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2024-09-04
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muchos amigos mayores tienen la buena costumbre de realizar actividades diarias, como caminar, caminar a paso ligero, trotar, etc. sin embargo, hay un tipo de ejercicio que todo el mundo ha pasado por alto y es el entrenamiento de fuerza.el entrenamiento de fuerza puede mejorar la fuerza muscular, la masa muscular y la densidad ósea, y mejorar la capacidad atlética.ayuda a controlar el azúcar en sangre, los lípidos en sangre, la presión arterial, mejorar la composición corporal, la función vascular, la función del sistema inmunológico, etc.
los amigos mayores pueden prepararsebandas elásticas, mancuernas o botellas de agua,como equipo de entrenamiento de fuerza. durante el proceso de formación,ajusta la resistencia/peso según tu capacidad.bajo,tomemos como ejemplo las bandas elásticas,introducir métodos de entrenamiento de fuerza adecuados para personas mayores.
entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo
1
01
prensa de un brazo
coloque la banda sobre una silla y siéntese con el cuerpo recto. presiona un extremo de la banda elástica con tus muslos y envuelve el otro extremo alrededor de tu mano izquierda para mantenerla fija. sujete la banda elástica con la mano izquierda, tire de ella lentamente hacia arriba y empuje el brazo izquierdo hacia arriba para tensar la banda elástica. luego, regrese lentamente a la posición original. esta es una acción completa. haga 3 series de 8 a 12 veces por grupo. después de eso, repita el proceso anterior con el brazo derecho.
puntos de acción:mantenga los codos rectos y concéntrese en la parte posterior de los brazos y los hombros.
02
empujar los brazos hacia adelante
envuelve la banda alrededor de tu espalda, debajo de tus brazos y envuelve los extremos alrededor de tus manos. manteniendo el cuerpo recto, tire de la banda hacia adelante hasta que los brazos queden rectos. luego, regrese lentamente a la posición original. esta es una acción completa. 8~12 veces/grupo, haz 3 grupos.
puntos de acción:empuja los brazos hacia adelante en forma horizontal, con la fuerza ejercida sobre el pecho y la parte posterior de los brazos.
03
brazo hacia abajo
pase la banda elástica alrededor de un objeto fijo, como una barra transversal, frente a su cuerpo y envuelva ambos extremos alrededor de sus manos. siéntese, mantenga el cuerpo erguido y tire lentamente de la banda elástica hacia abajo con ambas manos hasta que quede tensa. luego, regrese lentamente a la posición original. esta es una acción completa. 8~12 veces/grupo, haz 3 grupos.
puntos de acción:estire los brazos y tire de la banda elástica hacia atrás. la fuerza se concentra en la parte posterior de los hombros y la parte posterior de los brazos.
04
brazo estirado hacia atrás
mientras está sentado, coloque la banda elástica frente a su cuerpo y envuelva ambos extremos alrededor de sus manos. mantenga el cuerpo erguido, tire de la banda elástica con ambas manos y realice lentamente movimientos de abducción horizontal hasta que la banda elástica quede tensa. luego, regrese a la posición original. esta es una acción completa. 8~12 veces/grupo, haz 3 grupos.
puntos de acción:las partes generadoras de fuerza se concentran en la parte posterior de los brazos y la parte posterior de los hombros.
entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo
2
01
media sentadilla dinámica
apóyate contra la pared (también puedes colocar un rodillo de espuma entre tu espalda y la pared para que el rodillo de espuma ruede con el movimiento de tu cuerpo), con los pies separados a la altura de los hombros. baje lentamente hasta media sentadilla, con los muslos más altos que las rodillas, permanezca un rato y luego regrese a la posición inicial. esta es una acción completa. 8~12 veces/grupo, haz 3 grupos.
también puedes practicar las siguientes acciones,8~12 veces/grupo, haz 3 grupos.
puntos de acción:las partes generadoras de fuerza se concentran en la parte delantera de los muslos y las nalgas.
02
elevaciones de talon
separe los pies y coloque las manos en la pared o en la barandilla para asegurar el equilibrio. levante los talones lentamente, manténgalos así por un momento y luego regrese a la posición inicial. esta es una acción completa. 8~12 veces/grupo, haz 3 grupos.
puntos de acción:la zona generadora de fuerza se concentra en la parte posterior de la pantorrilla.
03
puente de glúteos de dos piernas
acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las piernas separadas a la altura de los hombros y las manos a los costados. levante lentamente las caderas hacia arriba, manténgalas así por un momento y luego regrese a la posición inicial. esta es una acción completa. 8~12 veces/grupo, haz 3 grupos.
puntos de acción:las zonas donde se ejerce la fuerza se concentran en las nalgas y la parte posterior de los muslos. no ejerzas fuerza excesiva en la cintura.
consejos amables
las acciones anteriores se pueden realizar de 8 a 12 veces/grupo, 3 grupos/día y hacer ejercicio de 2 a 3 días a la semana.se recomienda consultar a un fisioterapeuta para realizar una evaluación de seguridad. después de eliminar posibles factores inseguros, desarrollar un programa de entrenamiento de fuerza basado en los resultados de la evaluación de fuerza y realizar un entrenamiento de fuerza bajo la guía de profesionales.los amigos mayores pueden adaptarse según la situación real.
lo que hay que recordar es que el entrenamiento de fuerza debe seguir cuatro principios:
1. dirigido los músculos de diferentes partes del cuerpo humano tienen diferentes funciones, por lo que los músculos (grupos) deben ejercitarse mediante diferentes movimientos (como movimientos específicos de las extremidades superiores e inferiores).
2. sobrecarga la intensidad del ejercicio debe exceder la capacidad de los propios músculos; de lo contrario, los músculos se contentarán con el status quo y no se logrará el efecto del ejercicio.
3. gradualidad la intensidad del ejercicio debe ser gradual. cuando el entrenamiento de fuerza alcanza un cierto nivel, la intensidad se puede aumentar de forma adecuada.
4. sostenibilidad el entrenamiento de fuerza requiere perseverancia a largo plazo y no puede ser "tres días de pesca y dos días de secar la red". detener el ejercicio durante mucho tiempo hará que los esfuerzos anteriores sean en vano.
fuente: "noticias de salud para personas mayores"》
autor: hu yuekong y jia chengsen, departamento de medicina de rehabilitación, hospital tianfu del oeste de china, universidad de sichuan
revisión: huang xiaoli, miembro de la base de datos nacional de expertos en popularización de las ciencias de la salud y médico jefe del hospital de china occidental de la universidad de sichuan
foto cortesía:hospital tianfu de china occidental de la universidad de sichuan
planificación: zheng yingfan y wang ning
editor: wang qianhui
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