2024-07-18
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Pour les personnes souffrant d’insomnie de longue durée, cette sensation d’essayer de dormir mais de ne pas pouvoir dormir est très douloureuse. De plus, le manque de sommeil à long terme peut également avoir un impact négatif sur la santé physique et mentale.
Certaines personnes qui souffrent souvent d'insomnie ont recours à des somnifères pour s'endormir. Cependant, les somnifères ont non seulement de nombreux effets secondaires, mais une proportion considérable de somnifères peuvent également rendre les personnes dépendantes du médicament après une longue prise. En revanche, la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie est actuellement le traitement de première intention pour l'insomnie à long terme. Elle comprend une série de traitements qui modifient spécifiquement le comportement de sommeil des personnes, comme le contrôle des stimuli, la restriction du sommeil, etc. Cependant, dans le monde, en raison de ressources professionnelles limitées, peu de personnes ont la possibilité de recevoir systématiquement ce traitement.
La thérapie de restriction du sommeil permet d'obtenir le meilleur effet de sommeil en ajustant progressivement le temps que vous passez à dormir au lit pour améliorer l'efficacité réelle du sommeil. Par exemple, si une personne souffre souvent d'insomnie et reste au lit pendant 8 heures, mais ne peut réellement dormir que 6 heures, limitez d'abord le temps de sommeil à 6 heures, moins les deux heures douloureuses d'incapacité à dormir. Une fois que la qualité de votre sommeil s’améliore progressivement, vous pouvez augmenter progressivement votre durée de sommeil quotidienne.
Par rapport à la restriction du sommeil, le contrôle des stimuli ajuste également le comportement de sommeil au lit, mais il est plus flexible. Ses caractéristiques particulières incluent les principes « s'endormir uniquement lorsque vous avez sommeil » et « vous lever lorsque vous ne pouvez pas dormir », etc., afin d'ajuster le contrôle de stimulation du lit à un état propice au sommeil. , et évitez les situations douloureuses telles que « dormir dur quand on n'arrive pas à s'endormir » .
Bien que ces thérapies soient disponibles depuis les années 1970, même si la thérapie cognitivo-comportementale est largement recommandée pour traiter l’insomnie, les scientifiques ne comprennent pas pleinement l’efficacité et le mécanisme de traitements spécifiques individuels. Cependant, si la thérapie cognitivo-comportementale pouvait être simplifiée, davantage de personnes pourraient en bénéficier.
Récemment, une étude sur le sommeil a analysé systématiquement l'effet de l'utilisation du contrôle de stimulation seul pour traiter l'insomnie chez les adultes. En triant les preuves scientifiques pertinentes au cours du demi-siècle de 1972 à 2022, l'étude a montré que la thérapie de contrôle de stimulation seule est également relativement efficace. intervention efficace pour améliorer l’insomnie.
Cette étude a été publiée dans le Journal of Sleep Research en mai 2024, fournissant certaines preuves scientifiques pour approfondir notre compréhension de la thérapie de contrôle par stimulation. La raison pour laquelle le ratissage pertinent a commencé en 1972 est que cette année-là, Richard R. Bootzin, professeur de psychologie clinique à l'Université Northwestern, a publié une étude révolutionnaire dans ce domaine.
Dans cette avancée scientifique, Richard Buzin rend compte d'un homme marié de 25 ans qui a été traité pour insomnie et dont la femme l'a aidé à mettre en œuvre plusieurs mesures pour donner à son lit et à sa chambre un meilleur contrôle des stimuli de son sommeil, dont la première. c'était de s'allonger pour dormir seulement quand on avait sommeil.
De plus, ne lisez pas et ne regardez pas la télévision dans la chambre. Si vous vous retrouvez allongé dans votre lit et incapable de vous endormir, levez-vous et allez dans une autre pièce pour rester jusqu'à ce que vous ayez sommeil et que vous ayez envie de dormir, puis retournez dans la chambre pour y rester. dormir. Si vous n'arrivez toujours pas à vous endormir après vous être allongé, continuez à vous lever et à rester ailleurs, et ainsi de suite, jusqu'à ce que le nombre de fois où vous vous levez pendant la nuit diminue et que la qualité de votre sommeil devienne de mieux en mieux.
Ces instructions pour l’utilisation du contrôle des stimuli n’ont pas été gravées dans le marbre, mais ont ensuite évolué vers de nombreuses variantes différentes. Par exemple, bien que certains scientifiques soutiennent que l'on peut se lever si l'on ne parvient pas à s'endormir pendant 10 minutes, d'autres pensent que l'on ne devrait se lever que si l'on ne parvient pas à s'endormir après s'être allongé pendant 15, voire 20 minutes. Dans le même temps, il existe une controverse sur les explications mécanistes expliquant pourquoi cette thérapie fonctionne. De plus, des opérations telles que « se lever quand on n'arrive pas à dormir » sont difficiles à respecter. Ces contradictions et conflits rendent également difficile la mise en œuvre de thérapies associées. Si une thérapie plus cognitivo-comportementale est utilisée systématiquement, le seuil sera plus élevé.
Les dernières recherches, après une analyse complète des preuves scientifiques pertinentes, estiment également que même si le contrôle des stimuli est généralement une méthode d'intervention efficace, toutes les instructions ne sont pas nécessaires. "Pour la personne moyenne, il peut être plus facile de mettre en œuvre un contrôle des stimuli qu'une suite complète de thérapies cognitivo-comportementales incluant une restriction du sommeil. La thérapie de contrôle des stimuli est comparable à d'autres interventions de thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie en termes de latence du sommeil et d'éveil. "était également comparable. De plus, elle était encore meilleure que d'autres interventions pour améliorer la durée totale de sommeil autodéclarée", a déclaré Annie Vallier, professeure à l'École de psychologie de l'Université Laval au Canada, qui a mené l'étude. Selon Vallières, c'est le cas. Il est important de maintenir un horaire de sommeil régulier et de vous lever lorsque vous êtes éveillé au lit.
Auparavant, certaines études ont montré que lire ou utiliser des appareils électroniques au lit ne provoque pas nécessairement d'insomnie. Pour le contrôle de la stimulation, il est plus important de comprendre l'heure du sommeil, comme se coucher quand on a sommeil, éviter les siestes pendant la journée et essayer quotidiennement. pour garder vos heures de sommeil et de réveil cohérentes.
Anne Valliere a expliqué aux journalistes du Southern Weekend que les dernières recherches montrent que le contrôle de la stimulation est efficace dans le traitement de l'insomnie car il peut réduire l'activation cognitive en détournant l'attention des patients insomniaques des difficultés de sommeil : « Cela signifie que, que vous quittiez le lit ou que vous vous couchiez simplement dormir, c’est empêcher les gens de s’inquiéter au lit, ou empêcher les gens de penser seulement lorsqu’ils sont au lit.
Pour les personnes qui veulent se coucher et laisser leur corps et leur cerveau se reposer, continuer à réfléchir et à résoudre les problèmes inachevés de la journée au lit est évidemment contraire à leurs véritables intentions. Si ce problème inquiétant lui-même est « Pourquoi n'arrive-t-il pas à dormir ? ?" , alors la question de l'insomnie deviendra plus compliquée, et il pourrait y avoir un cercle vicieux entre « l'insomnie » et « réfléchir à la raison pour laquelle je souffre d'insomnie ». Le rôle du contrôle des stimuli pourrait être d'interrompre ce cycle, d'éloigner les gens de l'anxiété liée à l'insomnie et de rendre le comportement au lit plus axé sur le sommeil après la fatigue.
Et il ne s'agit pas seulement du contrôle de la stimulation. Des essais antérieurs de thérapie de restriction du sommeil menés par des chercheurs cliniques du sommeil à l'Université d'Oxford ont montré qu'une restriction du sommeil à court terme par le biais du système de soins primaires peut également réduire les symptômes d'insomnie. Cette étude, publiée dans The Lancet en 2023, montre que le recours à une simple restriction du sommeil seule pour traiter l'insomnie est également efficace et rentable, et a le potentiel d'être largement mis en œuvre dans les services médicaux primaires.
Dans cet essai clinique portant sur plus de 600 personnes, les chercheurs ont mis en œuvre des interventions pertinentes par l'intermédiaire d'infirmières brièvement formées, introduisant principalement des informations sur la thérapie de restriction du sommeil aux insomniaques et demandant aux participants de calculer leur efficacité de sommeil chaque jour afin de surveiller le temps qu'ils y passent. au lit, dormir plutôt qu'éveillé. En plus de confirmer l'efficacité de cette intervention simple, l'étude a également révélé qu'à mesure que le niveau d'insomnie diminuait, les problèmes de santé mentale des personnes, tels que la dépression, s'amélioraient également de manière significative, et leur efficacité au travail s'améliorait également.
Ces études signifient toutes qu'en plus de l'utilisation systématique de la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie, l'utilisation d'une partie de celle-ci seule, comme le contrôle des stimuli ou la restriction du sommeil, peut être tout aussi efficace dans le traitement de l'insomnie. Plus important encore, la version simplifiée du traitement aidera les gens à obtenir des opportunités de traitement pertinentes et augmentera les moyens de faire face à l'insomnie.
Pour l'insomnie à long terme, un symptôme relativement courant et de grande envergure, cette réponse clinique a une signification positive dans l'amélioration de l'efficacité de la santé publique et de la santé globale de la population. Vous devez savoir que l’insomnie ne signifie pas seulement un manque d’énergie le lendemain. Il existe de nombreuses preuves scientifiques selon lesquelles le manque de sommeil à long terme augmente également le risque de dépression et peut rendre les personnes plus vulnérables à la démence à un âge avancé. En outre, à court terme, cela affectera également de manière significative la santé cardiovasculaire, immunitaire et métabolique des personnes.
Tout au long de la vie d'une personne, les habitudes de sommeil diffèrent généralement selon l'âge en raison de facteurs tels que des facteurs physiques et environnementaux. La durée du sommeil dans les statistiques d'enquête est généralement définie à l'âge de 50 ans. Elle diminue d'abord rapidement à l'âge adulte, puis atteint son point bas à l'âge de 60 ans, formant une courbe en forme de U. Au cours de cette période, le creux du sommeil au cours des trente dernières années. années peuvent avoir Cela reflète les difficultés du monde adulte face à la pression professionnelle et familiale. Pour certaines personnes, cela peut être en partie la raison de leur insomnie à long terme.
Cependant, lorsque la pression est élevée et que les tâches sont lourdes, ce qui est le plus nécessaire, c'est un sommeil suffisant et une insomnie adéquate à long terme aggravera sans aucun doute cette situation. S'inquiéter de l'insomnie lorsque vous n'arrivez pas à dormir n'aidera pas à résoudre le problème. Les dernières recherches sur la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie, comme le contrôle des stimuli, ont joué un certain rôle dans la promotion des méthodes de traitement clinique dans des domaines connexes.
Cependant, il convient de souligner que lorsque les dernières recherches ont examiné les preuves scientifiques pertinentes des 50 dernières années, il a également été constaté que de nombreuses études n'étaient pas de grande qualité, ce qui peut affecter l'efficacité des explications pertinentes. L'essai clinique sur la restriction du sommeil mené par des scientifiques de l'Université d'Oxford présente également des limites telles que le manque d'échantillons représentatifs, ce qui montre que la recherche dans ce domaine doit encore être renforcée, en particulier des études cliniques plus rigoureuses pour évaluer les effets et les mécanismes des restrictions de sommeil. thérapies et fournir plus d'informations aux gens. Un bon traitement de l'insomnie apporte une aide.
En fait, pour les personnes qui ne souffrent pas d'insomnie depuis longtemps, certains des principes d'intervention de ces thérapies constituent également une valeur de référence pour maintenir de bonnes habitudes de sommeil. Par exemple, la thérapie de contrôle des stimuli met non seulement l'accent sur « dormir uniquement lorsque vous avez sommeil » et « vous lever lorsque vous ne pouvez pas dormir », mais met également l'accent sur le travail et le repos réguliers pour maintenir une horloge biologique saine et propice au sommeil. cadre, des comportements tels que prendre des pauses déjeuner trop longues pendant la journée Il est également particulièrement important d'éviter car cela peut interférer avec un sommeil normal la nuit.
De plus, certains comportements qui semblent n’avoir rien à voir avec le sommeil peuvent en réalité affecter le sommeil, vous devez donc également y prêter attention. Par exemple, essayez d'éviter de faire des choses trop stressantes ou qui provoquent des sautes d'humeur et qui rendent difficile le calme avant d'aller au lit. En fonction de la capacité de votre individu à digérer et à métaboliser l'alcool, la caféine et les aliments en général, vous devriez également essayer de le faire. évitez d'ingérer ces alcool, caféine et aliments en général avant d'aller au lit afin qu'ils n'interfèrent pas avec le sommeil.
Afin de maintenir une horloge biologique qui s'adapte au rythme circadien, vous pouvez également vous exposer de manière proactive au soleil régulièrement pendant la journée, réduire la luminosité de la lumière la nuit, réduire l'exposition à une lumière forte et vous permettre progressivement de vous adapter à l'obscurité pour vous préparer. pour dormir. En bref, bien que l’insomnie soit courante, l’impact de l’insomnie à long terme n’est pas minime et mérite qu’on s’y intéresse. Si vous souffrez d'insomnie inexpliquée à long terme et que vous ne pouvez rien faire, ou si vous rencontrez d'autres problèmes de sommeil rares, vous devriez quand même demander l'aide d'un professionnel à temps.
Wang Jiangtao, journaliste du Southern Weekend
Rédacteur en chef Zhu Liyuan
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