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Los Juegos Olímpicos de París, como evento deportivo que atrae la atención mundial, están en pleno apogeo. Los atletas olímpicos lucharon duro en la cancha, se desafiaron a sí mismos y demostraron los límites y la tenacidad del ser humano. Su destacado desempeño no es sólo el resultado del talento y la formación, sino también el testimonio de una perseverancia a largo plazo en el deporte.

Sin embargo, en esta era acelerada, las personas que quieren hacer ejercicio y mantenerse en forma siempre quedan en espera debido al trabajo intenso y diversos asuntos triviales. No te desanimes, de hecho, el fitness no tiene por qué hacerse en el gimnasio. Mientras dominemos el método correcto, incluso si estamos en un espacio pequeño en casa o en la oficina, aún podemos ejercitarnos de manera efectiva y moldear nuestro yo ideal.

Hoy, 8 de agosto, se celebra el 16º “Día Nacional del Fitness” en nuestro país. Hemos preparado algunos.movimientos de fitness, no sólo son simples y eficientes, sino que también se pueden realizar fácilmente ya sea en casa o en la oficina.

Las imágenes de derechos de autor de la galería, la reimpresión y el uso pueden causar disputas de derechos de autor.

¡5 series de movimientos sencillos que puedes practicar en casa!

1Abducción del brazo sentado

Factor de dificultad:★★☆☆☆

Personas adecuadas:Personas con hombros y cuello rígidos y pesados.

Partes móviles:músculos de la espalda superior

Fuente de la imagen: fotografiada por el autor.

Puntos clave:

1. El brazo grande siempre debe estar paralelo al suelo y el brazo pequeño debe estar lo más perpendicular posible al suelo.

2. Siente la contracción de los músculos superiores de la espalda y mantente al final durante 3 a 5 segundos.

3. 10 veces/grupo, 3 grupos/día

2choca esos cinco en la entrepierna

Factor de dificultad:★★★☆☆

Personas adecuadas:Personas con dolor lumbar

Partes móviles:Brazos, abdomen, muslos.

Fuente de la imagen: fotografiada por el autor.

Puntos clave:

1. Extiende los brazos hasta 90°, paralelos al suelo.

2. Aterriza ligeramente

3. Cuanto más rápido, mejor

4. Alterna tus pies y cuenta 1 vez, 20 veces/grupo, 3 grupos/día.

3Plancha inclinada elevaciones de piernas alternas

Factor de dificultad:★★★★☆

Personas adecuadas:Personas con dolor lumbar

Partes móviles:Núcleo abdominal, miembros inferiores posteriores.

Fuente de la imagen: fotografiada por el autor.

Puntos clave:

1. Apriete los músculos abdominales y mantenga el ombligo cerca de la columna.

2. Levante una pierna, levante la pierna de apoyo al mismo tiempo, levante el talón y extienda la rodilla, empuje hacia arriba y estire

3. Intenta evitar que la línea media del cuerpo se desvíe.

4. Alterne los pies y cuente 1 vez, 10 veces/grupo, 3 grupos/día

4Cambio del centro de gravedad desde el paso del caballo

Factor de dificultad:★★★★☆

Personas adecuadas:Personas con fuerza débil en la espalda y las extremidades inferiores.

Partes móviles:Nalgas, miembros inferiores.

Fuente de la imagen: fotografiada por el autor.

Puntos clave:

1. Siéntese con las nalgas hacia atrás, las rodillas y el segundo dedo del pie en línea recta, y la articulación de la rodilla no debe quedar por encima de los dedos de los pies tanto como sea posible.

2. Cuando cambies tu centro de gravedad, sigue moviéndote horizontalmente y no levante el cuerpo.

3. Sostenga el extremo durante 5 segundos y sienta la fuerza en sus nalgas y muslos.

4. 10 veces/lado, 3 grupos/día

5giro de estocada

Factor de dificultad:★★★☆☆

Personas adecuadas:Personas con columna rígida

Partes móviles:columna vertebral, miembros inferiores

Fuente de la imagen: fotografiada por el autor.

Puntos clave:

1. Las piernas no deben estar demasiado separadas de la parte delantera y trasera. Puede aumentar el ancho adecuadamente para mantener la estabilidad general.

2. Sigue el movimiento de las palmas con los ojos para maximizar la flexibilidad de la columna.

3. 10 veces/lado, 3 grupos/día

Los 5 conjuntos de movimientos anteriores son entrenamiento físico que se pueden realizar en la oficina o en casa y que básicamente cubren los músculos y articulaciones de todo el cuerpo. Distribuya estos entrenamientos a lo largo del día, como levantarse cada 2 horas para hacer una serie, y podrá completar fácilmente todo el entrenamiento en un día.

El fitness en la oficina o en casa no requiere equipos complicados ni mucho tiempo, solo requiere que tengas un corazón que preste atención a la salud. Si te tomas unos minutos cada día y sigues estas sencillas acciones, podrás mantener una buena condición en el trabajo y afrontar los desafíos con un espíritu más pleno y un cuerpo más fuerte.

Consejos especiales:Los ejercicios anteriores son adecuados para personas con exámenes físicos normales y personas sin enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. No se recomienda la práctica de mujeres embarazadas, personas con enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares crónicas y personas con problemas de equilibrio y estabilidad. Estos ejercicios tienen ciertos requisitos de capacidad cardiorrespiratoria, equilibrio y estabilidad. ¡Cada uno debe practicar según sea apropiado según su propia situación!

Un ejercicio muy adecuado para las personas mayores: caminar a paso ligero.

paraPara las personas mayores o con enfermedades crónicas, el ejercicio físico recomendado es caminar a paso ligero.! Caminar a paso ligero es un ejercicio muy adecuado para personas mayores por los siguientes motivos:

1Intensidad moderada

En comparación con correr o hacer ejercicio aeróbico de alta intensidad, caminar a paso ligero es un ejercicio de intensidad relativamente baja y no supone una carga excesiva para el corazón y los sistemas respiratorios de las personas mayores.

2amigable conjunto

Las articulaciones de la cadera y la rodilla de las personas mayores suelen experimentar un cierto grado de desgaste y degeneración. Caminar a paso ligero tiene menos impacto en las articulaciones, lo que puede reducir el riesgo de daño articular, fortalecer los músculos y proporcionar más protección a las articulaciones. Al igual que las personas mayores con artritis, caminar a paso ligero puede mantener la flexibilidad y la fuerza de las articulaciones sin agravar el dolor articular.

3fácil de persistir

Finalmente, es fácil seguir adelante. Caminar a paso ligero no requiere lugares ni equipos especiales y se puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar. Ya sea en jardines o parques comunitarios, las personas mayores pueden practicar caminatas rápidas.

Las imágenes de derechos de autor de la galería, la reimpresión y el uso pueden causar disputas de derechos de autor.

Para el tiempo de entrenamiento de caminata rápida, se recomienda elegirmañana o tarde, cuando la temperatura sea más adecuada. La intensidad de cada caminata rápida no debe ser demasiado alta y la velocidad debe ser al menos60 ~ 100 pasos por minuto es apropiado, es decir, 1 ~ 2 pasos por segundo. Las personas mayores con buena condición física pueden mantener alrededor de 100 pasos por minuto, mientras que las personas mayores con mala condición física pueden comenzar a partir de 60 pasos por minuto, que también es una buena intensidad.

cada vezTiempo de ejercicio, recomendado 20 ~ 40 minutos.. Comience con 20 minutos y extiéndalo gradualmente para permitir que el cuerpo se adapte gradualmente a la carga de ejercicio. A medida que su condición física mejore y se adapte al ejercicio, puede aumentar el tiempo unos 5 minutos cada semana.

La monitorización de la frecuencia cardíaca también es un indicador importante de la intensidad.Cuando las personas mayores caminan rápidamente, generalmente es más seguro controlar la frecuencia cardíaca entre el 50% y el 60% de la frecuencia cardíaca máxima (220 - edad).. Por ejemplo, un hombre de 70 años tiene una frecuencia cardíaca máxima de aproximadamente 150 latidos/minuto. Es más apropiado mantener la frecuencia cardíaca entre 75 y 90 latidos/minuto cuando camina rápidamente.

Lo mejor es que las personas mayores busquen consejo médico antes de comenzar a caminar a paso ligero, especialmente aquellos con enfermedades crónicas o molestias físicas. Al mismo tiempo, si experimenta palpitaciones, mareos, dificultad para respirar u otras molestias al caminar a paso ligero, debe detenerse inmediatamente y buscar ayuda médica.

Día Nacional del Fitness, no importa la intensidad, un buen comienzo es hacer ejercicio. ¿Qué estás esperando? ¡Actúa rápido!

Planificación y producción

Autor 丨 División de Rehabilitación de Expertos de la Clínica de Medicina de Rehabilitación Zhao Qian

Revisión 丨Ji Gang, médico jefe adjunto, Departamento de Ortopedia, Primer Hospital de la Universidad Médica de Hebei

Planificación 丨 Wang Mengru

Editor a cargo 丨 Wang Mengru

Crítico 丨 Xu Lai Linlin