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Les Jeux Olympiques de Paris, en tant qu'événement sportif qui attire l'attention du monde entier, battent leur plein. Les athlètes olympiques se sont battus avec acharnement sur le terrain, se sont mis au défi et ont démontré les limites et la ténacité de l'être humain. Leurs performances exceptionnelles ne sont pas seulement le résultat de leur talent et de leur entraînement, mais aussi le témoignage d'une persévérance à long terme dans le sport.

Cependant, dans cette époque où tout va très vite, les personnes qui souhaitent faire de l'exercice et rester en forme sont toujours mises en attente en raison d'un travail chargé et de diverses questions insignifiantes. Ne vous découragez pas, en effet, le fitness ne doit pas nécessairement se faire en salle de sport. Tant que nous maîtrisons la bonne méthode, même si nous sommes dans un petit espace à la maison ou au bureau, nous pouvons toujours faire de l'exercice efficacement et façonner notre moi idéal.

Aujourd’hui, le 8 août, c’est la 16ème « Journée nationale du fitness » de notre pays. Nous en avons préparé quelques-unes.mouvements de remise en forme, ils sont non seulement simples et efficaces, mais peuvent également être facilement réalisés que vous soyez à la maison ou au bureau.

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5 séries de mouvements simples que vous pouvez pratiquer à la maison !

1Abduction du bras assis

Facteur de difficulté :★★☆☆☆

Personnes appropriées :Personnes aux épaules et au cou raides et lourds

Pièces mobiles :muscles du haut du dos

Source de l'image : photographiée par l'auteur

Points clés :

1. Le gros bras doit toujours être parallèle au sol et le petit bras doit être aussi perpendiculaire que possible au sol.

2. Ressentez la contraction des muscles du haut du dos et restez à la fin pendant 3 à 5 secondes.

3. 10 fois/groupe, 3 groupes/jour

2entrejambe high five

Facteur de difficulté :★★★☆☆

Personnes appropriées :Les personnes souffrant de lombalgie

Pièces mobiles :Bras, ventre, cuisses

Source de l'image : photographiée par l'auteur

Points clés :

1. Écartez les bras jusqu'à 90°, parallèlement au sol

2. Atterrissez légèrement

3. Plus vite sera le mieux

4. Alternez vos pieds et comptez 1 fois, 20 fois/groupe, 3 groupes/jour

3Planche inclinée en alternant les levées de jambes

Facteur de difficulté :★★★★☆

Personnes appropriées :Les personnes souffrant de lombalgie

Pièces mobiles :Noyau abdominal, membres inférieurs postérieurs

Source de l'image : photographiée par l'auteur

Points clés :

1. Resserrez les muscles abdominaux et gardez le nombril près de la colonne vertébrale

2. Soulevez une jambe, soulevez la jambe d'appui en même temps, soulevez le talon et étendez le genou, poussez et étirez-vous.

3. Essayez d’empêcher la ligne médiane du corps de dévier

4. Alternez vos pieds et comptez 1 fois, 10 fois/groupe, 3 groupes/jour

4Déplacement du centre de gravité du pas du cheval

Facteur de difficulté :★★★★☆

Personnes appropriées :Personnes ayant une faiblesse du dos et des membres inférieurs

Pièces mobiles :Fesses, membres inférieurs

Source de l'image : photographiée par l'auteur

Points clés :

1. Asseyez-vous avec les fesses en arrière, les genoux et le deuxième orteil en ligne droite, et l'articulation du genou ne doit pas être autant que possible au-dessus des orteils.

2. Lorsque vous déplacez votre centre de gravité, continuez à vous déplacer horizontalement et ne soulevez pas votre corps.

3. Tenez l'extrémité pendant 5 secondes et ressentez la force dans vos fesses et vos cuisses.

4. 10 fois/côté, 3 groupes/jour

5torsion de fente

Facteur de difficulté :★★★☆☆

Personnes appropriées :Personnes ayant la colonne vertébrale raide

Pièces mobiles :colonne vertébrale, membres inférieurs

Source de l'image : photographiée par l'auteur

Points clés :

1. Les jambes ne doivent pas être trop éloignées de l’avant et de l’arrière. Vous pouvez augmenter la largeur de manière appropriée pour maintenir la stabilité globale.

2. Suivez le mouvement des paumes avec les yeux pour maximiser la flexibilité de la colonne vertébrale

3. 10 fois/côté, 3 groupes/jour

Les 5 séries de mouvements ci-dessus constituent un entraînement physique qui peut être effectué au bureau ou à la maison et couvre essentiellement les muscles et les articulations de tout le corps. Répartissez ces entraînements sur toute la journée, par exemple en vous levant toutes les 2 heures pour faire une série, et vous pourrez facilement terminer toute l'entraînement en une journée.

Le fitness au bureau ou à domicile ne nécessite pas d’équipement compliqué ni beaucoup de temps, il nécessite simplement d’avoir un cœur attentif à la santé. En prenant quelques minutes chaque jour et en adhérant à ces gestes simples, vous pourrez maintenir une bonne condition au travail et relever les défis avec un esprit plus plein et un corps plus fort.

Conseils spéciaux :Les exercices ci-dessus conviennent aux personnes ayant un examen physique normal et aux personnes sans maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires. Il est déconseillé aux femmes enceintes, aux personnes atteintes de maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires chroniques et aux personnes ayant un mauvais équilibre et une mauvaise stabilité de pratiquer. Ces exercices nécessitent certaines exigences en matière de capacité cardiorespiratoire, d’équilibre et de stabilité. Chacun doit les pratiquer de manière appropriée en fonction de sa propre situation !

Un exercice très adapté aux personnes âgées – la marche rapide

pourPour les personnes âgées ou atteintes de maladies chroniques, l’exercice physique recommandé est la marche rapide.! La marche rapide est un exercice très adapté aux personnes âgées pour les raisons suivantes :

1Intensité modérée

Comparée à la course à pied ou aux exercices aérobiques de haute intensité, la marche rapide est un exercice d'intensité relativement faible et n'imposera pas de charge excessive au cœur et au système respiratoire des personnes âgées.

2amical

Les articulations de la hanche et du genou des personnes âgées subissent généralement un certain degré d'usure et de dégénérescence. La marche rapide a moins d'impact sur les articulations, ce qui peut réduire le risque de lésions articulaires, renforcer les muscles et offrir une meilleure protection aux articulations. Tout comme pour les personnes âgées souffrant d’arthrite, la marche rapide peut maintenir la souplesse et la force des articulations sans aggraver les douleurs articulaires.

3facile à persister

Finalement, il est facile de s’y tenir. La marche rapide ne nécessite pas de lieux ou d’équipements spéciaux et peut être pratiquée à tout moment et n’importe où. Que ce soit dans les jardins communautaires ou les parcs, les aînés peuvent pratiquer la marche rapide.

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Pour un temps d'entraînement à la marche rapide, il est recommandé de choisirmatin ou soir, lorsque la température est plus adaptée. L'intensité de chaque marche rapide ne doit pas être trop élevée et la vitesse doit être au moins60 à 100 pas par minute sont appropriés, c'est-à-dire 1 à 2 pas par seconde. Les personnes âgées en bonne forme physique peuvent maintenir environ 100 pas par minute, tandis que les personnes âgées en mauvaise forme physique peuvent commencer à 60 pas par minute, ce qui est également une bonne intensité.

à chaque foisTemps d'exercice, recommandé 20 à 40 minutes. Commencez par 20 minutes et prolongez-la progressivement pour permettre au corps de s'adapter progressivement à la charge d'exercice. À mesure que votre forme physique s'améliore et que vous vous adaptez à l'exercice, vous pouvez augmenter la durée d'environ 5 minutes chaque semaine.

La surveillance de la fréquence cardiaque est également un indicateur d'intensité important.Lorsque les personnes âgées marchent d'un bon pas, il est généralement plus sûr de contrôler la fréquence cardiaque entre 50 % et 60 % de la fréquence cardiaque maximale (220 ans).. Par exemple, un homme de 70 ans a une fréquence cardiaque maximale d’environ 150 battements/minute. Il est plus approprié de maintenir la fréquence cardiaque entre 75 et 90 battements/minute lorsqu’il marche d’un bon pas.

Il est préférable pour les personnes âgées de consulter un médecin avant de commencer des exercices de marche rapide, notamment celles souffrant de maladies chroniques ou d'inconfort physique. Dans le même temps, si vous ressentez des palpitations, des étourdissements, des difficultés respiratoires ou tout autre inconfort lors d'une marche rapide, vous devez vous arrêter immédiatement et consulter un médecin.

Journée nationale du fitness, quelle que soit l'intensité, un bon début est de faire de l'exercice. Qu'attendez-vous ? Agissez vite !

Planification et production

Auteur 丨Zhao Qian Rehabilitation Medicine Clinic Expert Division de réadaptation

CritiqueJi Gang, médecin-chef adjoint, département d'orthopédie, premier hôpital de l'université médicale du Hebei

Planification – Wang Mengru

Rédacteur en chef Wang Mengru

Critique 丨Xu Lai Linlin