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Die Olympischen Spiele in Paris sind als weltweit beachtetes Sportereignis in vollem Gange. Olympische Athleten kämpften hart auf dem Feld, forderten sich selbst heraus und demonstrierten die Grenzen und die Beharrlichkeit des Menschen. Ihre herausragenden Leistungen sind nicht nur das Ergebnis von Talent und Training, sondern auch der Beweis langjähriger Ausdauer im Sport.

Doch in dieser schnelllebigen Zeit werden Menschen, die Sport treiben und sich fit halten wollen, aufgrund der hektischen Arbeit und verschiedener Kleinigkeiten immer in die Warteschleife gedrängt. Lassen Sie sich nicht entmutigen, denn Fitness muss nicht unbedingt im Fitnessstudio absolviert werden. Solange wir die richtige Methode beherrschen, können wir auch auf engstem Raum zu Hause oder im Büro effektiv trainieren und unser ideales Selbst formen.

Heute, am 8. August, ist der 16. „Nationale Fitnesstag“ unseres LandesFitnessbewegungenSie sind nicht nur einfach und effizient, sondern können auch problemlos durchgeführt werden, egal ob Sie zu Hause oder im Büro sind.

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5 Sätze einfacher Bewegungen, die Sie zu Hause üben können!

1Armabduktion im Sitzen

Schwierigkeitsfaktor:★★☆☆☆

Geeignete Personen:Menschen mit steifen und schweren Schultern und Nacken

Bewegliche Teile:obere Rückenmuskulatur

Bildquelle: Vom Autor fotografiert

Kernpunkte:

1. Der große Arm sollte immer parallel zum Boden sein und der kleine Arm sollte möglichst senkrecht zum Boden stehen.

2. Spüren Sie die Kontraktion der oberen Rückenmuskulatur und bleiben Sie am Ende 3 bis 5 Sekunden lang.

3. 10 Mal/Gruppe, 3 Gruppen/Tag

2Schritt hoch fünf

Schwierigkeitsfaktor:★★★☆☆

Geeignete Personen:Menschen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich

Bewegliche Teile:Arme, Bauch, Oberschenkel

Bildquelle: Vom Autor fotografiert

Kernpunkte:

1. Spreizen Sie Ihre Arme bis zu einem Winkel von 90° parallel zum Boden

2. Landen Sie leicht

3. Je schneller, desto besser

4. Wechseln Sie Ihre Füße und zählen Sie 1 Mal, 20 Mal/Gruppe, 3 Gruppen/Tag

3Abwechselndes Beinheben mit geneigter Planke

Schwierigkeitsfaktor:★★★★☆

Geeignete Personen:Menschen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich

Bewegliche Teile:Bauchkern, hintere untere Gliedmaßen

Bildquelle: Vom Autor fotografiert

Kernpunkte:

1. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie den Nabel nahe an der Wirbelsäule

2. Ein Bein anheben, gleichzeitig das Standbein anheben, die Ferse anheben und das Knie strecken, hochdrücken und strecken

3. Versuchen Sie zu verhindern, dass die Mittellinie des Körpers abweicht

4. Zählen Sie Ihre Füße abwechselnd 1 Mal, 10 Mal/Gruppe, 3 Gruppen/Tag

4Verlagerung des Schwerpunktes vom Pferdetritt

Schwierigkeitsfaktor:★★★★☆

Geeignete Personen:Menschen mit schwachem Rücken und schwacher Kraft der unteren Gliedmaßen

Bewegliche Teile:Gesäß, untere Gliedmaßen

Bildquelle: Vom Autor fotografiert

Kernpunkte:

1. Sitzen Sie mit dem Gesäß nach hinten, den Knien und der zweiten Zehe in einer geraden Linie und das Kniegelenk sollte möglichst nicht über den Zehen liegen

2. Bewegen Sie sich bei der Schwerpunktverlagerung weiterhin horizontal und heben Sie Ihren Körper nicht an.

3. Halten Sie das Ende 5 Sekunden lang gedrückt und spüren Sie die Kraft in Ihrem Gesäß und Ihren Oberschenkeln.

4. 10 Mal/Seite, 3 Gruppen/Tag

5Ausfallschrittdrehung

Schwierigkeitsfaktor:★★★☆☆

Geeignete Personen:Menschen mit steifer Wirbelsäule

Bewegliche Teile:Wirbelsäule, untere Gliedmaßen

Bildquelle: Vom Autor fotografiert

Kernpunkte:

1. Die Beine sollten nicht zu weit von der Vorder- und Rückseite entfernt sein. Sie können die Breite entsprechend vergrößern, um die allgemeine Stabilität zu gewährleisten.

2. Folgen Sie der Bewegung der Handflächen mit den Augen, um die Flexibilität der Wirbelsäule zu maximieren

3. 10 Mal/Seite, 3 Gruppen/Tag

Bei den oben genannten 5 Bewegungssätzen handelt es sich um Fitnesstraining, das im Büro oder zu Hause durchgeführt werden kann und grundsätzlich die Muskulatur und Gelenke des gesamten Körpers beansprucht. Verteilen Sie diese Trainings auf den ganzen Tag, indem Sie beispielsweise alle zwei Stunden aufstehen, um einen Satz zu absolvieren, und Sie können das gesamte Training problemlos an einem Tag absolvieren.

Für Fitness im Büro oder zu Hause sind keine komplizierten Geräte oder viel Zeit erforderlich. Man muss lediglich ein Herz haben, das auf die Gesundheit achtet. Wenn Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit nehmen und diese einfachen Maßnahmen befolgen, können Sie bei der Arbeit eine gute Kondition bewahren und Herausforderungen mit einem volleren Geist und einem stärkeren Körper meistern.

Besondere Tipps:Die oben genannten Übungen eignen sich für Menschen mit normalen körperlichen Untersuchungen und Menschen ohne chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf- und zerebrovaskuläre Erkrankungen. Schwangeren Frauen, Menschen mit chronischen Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen sowie Menschen mit Gleichgewichts- und Stabilitätsstörungen wird das Praktizieren nicht empfohlen. Diese Übungen stellen bestimmte Anforderungen an die kardiorespiratorische Kapazität, das Gleichgewicht und die Stabilität. Jeder sollte entsprechend seiner Situation üben!

Eine sehr geeignete Übung für ältere Menschen – zügiges Gehen

fürFür ältere Menschen oder Menschen mit chronischen Erkrankungen empfiehlt sich als Fitnessübung zügiges Gehen! Aus folgenden Gründen ist zügiges Gehen für ältere Menschen eine sehr geeignete Übung:

1Mäßige Intensität

Verglichen mit Laufen oder hochintensivem Aerobic-Training ist zügiges Gehen ein Training mit relativ geringer Intensität und stellt keine übermäßige Belastung für das Herz und die Atemwege älterer Menschen dar.

2gelenkfreundlich

Die Hüft- und Kniegelenke älterer Menschen unterliegen in der Regel einem gewissen Grad an Abnutzung und Degeneration. Schnelles Gehen belastet die Gelenke weniger, was das Risiko von Gelenkschäden verringern, die Muskulatur stärken und die Gelenke besser schützen kann. Genau wie bei älteren Menschen mit Arthritis kann zügiges Gehen die Beweglichkeit und Kraft der Gelenke erhalten, ohne die Gelenkschmerzen zu verschlimmern.

3leicht durchzuhalten

Schließlich ist es einfach, dabei zu bleiben. Für zügiges Gehen sind keine besonderen Räumlichkeiten oder Ausrüstungen erforderlich und es kann jederzeit und überall durchgeführt werden. Ob in Gemeinschaftsgärten oder Parks, Senioren können zügiges Gehen üben.

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Für ein zügiges Gehtraining empfiehlt sich die Wahlmorgens oder abends, wenn die Temperatur besser geeignet ist. Die Intensität jedes flotten Spaziergangs sollte nicht zu hoch sein, die Geschwindigkeit mindestens60 ~ 100 Schritte pro Minute sind angemessen, also 1 bis 2 Schritte pro Sekunde. Ältere Menschen mit guter körperlicher Fitness können etwa 100 Schritte pro Minute schaffen, während ältere Menschen mit schwacher körperlicher Fitness mit 60 Schritten pro Minute beginnen können, was ebenfalls einer guten Intensität entspricht.

jedes MalÜbungszeit, empfohlen 20 ~ 40 Minuten. Beginnen Sie mit 20 Minuten und verlängern Sie diese schrittweise, damit sich der Körper allmählich an die Trainingsbelastung anpassen kann. Wenn sich Ihre körperliche Fitness verbessert und Sie sich an das Training gewöhnen, können Sie die Zeit jede Woche um etwa 5 Minuten verlängern.

Auch die Überwachung der Herzfrequenz ist ein wichtiger Indikator für die Intensität.Wenn ältere Menschen zügig gehen, ist es im Allgemeinen sicherer, die Herzfrequenz auf 50 % bis 60 % der maximalen Herzfrequenz zu kontrollieren (220 – Alter).. Beispielsweise hat ein 70-jähriger Mann eine maximale Herzfrequenz von etwa 150 Schlägen/Minute. Bei zügigem Gehen ist es angemessener, die Herzfrequenz bei 75 bis 90 Schlägen/Minute zu halten.

Für ältere Menschen ist es am besten, ärztlichen Rat einzuholen, bevor sie mit zügigen Gehübungen beginnen, insbesondere solche mit chronischen Krankheiten oder körperlichen Beschwerden. Wenn Sie gleichzeitig beim zügigen Gehen Herzklopfen, Schwindel, Atembeschwerden oder andere Beschwerden verspüren, sollten Sie sofort anhalten und einen Arzt aufsuchen.

Nationaler Fitnesstag, egal wie intensiv, ein guter Anfang ist Bewegung. Worauf warten Sie noch? Handeln Sie schnell!

Planung und Produktion

Autor丨Zhao Qian Rehabilitationsmedizin-Klinik, Experte für Rehabilitationsabteilung

Rezension丨Ji Gang, stellvertretender Chefarzt, Abteilung für Orthopädie, Erstes Krankenhaus der Medizinischen Universität Hebei

Planung丨Wang Mengru

Verantwortlicher Redakteur: Wang Mengru

Rezensent: Xu Lai Linlin