2024-09-04
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de nombreux amis âgés ont la bonne habitude de faire des activités quotidiennes, comme la marche, la marche rapide, le jogging, etc. cependant, il existe un type d’exercice qui a été négligé par tout le monde : c’est l’entraînement en force.l'entraînement en force peut améliorer la force musculaire, la masse musculaire et la densité osseuse, ainsi que la capacité athlétique.aide à contrôler la glycémie, les lipides sanguins, la tension artérielle, à améliorer la composition corporelle, la fonction vasculaire, la fonction du système immunitaire, etc.
les amis âgés peuvent se préparerdes élastiques, des haltères ou des bouteilles d'eau,comme équipement de musculation. durant le processus de formation,ajustez la résistance/le poids en fonction de vos capacités.sous,prenons l'exemple des élastiques,présentation de méthodes de musculation adaptées aux personnes âgées.
musculation du haut du corps
1
01
presse à un bras
placez le bracelet à plat sur une chaise et asseyez-vous avec le corps droit. appuyez sur une extrémité de l'élastique avec vos cuisses et enroulez l'autre extrémité autour de votre main gauche pour la maintenir fixe. saisissez l'élastique avec votre main gauche, tirez-le lentement vers le haut et poussez votre bras gauche vers le haut pour tendre l'élastique. ensuite, revenez lentement à la position initiale. c'est une action complète. faites 3 séries de 8 à 12 fois/groupe. après cela, répétez le processus ci-dessus avec votre bras droit.
points d'action :gardez vos coudes droits et concentrez-vous sur l’arrière de vos bras et de vos épaules.
02
pousser les bras vers l'avant
enroulez la bande autour de votre dos, sous vos bras, et enroulez les extrémités autour de vos mains. en gardant votre corps droit, tirez la bande vers l'avant jusqu'à ce que vos bras soient tendus. ensuite, revenez lentement à la position initiale. c'est une action complète. 8 à 12 fois/groupe, faites 3 groupes.
points d'action :poussez vos bras vers l'avant horizontalement, avec la force exercée sur la poitrine et l'arrière des bras.
03
tirer le bras vers le bas
passez l'élastique autour d'un objet fixe tel qu'une barre transversale devant votre corps et enroulez les deux extrémités autour de vos mains. asseyez-vous, gardez votre corps droit et tirez lentement l'élastique vers le bas avec les deux mains jusqu'à ce qu'il soit bien serré. ensuite, revenez lentement à la position initiale. c'est une action complète. 8 à 12 fois/groupe, faites 3 groupes.
points d'action :redressez vos bras et tirez l'élastique vers le bas derrière vous. la force est concentrée sur l'arrière de vos épaules et sur l'arrière de vos bras.
04
bras droit reculer
en position assise, placez l'élastique devant votre corps et enroulez les deux extrémités autour de vos mains. gardez votre corps droit, tirez sur l'élastique avec les deux mains et effectuez lentement des mouvements d'abduction horizontaux jusqu'à ce que l'élastique se tende. ensuite, revenez à la position initiale. c'est une action complète. 8 à 12 fois/groupe, faites 3 groupes.
points d'action :les parties génératrices de force sont concentrées sur l’arrière des bras et l’arrière des épaules.
entraînement de la force du bas du corps
2
01
demi-squat dynamique
appuyez-vous contre le mur (vous pouvez également placer un rouleau en mousse entre votre dos et le mur pour que le rouleau en mousse roule avec les mouvements de votre corps), les pieds écartés à la largeur des épaules. descendez lentement jusqu'à un demi-squat, avec vos cuisses plus hautes que vos genoux, restez un moment, puis revenez à la position de départ. c'est une action complète. 8 à 12 fois/groupe, faites 3 groupes.
vous pouvez également pratiquer les actions suivantes,8 à 12 fois/groupe, faites 3 groupes.
points d'action :les parties génératrices de force sont concentrées sur le devant des cuisses et des fesses.
02
le talon se lève
écartez vos pieds et placez vos mains sur le mur ou la rampe pour assurer l'équilibre. soulevez lentement vos talons, maintenez pendant un moment, puis revenez à la position de départ. c'est une action complète. 8 à 12 fois/groupe, faites 3 groupes.
points d'action :la zone génératrice de force est concentrée sur l’arrière du mollet.
03
pont fessier double jambe
allongez-vous sur le dos sur un tapis, les jambes écartées à la largeur des épaules et les mains sur les côtés. soulevez lentement vos hanches vers le haut, maintenez pendant un moment, puis revenez à la position de départ. c'est une action complète. 8 à 12 fois/groupe, faites 3 groupes.
points d'action :les zones où la force est exercée sont concentrées sur les fesses et l'arrière des cuisses. n'exercez pas de force excessive sur la taille.
conseils aimables
les actions ci-dessus peuvent être effectuées 8 à 12 fois/groupe, 3 groupes/jour et faire de l'exercice 2 à 3 jours par semaine.il est recommandé de consulter un physiothérapeute pour effectuer une évaluation de la sécurité. après avoir éliminé les facteurs potentiellement dangereux, vous pouvez développer un programme d'entraînement en force basé sur les résultats de l'évaluation de la force et effectuer un entraînement en force sous la direction de professionnels.les amis âgés peuvent s'adapter en fonction de la situation réelle.
ce qu’il faut rappeler, c’est que l’entraînement en force doit respecter quatre principes :
1. ciblé les muscles de différentes parties du corps humain ont des fonctions différentes, c'est pourquoi les muscles (groupes) doivent être exercés par différents mouvements (tels que des mouvements spécifiques des membres supérieurs et des membres inférieurs).
2. surcharge l'intensité de l'exercice doit dépasser la capacité des muscles eux-mêmes, sinon les muscles se contenteront du statu quo et l'effet de l'exercice ne sera pas obtenu.
3. gradualité l'intensité de l'exercice doit être progressive. lorsque l'entraînement en force atteint un certain niveau, l'intensité peut être augmentée de manière appropriée.
4. durabilité l'entraînement en force nécessite une persévérance à long terme et ne peut pas se résumer à "trois jours de pêche et deux jours de séchage du filet". un arrêt prolongé de l'exercice rendra vains les efforts précédents.
source : « actualités sur la santé des personnes âgées »》
auteurs : hu yuekong et jia chengsen, département de médecine de réadaptation, hôpital tianfu de chine occidentale, université du sichuan
bilan : huang xiaoli, membre de la base de données nationale d'experts en vulgarisation des sciences de la santé et médecin en chef de l'hôpital de chine occidentale de l'université du sichuan
photo gracieuseté :hôpital tianfu de l'université du sichuan, chine occidentale
planification : zheng yingfan et wang ning
editeur : wang qianhui
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