समाचारं

वैश्विकं ध्यानं आकर्षयति इति क्रीडाकार्यक्रमरूपेण पेरिस् ओलम्पिकक्रीडा पूर्णरूपेण प्रचलति । ओलम्पिकक्रीडकाः क्षेत्रे कठिनं युद्धं कृतवन्तः, आत्मनः आव्हानं कृतवन्तः, मानवानाम् सीमां, दृढतां च प्रदर्शयन्ति स्म । तेषां उत्कृष्टं प्रदर्शनं न केवलं प्रतिभायाः प्रशिक्षणस्य च परिणामः, अपितु क्रीडायां दीर्घकालीनस्य दृढतायाः साक्ष्यम् अपि अस्ति ।

परन्तु अस्मिन् द्रुतगतियुगे व्यायामं कर्तुम् इच्छन्तः, फिट् स्थातुं च इच्छन्तः जनाः व्यस्तकार्यस्य, विविधतुच्छविषयाणां च कारणेन सर्वदा स्थगिताः भवन्ति निरुत्साहिताः मा भवन्तु, वस्तुतः व्यायामशालायां फिटनेसः कर्तव्यः नास्ति। यावत् वयं सम्यक् पद्धतिं निपुणाः भवेम, गृहे वा कार्यालये वा अल्पे स्थाने स्मः अपि वयं प्रभावीरूपेण व्यायामं कर्तुं शक्नुमः, स्वस्य आदर्शात्मनः आकारं च दातुं शक्नुमः।

अद्य अगस्तमासस्य ८ दिनाङ्कः अस्माकं देशस्य १६तमः “राष्ट्रीय-सुष्ठुता-दिवसः” अस्तिफिटनेस चालयति, ते न केवलं सरलाः कुशलाः च सन्ति, अपितु भवन्तः गृहे वा कार्यालये वा सन्ति चेत् अपि सुलभतया निर्वहितुं शक्यन्ते।

गैलरी प्रतिलिपिधर्मचित्रं, पुनर्मुद्रणं, उपयोगः च प्रतिलिपिधर्मविवादं जनयितुं शक्नोति

सरलगतिषु ५ सेट् येषां अभ्यासं भवन्तः गृहे एव कर्तुं शक्नुवन्ति!

1उपविष्ट बाहुहरणम्

कठिनता कारकः : १.★★☆☆☆

उपयुक्ताः जनाः : १.कठिनस्कन्धकण्ठाः जनाः

चलभागाः : १.पृष्ठस्य उपरितनस्नायुः

चित्रस्य स्रोतः : लेखकेन छायाचित्रितम्

मुख्यबिन्दवः : १.

1. बृहत् बाहुः सर्वदा भूमौ समानान्तरः भवेत्, लघु बाहुः यथाशक्ति भूमौ लम्बः भवेत्।

2. पृष्ठस्य उपरितनस्नायुषु संकोचनं अनुभवित्वा अन्ते 3 तः 5 सेकेण्ड् यावत् तिष्ठन्तु।

3. 10 वार/समूह, 3 समूह/दिन

2क्रॉच उच्च पञ्च

कठिनता कारकः : १.★★★☆☆

उपयुक्ताः जनाः : १.कटिवेदनायुक्ताः जनाः

चलभागाः : १.बाहू, उदर, ऊरु

चित्रस्य स्रोतः : लेखकेन छायाचित्रितम्

मुख्यबिन्दवः : १.

1. भूमौ समानान्तरेण 90° यावत् बाहून् प्रसारयन्तु

2. लघुतया अवतरन्ति

3. यावत् शीघ्रं तावत् उत्तमम्

4. पादौ क्रमेण कृत्वा 1 समयं, 20 वारं/समूहः, 3 समूहः/दिनं गणयन्तु

3झुकाव फलकं क्रमेण पादौ उत्थापयति

कठिनता कारकः : १.★★★★☆

उपयुक्ताः जनाः : १.कटिवेदनायुक्ताः जनाः

चलभागाः : १.उदरकोर, पश्च कनिष्ठाङ्ग

चित्रस्य स्रोतः : लेखकेन छायाचित्रितम्

मुख्यबिन्दवः : १.

1. उदरस्य मांसपेशीं कठिनं कृत्वा नाभिं मेरुदण्डस्य समीपे एव स्थापयन्तु

2. एकं पादं उपरि उत्थाप्य, एकस्मिन् समये समर्थकपादं उत्थाप्य, पार्ष्णिं उत्थाप्य जानुं विस्तारयन्तु, उपरि धक्कायन्तु, तानयन्तु च

3. शरीरस्य मध्यरेखां व्यभिचारं न कर्तुं प्रयतध्वम्

4. 1 समयं, 10 वारं/समूहं, 3 समूहं/दिनं यावत् क्रमेण पादं गणयन्तु

4अश्वपदात् गुरुत्वाकर्षणकेन्द्रस्य स्थानान्तरणम्

कठिनता कारकः : १.★★★★☆

उपयुक्ताः जनाः : १.दुर्बलपृष्ठस्य अधोङ्गबलस्य च जनाः

चलभागाः : १.नितम्बः, अधोङ्गः

चित्रस्य स्रोतः : लेखकेन छायाचित्रितम्

मुख्यबिन्दवः : १.

1. नितम्बं पृष्ठं, जानु, द्वितीयं अङ्गुष्ठं च कृत्वा ऋजुरेखायां उपविशन्तु, जानुसन्धिः यथाशक्ति पादाङ्गुलिषु उपरि न भवेत्

2. गुरुत्वाकर्षणकेन्द्रं स्थानान्तरयन्ते सति क्षैतिजरूपेण गच्छन्तु, शरीरं उपरि न उत्थापयन्तु।

3. अन्तं 5 सेकण्ड् यावत् धारयन्तु, नितम्बेषु ऊरुषु च बलं अनुभवन्तु।

4. 10 वार/पक्ष, 3 समूह/दिन

5lunge twist

कठिनता कारकः : १.★★★☆☆

उपयुक्ताः जनाः : १.कठोरमेरुदण्डयुक्ताः जनाः

चलभागाः : १.मेरुदण्डः, कनिष्ठाङ्गः

चित्रस्य स्रोतः : लेखकेन छायाचित्रितम्

मुख्यबिन्दवः : १.

1. पादौ अग्रे पृष्ठतः च बहुदूरे न भवेयुः समग्रस्थिरतां स्थापयितुं भवन्तः विस्तारं समुचितरूपेण वर्धयितुं शक्नुवन्ति।

2. मेरुदण्डस्य अधिकतमं लचीलतां प्राप्तुं नेत्रैः हस्ततलयोः गतिं अनुसृत्य कार्यं कुर्वन्तु

3. 10 वार/पक्ष, 3 समूह/दिन

उपर्युक्ताः ५ सेट् आन्दोलनानि फिटनेस प्रशिक्षणं भवन्ति यत् कार्यालये वा गृहे वा सम्पन्नं कर्तुं शक्यते, मूलतः च सम्पूर्णशरीरस्य मांसपेशिनां सन्धिषु च आच्छादनं भवति एतानि प्रशिक्षणानि सम्पूर्णदिने प्रसारयन्तु, यथा प्रत्येकं २ घण्टेषु उत्थाय एकं सेट् कर्तुं, ततः भवन्तः एकस्मिन् दिने सर्वाणि प्रशिक्षणानि सहजतया सम्पन्नं कर्तुं शक्नुवन्ति।

कार्यालयस्य वा गृहस्य वा फिटनेसस्य कृते जटिलसाधनानाम् अथवा बहुकालस्य आवश्यकता नास्ति, केवलं स्वास्थ्ये ध्यानं ददाति हृदयं भवितुं आवश्यकम्। प्रतिदिनं कतिपयानि निमेषाणि गृहीत्वा एतानि सरलकर्मणाम् अनुसरणं कृत्वा भवन्तः कार्ये उत्तमं स्थितिं निर्वाहयितुं शक्नुवन्ति तथा च पूर्णतरभावना, दृढतरशरीरेण च आव्हानानां सामना कर्तुं शक्नुवन्ति।

विशेषयुक्तयः : १.उपर्युक्तव्यायामाः सामान्यशारीरिकपरीक्षायुक्तानां जनानां कृते उपयुक्ताः सन्ति तथा च हृदयरोगाः, मस्तिष्कसंवहनीरोगाः इत्यादयः दीर्घकालीनरोगाः विना जनानां कृते उपयुक्ताः सन्ति गर्भिणीनां, दीर्घकालीनहृदय-मस्तिष्क-रोगयुक्तानां, दुर्बल-सन्तुलन-स्थिरतायाः च जनानां अभ्यासः न अनुशंसितः एतेषु व्यायामेषु हृदय-श्वसन-क्षमता, संतुलनं, स्थिरता च इति कतिपयानि आवश्यकतानि सन्ति, सर्वेषां स्वकीय-स्थित्यानुसारं यथायोग्यं अभ्यासः करणीयः!

वृद्धानां कृते अतीव उपयुक्तः व्यायामः - द्रुतगतिः

कृतेवृद्धानां वा दीर्घकालीनरोगयुक्तानां जनानां कृते अनुशंसितः फिटनेसव्यायामः द्रुतगतिः एव! वृद्धानां कृते द्रुतगतिः निम्नलिखितकारणानां कृते अतीव उपयुक्तः व्यायामः अस्ति ।

1मध्यम तीव्रता

धावनस्य अथवा उच्चतीव्रतायुक्तस्य एरोबिकव्यायामस्य तुलने द्रुतगतिः तुल्यकालिकरूपेण न्यूनतीव्रतायुक्तव्यायामः अस्ति, अतः वृद्धानां हृदयस्य श्वसनतन्त्रस्य च उपरि अत्यधिकं भारं न स्थापयिष्यति

2संयुक्त मैत्रीपूर्ण

वृद्धानां नितम्बस्य जानुसन्धिषु च प्रायः किञ्चित् परिमाणं क्षरणं क्षयः च भवति गठियारोगेण पीडितानां वृद्धानां इव द्रुतगतिना सन्धिवेदना न वर्धयित्वा सन्धिलचीलतां बलं च निर्वाहयितुं शक्यते ।

3स्थातुं सुलभम्

अन्ते तया सह लसितुं सुलभम् अस्ति । तीव्रपदयात्रायां विशेषस्थलानां उपकरणानां वा आवश्यकता नास्ति, कदापि कुत्रापि कर्तुं शक्यते । सामुदायिकउद्यानेषु वा उद्यानेषु वा वरिष्ठाः तीव्रपदयात्रायाः अभ्यासं कर्तुं शक्नुवन्ति ।

गैलरी प्रतिलिपिधर्मचित्रं, पुनर्मुद्रणं, उपयोगः च प्रतिलिपिधर्मविवादं जनयितुं शक्नोति

तीव्रपदयात्राप्रशिक्षणसमयस्य कृते चयनं शस्यतेप्रातः वा सायं वा, यदा तापमानं अधिकं उपयुक्तं भवति। प्रत्येकस्य तीव्रपदयात्रायाः तीव्रता अतिशयेन न भवेत्, वेगः च न्यूनातिन्यूनं भवेत्प्रतिनिमेषं ६० ~ १०० पदानि उचितम्, अर्थात् प्रति सेकण्ड् १~२ पदानि । उत्तमशारीरिकसुष्ठुतायुक्ताः वृद्धाः प्रतिनिमेषं प्रायः १०० पदानि निर्वाहयितुं शक्नुवन्ति, दुर्बलशारीरिकसुष्ठुतायुक्ताः वृद्धाः जनाः प्रतिनिमेषं ६० पदानि आरभ्य आरभुं शक्नुवन्ति, यत् अपि उत्तमतीव्रता अस्ति

प्रतिवारंव्यायामसमयः, अनुशंसितः २० ~ ४० मिनिट्. २० निमेषेभ्यः आरभ्य क्रमेण विस्तारयन्तु येन शरीरं क्रमेण व्यायामभारस्य अनुकूलतां प्राप्नोति यथा यथा भवतः शारीरिकसुष्ठुता सुधरति तथा च व्यायामस्य अनुकूलतां प्राप्नोति तथा तथा भवन्तः प्रतिसप्ताहं प्रायः ५ निमेषान् यावत् समयं वर्धयितुं शक्नुवन्ति।

हृदयस्पन्दनस्य निरीक्षणम् अपि तीव्रतायाः महत्त्वपूर्णः सूचकः अस्ति ।यदा वृद्धाः तीव्रगत्या गच्छन्ति तदा सामान्यतया अधिकतमहृदयस्पन्दनस्य ५०% ~ ६०% (२२० - आयुः) हृदयस्पन्दनस्य नियन्त्रणं सुरक्षितं भवति ।. यथा, ७० वर्षीयस्य पुरुषस्य अधिकतमं हृदयस्पन्दनं प्रायः १५० धड़कन/निमेषं भवति, तीव्रगत्या गच्छन् हृदयस्पन्दनं ७५ तः ९० धड़कन/निमेषं यावत् स्थापयितुं अधिकं समीचीनम् ।

वृद्धानां कृते तीव्रपदयात्राव्यायामस्य आरम्भात् पूर्वं चिकित्सापरामर्शं प्राप्तुं सर्वोत्तमम्, विशेषतः येषां दीर्घकालीनरोगाः शारीरिकाः असुविधा वा सन्ति तत्सह यदि द्रुतगतिना धड़कन, चक्करः, श्वसनस्य कष्टं वा अन्यं असुविधां वा अनुभवति तर्हि तत्क्षणमेव स्थगित्वा चिकित्सासाहाय्यं प्राप्तव्यम्

राष्ट्रीयसुष्ठुतादिवसस्य तीव्रता किमपि न भवतु, व्यायामस्य उत्तमः आरम्भः एव। किं प्रतीक्षसे शीघ्रं कार्यं कुरु!

योजना तथा उत्पादन

लेखक丨झाओ कियान पुनर्वास चिकित्सा क्लिनिक विशेषज्ञ पुनर्वास प्रभाग

समीक्षा丨जी गैंग, उपमुख्य चिकित्सक, आर्थोपेडिक्स विभाग, हेबेई चिकित्सा विश्वविद्यालय के प्रथम अस्पताल

योजना丨वांग मेंगरु

प्रभारी सम्पादक丨वांग मेंगरु

समीक्षक丨Xu Lai Linlin