новости

Олимпийские игры в Париже, как спортивное событие, привлекающее внимание всего мира, находятся в самом разгаре. Олимпийские спортсмены упорно сражались на поле, бросали вызов самим себе и демонстрировали пределы возможностей и упорство человека. Их выдающиеся результаты – это не только результат таланта и тренировок, но и свидетельство многолетнего упорства в спорте.

Однако в эту быстро меняющуюся эпоху люди, желающие заниматься спортом и поддерживать себя в форме, всегда откладывают дела из-за загруженной работы и различных пустяков. Не расстраивайтесь, ведь фитнесом не обязательно заниматься в тренажерном зале. Пока мы овладеваем правильным методом, даже если мы находимся в небольшом пространстве дома или в офисе, мы все равно можем эффективно тренироваться и формировать свое идеальное «я».

Сегодня, 8 августа, в нашей стране 16-й «Национальный день фитнеса». Мы подготовили несколько.фитнес-движения, они не только просты и эффективны, но их также можно легко выполнять дома или в офисе.

Фотографии, защищенные авторскими правами в галерее, перепечатка и использование могут стать причиной споров об авторских правах.

5 подходов простых движений, которые можно практиковать дома!

1Отведение руки сидя

Коэффициент сложности:★★☆☆☆

Подходящие люди:Люди с жесткими и тяжелыми плечами и шеей

Движущиеся части:мышцы верхней части спины

Источник изображения: Фото автора.

Ключевые моменты:

1. Большая рука всегда должна быть параллельна земле, а маленькая рука должна быть максимально перпендикулярна земле.

2. Почувствуйте сокращение мышц верхней части спины и задержитесь в конце на 3–5 секунд.

3. 10 раз/группа, 3 группы/день.

2промежность дай пять

Коэффициент сложности:★★★☆☆

Подходящие люди:Люди с болями в пояснице

Движущиеся части:Руки, живот, бедра

Источник изображения: Фото автора.

Ключевые моменты:

1. Разведите руки на 90° параллельно земле.

2. Приземляйтесь легко

3. Чем быстрее, тем лучше

4. Чередуйте ноги и считайте 1 раз, 20 раз/группу, 3 группы/день.

3Планка на наклонной скамье с попеременным подъемом ног

Коэффициент сложности:★★★★☆

Подходящие люди:Люди с болями в пояснице

Движущиеся части:Брюшной отдел, задние части нижних конечностей

Источник изображения: Фото автора.

Ключевые моменты:

1. Напрягите мышцы живота и держите пупок близко к позвоночнику.

2. Поднимите одну ногу вверх, одновременно поднимите опорную ногу, поднимите пятку и разогните колено, оттолкнитесь и потянитесь.

3. Старайтесь, чтобы средняя линия тела не отклонялась.

4. Чередуйте ноги и считайте 1 раз, 10 раз/группу, 3 группы/день.

4Смещение центра тяжести с шага лошади

Коэффициент сложности:★★★★☆

Подходящие люди:Люди со слабой спиной и силой нижних конечностей

Движущиеся части:Ягодицы, нижние конечности

Источник изображения: Фото автора.

Ключевые моменты:

1. Сядьте ягодицами назад, колени и второй палец ноги должны быть на прямой линии, при этом коленный сустав не должен находиться максимально над пальцами ног.

2. При смещении центра тяжести продолжайте двигаться горизонтально и не поднимайте тело вверх.

3. Удерживайте конец в течение 5 секунд и почувствуйте силу в ягодицах и бедрах.

4. 10 раз/сторона, 3 группы/день

5выпад с поворотом

Коэффициент сложности:★★★☆☆

Подходящие люди:Люди с жестким позвоночником

Движущиеся части:позвоночник, нижние конечности

Источник изображения: Фото автора.

Ключевые моменты:

1. Ноги не должны располагаться слишком далеко друг от друга спереди и сзади. Вы можете соответствующим образом увеличить ширину, чтобы сохранить общую устойчивость.

2. Следите глазами за движением ладоней, чтобы максимизировать гибкость позвоночника.

3. 10 раз/сторона, 3 группы/день.

Вышеуказанные 5 наборов движений представляют собой фитнес-тренировку, которую можно выполнять в офисе или дома и которая в основном охватывает мышцы и суставы всего тела. Распределите эти тренировки на весь день, например, вставайте каждые 2 часа, чтобы выполнить один подход, и вы легко сможете выполнить всю тренировку за один день.

Офисный или домашний фитнес не требует сложного оборудования или большого количества времени, достаточно иметь сердце, заботящееся о здоровье. Уделяя несколько минут каждый день и придерживаясь этих простых действий, вы сможете поддерживать хорошее состояние на работе и решать задачи с более полным духом и более сильным телом.

Специальные советы:Вышеуказанные упражнения подходят людям с нормальным физическим состоянием и людям без хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые и цереброваскулярные заболевания. Не рекомендуется заниматься беременным женщинам, людям с хроническими сердечно-сосудистыми и цереброваскулярными заболеваниями, а также людям с плохим балансом и устойчивостью. Эти упражнения предъявляют определенные требования к кардиореспираторной способности, равновесию и устойчивости. Каждый должен практиковать в соответствии со своей ситуацией!

Очень подходящее упражнение для пожилых людей – быстрая ходьба.

дляДля пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями рекомендуемое фитнес-упражнение — быстрая ходьба.! Быстрая ходьба является очень подходящим упражнением для пожилых людей по следующим причинам:

1Умеренная интенсивность

По сравнению с бегом или высокоинтенсивными аэробными упражнениями быстрая ходьба представляет собой упражнение относительно низкой интенсивности и не оказывает чрезмерной нагрузки на сердце и дыхательную систему пожилых людей.

2совместный дружеский

Тазобедренные и коленные суставы пожилых людей обычно испытывают определенную степень износа и дегенерации. Быстрая ходьба оказывает меньшее воздействие на суставы, что может снизить риск повреждения суставов, укрепить мышцы и обеспечить большую защиту суставов. Как и у пожилых людей с артритом, быстрая ходьба может поддерживать гибкость и силу суставов, не усугубляя боль в суставах.

3легко упорствовать

Наконец, его легко придерживаться. Быстрая ходьба не требует специальных помещений или оборудования, ею можно заниматься в любое время и в любом месте. Будь то общественные сады или парки, пожилые люди могут практиковать быструю ходьбу.

Фотографии, защищенные авторскими правами в галерее, перепечатка и использование могут стать причиной споров об авторских правах.

Для обучения быстрой ходьбе рекомендуется выбиратьутро или вечер, когда температура более подходящая. Интенсивность каждой быстрой прогулки не должна быть слишком высокой, а скорость должна быть не менееПодходит 60 ~ 100 шагов в минуту., то есть 1~2 шага в секунду. Пожилые люди с хорошей физической подготовкой могут поддерживать скорость около 100 шагов в минуту, а пожилые люди со слабой физической подготовкой могут начинать с 60 шагов в минуту, что также является хорошей интенсивностью.

каждый разВремя тренировки, рекомендуемое 20 ~ 40 минут.. Начните с 20 минут и постепенно увеличивайте время, чтобы тело постепенно адаптировалось к физической нагрузке. По мере того, как ваша физическая подготовка улучшается и вы адаптируетесь к упражнениям, вы можете увеличивать время примерно на 5 минут каждую неделю.

Мониторинг сердечного ритма также является важным показателем интенсивности.Когда пожилые люди ходят быстро, обычно безопаснее контролировать частоту сердечных сокращений на уровне 50–60 % от максимальной частоты сердечных сокращений (220 – возраст).. Например, у 70-летнего мужчины максимальная частота пульса составляет около 150 ударов в минуту. При быстрой ходьбе более целесообразно поддерживать частоту пульса на уровне 75–90 ударов в минуту.

Пожилым людям, особенно людям с хроническими заболеваниями или физическим дискомфортом, перед началом занятий быстрой ходьбой лучше всего обратиться за медицинской помощью. В то же время, если во время быстрой ходьбы вы испытываете учащенное сердцебиение, головокружение, затруднение дыхания или другой дискомфорт, следует немедленно остановиться и обратиться за медицинской помощью.

Национальный день фитнеса, независимо от интенсивности, хорошее начало — тренировки. Чего вы ждете? Действуйте быстро!

Планирование и производство

Автор丨Чжао Цянь Клиника реабилитационной медицины Эксперт отделения реабилитации

Обзор 丨Цзи Ган, заместитель главного врача отделения ортопедии Первой больницы Медицинского университета Хэбэй

Планирование丨Ван Менгру

Ответственный редактор丨 Ван Мэнгру

Рецензент 丨 Сюй Лай Линьлинь