezension: huang xiaoli, mitglied der national health science popularization expert database und chefarzt des west china hospital der sichuan university
foto mit freundlicher genehmigung:westchinesisches tianfu-krankenhaus der sichuan-universität
planung: zheng yingfan und wang ning
herausgeber: wang qianhui
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