informasi kontak saya
surat[email protected]
2024-09-04
한어Русский языкEnglishFrançaisIndonesianSanskrit日本語DeutschPortuguêsΕλληνικάespañolItalianoSuomalainenLatina
banyak teman lansia yang memiliki kebiasaan baik dalam melakukan aktivitas sehari-hari, seperti jalan kaki, jalan cepat, jogging, dan lain-lain. namun, ada satu jenis olahraga yang diabaikan oleh semua orang, yaitu latihan kekuatan.latihan kekuatan dapat meningkatkan kekuatan otot, massa otot dan kepadatan tulang, serta meningkatkan kemampuan atletik.membantu mengontrol gula darah, lipid darah, tekanan darah, memperbaiki komposisi tubuh, fungsi pembuluh darah, fungsi sistem kekebalan tubuh, dll.
teman yang lebih tua bisa bersiapkaret gelang, dumbel atau botol air,sebagai peralatan latihan kekuatan. selama proses pelatihan,sesuaikan tahanan/berat sesuai kemampuan anda.di bawah,ambil contoh karet gelang,memperkenalkan metode latihan kekuatan yang cocok untuk lansia.
latihan kekuatan tubuh bagian atas
1
01
tekan satu tangan
letakkan karet gelang secara mendatar di kursi dan duduklah dengan tubuh tegak. tekan salah satu ujung karet gelang dengan paha anda dan lilitkan ujung lainnya di sekitar tangan kiri anda agar tetap terpasang. pegang karet gelang dengan tangan kiri, tarik perlahan ke atas, lalu dorong lengan kiri ke atas agar karet elastis kencang. lalu, perlahan kembali ke posisi semula. ini adalah tindakan yang lengkap. lakukan 3 set sebanyak 8 hingga 12 kali/kelompok. setelah itu ulangi proses di atas dengan lengan kanan.
poin tindakan:jaga siku tetap lurus dan fokus pada bagian belakang lengan dan bahu anda.
02
dorong lengan ke depan
lilitkan karet gelang di punggung, di bawah lengan, dan lilitkan ujungnya di sekitar tangan anda. jaga agar tubuh tetap lurus, tarik tali ke depan hingga lengan lurus. lalu, perlahan kembali ke posisi semula. ini adalah tindakan yang lengkap. 8~12 kali/kelompok, lakukan 3 kelompok.
poin tindakan:dorong lengan anda lurus ke depan secara horizontal, dengan kekuatan yang diberikan pada dada dan punggung lengan.
03
tarik lengan ke bawah
lingkarkan karet gelang pada benda tetap seperti palang di depan tubuh anda, dan lilitkan kedua ujungnya pada tangan anda. duduklah, jaga tubuh tetap tegak, lalu tarik perlahan karet gelang ke bawah dengan kedua tangan hingga karet elastis kencang. lalu, perlahan kembali ke posisi semula. ini adalah tindakan yang lengkap. 8~12 kali/kelompok, lakukan 3 kelompok.
poin tindakan:luruskan lengan anda dan tarik karet gelang ke bawah di belakang anda. gaya terkonsentrasi di bagian belakang bahu dan bagian belakang lengan anda.
04
lengan lurus ditarik ke belakang
sambil duduk, letakkan karet gelang di depan tubuh dan lingkarkan kedua ujungnya pada tangan. jaga agar tubuh tetap tegak, tarik karet gelang dengan kedua tangan, dan lakukan gerakan abduksi horizontal secara perlahan hingga karet elastis menjadi kencang. lalu, kembali ke posisi semula. ini adalah tindakan yang lengkap. 8~12 kali/kelompok, lakukan 3 kelompok.
poin tindakan:bagian pembangkit tenaga terkonsentrasi pada bagian belakang lengan dan bagian belakang bahu.
latihan kekuatan tubuh bagian bawah
2
01
setengah jongkok dinamis
bersandarlah ke dinding (anda juga bisa meletakkan roller busa di antara punggung dan dinding agar roller busa menggelinding mengikuti gerakan tubuh anda), dengan kaki dibuka selebar bahu. turunkan tubuh secara perlahan hingga setengah jongkok, dengan paha lebih tinggi dari lutut, diam beberapa saat, lalu kembali ke posisi awal. ini adalah tindakan yang lengkap. 8~12 kali/kelompok, lakukan 3 kelompok.
anda juga dapat mempraktikkan tindakan berikut,8~12 kali/kelompok, lakukan 3 kelompok.
poin tindakan:bagian penghasil tenaga terkonsentrasi di bagian depan paha dan bokong.
02
tumit terangkat
letakkan kaki anda terpisah dan letakkan tangan anda di dinding atau pegangan untuk memastikan keseimbangan. angkat tumit secara perlahan, tahan beberapa saat, lalu kembali ke posisi awal. ini adalah tindakan yang lengkap. 8~12 kali/kelompok, lakukan 3 kelompok.
poin tindakan:area penghasil gaya terkonsentrasi di bagian belakang betis.
03
jembatan gluteus kaki ganda
berbaring telentang di atas matras dengan kaki dibuka selebar bahu dan tangan di samping tubuh. angkat pinggul ke atas secara perlahan, tahan beberapa saat, lalu kembali ke posisi awal. ini adalah tindakan yang lengkap. 8~12 kali/kelompok, lakukan 3 kelompok.
poin tindakan:area di mana gaya diberikan terkonsentrasi pada bokong dan bagian belakang paha. jangan memberikan tenaga berlebihan pada pinggang.
tip yang baik
tindakan di atas dapat dilakukan 8 hingga 12 kali/kelompok, 3 kelompok/hari, dan olahraga 2 hingga 3 hari dalam seminggu.disarankan agar anda berkonsultasi dengan ahli terapi fisik untuk melakukan penilaian keselamatan. setelah menghilangkan potensi faktor tidak aman, anda dapat mengembangkan program latihan kekuatan berdasarkan hasil penilaian kekuatan dan melakukan pelatihan kekuatan di bawah bimbingan para profesional.teman lansia dapat menyesuaikan diri dengan keadaan sebenarnya.
yang perlu diingatkan adalah bahwa latihan kekuatan harus berpegang pada empat prinsip:
1. ditargetkan otot-otot di berbagai bagian tubuh manusia mempunyai fungsi yang berbeda-beda, sehingga otot (kelompok) perlu dilatih melalui gerakan-gerakan yang berbeda-beda (seperti gerakan tertentu pada tungkai atas dan tungkai bawah).
2. kelebihan beban intensitas latihan harus melebihi kemampuan otot itu sendiri, jika tidak maka otot akan puas dengan status quo dan efek latihan tidak akan tercapai.
3. gradualitas intensitas latihan sebaiknya bertahap. ketika latihan kekuatan mencapai tingkat tertentu, intensitasnya dapat ditingkatkan secara tepat.
4. keberlanjutan latihan kekuatan membutuhkan ketekunan jangka panjang dan tidak bisa berupa "tiga hari memancing dan dua hari menjemur jaring". menghentikan latihan dalam waktu lama akan membuat usaha sebelumnya menjadi sia-sia.
sumber: "berita kesehatan lansia"》
penulis: hu yuekong dan jia chengsen, departemen pengobatan rehabilitasi, rumah sakit tianfu tiongkok barat, universitas sichuan
ulasan: huang xiaoli, anggota basis data pakar pemasyarakatan ilmu kesehatan nasional dan kepala dokter rumah sakit tiongkok barat universitas sichuan
foto milik:universitas sichuan rumah sakit tianfu tiongkok barat
perencanaan: zheng yingfan dan wang ning
editor: wang qianhui
gambar distribusi dalam artikel ini berasal dari perpustakaan hak cipta. harap berhati-hati saat mencetak ulang untuk menghindari pelanggaran.
kumpulkan dan atur informasi berita terkini dan jadikan gratis untuk dilihat semua orang.
surat[email protected]