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Para pessoas com insônia de longa duração, essa sensação de tentar dormir, mas não conseguir dormir, é muito dolorosa. Além disso, a privação de sono a longo prazo também pode ter um impacto negativo na saúde física e mental.

terapia cognitiva comportamental

Algumas pessoas que muitas vezes sofrem de insônia dependem de pílulas para dormir para adormecer. No entanto, as pílulas para dormir não só têm muitos efeitos colaterais, mas uma proporção considerável de pílulas para dormir também pode tornar as pessoas dependentes da droga após serem tomadas por um longo período. Em contraste, a terapia cognitivo-comportamental para a insônia é atualmente o tratamento de primeira linha para a insônia de longo prazo. Inclui uma série de tratamentos que alteram especificamente o comportamento do sono das pessoas, como controle de estímulos, restrição do sono, etc. Contudo, em todo o mundo, devido aos recursos profissionais limitados, poucas pessoas têm a oportunidade de receber este tratamento de forma sistemática.

A terapia de restrição do sono alcança o melhor efeito do sono, ajustando gradualmente o tempo que você passa dormindo na cama para melhorar a eficiência real do sono. Por exemplo, se uma pessoa sofre frequentemente de insónia e fica deitada na cama durante 8 horas, mas só consegue dormir durante 6 horas, então primeiro limite o tempo de sono a 6 horas, menos as dolorosas duas horas de não conseguir dormir. Depois que a qualidade do sono melhorar gradualmente, você poderá aumentar gradualmente o tempo de sono todos os dias.

Comparado à restrição do sono, o controle de estímulos também ajusta o comportamento do sono na cama, mas é mais flexível. Suas características especiais incluem os princípios de "dormir apenas quando estiver com sono" e "acordar quando não conseguir dormir", etc., de modo a ajustar o controle de estimulação da cama para um estado propício ao sono e evite situações dolorosas como "dormir muito quando não consegue adormecer" .

Embora estas terapias estejam disponíveis desde a década de 1970, embora a terapia cognitivo-comportamental seja amplamente recomendada para o tratamento da insónia, os cientistas não compreendem completamente a eficácia e o mecanismo de tratamentos específicos individuais. No entanto, se a terapia cognitivo-comportamental puder ser simplificada, mais pessoas poderão se beneficiar dela.

terapia de controle de estímulos

Recentemente, um estudo do sono analisou sistematicamente o efeito do uso exclusivo do controle de estimulação para tratar a insônia em adultos. Ao classificar as evidências científicas relevantes no meio século de 1972 a 2022, o estudo mostrou que o controle de estimulação por si só também é relativamente eficaz. intervenção para melhorar a insônia.

Este estudo foi publicado no Journal of Sleep Research em maio de 2024, fornecendo certas evidências científicas para aprofundar a nossa compreensão da terapia de controle de estimulação. A razão pela qual a penteação relevante começou em 1972 é porque neste ano, Richard R. Bootzin, professor de psicologia clínica na Northwestern University, publicou um estudo inovador neste campo.

Nesta descoberta científica, Richard Buzin relata um homem casado de 25 anos que foi tratado de insônia e cuja esposa o ajudou a implementar várias medidas para dar à sua cama e ao seu quarto um melhor controle de estímulos sobre seu sono, a primeira das quais. era deitar para dormir apenas quando estivesse com sono.

Além disso, não leia ou assista TV no quarto. Se você estiver deitado na cama e não conseguir dormir, levante-se e vá para outro quarto para ficar até sentir sono e querer dormir, depois volte para o quarto para dormir. dormir. Se você ainda não consegue adormecer depois de se deitar novamente, continue a se levantar e fique em outro lugar, e assim por diante, até que o número de vezes que você se levanta durante a noite diminua cada vez mais e a qualidade do seu sono se torne melhor e melhor.

Essas instruções para o uso do controle de estímulos não foram imutáveis, mas posteriormente evoluíram para muitas variações diferentes. Por exemplo, embora alguns cientistas apoiem que você pode se levantar se não conseguir dormir por 10 minutos, algumas pessoas acreditam que você só deve se levantar se não conseguir dormir depois de ficar deitado por 15 ou mesmo 20 minutos. Ao mesmo tempo, há controvérsia sobre as explicações mecanicistas do funcionamento desta terapia. Além disso, é difícil aderir a operações como "levantar-se quando não consegue dormir". Esses conflitos também dificultam a implementação de terapias relacionadas. Se mais terapia cognitivo-comportamental for usada sistematicamente, o limiar será maior.

A investigação mais recente, após uma análise abrangente de evidências científicas relevantes, também acredita que, embora o controlo de estímulos seja geralmente um método de intervenção eficaz, nem todas as instruções são necessárias. “Pode ser mais fácil para a pessoa média implementar o controle de estímulos do que usar um conjunto completo de terapia cognitivo-comportamental que inclua restrição do sono. A terapia de controle de estímulos é comparável a outras intervenções na terapia cognitivo-comportamental para insônia em termos de latência do sono e tempo de vigília Além disso, foi ainda melhor do que outras intervenções na melhoria do tempo total de sono auto-relatado”, disse Annie Vallier, professora da Escola de Psicologia da Universidade Laval, no Canadá, que conduziu o estudo. , é importante manter um horário regular de sono e levantar-se quando estiver acordado na cama.

Anteriormente, alguns estudos descobriram que ler ou usar dispositivos eletrônicos na cama não causa necessariamente insônia. Para controlar a estimulação, é mais importante saber a hora de dormir, como ir para a cama quando estiver com sono, evitar cochilos durante o dia e. diariamente Tente manter os horários de sono e despertar consistentes.

Anne Valliere explicou aos repórteres do Southern Weekend que a pesquisa mais recente mostra que o controle da estimulação é eficaz no tratamento da insônia porque pode reduzir a ativação cognitiva ao desviar a atenção dos pacientes com insônia das dificuldades do sono: "Isso significa que, quer você saia da cama ou vá para a cama, apenas dormir, é para evitar que as pessoas se preocupem na cama, ou para evitar que as pessoas pensem apenas quando estão na cama.”

Para as pessoas que querem ir para a cama e deixar o corpo e o cérebro descansar, continuar a pensar e resolver os problemas inacabados do dia na cama é obviamente contra as suas verdadeiras intenções. Se este problema preocupante em si é "Por que não consigo dormir?" ?" , então a questão da insônia ficará mais complicada e poderá haver um ciclo vicioso entre "insônia" e "pensar por que tenho insônia". O papel do controle de estímulos pode ser interromper esse ciclo, manter as pessoas longe da ansiedade da insônia e tornar o comportamento na cama mais focado no sono após a fadiga.

terapia de restrição do sono

E não se trata apenas do controle da estimulação. Ensaios anteriores de terapia de restrição do sono realizados por pesquisadores clínicos do sono da Universidade de Oxford mostraram que a restrição do sono de curto prazo através do sistema de cuidados primários também pode reduzir os sintomas de insônia nas pessoas. Este estudo, publicado no The Lancet em 2023, mostra que o uso exclusivo da simples restrição do sono para tratar a insônia também é eficaz e econômico, e tem potencial para ser amplamente implementado em serviços médicos primários.

Neste ensaio clínico com mais de 600 pessoas, os investigadores implementaram intervenções relevantes através de enfermeiras brevemente treinadas, principalmente apresentando informações sobre terapia de restrição do sono a insones, e pedindo aos participantes que calculassem a sua eficiência de sono todos os dias, a fim de monitorizar quanto tempo passam. na cama dormindo versus acordado. Além de confirmar a eficácia desta intervenção simples, o estudo também descobriu que à medida que o nível de insónia diminuía, as condições de saúde mental das pessoas, como a depressão, também melhoravam significativamente e a sua eficiência no trabalho também melhorava.

Todos estes estudos significam que, além do uso sistemático da terapia cognitivo-comportamental para a insônia, o uso isolado de parte dela, como controle de estímulos ou restrição do sono, pode ser igualmente eficaz no tratamento da insônia. Mais importante ainda, a versão simplificada do tratamento ajudará as pessoas a obter oportunidades de tratamento relevantes e a aumentar os meios para lidar com a insónia.

A curva do sono em forma de U

Para a insónia de longa duração, um sintoma relativamente comum e de longo alcance, esta resposta clínica tem um significado positivo na melhoria da eficiência da saúde pública e na melhoria da saúde geral das pessoas. Você deve saber que a insônia não significa apenas falta de energia no dia seguinte. Há uma grande quantidade de evidências científicas de que a falta de sono prolongada também aumenta o risco de depressão nas pessoas e pode torná-las mais suscetíveis à demência na velhice. Além disso, a curto prazo, também afetará significativamente a saúde cardiovascular, imunológica e metabólica das pessoas.

Ao longo da vida de uma pessoa, os padrões de sono geralmente diferem em diferentes idades devido a fatores como fatores físicos e ambientais. A duração do sono nas estatísticas de pesquisa é geralmente definida como a idade de 50 anos. Primeiro diminui rapidamente na idade adulta e depois atinge o nível mínimo aos 60 anos, formando uma curva em forma de U. Durante este período, o sono é mínimo nos últimos trinta anos. anos pode ter Reflete as dificuldades do mundo adulto ao enfrentar a pressão profissional e familiar. Para algumas pessoas, isso pode ser parte da razão de sua insônia de longa duração.

Porém, quando a pressão é alta e as tarefas são pesadas, o que é mais necessário é um sono adequado e um descanso adequado, sem dúvida, piorará esta situação. Preocupar-se com a insônia quando você não consegue dormir não ajudará a resolver o problema. As pesquisas mais recentes sobre terapia cognitivo-comportamental para insônia, como o controle de estímulos, desempenharam um certo papel na promoção de métodos de tratamento clínico em áreas afins.

No entanto, deve salientar-se que quando a investigação mais recente analisou provas científicas relevantes dos últimos 50 anos, também se constatou que muitos estudos não eram de alta qualidade, o que pode afectar a eficácia das explicações relevantes. O ensaio clínico de restrição do sono realizado por cientistas da Universidade de Oxford também apresenta limitações como a falta de amostras representativas, o que reflete que a investigação nesta área ainda precisa de ser reforçada, especialmente investigação clínica mais rigorosa para avaliar os efeitos e mecanismos das terapias relacionadas, e fornecer mais informações para as pessoas. Um bom tratamento para insônia fornece ajuda.

Na verdade, para pessoas que não sofrem de insónia há muito tempo, alguns dos princípios de intervenção nestas terapias são também de valor de referência para que as pessoas mantenham bons hábitos de sono. Por exemplo, a terapia de controle de estímulos não apenas enfatiza “dormir apenas quando você está com sono” e “acordar quando não consegue dormir”, mas também enfatiza o trabalho e o descanso regulares e a manutenção de um relógio biológico saudável que conduz ao sono. estrutura, comportamentos como fazer pausas muito longas para almoço durante o dia Também são particularmente importantes para evitar porque podem interferir no sono normal à noite.

Além disso, alguns comportamentos que parecem não ter nada a ver com o sono podem, na verdade, afetar o sono, por isso você também deve prestar atenção. Por exemplo, tente evitar fazer coisas que sejam muito estressantes ou que causem alterações de humor e dificultem a calma antes de ir para a cama. Dependendo da capacidade do seu indivíduo de digerir e metabolizar álcool, cafeína e alimentos em geral, você também deve tentar. evite ingerir álcool, cafeína e alimentos em geral antes de ir para a cama, para que não interfiram no sono.

Para manter um relógio biológico que se adapta ao ritmo circadiano, você também pode expor-se proativamente à luz solar em intervalos regulares durante o dia, diminuir o brilho da luz à noite, reduzir a exposição à luz forte e gradualmente permitir-se adaptar-se à escuridão. para se preparar para dormir. Em suma, embora a insónia seja comum, o impacto da insónia a longo prazo não é pequeno e merece atenção. Se você tem insônia inexplicável de longa duração e não consegue fazer nada, ou se encontrar outros problemas raros de sono, ainda assim deve procurar ajuda profissional a tempo.

Repórter do Southern Weekend Wang Jiangtao

Editor-chefe Zhu Liyuan