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Os Jogos Olímpicos de Paris, como evento esportivo que atrai a atenção global, estão a todo vapor. Os atletas olímpicos lutaram muito em campo, desafiaram-se e demonstraram os limites e a tenacidade do ser humano. Seu excelente desempenho não é apenas resultado de talento e treinamento, mas também o testemunho de persistência de longo prazo no esporte.

No entanto, nesta era de ritmo acelerado, as pessoas que querem fazer exercício e manter a forma são sempre colocadas em espera por causa do trabalho intenso e de vários assuntos triviais. Não desanime, aliás, o preparo físico não precisa ser feito na academia. Contanto que dominemos o método correto, mesmo que estejamos em um espaço pequeno em casa ou no escritório, ainda poderemos nos exercitar de forma eficaz e moldar nosso eu ideal.

Hoje, 8 de agosto, é o 16º “Dia Nacional do Fitness” do nosso país. Preparamos alguns.movimentos de fitness, eles não são apenas simples e eficientes, mas também podem ser facilmente executados, esteja você em casa ou no escritório.

Imagens com direitos autorais da galeria, reimpressão e uso podem causar disputas de direitos autorais

5 séries de movimentos simples que você pode praticar em casa!

1Abdução de braço sentado

Fator de dificuldade:★★☆☆☆

Pessoas adequadas:Pessoas com ombros e pescoço rígidos e pesados

Partes móveis:músculos da parte superior das costas

Fonte da imagem: Fotografado pelo autor

Pontos principais:

1. O braço grande deve estar sempre paralelo ao solo, e o braço pequeno deve estar o mais perpendicular possível ao solo.

2. Sinta a contração dos músculos da parte superior das costas e permaneça no final por 3 a 5 segundos.

3. 10 vezes/grupo, 3 grupos/dia

2virilha mais cinco

Fator de dificuldade:★★★☆☆

Pessoas adequadas:Pessoas com dor lombar

Partes móveis:Braços, abdômen, coxas

Fonte da imagem: Fotografado pelo autor

Pontos principais:

1. Abra os braços até 90°, paralelos ao chão

2. Pouse levemente

3. Quanto mais rápido melhor

4. Alterne os pés e conte 1 vez, 20 vezes/grupo, 3 grupos/dia

3Prancha inclinada, elevações alternadas das pernas

Fator de dificuldade:★★★★☆

Pessoas adequadas:Pessoas com dor lombar

Partes móveis:Núcleo abdominal, membros inferiores posteriores

Fonte da imagem: Fotografado pelo autor

Pontos principais:

1. Contraia os músculos abdominais e mantenha o umbigo próximo à coluna

2. Levante uma perna, levante a perna de apoio ao mesmo tempo, levante o calcanhar e estenda o joelho, empurre para cima e alongue

3. Tente evitar que a linha média do corpo se desvie

4. Alterne os pés e conte 1 vez, 10 vezes/grupo, 3 grupos/dia

4Mudança do centro de gravidade do passo do cavalo

Fator de dificuldade:★★★★☆

Pessoas adequadas:Pessoas com fraqueza nas costas e força nos membros inferiores

Partes móveis:Nádegas, membros inferiores

Fonte da imagem: Fotografado pelo autor

Pontos principais:

1. Sente-se com as nádegas para trás, os joelhos e o segundo dedo do pé em linha reta, e a articulação do joelho não deve ficar acima dos dedos dos pés, tanto quanto possível

2. Ao mudar o centro de gravidade, continue movendo-se horizontalmente e não levante o corpo.

3. Segure a ponta por 5 segundos e sinta a força nas nádegas e nas coxas.

4. 10 vezes/lado, 3 grupos/dia

5torção de estocada

Fator de dificuldade:★★★☆☆

Pessoas adequadas:Pessoas com coluna rígida

Partes móveis:coluna vertebral, membros inferiores

Fonte da imagem: Fotografado pelo autor

Pontos principais:

1. As pernas não devem estar muito afastadas da frente e de trás. Você pode aumentar a largura adequadamente para manter a estabilidade geral.

2. Acompanhe o movimento das palmas das mãos com os olhos para maximizar a flexibilidade da coluna

3. 10 vezes/lado, 3 grupos/dia

Os 5 conjuntos de movimentos acima são treinamento físico que pode ser realizado no escritório ou em casa e cobrem basicamente os músculos e articulações de todo o corpo. Distribua esses treinamentos pelo dia inteiro, como levantar a cada 2 horas para fazer uma série, e você poderá concluir facilmente todo o treinamento em um dia.

O fitness no escritório ou em casa não requer equipamentos complicados nem muito tempo, apenas exige que você tenha um coração atento à saúde. Ao dedicar alguns minutos todos os dias e aderir a essas ações simples, você será capaz de manter uma boa condição no trabalho e enfrentar os desafios com o espírito mais pleno e o corpo mais forte.

Dicas especiais:Os exercícios acima são adequados para pessoas com exames físicos normais e pessoas sem doenças crônicas, como doenças cardiovasculares e cerebrovasculares. Mulheres grávidas, pessoas com doenças cardiovasculares e cerebrovasculares crônicas e pessoas com problemas de equilíbrio e estabilidade não são recomendadas para a prática. Esses exercícios têm certos requisitos de capacidade cardiorrespiratória, equilíbrio e estabilidade. Cada um deve praticar conforme apropriado de acordo com sua situação!

Um exercício muito adequado para idosos - caminhada rápida

paraPara idosos ou pessoas com doenças crónicas, o exercício físico recomendado é a caminhada rápida! A caminhada rápida é um exercício muito adequado para idosos pelos seguintes motivos:

1Intensidade moderada

Em comparação com a corrida ou o exercício aeróbico de alta intensidade, a caminhada rápida é um exercício de intensidade relativamente baixa e não sobrecarregará excessivamente o coração e o sistema respiratório dos idosos.

2amigável

As articulações do quadril e do joelho dos idosos geralmente apresentam um certo grau de desgaste e degeneração. A caminhada rápida tem menos impacto nas articulações, o que pode reduzir o risco de danos nas articulações, fortalecer os músculos e fornecer mais proteção para as articulações. Assim como os idosos com artrite, a caminhada rápida pode manter a flexibilidade e a força das articulações sem agravar a dor nas articulações.

3fácil de persistir

Finalmente, é fácil persistir. A caminhada rápida não requer locais ou equipamentos especiais e pode ser feita a qualquer hora e em qualquer lugar. Seja em hortas comunitárias ou parques, os idosos podem praticar caminhadas rápidas.

Imagens com direitos autorais da galeria, reimpressão e uso podem causar disputas de direitos autorais

Para um tempo de treinamento de caminhada rápida, é recomendado escolhermanhã ou noite, quando a temperatura é mais adequada. A intensidade de cada caminhada rápida não deve ser muito alta e a velocidade deve ser de pelo menos60 ~ 100 passos por minuto são apropriados, isto é, 1 a 2 passos por segundo. Idosos com boa aptidão física conseguem manter cerca de 100 passos por minuto, enquanto idosos com fraca aptidão física podem iniciar a partir de 60 passos por minuto, o que também é uma boa intensidade.

toda vezTempo de exercício, recomendado 20 ~ 40 minutos. Comece com 20 minutos e aumente gradualmente para permitir que o corpo se adapte gradualmente à carga de exercício. À medida que a sua aptidão física melhora e você se adapta ao exercício, você pode aumentar o tempo em cerca de 5 minutos por semana.

O monitoramento da frequência cardíaca também é um importante indicador de intensidade.Quando os idosos caminham rapidamente, geralmente é mais seguro controlar a frequência cardíaca em 50% ~ 60% da frequência cardíaca máxima (220 - idade). Por exemplo, um homem de 70 anos tem uma frequência cardíaca máxima de cerca de 150 batimentos/minuto. É mais apropriado manter a frequência cardíaca entre 75 e 90 batimentos/minuto ao caminhar rapidamente.

É melhor que os idosos procurem orientação médica antes de iniciar exercícios de caminhada rápida, especialmente aqueles com doenças crônicas ou desconforto físico. Ao mesmo tempo, se sentir palpitações, tonturas, dificuldade em respirar ou outro desconforto durante uma caminhada rápida, pare imediatamente e procure ajuda médica.

Dia Nacional do Fitness, não importa a intensidade, um bom começo é fazer exercícios. O que você está esperando?

Planejamento e produção

Autor丨Zhao Qian Clínica de Medicina de Reabilitação Divisão de Especialistas em Reabilitação

Revisão丨Ji Gang, Médico Chefe Adjunto, Departamento de Ortopedia, Primeiro Hospital da Universidade Médica de Hebei

Planejamento丨Wang Mengru

Editor responsável, Wang Mengru

Revisor丨Xu Lai Linlin