Новости

한어Русский языкEnglishFrançaisIndonesianSanskrit日本語DeutschPortuguêsΕλληνικάespañolItalianoSuomalainenLatina

Для людей, страдающих длительной бессонницей, ощущение, что они пытаются заснуть, но не могут заснуть, очень болезненно. Мало того, длительное лишение сна может также оказать негативное влияние на физическое и психическое здоровье.

когнитивно-поведенческая терапия

Некоторые люди, которые часто страдают от бессонницы, полагаются на снотворное, чтобы заснуть. Однако снотворные не только имеют множество побочных эффектов, но и значительная часть снотворных может также вызвать у людей зависимость от препарата после длительного приема. Напротив, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы в настоящее время является лечением первой линии при длительной бессоннице. Она включает в себя ряд методов лечения, которые конкретно изменяют поведение людей во сне, таких как контроль стимулов, ограничение сна и т. д. Однако во всем мире из-за ограниченности профессиональных ресурсов не многие люди имеют возможность систематически получать это лечение.

Терапия ограничения сна достигает наилучшего эффекта за счет постепенной корректировки времени, которое вы проводите во сне в постели, для повышения фактической эффективности сна. Например, если человек часто страдает бессонницей и лежит в постели по 8 часов, но на самом деле может спать только 6 часов, то сначала ограничьте время сна до 6 часов, за вычетом болезненных двух часов бессонницы. После того как качество вашего сна постепенно улучшится, вы можете постепенно увеличивать продолжительность ежедневного сна.

По сравнению с ограничением сна, контроль стимулов также корректирует поведение во время сна, но является более гибким. Его особые функции включают в себя принципы «засыпайте только тогда, когда вы хотите спать» и «вставайте, когда вы не можете спать» и т. д., чтобы настроить управление стимуляцией кровати в состояние, способствующее сну. и избегайте болезненных ситуаций, таких как «крепко спишь, когда не можешь заснуть».

Хотя эти методы лечения доступны с 1970-х годов, хотя когнитивно-поведенческая терапия широко рекомендуется для лечения бессонницы, ученые не до конца понимают эффективность и механизм отдельных конкретных методов лечения. Однако если когнитивно-поведенческую терапию можно упростить, от нее смогут получить пользу больше людей.

терапия контроля стимулов

Недавно исследование сна систематически проанализировало эффект использования только контроля стимуляции для лечения бессонницы у взрослых. Анализируя соответствующие научные данные за полвека с 1972 по 2022 год, исследование показало, что терапия с контролем стимуляции также эффективна. эффективное вмешательство для улучшения бессонницы.

Это исследование было опубликовано в Журнале исследований сна в мае 2024 года и предоставило определенные научные данные, позволяющие углубить наше понимание терапии контроля стимуляции. Причина, по которой соответствующее прочесывание началось в 1972 году, заключается в том, что в этом году Ричард Р. Бутзин, профессор клинической психологии Северо-Западного университета, опубликовал новаторское исследование в этой области.

В этом научном прорыве Ричард Бузин сообщает о 25-летнем женатом мужчине, который лечился от бессонницы и чья жена помогла ему реализовать несколько мер, чтобы дать его кровати и спальне лучший стимулирующий контроль над его сном. Инструкции, первая из которых. было ложиться спать только тогда, когда хотелось спать.

Кроме того, не читайте и не смотрите телевизор в спальне. Если вы обнаружите, что лежите в постели и не можете заснуть, встаньте и идите в другую комнату, пока не почувствуете сонливость и желание спать, а затем вернитесь в спальню. спать. Если вы все еще не можете заснуть после того, как снова легли, то продолжайте вставать и оставаться где-нибудь еще, и так далее, пока количество раз, когда вы встаете за ночь, не станет все меньше и меньше, а качество вашего сна не ухудшится. лучше и лучше.

Эти инструкции по использованию контроля стимулов не были высечены в камне, но позже претерпели множество различных вариаций. Например, хотя некоторые учёные утверждают, что можно встать, если не можешь заснуть в течение 10 минут, некоторые люди считают, что вставать следует только в том случае, если ты не можешь заснуть после 15 или даже 20 минут лежания. В то же время существуют разногласия по поводу механистических объяснений того, почему эта терапия работает. Кроме того, сложно придерживаться таких операций, как «вставание, когда не можешь заснуть».

Последние исследования, после всестороннего анализа соответствующих научных данных, также показывают, что, хотя контроль стимулов в целом является эффективным методом вмешательства, не все инструкции необходимы. «Обычному человеку может быть проще реализовать контроль стимулов, чем использовать полный набор когнитивно-поведенческой терапии, включающий ограничение сна. Терапия контроля стимулов сравнима с другими вмешательствами в когнитивно-поведенческой терапии бессонницы с точки зрения латентного периода сна и времени бодрствования. Кроме того, это было даже лучше, чем другие вмешательства, в улучшении общего времени сна», — сказала Анни Валье, профессор Школы психологии Университета Лаваля в Канаде, которая проводила исследование. По словам Вальера. , важно соблюдать регулярный график сна и вставать, когда вы не спите, в постели.

Ранее некоторые исследования показали, что чтение или использование электронных устройств в постели не обязательно вызывают бессонницу. Для контроля стимуляции более важно четко определять время сна, например, ложиться спать, когда вы сонные, избегать дневного сна и ежедневно. чтобы время сна и пробуждения было одинаковым.

Энн Вальер объяснила репортерам Southern Weekend, что последние исследования показывают, что контроль стимуляции эффективен при лечении бессонницы, поскольку он может снизить когнитивную активацию, отвлекая внимание пациентов с бессонницей от проблем со сном. спать, это нужно для того, чтобы люди не беспокоились в постели или чтобы люди не думали только тогда, когда они лежат в постели».

Для людей, которые хотят лечь спать и дать своему телу и мозгу отдохнуть, продолжать думать и решать незаконченные проблемы дня в постели, очевидно, противоречит их истинным намерениям, если сама эта тревожная проблема звучит так: «Почему я не могу спать». ?», то вопрос бессонницы усложнится, и может возникнуть порочный круг между «бессонницей» и «думанием о том, почему у меня бессонница». Роль контроля над стимулами может заключаться в том, чтобы разорвать этот цикл, уберечь людей от беспокойства, связанного с бессонницей, и сделать поведение в постели более сосредоточенным на сне после усталости.

терапия ограничения сна

И дело не только в контроле стимуляции. Предыдущие испытания терапии ограничения сна, проведенные клиническими исследователями сна в Оксфордском университете, показали, что кратковременное ограничение сна в системе первичной медицинской помощи также может уменьшить симптомы бессонницы у людей. Это исследование, опубликованное в The Lancet в 2023 году, показывает, что использование простого ограничения сна для лечения бессонницы также эффективно и экономически выгодно и имеет потенциал для широкого внедрения в первичной медицинской помощи.

В этом клиническом исследовании с участием более чем 600 человек исследователи реализовали соответствующие вмешательства через кратко обученных медсестер, в основном знакомя страдающих бессонницей с информацией о терапии ограничения сна и прося участников каждый день рассчитывать эффективность своего сна, чтобы контролировать, сколько времени вы проводите. в постели спит, а не бодрствует. Помимо подтверждения эффективности этого простого вмешательства, исследование также показало, что по мере снижения уровня бессонницы состояние психического здоровья людей, такое как депрессия, также значительно улучшилось, а также повысилась эффективность их работы.

Все эти исследования означают, что в дополнение к систематическому использованию когнитивно-поведенческой терапии при бессоннице использование отдельных ее частей, таких как контроль стимулов или ограничение сна, может быть столь же эффективным при лечении бессонницы. Что еще более важно, упрощенная версия лечения поможет людям получить соответствующие возможности лечения и расширить возможности борьбы с бессонницей.

U-образная кривая сна

В случае длительной бессонницы, относительно распространенного и далеко идущего симптома, этот клинический ответ имеет положительное значение для повышения эффективности общественного здравоохранения и улучшения общего состояния здоровья людей. Вы должны знать, что бессонница означает не только недостаток энергии на следующий день. Существует большое количество научных доказательств того, что длительное отсутствие сна также увеличивает риск депрессии и может сделать людей более восприимчивыми к деменции в пожилом возрасте. Кроме того, в краткосрочной перспективе это также существенно повлияет на сердечно-сосудистое, иммунное и метаболическое здоровье людей.

На протяжении всей жизни человека режим сна обычно различается в разном возрасте из-за таких факторов, как физические факторы и факторы окружающей среды. Продолжительность сна в статистике опросов обычно определяется как возраст 50 лет. Сначала она быстро снижается в зрелом возрасте, а затем достигает минимума к 60 годам, образуя U-образную кривую. В этот период наблюдается минимум сна в последние тридцать лет. лет. Это отражает трудности во взрослом мире, когда они сталкиваются с давлением на работе и в семье. Для некоторых людей это может быть одной из причин их длительной бессонницы.

Однако, когда нагрузка высока и задачи тяжелые, то, что больше всего необходимо, — это полноценный сон и полноценный отдых. Длительная бессонница, несомненно, усугубит эту ситуацию. Беспокойство по поводу бессонницы, когда вы не можете заснуть, не поможет решить проблему. Последние исследования в области когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, такие как контроль стимулов, сыграли определенную роль в продвижении методов клинического лечения в смежных областях.

Однако следует отметить, что когда в последних исследованиях были рассмотрены соответствующие научные данные за последние 50 лет, было также обнаружено, что многие исследования были невысокого качества, что может повлиять на эффективность соответствующих объяснений. Клиническое исследование ограничения сна, проведенное учеными Оксфордского университета, также имеет ограничения, такие как отсутствие репрезентативных образцов, что отражает необходимость усиления исследований в этой области, особенно более тщательных клинических исследований для оценки эффектов и механизмов связанных методов лечения, и предоставить людям больше информации. Хорошее лечение бессонницы помогает.

Фактически, для людей, которые не страдают бессонницей в течение длительного времени, некоторые принципы вмешательства в этих методах лечения также имеют справочную ценность для поддержания хороших привычек сна. Например, терапия контроля стимулов не только делает упор на «сон только тогда, когда вы хотите спать» и «вставание, когда вы не можете спать», но также делает упор на регулярную работу и отдых для поддержания здоровых биологических часов, способствующих сну. Этого также особенно важно избегать, поскольку это может помешать нормальному сну ночью.

Кроме того, некоторые виды поведения, которые, казалось бы, не имеют ничего общего со сном, на самом деле могут влиять на сон, поэтому вам также следует обратить на это внимание. Например, старайтесь избегать действий, которые вызывают слишком стресс или вызывают перепады настроения и мешают успокоиться перед сном. В зависимости от способности вашего человека переваривать и усваивать алкоголь, кофеин и обычную пищу, вам также следует попытаться это сделать. избегайте употребления алкоголя, кофеина и других продуктов перед сном, чтобы они не мешали сну.

Чтобы поддерживать биологические часы, адаптирующиеся к циркадному ритму, вы также можете активно подвергать себя воздействию солнечного света через регулярные промежутки времени в течение дня, снижать яркость света ночью, уменьшать воздействие яркого света и постепенно позволять себе адаптироваться к темноте. подготовиться ко сну. Короче говоря, хотя бессонница является распространенным явлением, влияние длительной бессонницы немало и заслуживает внимания. Если у вас необъяснимая длительная бессонница и вы не можете ничего сделать, или если у вас возникли другие редкие проблемы со сном, вам все равно следует вовремя обратиться за профессиональной помощью.

Репортер Southern Weekend Ван Цзянтао

Главный редактор Чжу Лиюань