νέα

πίεση ενός βραχίονα

τοποθετήστε τη ζώνη σε μια καρέκλα και καθίστε με το σώμα σας ίσιο. πιέστε το ένα άκρο της ελαστικής ταινίας με τους μηρούς σας και τυλίξτε το άλλο άκρο γύρω από το αριστερό σας χέρι για να το κρατήσετε σταθερό. πιάστε το λάστιχο με το αριστερό σας χέρι, τραβήξτε το αργά προς τα πάνω και πιέστε το αριστερό σας χέρι για να τεντωθεί η ελαστική ταινία. στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. αυτή είναι μια ολοκληρωμένη δράση. κάντε 3 σετ από 8 έως 12 φορές/ομάδα μετά από αυτό, επαναλάβετε την παραπάνω διαδικασία με το δεξί σας χέρι.

σπρώξτε τα χέρια προς τα εμπρός

τυλίξτε τη ζώνη γύρω από την πλάτη σας, κάτω από τα χέρια σας και τυλίξτε τις άκρες γύρω από τα χέρια σας. διατηρώντας το σώμα σας ίσιο, τραβήξτε τη ζώνη προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. αυτή είναι μια ολοκληρωμένη δράση. 8~12 φορές/ομάδα, κάντε 3 ομάδες.

τραβήξτε το χέρι προς τα κάτω

περάστε την ελαστική ταινία γύρω από ένα σταθερό αντικείμενο, όπως μια εγκάρσια ράβδο μπροστά από το σώμα σας και τυλίξτε τις δύο άκρες γύρω από τα χέρια σας. καθίστε, κρατήστε το σώμα σας όρθιο και τραβήξτε αργά το λάστιχο προς τα κάτω με τα δύο χέρια μέχρι να σφίξει το λάστιχο. στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. αυτή είναι μια ολοκληρωμένη δράση. 8~12 φορές/ομάδα, κάντε 3 ομάδες.

ίσιο χέρι τραβήξτε προς τα πίσω

ενώ κάθεστε, τοποθετήστε το λάστιχο μπροστά από το σώμα σας και τυλίξτε τις δύο άκρες γύρω από τα χέρια σας. κρατήστε το σώμα σας σε όρθια θέση, τραβήξτε την ελαστική ταινία και με τα δύο χέρια και εκτελέστε αργά οριζόντιες κινήσεις απαγωγής μέχρι να τεντωθεί η ελαστική ταινία. στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. αυτή είναι μια ολοκληρωμένη δράση. 8~12 φορές/ομάδα, κάντε 3 ομάδες.

δυναμικό μισό squat

ακουμπήστε στον τοίχο (μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε έναν κύλινδρο αφρού μεταξύ της πλάτης και του τοίχου, έτσι ώστε ο κύλινδρος αφρού να κυλά με την κίνηση του σώματός σας), με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. χαμηλώστε αργά σε ένα μισό squat, με τους μηρούς ψηλότερα από τα γόνατά σας, μείνετε για λίγο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. αυτή είναι μια ολοκληρωμένη δράση. 8~12 φορές/ομάδα, κάντε 3 ομάδες.

μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε στις ακόλουθες ενέργειες,8~12 φορές/ομάδα, κάντε 3 ομάδες.

ανασηκώσεις φτέρνας

τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση και τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο ή στην κουπαστή για να εξασφαλίσετε την ισορροπία. σηκώστε αργά τις φτέρνες σας, κρατήστε το για λίγο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. αυτή είναι μια ολοκληρωμένη δράση. 8~12 φορές/ομάδα, κάντε 3 ομάδες.

γέφυρα γλουτών διπλού ποδιού

ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια στα πλάγια. σηκώστε αργά τους γοφούς σας προς τα πάνω, κρατήστε για λίγο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. αυτή είναι μια ολοκληρωμένη δράση. 8~12 φορές/ομάδα, κάντε 3 ομάδες.