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世界が注目するスポーツの祭典、パリオリンピックが佳境を迎えている。オリンピック選手たちはフィールドで懸命に戦い、自分自身に挑戦し、人間の限界と粘り強さを実証しました。彼らの傑出したパフォーマンスは、才能とトレーニングの結果だけでなく、スポーツにおける長期的な粘り強さの証拠でもあります。

しかし、このスピードの速い時代では、運動をして健康を維持したいと思っても、仕事の忙しさやさまざまな些細な事柄のせいで、いつも後回しになってしまいます。実際、フィットネスはジムで行う必要はありません。正しい方法をマスターすれば、自宅やオフィスの狭いスペースでも効果的に運動して理想の自分を形作ることができます。

本日、8月8日は我が国の16回目となる「国民フィットネスデー」をいくつかご用意しました。フィットネスの動き、シンプルで効率的であるだけでなく、自宅でもオフィスでも簡単に実行できます。

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自宅で練習できる簡単な動き5セット！

1座位腕の外転

難易度の要因:★★☆☆☆

適した人:肩や首がこって重い人

可動部品:背中上部の筋肉

画像出典：著者撮影

重要なポイント:

1. 大きなアームは常に地面と平行である必要があり、小さなアームは可能な限り地面に対して垂直である必要があります。

2. 背中上部の筋肉の収縮を感じて、最後に 3 ～ 5 秒間静止します。

3. 1グループ10回、1日3グループ

2股間のハイタッチ

難易度の要因:★★★☆☆

適した人:腰痛のある人

可動部品:二の腕、お腹、太もも

画像出典：著者撮影

重要なポイント:

1. 腕を地面と平行に90°まで広げます

2. 軽く着地する

3. 速ければ速いほど良い

4.足を交互に動かし、1回、20回/グループ、3グループ/日を数えます。

3インクラインプランク交互レッグレイズ

難易度の要因:★★★★☆

適した人:腰痛のある人

可動部品:腹部コア、下肢後部

画像出典：著者撮影

重要なポイント:

1. 腹筋を引き締め、おへそを背骨に近づけます。

2.片足を上げ、軸足も同時に上げ、かかとを上げて膝を伸ばし、押し上げてストレッチします。

3. 体の正中線がずれないようにする

4.足を交互に動かし、1回、10回/グループ、3グループ/日を数えます。

4馬歩からの重心移動

難易度の要因:★★★★☆

適した人:腰や下肢の力が弱い人

可動部品:臀部、下肢

画像出典：著者撮影

重要なポイント:

1.お尻、膝、第2足指を一直線にして座り、膝関節がつま先よりもできるだけ出ないようにします。

2. 重心を移動するときは、体を持ち上げずに水平方向に移動してください。

3.端を5秒間押し続け、お尻と太ももに力がかかるのを感じます。

4. 片側10回、1日3グループ

5ランジツイスト

難易度の要因:★★★☆☆

適した人:背骨が硬い人

可動部品:脊椎、下肢

画像出典：著者撮影

重要なポイント:

1. 脚の前後が離れすぎないようにしてください。全体の安定性を維持するために、幅を適切に広げることができます。

2. 手のひらの動きを目で追って、背骨の柔軟性を最大限に高めます。

3. 片側10回、1日3グループ

上記の5セットの動作は、オフィスや自宅で完結できるフィットネストレーニングで、基本的に全身の筋肉や関節をカバーします。 2 時間ごとに起きて 1 セット行うなど、これらのトレーニングを 1 日に分散すると、すべてのトレーニングを 1 日で簡単に完了できます。

オフィスや家庭でのフィットネスは複雑な器具や多くの時間を必要としません。必要なのは健康に気を配る心を持つことだけです。毎日数分間、これらの簡単な行動を実行することで、仕事で良い状態を維持し、より充実した精神とより強い体で課題に対処できるようになります。

特別なヒント:上記の運動は、健康診断が正常な人、心血管疾患や脳血管疾患などの慢性疾患のない人に適しています。妊娠中の女性、慢性心血管疾患や脳血管疾患のある方、バランスや安定性が低い方の練習はお勧めできません。これらのエクササイズには、心肺能力、バランス、安定性に関する一定の要件があります。誰もが自分の状況に応じて適切に練習する必要があります。

高齢者に非常に適した運動 - 早歩き

のために高齢者や慢性疾患のある人に推奨されるフィットネス運動は早歩きです。！早歩きは、次の理由から高齢者にとって非常に適した運動です。

1中程度の強度

早歩きは、ランニングや高強度の有酸素運動に比べ、比較的低強度の運動であり、高齢者の心臓や呼吸器系に過度の負担をかけません。

2関節に優しい

高齢者の股関節と膝関節は通常、ある程度の摩耗と変性を経験していますが、早足で歩くと関節への影響が少なく、関節損傷のリスクが軽減され、筋肉が強化され、関節がより保護されます。関節炎を患っている高齢者と同じように、早足で歩くと、関節の痛みを悪化させることなく関節の柔軟性と強度を維持できます。

3持続しやすい

最後に、それを続けるのは簡単です。早歩きは特別な場所や道具を必要とせず、いつでもどこでも行うことができます。コミュニティの庭でも公園でも、高齢者は早歩きの練習をすることができます。

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早歩きトレーニングの場合は、朝か夕方、温度がより適切なときに。それぞれの早歩きの強度は高すぎてはならず、速度は少なくとも毎分60〜100歩が適当つまり、1秒あたり1〜2歩です。体力のある高齢者であれば1分間に100歩程度、体力の弱い高齢者であれば1分間に60歩程度から始めることができ、これも適度な強度となります。

毎回運動時間、推奨20～40分。 20 分から始めて、体が運動負荷に徐々に適応できるように、徐々に時間を延ばしてください。体力が向上し、運動に慣れてきたら、毎週 5 分ずつ時間を増やしてください。

心拍数のモニタリングも強度の重要な指標です。高齢者が早足で歩く場合、一般的に心拍数を最大心拍数（220－年齢）の50％～60％にコントロールするのが安全です。。たとえば、70 歳の男性の最大心拍数は約 150 拍/分です。早歩きの場合は、心拍数を 75 ～ 90 拍/分に保つのがより適切です。

高齢者、特に慢性疾患や身体的不快感のある方は、早歩き運動を始める前に医師のアドバイスを受けることが最善です。同時に、早足で歩いているときに動悸、めまい、呼吸困難、その他の不快感を感じた場合は、すぐに中止して医師の診察を受けてください。

ナショナル フィットネス デーは、強度に関係なく、運動を始めるのが良いでしょう。すぐに行動を起こしてください。

企画・制作

著者丨趙謙リハビリテーション医学クリニックリハビリテーション部門専門家

レビュー丨Ji Gang 氏、河北医科大学第一病院整形外科副主任医師

企画丨王蒙如

担当編集者丨王蒙如

レビュアー丨シュウ・ライ・リンリン