uutiset

Pariisin olympialaiset maailmanlaajuista huomiota herättävänä urheilutapahtumana on täydessä vauhdissa. Olympiaurheilijat taistelivat lujasti kentällä, haastaivat itsensä ja osoittivat ihmisten rajoja ja sitkeyttä. Heidän erinomaiset suorituksensa eivät ole pelkästään lahjakkuuden ja harjoittelun tulos, vaan myös todistus pitkäaikaisesta sinnikkyydestä urheilussa.

Kuitenkin tänä nopeatempoisena aikakautena treenata ja pysyä kunnossa ihmiset jäävät aina pitoon kiireisen työn ja erilaisten vähäpätöisten asioiden takia. Älä lannistu, itse asiassa kuntoa ei tarvitse tehdä kuntosalilla. Niin kauan kuin hallitsemme oikean menetelmän, vaikka olisimme pienessä tilassa kotona tai toimistossa, voimme silti harjoitella tehokkaasti ja muotoilla ihanteellista itseämme.

Tänään, 8. elokuuta, vietetään maassamme 16. "Kansallista kuntopäivää".kuntoliikkeitä, ne eivät ole vain yksinkertaisia ​​ja tehokkaita, vaan ne voidaan myös tehdä helposti kotona tai toimistossa.

Gallerian tekijänoikeudelliset kuvat, uudelleentulostus ja käyttö voivat aiheuttaa tekijänoikeuskiistoja

5 sarjaa yksinkertaisia ​​liikkeitä, joita voit harjoitella kotona!

1Istuvan käden sieppaus

Vaikeustekijä:★★☆☆☆

Sopivat ihmiset:Ihmiset, joilla on jäykät ja raskaat hartiat ja kaula

Liikkuvat osat:yläselän lihakset

Kuvan lähde: Kuvannut tekijä

Pääkohdat:

1. Suuren varren tulee aina olla yhdensuuntainen maan kanssa ja pienen varren tulee olla mahdollisimman kohtisuorassa maahan nähden.

2. Tunne yläselän lihasten supistuminen ja pysy lopussa 3-5 sekuntia.

3. 10 kertaa/ryhmä, 3 ryhmää/päivä

2haara korkea viisi

Vaikeustekijä:★★★☆☆

Sopivat ihmiset:Ihmiset, joilla on alaselkäkipuja

Liikkuvat osat:Kädet, vatsa, reidet

Kuvan lähde: Kuvannut tekijä

Pääkohdat:

1. Levitä kädet 90°:een, yhdensuuntaisesti maan kanssa

2. Laskeudu kevyesti

3. Mitä nopeammin, sen parempi

4. Vuorottele jalkojasi ja laske 1 kerta, 20 kertaa/ryhmä, 3 ryhmää/päivä

3Kallista lankkua vuorottelevat jalkojen nostot

Vaikeustekijä:★★★★☆

Sopivat ihmiset:Ihmiset, joilla on alaselkäkipuja

Liikkuvat osat:Vatsan ydin, takaraajat

Kuvan lähde: Kuvannut tekijä

Pääkohdat:

1. Kiristä vatsalihaksia ja pidä napa lähellä selkärankaa

2. Nosta toinen jalka ylös, nosta tukijalka samaan aikaan, nosta kantapää ja ojenna polvi, työnnä ylös ja venytä

3. Yritä pitää vartalon keskilinja poikkeamasta

4. Laske jalkasi vuorotellen 1 kerta, 10 kertaa/ryhmä, 3 ryhmää/päivä

4Painopisteen siirto hevosen askelmasta

Vaikeustekijä:★★★★☆

Sopivat ihmiset:Ihmiset, joilla on heikko selkä ja alaraajojen vahvuus

Liikkuvat osat:Pakarat, alaraajat

Kuvan lähde: Kuvannut tekijä

Pääkohdat:

1. Istu pakarat selässä, polvet ja toinen varvas suorassa linjassa ja polvinivel ei saa olla mahdollisimman paljon varpaiden päällä

2. Kun siirrät painopistettäsi, jatka liikkumista vaakatasossa äläkä nosta kehoasi ylös.

3. Pidä päätä 5 sekuntia ja tunne voima pakaroissasi ja reisissäsi.

4. 10 kertaa/puoli, 3 ryhmää/päivä

5syöksykierre

Vaikeustekijä:★★★☆☆

Sopivat ihmiset:Ihmiset, joilla on jäykkä selkä

Liikkuvat osat:selkäranka, alaraajat

Kuvan lähde: Kuvannut tekijä

Pääkohdat:

1. Jalat eivät saa olla liian kaukana toisistaan ​​edestä ja takaa.

2. Seuraa kämmenten liikettä silmillä maksimoidaksesi selkärangan joustavuuden

3. 10 kertaa/puoli, 3 ryhmää/päivä

Yllä olevat 5 liikesarjaa ovat kuntoharjoituksia, jotka voidaan suorittaa toimistossa tai kotona ja jotka kattavat periaatteessa koko kehon lihakset ja nivelet. Levitä nämä harjoitukset koko päiväksi, kuten nouse ylös 2 tunnin välein tehdäksesi yhden sarjan, niin voit suorittaa kaikki harjoitukset helposti yhdessä päivässä.

Toimisto- tai kotikunto ei vaadi monimutkaisia ​​laitteita tai paljon aikaa, se vaatii vain sydämen, joka kiinnittää huomiota terveyteen. Kun käytät muutaman minuutin joka päivä ja noudatat näitä yksinkertaisia ​​​​toimenpiteitä, pystyt ylläpitämään hyvää kuntoa työssäsi ja kohtaamaan haasteita täyteläisemmällä hengellä ja vahvemmalla keholla.

Erikoisvinkkejä:Yllä olevat harjoitukset soveltuvat henkilöille, joilla on normaalit fyysiset tarkastukset ja henkilöille, joilla ei ole kroonisia sairauksia, kuten sydän- ja aivoverisuonisairauksia. Raskaana oleville naisille, kroonisista sydän- ja aivoverisuonisairauksista kärsiville sekä ihmisille, joilla on huono tasapaino ja vakaus, ei suositella harjoittelua. Näissä harjoituksissa on tiettyjä vaatimuksia sydänhengityskapasiteetille, tasapainolle ja vakaudelle Jokaisen tulee harjoitella oman tilanteensa mukaan!

Erittäin sopiva liikunta vanhuksille - reipas kävely

vartenVanhuksille tai kroonisista sairauksista kärsiville suositeltava kuntoilu on reipas kävely! Reipas kävely on erittäin sopiva liikunta vanhuksille seuraavista syistä:

1Kohtalainen intensiteetti

Juoksuun tai korkean intensiteetin aerobiseen harjoitteluun verrattuna reipas kävely on suhteellisen matalan intensiteetin harjoitusta, eikä se kuormita liikaa vanhusten sydäntä ja hengityselimiä.

2yhteisystävällinen

Vanhusten lonkka- ja polvinivelet kuluvat ja rappeutuvat yleensä jonkin verran. Reipas kävely vaikuttaa vähemmän niveliin, mikä voi vähentää nivelvaurioiden riskiä, ​​vahvistaa lihaksia ja antaa enemmän suojaa nivelille. Aivan kuten vanhukset, joilla on niveltulehdus, reipas kävely voi ylläpitää nivelten joustavuutta ja voimaa pahentamatta nivelkipua.

3helppo kestää

Lopulta siihen on helppo pitää kiinni. Reipas kävely ei vaadi erityisiä paikkoja tai laitteita, ja se voidaan tehdä milloin ja missä tahansa. Vanhukset voivat harjoitella reipasta kävelyä joko yhteisön puutarhoissa tai puistoissa.

Gallerian tekijänoikeudelliset kuvat, uudelleentulostus ja käyttö voivat aiheuttaa tekijänoikeuskiistoja

Reipasta kävelyä harjoitusaikaa varten on suositeltavaa valitaaamulla tai illalla, kun lämpötila on sopivampi. Jokaisen reippaan kävelyn intensiteetti ei saa olla liian korkea, ja nopeuden tulee olla vähintään60-100 askelta minuutissa on sopiva, eli 1-2 askelta sekunnissa. Hyväkuntoiset iäkkäät voivat pitää noin 100 askelta minuutissa, kun taas heikkokuntoiset iäkkäät voivat aloittaa 60 askelta minuutissa, mikä on myös hyvä intensiteetti.

joka kertaHarjoitusaika, suositeltava 20-40 minuuttia. Aloita 20 minuutilla ja pidennä sitä vähitellen, jotta kehosi sopeutuu vähitellen harjoituskuormitukseen. Kun fyysinen kuntosi paranee ja sopeudut harjoitteluun, voit lisätä aikaa noin 5 minuutilla joka viikko.

Sykemittaus on myös tärkeä intensiteetin indikaattori.Kun vanhukset kävelevät reippaasti, on yleensä turvallisempaa hallita sykettä 50 % ~ 60 % maksimisykkeestä (220 - ikä). Esimerkiksi 70-vuotiaan miehen maksimisyke on noin 150 lyöntiä/min.

Ikääntyneiden on parasta hakeutua lääkäriin ennen reipasta kävelyä, erityisesti kroonisista sairauksista kärsivien tai fyysistä epämukavuutta sairastavien. Samanaikaisesti, jos tunnet sydämentykytystä, huimausta, hengitysvaikeuksia tai muuta epämukavuutta reipasta kävelyäsi, sinun tulee lopettaa välittömästi ja hakeutua lääkärin hoitoon.

Kansallinen Fitness Day, riippumatta intensiteetistä, hyvä alku on käyttää. Mitä odotat, toimi nopeasti!

Suunnittelu ja tuotanto

Kirjoittaja丨Zhao Qianin kuntoutuslääketieteen klinikan asiantuntijakuntoutusosasto

Arvostelu丨Ji Gang, apulaislääkäri, ortopedian osasto, Hebein lääketieteellisen yliopiston ensimmäinen sairaala

Suunnittelu 丨 Wang Mengru

Vastaava toimittaja丨Wang Mengru

Arvostelija丨Xu Lai Linlin