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片腕プレス

バンドを椅子の上に平らに置き、体をまっすぐにして座ります。ゴムバンドの一方の端を太ももで押し、もう一方の端を左手に巻きつけて固定します。左手でゴムバンドをつかみ、ゆっくりと上に引っ張り、左腕を押し上げてゴムバンドをピンと張ります。その後、ゆっくりと元の位置に戻ります。これは完全なアクションです。その後、右腕で上記のプロセスを 8 ～ 12 回 3 セット行います。

腕を前に押し出す

バンドを背中、脇の下に巻き付け、端を手に巻き付けます。体を真っ直ぐに保ち、腕が真っ直ぐになるまでバンドを前方に引っ張ります。その後、ゆっくりと元の位置に戻ります。これは完全なアクションです。 8~12回/グループ、3グループ行います。

アームプルダウン

ゴムバンドを体の前の横木などの固定物に通し、両端を手に巻き付けます。座って体を直立させ、ゴムバンドがきつくなるまで両手でゆっくりと引き下げます。その後、ゆっくりと元の位置に戻ります。これは完全なアクションです。 8~12回/グループ、3グループ行います。

まっすぐな腕を後ろに引く

座った状態で、ゴムバンドを体の前に置き、両端を手に巻き付けます。体を直立させ、両手でゴムバンドを引っ張り、ゴムバンドがピンと張るまでゆっくりと水平方向の外転運動を行います。その後、元の位置に戻ります。これは完全なアクションです。 8~12回/グループ、3グループ行います。

ダイナミックハーフスクワット

足を肩幅に開き、壁にもたれかかります（背中と壁の間にフォームローラーを置き、体の動きに合わせてフォームローラーが転がるようにすることもできます）。ゆっくりと半しゃがみの状態まで下げ、太ももを膝より高くし、しばらく静止してから開始位置に戻ります。これは完全なアクションです。 8~12回/グループ、3グループ行います。

次のアクションを練習することもできます。8~12回/グループ、3グループ行います。

かかとを上げる

両足を広げて壁や手すりに手をついてバランスを保ちます。かかとをゆっくりと持ち上げ、しばらく保持してから、開始位置に戻ります。これは完全なアクションです。 8~12回/グループ、3グループ行います。

ダブルレッググルートブリッジ

マットの上に仰向けになり、足を肩幅に開き、手を体の横に置きます。ゆっくりと腰を上に持ち上げ、しばらく保持してから開始位置に戻ります。これは完全なアクションです。 8~12回/グループ、3グループ行います。