2024-09-04
한어Русский языкEnglishFrançaisIndonesianSanskrit日本語DeutschPortuguêsΕλληνικάespañolItalianoSuomalainenLatina
monilla iäkkäillä ystävillä on hyvä tapa tehdä päivittäisiä toimintoja, kuten kävelyä, reipasta kävelyä, lenkkeilyä jne. on kuitenkin yksi liikuntatyyppi, joka on jäänyt kaikilta huomiotta, ja se on voimaharjoittelu.voimaharjoittelu voi parantaa lihasvoimaa, lihasmassaa ja luuntiheyttä sekä parantaa urheilukykyä.auttaa säätelemään verensokeria, veren lipidejä, verenpainetta, parantamaan kehon koostumusta, verisuonten toimintaa, immuunijärjestelmän toimintaa jne.
iäkkäät ystävät voivat valmistautuajoustavat nauhat, käsipainot tai vesipullot,voimaharjoitteluvälineenä. harjoitteluprosessin aikana,säädä vastus/paino kykyjesi mukaan.alla,otetaan esimerkiksi kuminauhat,esittelyssä vanhuksille sopivia voimaharjoittelumenetelmiä.
ylävartalon voimaharjoittelu
1
01
yhden käden painallus
aseta nauha tasaisesti tuolille ja istu vartalosi suorassa. paina kuminauhan toista päätä reisilläsi ja kiedo toinen pää vasemman kätesi ympärille, jotta se pysyy paikallaan. tartu kuminauhaan vasemmalla kädelläsi, vedä sitä hitaasti ylöspäin ja työnnä vasenta kättäsi ylös saadaksesi kuminauhan kireäksi. palaa sitten hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. tämä on täydellinen toimenpide. tee 3 sarjaa 8-12 kertaa/ryhmä toista sen jälkeen yllä oleva prosessi oikealla kädelläsi.
toimintapisteet:pidä kyynärpääsi suorina ja keskity käsivarsien ja hartioiden selkään.
02
työnnä käsiä eteenpäin
kiedo nauha selän ympärille, käsivarsien alle ja kiedo päät käsien ympärille. pidä vartalosi suorana ja vedä nauhaa eteenpäin, kunnes kätesi ovat suoria. palaa sitten hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. tämä on täydellinen toimenpide. 8-12 kertaa/ryhmä, tee 3 ryhmää.
toimintapisteet:työnnä käsiäsi suoraan eteenpäin vaakasuunnassa siten, että voima kohdistuu rintakehään ja käsivarsien takaosaan.
03
käsivarsi alaspäin
pujota kuminauha kiinteän esineen, kuten poikkitangon, ympärille kehosi edessä ja kiedo molemmat päät käsiesi ympärille. istu alas, pidä vartalosi pystyssä ja vedä kuminauhaa hitaasti alas molemmin käsin, kunnes kuminauha on kireällä. palaa sitten hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. tämä on täydellinen toimenpide. 8-12 kertaa/ryhmä, tee 3 ryhmää.
toimintapisteet:suorista kädet ja vedä kuminauha alas taaksesi. voima keskittyy olkapäiden takaosaan ja käsivarsien takaosaan.
04
suora käsi vedä taaksepäin
istuessasi aseta kuminauha vartalosi eteen ja kiedo molemmat päät käsien ympärille. pidä vartalosi pystyssä, vedä kuminauhasta molemmin käsin ja suorita hitaasti vaakasuoraa abduktioliikettä, kunnes kuminauha kireytyy. palaa sitten alkuperäiseen asentoonsa. tämä on täydellinen toimenpide. 8-12 kertaa/ryhmä, tee 3 ryhmää.
toimintapisteet:voimaa tuottavat osat ovat keskittyneet käsivarsien takaosaan ja hartioiden takaosaan.
alavartalon voimaharjoittelu
2
01
dynaaminen puolikyykky
nojaa seinää vasten (voit myös asettaa vaahtomuovitelan selän ja seinän väliin niin, että vaahtomuovirulla rullaa kehosi liikkeellä), jalat hartioiden leveydellä. laskeudu hitaasti puolikyykkyyn, reidet polvia korkeammalle, pysy hetki ja palaa sitten lähtöasentoon. tämä on täydellinen toimenpide. 8-12 kertaa/ryhmä, tee 3 ryhmää.
voit myös harjoitella seuraavia toimintoja,8-12 kertaa/ryhmä, tee 3 ryhmää.
toimintapisteet:voimaa tuottavat osat ovat keskittyneet reisien ja pakaroiden etuosaan.
02
kantapää nousee
aseta jalat erilleen ja aseta kätesi seinälle tai kaiteeseen tasapainon varmistamiseksi. nosta kantapääsi hitaasti, pidä hetki ja palaa sitten lähtöasentoon. tämä on täydellinen toimenpide. 8-12 kertaa/ryhmä, tee 3 ryhmää.
toimintapisteet:voimaa tuottava alue on keskittynyt pohkeen takaosaan.
03
kaksijalkainen pakarasilta
makaa selällesi matolla jalat hartioiden leveydellä ja kädet sivuillasi. nosta lantiota hitaasti ylöspäin, pidä hetki ja palaa sitten lähtöasentoon. tämä on täydellinen toimenpide. 8-12 kertaa/ryhmä, tee 3 ryhmää.
toimintapisteet:alueet, joihin voima kohdistuu, keskittyvät pakaraan ja reisien takaosaan. älä kohdista liiallista voimaa vyötärölle.
ystävällisiä vinkkejä
yllä olevat toiminnot voidaan tehdä 8-12 kertaa/ryhmä, 3 ryhmää/päivä ja liikuntaa 2-3 päivänä viikossa.on suositeltavaa kääntyä fysioterapeutin puoleen turvallisuusarvioinnin tekemiseksi. mahdollisten vaarallisten tekijöiden poistamisen jälkeen voit kehittää voimaharjoitteluohjelman voimaharjoittelun tulosten perusteella ja tehdä voimaharjoituksia ammattilaisten ohjauksessa.iäkkäät ystävät voivat sopeutua todellisen tilanteen mukaan.
on muistettava, että voimaharjoittelun tulee noudattaa neljää periaatetta:
1. kohdennettu ihmiskehon eri osissa olevilla lihaksilla on erilaisia toimintoja, joten lihaksia (ryhmiä) on harjoitettava eri liikkein (kuten yläraajojen ja alaraajojen tietyillä liikkeillä).
2. ylikuormitus harjoituksen intensiteetin tulee ylittää itse lihasten kyvyt, muuten lihakset tyytyväisiä vallitsevaan tilanteeseen ja harjoitusvaikutusta ei saavuteta.
3. asteittainen harjoittelun intensiteetin tulee olla asteittainen kun voimaharjoittelu saavuttaa tietyn tason, intensiteettiä voidaan lisätä sopivasti.
4. kestävyys voimaharjoittelu vaatii pitkäkestoista sinnikkyyttä, eikä se voi olla "kolme päivää kalastusta ja kaksi päivää verkon kuivaamista".
lähde: vanhusten terveysuutiset》
kirjoittaja: hu yuekong ja jia chengsen, kuntoutuslääketieteen osasto, länsi-kiinan tianfun sairaala, sichuanin yliopisto
arvostelu: huang xiaoli, kansallisen terveystieteen popularisoinnin asiantuntijatietokannan jäsen ja sichuanin yliopiston länsi-kiinan sairaalan päälääkäri
kuva:sichuanin yliopiston länsi-kiinan tianfun sairaala
suunnittelu: zheng yingfan ja wang ning
toimittaja: wang qianhui
tämän artikkelin jakelukuvat ovat tekijänoikeuskirjastosta. ole varovainen uusintatulostuksessa välttääksesi loukkaukset.
kerää ja järjestele viimeisimmät uutiset ja tee ne kaikkien tarkastettavaksi ilmaiseksi.
