소식

전 세계가 주목하는 스포츠 이벤트로 파리올림픽이 본격화되고 있다. 올림픽 선수들은 경기장에서 열심히 싸우고 도전하며 인간의 한계와 끈기를 보여주었습니다. 그들의 뛰어난 성과는 재능과 훈련의 결과일 뿐만 아니라 스포츠에 대한 장기적인 끈기의 증거이기도 합니다.

하지만 빠르게 변화하는 시대에 운동과 건강을 유지하고 싶은 사람들은 바쁜 업무와 여러 가지 사소한 일들로 인해 늘 보류되고 있습니다. 낙심하지 마십시오. 실제로 운동은 체육관에서 할 필요가 없습니다. 올바른 방법을 익히는 한, 집이나 사무실의 작은 공간에 있더라도 우리는 여전히 효과적으로 운동하고 이상적인 자아를 형성할 수 있습니다.

오늘 8월 8일은 우리나라의 16번째 '국민건강의 날'을 몇 가지 준비했습니다.피트니스 동작, 간단하고 효율적일 뿐만 아니라 집이나 사무실에서도 쉽게 수행할 수 있습니다.

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집에서 연습할 수 있는 간단한 동작 5세트!

1앉은 팔 납치

난이도 요소:★★☆☆☆

적합한 사람들:어깨와 목이 뻣뻣하고 무거운 분

움직이는 부품:등 위쪽 근육

이미지 출처 : 작가가 촬영

핵심 사항:

1. 큰 팔은 항상 지면과 평행해야 하며, 작은 팔은 가능한 한 지면과 수직이어야 합니다.

2. 등 위쪽 근육의 수축을 느끼면서 3~5초간 그 상태를 유지합니다.

3. 10회/그룹, 3그룹/일

2가랑이 하이 파이브

난이도 요소:★★★☆☆

적합한 사람들:허리통증이 있으신 분

움직이는 부품:팔, 복부, 허벅지

이미지 출처 : 작가가 촬영

핵심 사항:

1. 팔을 지면과 평행하게 90°까지 벌립니다.

2. 가볍게 착지

3. 빠를수록 좋습니다

4. 발을 번갈아가며 1회, 20회/그룹, 3그룹/일로 센다.

3인클라인 플랭크 교대 레그 레이즈

난이도 요소:★★★★☆

적합한 사람들:허리통증이 있으신 분

움직이는 부품:복부 코어, 후방 하지

이미지 출처 : 작가가 촬영

핵심 사항:

1. 복부 근육을 조이고 배꼽을 척추에 가깝게 유지하십시오.

2. 한쪽 다리를 들어 올려 지지 다리를 동시에 들어 올리고 발 뒤꿈치를 들어 무릎을 펴고 밀어 올려 스트레칭

3. 몸의 정중선이 벗어나지 않도록 노력하세요.

4. 발을 번갈아가며 1회, 10회/그룹, 3그룹/일로 센다.

4말의 발걸음에 따른 무게중심 이동

난이도 요소:★★★★☆

적합한 사람들:허리가 약하고 하지 근력이 약한 사람

움직이는 부품:엉덩이, 하지

이미지 출처 : 작가가 촬영

핵심 사항:

1. 엉덩이를 뒤로, 무릎과 둘째발가락이 일직선이 되도록 앉고, 무릎관절은 최대한 발끝을 넘지 않도록 합니다.

2. 무게중심을 이동할 때에는 수평으로 계속 움직이고 몸을 들어올리지 마십시오.

3. 끝부분을 5초간 유지하며 엉덩이와 허벅지에 힘을 느껴보세요.

4. 10회/편, 3그룹/일

5런지 트위스트

난이도 요소:★★★☆☆

적합한 사람들:척추가 뻣뻣한 사람

움직이는 부품:척추, 하지

이미지 출처 : 작가가 촬영

핵심 사항:

1. 다리는 앞뒤로 너무 벌어지지 않도록 폭을 적당히 늘려 전체적인 안정감을 유지하세요.

2. 눈으로 손바닥의 움직임을 따라가며 척추의 유연성을 극대화하세요.

3. 10회/편, 3그룹/일

위의 5가지 동작세트는 사무실이나 집에서 할 수 있는 체력단련으로, 기본적으로 전신의 근육과 관절을 커버합니다. 2시간마다 일어나서 한 세트를 하는 등 이러한 훈련을 하루 전체로 분산시키면 하루에 모든 훈련을 쉽게 완료할 수 있습니다.

사무실이나 홈 피트니스에는 복잡한 장비나 많은 시간이 필요하지 않으며, 단지 건강에 관심을 기울이는 마음만 있으면 됩니다. 매일 몇 분만 시간을 내어 이러한 간단한 행동을 실천하면 직장에서도 좋은 상태를 유지하고 더 충만한 정신과 더 강한 육체로 도전에 대처할 수 있을 것입니다.

특별 팁:위 운동은 신체검사가 정상적인 사람과 심혈관, 뇌혈관 질환 등 만성질환이 없는 사람에게 적합합니다. 임산부, 만성 심혈관 및 뇌혈관 질환이 있는 사람, 균형과 안정성이 좋지 않은 사람은 수련을 권장하지 않습니다. 이 운동에는 심폐 능력, 균형 및 안정성에 대한 특정 요구 사항이 있습니다. 모든 사람은 자신의 상황에 따라 적절하게 연습해야 합니다.

노인들에게 매우 적합한 운동 - 빠르게 걷기

~을 위한노약자나 만성질환자에게 추천하는 운동은 빨리 걷기이다.! 빨리 걷기는 다음과 같은 이유로 노인들에게 매우 적합한 운동입니다.

1적당한 강도

달리기나 고강도 유산소 운동에 비해 빠르게 걷기는 상대적으로 낮은 강도의 운동으로 노인의 심장과 호흡기에 과도한 부담을 주지 않습니다.

2공동 친화적

노인의 고관절과 무릎 관절은 일반적으로 어느 정도 마모와 퇴화를 경험합니다. 빠르게 걷는 것은 관절에 미치는 영향이 적어 관절 손상 위험을 줄이고 근육을 강화하며 관절을 더 잘 보호할 수 있습니다. 관절염이 있는 노인들과 마찬가지로 빠르게 걷기는 관절통을 악화시키지 않으면서 관절의 유연성과 힘을 유지할 수 있습니다.

3지속하기 쉬움

마지막으로, 그것을 고수하는 것은 쉽습니다. 빠르게 걷기는 특별한 장소나 장비가 필요하지 않으며 언제 어디서나 할 수 있다. 지역사회 정원이나 공원에서 노인들은 빠르게 걷기 연습을 할 수 있습니다.

갤러리 저작권 사진, 무단전재, 사용 시 저작권 분쟁이 발생할 수 있습니다.

빠른 걷기 훈련 시간에는 다음을 선택하는 것이 좋습니다.아침이나 저녁, 온도가 더 적합할 때. 각각의 활발한 걷기의 강도는 너무 높아서는 안 되며, 속도는 최소한분당 60~100걸음이 적당하다, 즉 초당 1~2단계입니다. 체력이 좋은 노인들은 분당 100보 정도를 유지할 수 있고, 체력이 약한 노인들은 분당 60보부터 시작할 수 있어 강도도 좋다.

매번운동시간은 20~40분 권장. 20분부터 시작하여 점차적으로 신체가 운동 부하에 적응할 수 있도록 시간을 늘려보세요. 체력이 향상되고 운동에 적응함에 따라 매주 5분 정도 시간을 늘려가실 수 있습니다.

심박수 모니터링은 강도를 나타내는 중요한 지표이기도 합니다.노인들이 활발하게 걸을 때는 일반적으로 최대 심박수(220~연령)의 50~60% 수준에서 심박수를 조절하는 것이 안전하다.. 예를 들어, 70세 남성의 최대 심박수는 분당 150회 정도이며, 빠르게 걸을 때는 심박수를 분당 75~90회 정도로 유지하는 것이 더 적절합니다.

노인, 특히 만성질환이 있거나 신체적 불편함이 있는 사람은 빠른 걷기 운동을 시작하기 전에 의사의 조언을 구하는 것이 가장 좋습니다. 동시에, 빠르게 걷는 동안 심계항진, 현기증, 호흡곤란 또는 기타 불편함을 경험하는 경우 즉시 중단하고 의사의 도움을 받아야 합니다.

국민 건강의 날에는 강도에 관계없이 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 무엇을 기다리고 계시나요? 빨리 행동하세요!

기획 및 제작

저자丨Zhao Qian 재활의학 클리닉 전문 재활과

리뷰丨Ji Gang, 허베이 의과대학 제1병원 정형외과 부주임

기획丨왕맹여

담당편집자丨왕멍그루

평론가丨Xu Lai Linlin