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2024-09-04
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muitos amigos idosos têm o bom hábito de realizar atividades diárias, como caminhar, caminhar rapidamente, correr, etc. no entanto, existe um tipo de exercício que tem sido esquecido por todos: o treinamento de força.o treinamento de força pode melhorar a força muscular, a massa muscular e a densidade óssea, além de melhorar a capacidade atlética.ajuda a controlar o açúcar no sangue, os lipídios no sangue, a pressão arterial, melhorar a composição corporal, a função vascular, a função do sistema imunológico, etc.
amigos idosos podem se prepararelásticos, halteres ou garrafas de água,como equipamento de treinamento de força. durante o processo de treinamento,ajuste a resistência/peso de acordo com sua capacidade.sob,tomemos como exemplo os elásticosapresentando métodos de treinamento de força adequados para idosos.
treinamento de força superior do corpo
1
01
pressão de um braço
coloque a faixa em uma cadeira e sente-se com o corpo reto. pressione uma extremidade do elástico com as coxas e enrole a outra extremidade na mão esquerda para mantê-lo fixo. segure o elástico com a mão esquerda, puxe-o lentamente para cima e empurre o braço esquerdo para cima para esticar o elástico. depois, retorne lentamente à posição original. esta é uma ação completa. faça 3 séries de 8 a 12 vezes/grupo. depois disso, repita o processo acima com o braço direito.
pontos de ação:mantenha os cotovelos retos e concentre-se na parte de trás dos braços e ombros.
02
empurrar os braços para frente
enrole a faixa nas costas, sob os braços e enrole as pontas nas mãos. mantendo o corpo reto, puxe a faixa para frente até que os braços fiquem retos. depois, retorne lentamente à posição original. esta é uma ação completa. 8~12 vezes/grupo, faça 3 grupos.
pontos de ação:empurre os braços para a frente horizontalmente, com a força exercida no peito e nas costas dos braços.
03
braço puxado para baixo
passe o elástico em torno de um objeto fixo, como uma barra transversal, na frente do corpo, e enrole as duas pontas em volta das mãos. sente-se, mantenha o corpo ereto e puxe lentamente o elástico para baixo com as duas mãos até que fique apertado. depois, retorne lentamente à posição original. esta é uma ação completa. 8~12 vezes/grupo, faça 3 grupos.
pontos de ação:estique os braços e puxe o elástico para baixo atrás de você. a força está concentrada na parte de trás dos ombros e nos braços.
04
braço reto puxa para trás
enquanto estiver sentado, coloque o elástico na frente do corpo e enrole as duas pontas nas mãos. mantenha o corpo ereto, puxe o elástico com as duas mãos e execute lentamente movimentos de abdução horizontal até que o elástico fique esticado. depois, retorne à posição original. esta é uma ação completa. 8~12 vezes/grupo, faça 3 grupos.
pontos de ação:as partes geradoras de força estão concentradas na parte de trás dos braços e na parte de trás dos ombros.
treinamento de força da parte inferior do corpo
2
01
meio agachamento dinâmico
encoste-se na parede (você também pode colocar um rolo de espuma entre as costas e a parede para que o rolo de espuma role com o movimento do corpo), com os pés afastados na largura dos ombros. abaixe lentamente até meio agachamento, com as coxas mais altas que os joelhos, fique por um tempo e depois retorne à posição inicial. esta é uma ação completa. 8~12 vezes/grupo, faça 3 grupos.
você também pode praticar as seguintes ações,8~12 vezes/grupo, faça 3 grupos.
pontos de ação:as partes geradoras de força estão concentradas na parte frontal das coxas e nas nádegas.
02
elevação do calcanhar
afaste os pés e coloque as mãos na parede ou corrimão para garantir o equilíbrio. levante os calcanhares lentamente, segure por um tempo e depois retorne à posição inicial. esta é uma ação completa. 8~12 vezes/grupo, faça 3 grupos.
pontos de ação:a área geradora de força está concentrada na parte posterior da panturrilha.
03
ponte de glúteos de perna dupla
deite-se de costas em uma esteira com as pernas afastadas na largura dos ombros e as mãos ao lado do corpo. levante lentamente os quadris, segure por um tempo e depois retorne à posição inicial. esta é uma ação completa. 8~12 vezes/grupo, faça 3 grupos.
pontos de ação:as áreas onde a força é exercida concentram-se nas nádegas e na parte posterior das coxas. não exerça força excessiva na cintura.
dicas gentis
as ações acima podem ser feitas de 8 a 12 vezes/grupo, 3 grupos/dia e exercícios de 2 a 3 dias por semana.recomenda-se que você consulte um fisioterapeuta para realizar uma avaliação de segurança. após eliminar possíveis fatores inseguros, você pode desenvolver um programa de treinamento de força com base nos resultados da avaliação de força e realizar o treinamento de força sob a orientação de profissionais.os amigos idosos podem se ajustar de acordo com a situação real.
o que precisa ser lembrado é que o treinamento de força deve obedecer a quatro princípios:
1. direcionado os músculos em diferentes partes do corpo humano têm funções diferentes, portanto os músculos (grupos) precisam ser exercitados por meio de movimentos diferentes (como movimentos específicos dos membros superiores e inferiores).
2. sobrecarga a intensidade do exercício deve exceder a capacidade dos próprios músculos, caso contrário os músculos ficarão satisfeitos com o status quo e o efeito do exercício não será alcançado.
3. gradualidade a intensidade do exercício deve ser gradual. quando o treinamento de força atinge um determinado nível, a intensidade pode ser aumentada de forma adequada.
4. sustentabilidade o treinamento de força exige persistência de longo prazo e não pode ser “três dias de pesca e dois dias de secagem da rede”. parar o exercício por muito tempo tornará os esforços anteriores em vão.
fonte: "notícias sobre saúde do idoso"》
autor: hu yuekong e jia chengsen, departamento de medicina de reabilitação, hospital tianfu da china ocidental, universidade de sichuan
revisão: huang xiaoli, membro do banco de dados nacional de especialistas em popularização da ciência da saúde e médico chefe do hospital da china ocidental da universidade de sichuan
foto cortesia:hospital tianfu da universidade de sichuan, oeste da china
planejamento: zheng yingfan e wang ning
editor: wang qianhui
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