2024-09-04
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많은 노인 친구들은 걷기, 빠르게 걷기, 조깅 등과 같은 일상 활동을 하는 좋은 습관을 가지고 있습니다. 하지만 모두가 간과하고 있는 운동 중 하나가 바로 근력운동이다.근력 운동은 근력, 근육량, 골밀도를 향상시키고 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.혈당, 혈중 지질, 혈압 조절, 체성분 개선, 혈관 기능, 면역체계 기능 개선 등에 도움을 줍니다.
노인 친구가 준비 할 수 있습니다고무 밴드, 아령 또는 물병,근력 훈련 장비로. 훈련 과정에서,당신의 능력에 따라 저항/무게를 조정하세요.아래에,고무밴드를 예로 들면,노인들에게 적합한 근력운동 방법을 소개합니다.
상체 근력 훈련
1
01
한 팔 프레스
밴드를 의자에 편평하게 놓고 몸을 곧게 펴고 앉습니다. 고무밴드의 한쪽 끝을 허벅지로 누르고 반대쪽 끝을 왼손으로 감싸 고정시켜줍니다. 왼손으로 고무밴드를 잡고 천천히 위쪽으로 당긴 후, 왼팔을 위로 밀어 고무밴드를 팽팽하게 만듭니다. 그런 다음 천천히 원래 위치로 돌아갑니다. 이것은 완전한 조치입니다. 8~12회/그룹으로 3세트를 한 후 오른팔로 위 과정을 반복하세요.
행동 포인트:팔꿈치를 곧게 펴고 팔과 어깨 뒤쪽에 집중하세요.
02
팔을 앞으로 밀다
밴드를 등 주위, 팔 아래로 감싸고 끝 부분을 손으로 감싸십시오. 몸을 똑바로 유지하면서 팔이 곧게 펴질 때까지 밴드를 앞으로 당깁니다. 그런 다음 천천히 원래 위치로 돌아갑니다. 이것은 완전한 조치입니다. 8~12회/그룹, 3그룹으로 진행합니다.
행동 포인트:가슴과 팔 뒤쪽에 힘을 가하면서 팔을 수평으로 앞으로 쭉 밉니다.
03
팔 풀다운
몸 앞쪽의 크로스바 등 고정된 물체에 고무줄을 걸고 양 끝을 손에 감습니다. 앉아서 몸을 바로 세운 상태에서 고무밴드가 팽팽해질 때까지 양손으로 천천히 아래로 당깁니다. 그런 다음 천천히 원래 위치로 돌아갑니다. 이것은 완전한 조치입니다. 8~12회/그룹, 3그룹으로 진행합니다.
행동 포인트:팔을 곧게 펴고 탄력 있는 밴드를 뒤로 당기세요. 힘은 어깨 뒤쪽과 팔 뒤쪽에 집중됩니다.
04
똑바른 팔 뒤로 당기기
앉은 상태에서 고무밴드를 몸 앞에 두고 양쪽 끝을 손으로 감쌉니다. 몸을 바로 세운 상태에서 양손으로 고무밴드를 당기고, 고무밴드가 팽팽해질 때까지 천천히 수평 외전 동작을 실시합니다. 그런 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 이것은 완전한 조치입니다. 8~12회/그룹, 3그룹으로 진행합니다.
행동 포인트:힘을 발생시키는 부분은 팔 뒤쪽과 어깨 뒤쪽에 집중되어 있습니다.
하체 근력 트레이닝
2
01
다이나믹 하프 스쿼트
발을 어깨너비로 벌리고 벽에 기대어 앉으세요(폼 롤러를 등과 벽 사이에 놓아 폼 롤러가 몸의 움직임에 따라 굴러가도록 할 수도 있습니다). 허벅지가 무릎보다 높은 상태에서 천천히 하프 스쿼트 자세로 내려간 후 잠시 머물렀다가 시작 위치로 돌아옵니다. 이것은 완전한 조치입니다. 8~12회/그룹, 3그룹으로 진행합니다.
다음 동작을 연습할 수도 있습니다.8~12회/그룹, 3그룹으로 진행합니다.
행동 포인트:힘을 발생시키는 부위는 허벅지 앞쪽과 엉덩이 부분에 집중되어 있습니다.
02
힐 레이즈
발을 벌리고 손을 벽이나 난간에 올려 균형을 유지하세요. 발뒤꿈치를 천천히 들어올리고 잠시 버틴 후 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 완전한 조치입니다. 8~12회/그룹, 3그룹으로 진행합니다.
행동 포인트:힘이 발생하는 부위는 종아리 뒤쪽에 집중되어 있습니다.
03
더블 레그 글루트 브릿지
다리를 어깨 너비로 벌리고 손을 옆구리에 두고 매트 위에 등을 대고 눕습니다. 천천히 엉덩이를 위로 들어 올려 잠시 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 완전한 조치입니다. 8~12회/그룹, 3그룹으로 진행합니다.
행동 포인트:힘이 가해지는 부위는 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 집중되어 있으므로 허리에 무리한 힘을 가하지 마십시오.
친절한 팁
위의 동작은 그룹당 8~12회, 하루 3그룹, 일주일에 2~3일 운동할 수 있습니다.안전평가는 물리치료사와 상담하여 잠재적인 불안전 요인을 제거한 후, 근력평가 결과를 바탕으로 근력운동 프로그램을 개발하고, 전문가의 지도 하에 근력운동을 실시하는 것이 좋습니다.노인 친구들은 실제 상황에 따라 조정할 수 있습니다.
기억해야 할 것은 근력 운동이 다음 네 가지 원칙을 준수해야 한다는 것입니다.
1. 타겟 인체의 여러 부분에 있는 근육은 서로 다른 기능을 갖고 있으므로 근육(그룹)은 다양한 움직임(예: 상지 및 하지의 특정 움직임)을 통해 운동되어야 합니다.
2. 과부하 운동의 강도는 근육 자체의 능력을 초과해야 합니다. 그렇지 않으면 근육이 현상 유지에 만족하고 운동 효과를 얻을 수 없습니다.
3. 점진성 운동 강도는 점진적으로 이루어져야 하며, 근력 운동이 일정 수준에 도달하면 강도를 적절하게 높일 수 있습니다.
4. 지속가능성 근력운동은 장기적인 끈기가 필요하며 '3일 낚시, 이틀 그물 말리기'가 될 수 없습니다. 오랫동안 운동을 중단하면 이전의 노력이 물거품이 됩니다.
출처: "노인 건강 뉴스"》
저자: hu yuekong 및 jia chengsen, 쓰촨대학교 west china tianfu 병원 재활의학과
검토: huang xiaoli, 국가 보건 과학 대중화 전문가 데이터베이스 회원이자 쓰촨 대학교 서중국 병원 주치의
사진 제공:쓰촨 대학교 서중국 티안푸 병원
기획: 정잉판(zheng yingfan), 왕닝(wang ning)
편집자: 왕첸후이
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