berita

Olimpiade Paris, sebagai ajang olahraga yang menarik perhatian dunia, tengah berjalan lancar. Atlet Olimpiade berjuang keras di lapangan, menantang diri mereka sendiri, dan menunjukkan batas dan kegigihan manusia. Performa luar biasa mereka bukan hanya hasil dari bakat dan pelatihan, namun juga bukti ketekunan jangka panjang dalam olahraga.

Namun di zaman yang serba cepat ini, orang-orang yang ingin berolahraga dan menjaga kebugaran selalu tertahan karena kesibukan pekerjaan dan berbagai urusan sepele. Jangan berkecil hati, nyatanya fitnes tidak harus dilakukan di gym. Selama kita menguasai cara yang benar, meski berada di ruangan kecil di rumah atau di kantor, kita tetap bisa berolahraga dengan efektif dan membentuk diri ideal.

Hari ini, 8 Agustus, adalah “Hari Kebugaran Nasional” ke-16 di negara kita. Kami telah menyiapkan beberapagerakan kebugaran, tidak hanya sederhana dan efisien, tetapi juga dapat dilakukan dengan mudah baik Anda di rumah maupun di kantor.

Gambar hak cipta galeri, pencetakan ulang dan penggunaan dapat menyebabkan perselisihan hak cipta

5 set gerakan sederhana yang bisa Anda praktikkan di rumah!

1Penculikan lengan saat duduk

Faktor kesulitan:★★☆☆☆

Orang yang cocok:Orang dengan bahu dan leher kaku dan berat

Bagian yang bergerak:otot punggung atas

Sumber gambar: Difoto oleh penulis

Poin-poin penting:

1. Lengan besar harus selalu sejajar dengan tanah, dan lengan kecil harus tegak lurus dengan tanah.

2. Rasakan kontraksi otot punggung atas dan diamkan di akhir selama 3 sampai 5 detik.

3. 10 kali/kelompok, 3 kelompok/hari

2selangkangan tos lima

Faktor kesulitan:★★★☆☆

Orang yang cocok:Orang dengan nyeri punggung bawah

Bagian yang bergerak:Lengan, perut, paha

Sumber gambar: Difoto oleh penulis

Poin-poin penting:

1. Rentangkan tangan sejauh 90°, sejajar dengan lantai

2. Mendarat dengan ringan

3. Semakin cepat semakin baik

4. Ganti kaki Anda dan hitung 1 kali, 20 kali/kelompok, 3 kelompok/hari

3Papan miring mengangkat kaki secara bergantian

Faktor kesulitan:★★★★☆

Orang yang cocok:Orang dengan nyeri punggung bawah

Bagian yang bergerak:Inti perut, tungkai bawah posterior

Sumber gambar: Difoto oleh penulis

Poin-poin penting:

1. Kencangkan otot perut dan dekatkan pusar dengan tulang belakang

2. Angkat satu kaki ke atas, angkat kaki penyangga secara bersamaan, angkat tumit dan rentangkan lutut, dorong ke atas dan regangkan

3. Usahakan garis tengah tubuh tidak menyimpang

4. Hitung kaki secara bergantian sebanyak 1 kali, 10 kali/kelompok, 3 kelompok/hari

4Pergeseran pusat gravitasi dari langkah kuda

Faktor kesulitan:★★★★☆

Orang yang cocok:Orang dengan kekuatan punggung dan anggota tubuh bagian bawah yang lemah

Bagian yang bergerak:Bokong, tungkai bawah

Sumber gambar: Difoto oleh penulis

Poin-poin penting:

1. Duduklah dengan pantat ke belakang, lutut dan jari kaki kedua dalam garis lurus, dan sendi lutut tidak boleh berada di atas jari kaki sebanyak mungkin

2. Saat menggeser pusat gravitasi, teruslah bergerak secara horizontal dan jangan angkat badan.

3. Tahan ujungnya selama 5 detik dan rasakan tekanan pada bokong dan paha Anda.

4. 10 kali/sisi, 3 kelompok/hari

5gerakan lunge

Faktor kesulitan:★★★☆☆

Orang yang cocok:Orang dengan tulang belakang kaku

Bagian yang bergerak:tulang belakang, tungkai bawah

Sumber gambar: Difoto oleh penulis

Poin-poin penting:

1. Jarak kaki tidak boleh terlalu jauh dari depan dan belakang. Anda dapat menambah lebarnya dengan tepat untuk menjaga stabilitas secara keseluruhan.

2. Ikuti gerakan telapak tangan dengan mata untuk memaksimalkan kelenturan tulang belakang

3. 10 kali/sisi, 3 kelompok/hari

5 rangkaian gerakan di atas merupakan latihan fitnes yang dapat dilakukan di kantor atau di rumah, dan pada dasarnya mencakup otot dan persendian seluruh tubuh. Sebarkan latihan ini sepanjang hari, seperti bangun setiap 2 jam untuk melakukan satu set, dan Anda dapat dengan mudah menyelesaikan semua latihan dalam satu hari.

Fitness di kantor atau di rumah tidak memerlukan peralatan yang rumit dan waktu yang lama, hanya membutuhkan hati yang memperhatikan kesehatan. Dengan meluangkan beberapa menit setiap hari dan mengikuti tindakan sederhana ini, Anda akan mampu menjaga kondisi yang baik di tempat kerja dan menghadapi tantangan dengan semangat yang lebih penuh dan tubuh yang lebih kuat.

Kiat khusus:Latihan di atas cocok untuk orang dengan pemeriksaan fisik normal dan orang tanpa penyakit kronis seperti penyakit kardiovaskular dan serebrovaskular. Wanita hamil, penderita penyakit kardiovaskular dan serebrovaskular kronis, serta orang dengan keseimbangan dan stabilitas yang buruk tidak dianjurkan untuk berlatih. Latihan-latihan ini memiliki persyaratan tertentu untuk kapasitas, keseimbangan, dan stabilitas kardiorespirasi. Setiap orang harus berlatih sebagaimana mestinya sesuai dengan situasinya masing-masing!

Olahraga yang sangat cocok untuk lansia adalah jalan cepat

untukBagi lansia atau penderita penyakit kronis, olahraga kebugaran yang dianjurkan adalah jalan cepat! Jalan cepat merupakan olahraga yang sangat cocok dilakukan oleh lansia karena alasan berikut:

1Intensitas sedang

Dibandingkan dengan lari atau senam aerobik intensitas tinggi, jalan cepat merupakan olahraga dengan intensitas yang relatif rendah dan tidak akan memberikan beban berlebihan pada jantung dan sistem pernapasan lansia.

2ramah bersama

Sendi pinggul dan lutut pada lansia biasanya mengalami keausan dan degenerasi pada tingkat tertentu. Jalan cepat memiliki dampak yang lebih kecil pada persendian, sehingga dapat mengurangi risiko kerusakan sendi, memperkuat otot, dan memberikan perlindungan lebih pada persendian. Sama seperti orang lanjut usia yang menderita radang sendi, jalan cepat dapat menjaga kelenturan dan kekuatan sendi tanpa memperparah nyeri sendi.

3mudah bertahan

Akhirnya, mudah untuk mematuhinya. Jalan cepat tidak memerlukan tempat atau peralatan khusus dan dapat dilakukan kapan saja dan dimana saja. Baik di kebun masyarakat atau taman, para lansia dapat berlatih jalan cepat.

Gambar hak cipta galeri, pencetakan ulang dan penggunaan dapat menyebabkan perselisihan hak cipta

Untuk latihan jalan cepat disarankan untuk memilih waktupagi atau sore hari, ketika suhu lebih sesuai. Intensitas setiap jalan cepat tidak boleh terlalu tinggi, dan kecepatannya minimal60 ~ 100 langkah per menit sudah tepat, yaitu 1~2 langkah per detik. Lansia dengan kebugaran jasmani yang baik dapat mempertahankan sekitar 100 langkah per menit, sedangkan lansia dengan kebugaran jasmani lemah dapat memulai dari 60 langkah per menit, yang juga merupakan intensitas yang baik.

setiap saatWaktu latihan, disarankan 20 ~ 40 menit. Mulailah dengan 20 menit dan perpanjang secara bertahap agar tubuh secara bertahap beradaptasi dengan beban olahraga. Saat kebugaran fisik Anda meningkat dan Anda beradaptasi dengan olahraga, Anda dapat menambah waktunya sekitar 5 menit setiap minggu.

Pemantauan detak jantung juga merupakan indikator intensitas yang penting.Ketika lansia berjalan cepat, umumnya lebih aman untuk mengontrol detak jantung pada 50% ~ 60% dari detak jantung maksimum (220 - usia). Misalnya, pria berusia 70 tahun memiliki detak jantung maksimal sekitar 150 detak/menit. Lebih tepat menjaga detak jantung pada 75 hingga 90 detak/menit saat berjalan cepat.

Sebaiknya lansia mencari nasihat medis sebelum memulai latihan jalan cepat, terutama bagi mereka yang memiliki penyakit kronis atau ketidaknyamanan fisik. Pada saat yang sama, jika Anda mengalami jantung berdebar, pusing, kesulitan bernapas, atau ketidaknyamanan lainnya saat berjalan cepat, Anda harus segera berhenti dan mencari bantuan medis.

Hari Kebugaran Nasional, apapun intensitasnya, awal yang baik adalah dengan berolahraga. Tunggu apa lagi? Segera ambil tindakan!

Perencanaan dan produksi

Penulis丨 Divisi Rehabilitasi Ahli Klinik Pengobatan Rehabilitasi Zhao Qian

Tinjau丨Ji Gang, Wakil Kepala Dokter, Departemen Ortopedi, Rumah Sakit Pertama Universitas Kedokteran Hebei

Perencanaan 丨 Wang Mengru

Editor yang bertanggung jawab 丨 Wang Mengru

Pengulas丨Xu Lai Linlin