νέα

Οι Ολυμπιακοί Αγώνες του Παρισιού, ως αθλητικό γεγονός που συγκεντρώνει την παγκόσμια προσοχή, βρίσκονται σε πλήρη εξέλιξη. Οι Ολυμπιακοί αθλητές πάλεψαν σκληρά στο γήπεδο, αμφισβήτησαν τον εαυτό τους και έδειξαν τα όρια και την επιμονή των ανθρώπων. Οι εξαιρετικές επιδόσεις τους δεν είναι μόνο αποτέλεσμα ταλέντου και προπόνησης, αλλά και η μαρτυρία της μακροχρόνιας επιμονής στον αθλητισμό.

Ωστόσο, σε αυτήν την εποχή με γρήγορους ρυθμούς, οι άνθρωποι που θέλουν να ασκούνται και να διατηρούνται σε φόρμα τίθενται πάντα σε αναμονή λόγω πολυάσχολης δουλειάς και διαφόρων ασήμαντων θεμάτων. Μην αποθαρρύνεστε, στην πραγματικότητα, η γυμναστική δεν χρειάζεται να γίνεται στο γυμναστήριο. Εφόσον κατακτούμε τη σωστή μέθοδο, ακόμα κι αν βρισκόμαστε σε έναν μικρό χώρο στο σπίτι ή στο γραφείο, μπορούμε να ασκηθούμε αποτελεσματικά και να διαμορφώσουμε τον ιδανικό μας εαυτό.

Σήμερα, 8 Αυγούστου, είναι η 16η «Εθνική Ημέρα Γυμναστικής» της χώρας μας. Έχουμε ετοιμάσει μερικέςκινήσεις φυσικής κατάστασης, δεν είναι μόνο απλά και αποτελεσματικά, αλλά μπορούν να πραγματοποιηθούν εύκολα είτε βρίσκεστε στο σπίτι είτε στο γραφείο.

Οι εικόνες πνευματικών δικαιωμάτων της γκαλερί, η επανεκτύπωση και η χρήση ενδέχεται να προκαλέσουν διαφωνίες πνευματικών δικαιωμάτων

5 σετ απλών κινήσεων που μπορείτε να εξασκήσετε στο σπίτι!

1Απαγωγή του καθιστού χεριού

Συντελεστής δυσκολίας:★★☆☆☆

Κατάλληλα άτομα:Άτομα με δύσκαμπτους και βαρείς ώμους και λαιμούς

Κινούμενα μέρη:άνω μυς της πλάτης

Πηγή εικόνας: Φωτογραφήθηκε από τον συγγραφέα

Βασικά σημεία:

1. Ο μεγάλος βραχίονας πρέπει να είναι πάντα παράλληλος με το έδαφος και ο μικρός πρέπει να είναι όσο το δυνατόν κάθετος στο έδαφος.

2. Νιώστε τη σύσπαση των μυών της άνω πλάτης και μείνετε στο τέλος για 3 έως 5 δευτερόλεπτα.

3. 10 φορές/ομάδα, 3 ομάδες/ημέρα

2καβάλο ψηλό πέντε

Συντελεστής δυσκολίας:★★★☆☆

Κατάλληλα άτομα:Άτομα με πόνο στη μέση

Κινούμενα μέρη:Μπράτσα, κοιλιά, μηροί

Πηγή εικόνας: Φωτογραφήθηκε από τον συγγραφέα

Βασικά σημεία:

1. Απλώστε τα χέρια σας έως και 90°, παράλληλα με το έδαφος

2. Προσγειωθείτε ελαφρά

3. Όσο πιο γρήγορα τόσο το καλύτερο

4. Εναλλάξτε τα πόδια σας και μετρήστε 1 φορά, 20 φορές/ομάδα, 3 ομάδες/ημέρα

3Κλίση σανίδας εναλλασσόμενες ανασηκώσεις ποδιών

Συντελεστής δυσκολίας:★★★★☆

Κατάλληλα άτομα:Άτομα με πόνο στη μέση

Κινούμενα μέρη:Κοιλιακός πυρήνας, οπίσθια κάτω άκρα

Πηγή εικόνας: Φωτογραφήθηκε από τον συγγραφέα

Βασικά σημεία:

1. Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες και κρατήστε τον αφαλό κοντά στη σπονδυλική στήλη

2. Σηκώστε το ένα πόδι ψηλά, σηκώστε ταυτόχρονα το πόδι στήριξης, σηκώστε τη φτέρνα και τεντώστε το γόνατο, σπρώξτε προς τα πάνω και τεντώστε

3. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη μέση γραμμή του σώματος από την απόκλιση

4. Μετρήστε τα πόδια σας εναλλάξ για 1 φορά, 10 φορές/ομάδα, 3 ομάδες/ημέρα

4Μετατόπιση κέντρου βάρους από το βήμα αλόγου

Συντελεστής δυσκολίας:★★★★☆

Κατάλληλα άτομα:Άτομα με αδύναμη πλάτη και δύναμη κάτω άκρων

Κινούμενα μέρη:Γλουτό, κάτω άκρα

Πηγή εικόνας: Φωτογραφήθηκε από τον συγγραφέα

Βασικά σημεία:

1. Καθίστε με τους γλουτούς σας πίσω, τα γόνατα και το δεύτερο δάχτυλο του ποδιού σας σε ευθεία γραμμή και η άρθρωση του γόνατος δεν πρέπει να είναι όσο το δυνατόν περισσότερο πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών

2. Όταν μετατοπίζετε το κέντρο βάρους σας, συνεχίστε να κινείστε οριζόντια και μην σηκώνετε το σώμα σας προς τα πάνω.

3. Κρατήστε το άκρο για 5 δευτερόλεπτα και νιώστε τη δύναμη στους γλουτούς και τους μηρούς σας.

4. 10 φορές/πλευρά, 3 ομάδες/ημέρα

5lunge twist

Συντελεστής δυσκολίας:★★★☆☆

Κατάλληλα άτομα:Άτομα με δύσκαμπτη σπονδυλική στήλη

Κινούμενα μέρη:σπονδυλική στήλη, κάτω άκρα

Πηγή εικόνας: Φωτογραφήθηκε από τον συγγραφέα

Βασικά σημεία:

1. Τα πόδια δεν πρέπει να είναι πολύ μακριά από το μπροστινό και το πίσω μέρος Μπορείτε να αυξήσετε το πλάτος κατάλληλα για να διατηρήσετε τη συνολική σταθερότητα.

2. Ακολουθήστε την κίνηση των παλάμων με τα μάτια για να μεγιστοποιήσετε την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης

3. 10 φορές/πλευρά, 3 ομάδες/ημέρα

Τα παραπάνω 5 σετ κινήσεων είναι προπόνηση φυσικής κατάστασης που μπορεί να ολοκληρωθεί στο γραφείο ή στο σπίτι και βασικά καλύπτουν τους μύες και τις αρθρώσεις όλου του σώματος. Διαδώστε αυτές τις προπονήσεις σε ολόκληρη την ημέρα, όπως να σηκώνεστε κάθε 2 ώρες για να κάνετε ένα σετ, και μπορείτε εύκολα να ολοκληρώσετε όλη την προπόνηση σε μια μέρα.

Η γυμναστική στο γραφείο ή στο σπίτι δεν απαιτεί περίπλοκο εξοπλισμό ή πολύ χρόνο, απαιτεί απλώς να έχετε μια καρδιά που προσέχει την υγεία. Αφιερώνοντας λίγα λεπτά κάθε μέρα και ακολουθώντας αυτές τις απλές ενέργειες, θα μπορέσετε να διατηρήσετε μια καλή κατάσταση στη δουλειά και να αντιμετωπίσετε τις προκλήσεις με πιο γεμάτο πνεύμα και πιο δυνατό σώμα.

Ειδικές συμβουλές:Οι παραπάνω ασκήσεις είναι κατάλληλες για άτομα με φυσιολογικές σωματικές εξετάσεις και άτομα χωρίς χρόνιες παθήσεις όπως καρδιαγγειακά και εγκεφαλοαγγειακά νοσήματα. Δεν συνιστάται η εξάσκηση σε έγκυες γυναίκες, άτομα με χρόνιες καρδιαγγειακές και εγκεφαλοαγγειακές παθήσεις και άτομα με κακή ισορροπία και σταθερότητα. Αυτές οι ασκήσεις έχουν ορισμένες απαιτήσεις για καρδιοαναπνευστική ικανότητα, ισορροπία και σταθερότητα.

Μια πολύ κατάλληλη άσκηση για ηλικιωμένους - γρήγορο περπάτημα

γιαΓια ηλικιωμένους ή άτομα με χρόνιες παθήσεις, η προτεινόμενη άσκηση φυσικής κατάστασης είναι το γρήγορο περπάτημα! Το γρήγορο περπάτημα είναι μια πολύ κατάλληλη άσκηση για τους ηλικιωμένους για τους εξής λόγους:

1Μέτρια ένταση

Σε σύγκριση με το τρέξιμο ή την αερόβια άσκηση υψηλής έντασης, το γρήγορο περπάτημα είναι άσκηση σχετικά χαμηλής έντασης και δεν θα επιβαρύνει υπερβολικά την καρδιά και το αναπνευστικό σύστημα των ηλικιωμένων.

2κοινές φιλικές

Οι αρθρώσεις του ισχίου και των γονάτων των ηλικιωμένων συνήθως αντιμετωπίζουν έναν ορισμένο βαθμό φθοράς και εκφυλισμού Το γρήγορο περπάτημα έχει μικρότερο αντίκτυπο στις αρθρώσεις, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο βλάβης των αρθρώσεων, να ενισχύσει τους μύες και να παρέχει περισσότερη προστασία στις αρθρώσεις. Ακριβώς όπως οι ηλικιωμένοι με αρθρίτιδα, το γρήγορο περπάτημα μπορεί να διατηρήσει την ευλυγισία και τη δύναμη των αρθρώσεων χωρίς να επιδεινώσει τον πόνο στις αρθρώσεις.

3εύκολο να επιμείνει

Τέλος, είναι εύκολο να το διατηρήσετε. Το γρήγορο περπάτημα δεν απαιτεί ειδικούς χώρους ή εξοπλισμό και μπορεί να γίνει οποτεδήποτε και οπουδήποτε. Είτε σε κοινοτικούς κήπους είτε σε πάρκα, οι ηλικιωμένοι μπορούν να κάνουν γρήγορο περπάτημα.

Οι εικόνες πνευματικών δικαιωμάτων της γκαλερί, η επανεκτύπωση και η χρήση ενδέχεται να προκαλέσουν διαφωνίες πνευματικών δικαιωμάτων

Για χρόνο προπόνησης με γρήγορο περπάτημα, συνιστάται να επιλέξετεπρωί ή βράδυ, όταν η θερμοκρασία είναι πιο κατάλληλη. Η ένταση κάθε γρήγορου περπατήματος δεν πρέπει να είναι πολύ υψηλή και η ταχύτητα πρέπει να είναι τουλάχιστον60 ~ 100 βήματα ανά λεπτό είναι κατάλληλα, δηλαδή 1~2 βήματα το δευτερόλεπτο. Οι ηλικιωμένοι με καλή φυσική κατάσταση μπορούν να διατηρούν περίπου 100 βήματα το λεπτό, ενώ οι ηλικιωμένοι με αδύναμη φυσική κατάσταση μπορούν να ξεκινήσουν από 60 βήματα το λεπτό, που είναι επίσης καλή ένταση.

πάντοτεΧρόνος άσκησης, συνιστάται 20 ~ 40 λεπτά. Ξεκινήστε με 20 λεπτά και σταδιακά επεκτείνετε το για να επιτρέψετε στο σώμα να προσαρμοστεί σταδιακά στο φορτίο της άσκησης Καθώς η φυσική σας κατάσταση βελτιώνεται και προσαρμόζεστε στην άσκηση, μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο κατά περίπου 5 λεπτά κάθε εβδομάδα.

Η παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού είναι επίσης ένας σημαντικός δείκτης της έντασης.Όταν οι ηλικιωμένοι περπατούν βιαστικά, είναι γενικά πιο ασφαλές να ελέγχεται ο καρδιακός ρυθμός στο 50% ~ 60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (220 - ηλικία). Για παράδειγμα, ένας άνδρας ηλικίας 70 ετών έχει μέγιστο καρδιακό ρυθμό περίπου 150 παλμούς/λεπτό.

Είναι καλύτερο για τους ηλικιωμένους να αναζητούν ιατρική συμβουλή πριν ξεκινήσουν ασκήσεις γρήγορου περπατήματος, ειδικά εκείνοι με χρόνιες παθήσεις ή σωματική δυσφορία. Ταυτόχρονα, εάν αισθανθείτε αίσθημα παλμών, ζάλη, δυσκολία στην αναπνοή ή άλλη ενόχληση κατά το γρήγορο περπάτημα, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως και να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια.

Εθνική Ημέρα Γυμναστικής, ανεξάρτητα από την ένταση, μια καλή αρχή είναι η άσκηση. Τι περιμένετε να αναλάβετε δράση γρήγορα!

Σχεδιασμός και παραγωγή

Συγγραφέας丨Zhao Qian Rehabilitation Medicine Clinic Expert Rehabilitation Division

Κριτική 丨Ji Gang, Αναπληρωτής Επικεφαλής Ιατρός, Τμήμα Ορθοπαιδικής, Πρώτο Νοσοκομείο του Ιατρικού Πανεπιστημίου Hebei

Σχεδιασμός丨Wang Mengru

Υπεύθυνος συντάκτης 丨Wang Mengru

Κριτής 丨Xu Lai Linlin