моя контактная информация
почта[email protected]
2024-09-04
한어Русский языкEnglishFrançaisIndonesianSanskrit日本語DeutschPortuguêsΕλληνικάespañolItalianoSuomalainenLatina
многие пожилые друзья имеют хорошую привычку заниматься повседневными делами, такими как ходьба, быстрая ходьба, бег трусцой и т. д. однако есть один вид упражнений, который все упускают из виду, — это силовые тренировки.силовые тренировки могут улучшить мышечную силу, мышечную массу и плотность костей, а также улучшить спортивные способности.помогает контролировать уровень сахара в крови, липиды в крови, кровяное давление, улучшает состав тела, функцию сосудов, функцию иммунной системы и т. д.
пожилые друзья могут подготовитьсярезинки, гантели или бутылки с водой,в качестве оборудования для силовых тренировок. в процессе обучения,отрегулируйте сопротивление/вес в соответствии со своими возможностями.под,возьмем, к примеру, эластичные ленты.представляем методы силовых тренировок, подходящие для пожилых людей.
силовая тренировка верхней части тела
1
01
жим одной рукой
положите браслет на стул и сядьте прямо. прижмите один конец резинки бедрами, а другой конец оберните вокруг левой руки, чтобы зафиксировать. возьмите резинку левой рукой, медленно потяните ее вверх и поднимите левую руку вверх, чтобы резинка натянулась. затем медленно вернитесь в исходное положение. это полноценное действие. сделайте 3 подхода по 8–12 раз на группу. после этого повторите описанный выше процесс с правой рукой.
действия:держите локти прямо и сосредоточьтесь на тыльной стороне рук и плечах.
02
выдвинуть руки вперед
оберните ленту вокруг спины, под мышками и оберните концы вокруг рук. удерживая тело прямо, потяните ленту вперед, пока руки не выпрямятся. затем медленно вернитесь в исходное положение. это полноценное действие. 8~12 раз/группу, сделайте 3 группы.
действия:вытяните руки прямо вперед горизонтально, прилагая силу к груди и задней части рук.
03
рука опускается
оберните резинку вокруг неподвижного объекта, например перекладины, перед собой и оберните оба конца вокруг рук. сядьте, держите тело вертикально и медленно потяните резинку вниз обеими руками, пока она не затянется. затем медленно вернитесь в исходное положение. это полноценное действие. 8~12 раз/группу, сделайте 3 группы.
действия:выпрямите руки и потяните резинку вниз за собой. сила сосредоточена на задней части плеч и тыльной стороне рук.
04
прямая рука отведена назад
сидя, поместите резинку перед собой и оберните оба конца вокруг рук. держите тело вертикально, потяните резинку обеими руками и медленно выполняйте горизонтальные движения отведения, пока резинка не натянется. затем вернитесь в исходное положение. это полноценное действие. 8~12 раз/группу, сделайте 3 группы.
действия:силообразующие части сосредоточены на тыльной стороне рук и задней части плеч.
силовая тренировка нижней части тела
2
01
динамическое полуприседание.
прислонитесь к стене (вы также можете поместить пенопластовый валик между спиной и стеной, чтобы он катился вместе с движением вашего тела), поставив ноги на ширине плеч. медленно опуститесь до полуприседа, поставив бедра выше колен, задержитесь на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение. это полноценное действие. 8~12 раз/группу, сделайте 3 группы.
вы также можете попрактиковаться в следующих действиях:8~12 раз/группу, сделайте 3 группы.
действия:генерирующие силу части сосредоточены на передней части бедер и ягодицах.
02
пятка поднимается
поставьте ноги врозь и положите руки на стену или поручень, чтобы обеспечить равновесие. медленно поднимите пятки, задержитесь на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение. это полноценное действие. 8~12 раз/группу, сделайте 3 группы.
действия:область генерации силы сосредоточена на задней части икры.
03
ягодичный мостик на двух ногах
лягте на спину на коврик, ноги на ширине плеч, руки по бокам. медленно поднимите бедра вверх, задержитесь на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение. это полноценное действие. 8~12 раз/группу, сделайте 3 группы.
действия:области приложения силы сосредоточены на ягодицах и задней части бедер. не прилагайте чрезмерных усилий к талии.
добрые советы
вышеуказанные действия можно выполнять от 8 до 12 раз в группе, 3 группы в день и заниматься 2–3 дня в неделю.рекомендуется обратиться к физиотерапевту для проведения оценки безопасности. после устранения потенциально небезопасных факторов можно на основе результатов оценки силы разработать программу силовых тренировок и проводить силовые тренировки под руководством профессионалов.пожилые друзья могут адаптироваться в соответствии с реальной ситуацией.
следует напомнить, что силовые тренировки должны соответствовать четырем принципам:
1. целенаправленный мышцы в разных частях тела человека выполняют разные функции, поэтому мышцы (группы) необходимо тренировать с помощью разных движений (например, конкретных движений верхних и нижних конечностей).
2. перегрузка интенсивность упражнений должна превышать возможности самих мышц, иначе мышцы будут довольствоваться существующим положением дел и эффект от упражнений не будет достигнут.
3. постепенность интенсивность упражнений должна быть постепенной. когда силовые тренировки достигают определенного уровня, интенсивность можно соответствующим образом увеличить.
4. устойчивое развитие силовая тренировка требует длительного упорства и не может состоять из «трех дней рыбалки и двух дней сушки сети». прекращение занятий на длительное время сделает предыдущие усилия напрасными.
источник: «новости здоровья пожилых людей».》
автор: ху юэконг и цзя чэнсен, отделение реабилитационной медицины, западно-китайская больница тяньфу, сычуаньский университет
обзор: хуан сяоли, член национальной экспертной базы данных по популяризации медицинской науки и главный врач западно-китайской больницы сычуаньского университета
фото любезно предоставлено:больница тяньфу западно-китайского университета сычуаньского университета
планирование: чжэн инфань и ван нин.
монтажер: ван цяньхуэй
изображения дистрибутива в этой статье взяты из библиотеки авторских прав. пожалуйста, будьте осторожны при перепечатке, чтобы избежать нарушений.
собирайте и систематизируйте самую свежую новостную информацию и сделайте ее бесплатной для всех.
почта[email protected]