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I Giochi Olimpici di Parigi, in quanto evento sportivo che attira l'attenzione globale, sono in pieno svolgimento. Gli atleti olimpici hanno lottato duramente sul campo, hanno sfidato se stessi e hanno dimostrato i limiti e la tenacia dell’essere umano. Le loro eccezionali prestazioni non sono solo il risultato di talento e allenamento, ma anche la testimonianza di una perseveranza a lungo termine nello sport.

Tuttavia, in quest’era frenetica, le persone che vogliono fare esercizio e mantenersi in forma sono sempre messe in attesa a causa del lavoro intenso e di varie questioni banali. Non scoraggiatevi, infatti, il fitness non deve essere necessariamente fatto in palestra. Finché padroneggiamo il metodo corretto, anche se ci troviamo in un piccolo spazio a casa o in ufficio, possiamo comunque esercitarci in modo efficace e modellare il nostro sé ideale.

Oggi, 8 agosto, è la sedicesima “Giornata nazionale del fitness” del nostro Paese. Ne abbiamo preparate alcunemovimenti di fitness, non solo sono semplici ed efficienti, ma possono anche essere facilmente eseguiti sia a casa che in ufficio.

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5 serie di semplici movimenti che puoi praticare a casa!

1Abduzione del braccio seduto

Fattore di difficoltà:★★☆☆☆

Persone adatte:Persone con spalle e collo rigidi e pesanti

Parti mobili:muscoli della parte superiore della schiena

Fonte immagine: fotografata dall'autore

Punti chiave:

1. Il braccio grande dovrebbe essere sempre parallelo al suolo e il braccio piccolo dovrebbe essere il più perpendicolare possibile al suolo.

2. Senti la contrazione dei muscoli della parte superiore della schiena e rimani alla fine per 3-5 secondi.

3. 10 volte/gruppo, 3 gruppi/giorno

2il cinque al cavallo

Fattore di difficoltà:★★★☆☆

Persone adatte:Persone con lombalgia

Parti mobili:Braccia, addome, cosce

Fonte immagine: fotografata dall'autore

Punti chiave:

1. Allarga le braccia fino a 90°, parallele al suolo

2. Atterrare leggermente

3. Più veloce è, meglio è

4. Alterna i piedi e conta 1 volta, 20 volte/gruppo, 3 gruppi/giorno

3Plank inclinato alternando sollevamenti delle gambe

Fattore di difficoltà:★★★★☆

Persone adatte:Persone con lombalgia

Parti mobili:Nucleo addominale, arti inferiori posteriori

Fonte immagine: fotografata dall'autore

Punti chiave:

1. Contrai i muscoli addominali e mantieni l'ombelico vicino alla colonna vertebrale

2. Sollevare una gamba, sollevare contemporaneamente la gamba portante, sollevare il tallone ed estendere il ginocchio, spingere verso l'alto e allungare

3. Cercare di evitare che la linea mediana del corpo si discosti

4. Alterna i piedi e conta 1 volta, 10 volte/gruppo, 3 gruppi/giorno

4Spostamento del baricentro dal passo del cavallo

Fattore di difficoltà:★★★★☆

Persone adatte:Persone con schiena debole e forza degli arti inferiori

Parti mobili:Glutei, arti inferiori

Fonte immagine: fotografata dall'autore

Punti chiave:

1. Sedersi con i glutei indietro, le ginocchia e il secondo dito del piede in linea retta e l'articolazione del ginocchio non dovrebbe essere il più possibile sopra le dita dei piedi

2. Quando sposti il ​​​​centro di gravità, continua a muoverti orizzontalmente e non sollevare il corpo.

3. Tieni la fine per 5 secondi e senti la forza nei glutei e nelle cosce.

4. 10 volte/lato, 3 gruppi/giorno

5torsione dell'affondo

Fattore di difficoltà:★★★☆☆

Persone adatte:Persone con colonna vertebrale rigida

Parti mobili:colonna vertebrale, arti inferiori

Fonte immagine: fotografata dall'autore

Punti chiave:

1. Le gambe non devono essere troppo distanti dalla parte anteriore e da quella posteriore. È possibile aumentare la larghezza in modo appropriato per mantenere la stabilità generale.

2. Seguire il movimento dei palmi con gli occhi per massimizzare la flessibilità della colonna vertebrale

3. 10 volte/lato, 3 gruppi/giorno

Le 5 serie di movimenti sopra indicate sono allenamenti fitness che possono essere completati in ufficio o a casa e coprono sostanzialmente i muscoli e le articolazioni di tutto il corpo. Distribuisci questi allenamenti nell'intera giornata, ad esempio alzandoti ogni 2 ore per eseguire una serie, e potrai facilmente completare tutto l'allenamento in un giorno.

Il fitness in ufficio o a casa non richiede attrezzature complicate o molto tempo, richiede solo che tu abbia un cuore attento alla salute. Prendendoti qualche minuto ogni giorno e aderendo a queste semplici azioni, sarai in grado di mantenere una buona condizione sul lavoro e affrontare le sfide con uno spirito più pieno e un corpo più forte.

Consigli speciali:Gli esercizi sopra indicati sono adatti a persone con esami fisici normali e a persone senza malattie croniche come malattie cardiovascolari e cerebrovascolari. Si sconsiglia la pratica alle donne incinte, alle persone con malattie cardiovascolari e cerebrovascolari croniche e alle persone con scarso equilibrio e stabilità. Questi esercizi hanno determinati requisiti di capacità cardiorespiratoria, equilibrio e stabilità. Ognuno dovrebbe praticarli in modo appropriato in base alla propria situazione!

Un esercizio molto adatto per gli anziani: camminare a ritmo sostenuto

perPer gli anziani o le persone con malattie croniche, l'esercizio fisico consigliato è la camminata veloce! La camminata veloce è un esercizio molto adatto per gli anziani per i seguenti motivi:

1Intensità moderata

Rispetto alla corsa o all’esercizio aerobico ad alta intensità, la camminata veloce è un esercizio di intensità relativamente bassa e non sovraccarica eccessivamente il cuore e il sistema respiratorio degli anziani.

2amichevole comune

Le articolazioni dell'anca e del ginocchio degli anziani di solito subiscono un certo grado di usura e degenerazione. La camminata veloce ha un impatto minore sulle articolazioni, il che può ridurre il rischio di danni articolari, rafforzare i muscoli e fornire maggiore protezione alle articolazioni. Proprio come le persone anziane con artrite, la camminata veloce può mantenere la flessibilità e la forza articolare senza aggravare il dolore articolare.

3facile persistere

Infine, è facile mantenerlo. La camminata veloce non richiede luoghi o attrezzature speciali e può essere eseguita sempre e ovunque. Sia nei giardini che nei parchi comunitari, gli anziani possono praticare la camminata veloce.

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Per il tempo di allenamento della camminata veloce, si consiglia di sceglieremattina o sera, quando la temperatura è più adatta. L'intensità di ogni camminata veloce non dovrebbe essere troppo alta e la velocità dovrebbe essere almenoSono appropriati 60 ~ 100 passi al minuto, ovvero 1~2 passi al secondo. Le persone anziane con una buona forma fisica possono mantenere circa 100 passi al minuto, mentre le persone anziane con una buona forma fisica possono iniziare da 60 passi al minuto, che è anche una buona intensità.

ogni voltaTempo di esercizio, consigliato 20 ~ 40 minuti. Inizia con 20 minuti ed estendilo gradualmente per consentire al corpo di adattarsi gradualmente al carico dell'esercizio. Man mano che la tua forma fisica migliora e ti adatti all'esercizio, puoi aumentare il tempo di circa 5 minuti ogni settimana.

Anche il monitoraggio della frequenza cardiaca è un importante indicatore di intensità.Quando gli anziani camminano a ritmo sostenuto, è generalmente più sicuro controllare la frequenza cardiaca al 50% ~ 60% della frequenza cardiaca massima (220 - età). Ad esempio, un uomo di 70 anni ha una frequenza cardiaca massima di circa 150 battiti/minuto. È più appropriato mantenere la frequenza cardiaca tra 75 e 90 battiti/minuto quando si cammina a ritmo sostenuto.

È meglio che gli anziani chiedano consiglio al medico prima di iniziare esercizi di camminata veloce, soprattutto quelli con malattie croniche o disagio fisico. Allo stesso tempo, se avverti palpitazione, vertigini, difficoltà di respirazione o altri disturbi durante la camminata veloce, dovresti fermarti immediatamente e cercare aiuto medico.

Durante la Giornata Nazionale del Fitness, non importa quale sia l'intensità, un buon inizio è fare esercizio. Cosa stai aspettando? Agisci velocemente!

Pianificazione e produzione

Autore丨Zhao Qian Divisione di riabilitazione esperta della clinica di medicina riabilitativa

Recensione丨Ji Gang, vice primario del dipartimento di ortopedia, primo ospedale dell'Università di medicina di Hebei

Pianificazione丨Wang Mengru

Redattore responsabile di Wang Mengru

Revisore丨Xu Lai Linlin