2024-07-18
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Für Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit ist das Gefühl, zu schlafen, aber nicht einschlafen zu können, sehr schmerzhaft. Darüber hinaus kann sich langfristiger Schlafmangel auch negativ auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirken.
Manche Menschen, die häufig unter Schlaflosigkeit leiden, sind zum Einschlafen auf Schlaftabletten angewiesen. Allerdings haben Schlaftabletten nicht nur viele Nebenwirkungen, sondern ein erheblicher Teil der Schlaftabletten kann auch nach längerer Einnahme von dem Medikament abhängig machen. Im Gegensatz dazu ist die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit derzeit die Erstbehandlung bei langfristiger Schlaflosigkeit. Sie umfasst eine Reihe von Behandlungen, die gezielt das Schlafverhalten der Menschen verändern, wie z. B. Reizkontrolle, Schlafbeschränkung usw. Allerdings haben weltweit aufgrund begrenzter professioneller Ressourcen nicht viele Menschen die Möglichkeit, diese Behandlung systematisch in Anspruch zu nehmen.
Die Schlafrestriktionstherapie erzielt den besten Schlafeffekt, indem sie die Zeit, die Sie im Bett verbringen, schrittweise anpasst, um die tatsächliche Schlafeffizienz zu verbessern. Leidet eine Person beispielsweise häufig unter Schlaflosigkeit und liegt 8 Stunden im Bett, kann aber tatsächlich nur 6 Stunden schlafen, dann begrenzen Sie zunächst die Schlafzeit auf 6 Stunden, abzüglich der schmerzhaften zwei Stunden Schlaflosigkeit. Nachdem sich Ihre Schlafqualität allmählich verbessert hat, können Sie Ihre Schlafzeit jeden Tag schrittweise verlängern.
Im Vergleich zur Schlafbeschränkung passt die Reizkontrolle auch das Schlafverhalten im Bett an, ist jedoch flexibler. Zu seinen Besonderheiten zählen die Prinzipien „Gehen Sie erst schlafen, wenn Sie müde sind“ und „Stehen Sie auf, wenn Sie nicht schlafen können“ usw., um die Reizsteuerung des Bettes auf einen schlaffördernden Zustand einzustellen , und vermeiden Sie schmerzhafte Situationen wie „hart schlafen, wenn Sie nicht einschlafen können“.
Obwohl diese Therapien seit den 1970er Jahren verfügbar sind und die kognitive Verhaltenstherapie weithin zur Behandlung von Schlaflosigkeit empfohlen wird, verstehen Wissenschaftler die Wirksamkeit und den Mechanismus einzelner spezifischer Behandlungen nicht vollständig. Wenn die kognitive Verhaltenstherapie jedoch vereinfacht werden kann, können mehr Menschen davon profitieren.
Kürzlich analysierte eine Schlafstudie systematisch die Wirkung der alleinigen Stimulationskontrolle zur Behandlung von Schlaflosigkeit bei Erwachsenen. Durch die Auswertung relevanter wissenschaftlicher Erkenntnisse im Zeitraum von 1972 bis 2022 zeigte die Studie, dass auch die alleinige Stimulationskontrolle relativ wirksam ist Intervention zur Verbesserung der Schlaflosigkeit.
Diese Studie wurde im Mai 2024 im Journal of Sleep Research veröffentlicht und liefert bestimmte wissenschaftliche Beweise, um unser Verständnis der Stimulationskontrolltherapie zu vertiefen. Der Grund, warum das entsprechende Durchkämmen im Jahr 1972 begann, liegt darin, dass Richard R. Bootzin, Professor für klinische Psychologie an der Northwestern University, in diesem Jahr eine bahnbrechende Studie auf diesem Gebiet veröffentlichte.
In diesem wissenschaftlichen Durchbruch berichtet Richard Buzin über einen 25-jährigen verheirateten Mann, der wegen Schlaflosigkeit behandelt wurde und dessen Frau ihm bei der Umsetzung mehrerer Maßnahmen half, um seinem Bett und Schlafzimmer eine bessere Reizkontrolle über seinen Schlaf zu geben, darunter die erste war, sich nur dann zum Schlafen hinzulegen, wenn man müde war.
Lesen oder fernsehen Sie außerdem nicht im Schlafzimmer. Wenn Sie im Bett liegen und nicht einschlafen können, stehen Sie auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer, bis Sie sich schläfrig fühlen und schlafen möchten, und gehen Sie dann zurück ins Schlafzimmer schlafen. Wenn Sie nach dem erneuten Hinlegen immer noch nicht einschlafen können, stehen Sie weiterhin auf und bleiben Sie woanders usw., bis die Häufigkeit des Aufstehens in der Nacht immer geringer wird und die Qualität Ihres Schlafes sinkt besser und besser.
Diese Anweisungen zur Anwendung der Reizkontrolle waren nicht in Stein gemeißelt, sondern entwickelten sich später zu vielen verschiedenen Variationen. Obwohl einige Wissenschaftler beispielsweise behaupten, dass man aufstehen kann, wenn man 10 Minuten lang nicht einschlafen kann, glauben andere, dass man nur dann aufstehen sollte, wenn man nach 15 oder sogar 20 Minuten Liegen nicht einschlafen kann. Gleichzeitig gibt es Kontroversen über die mechanistischen Erklärungen für die Wirksamkeit dieser Therapie. Darüber hinaus ist es schwierig, sich an Operationen wie „Aufstehen, wenn man nicht schlafen kann“ zu halten. Diese Konflikte erschweren auch die Umsetzung entsprechender Therapien.
Die neueste Forschung geht nach einer umfassenden Analyse relevanter wissenschaftlicher Erkenntnisse auch davon aus, dass die Reizkontrolle zwar im Allgemeinen eine wirksame Interventionsmethode ist, jedoch nicht alle Anweisungen erforderlich sind. „Für den Durchschnittsmenschen ist es möglicherweise einfacher, eine Reizkontrolle umzusetzen, als eine komplette Reihe kognitiver Verhaltenstherapie zu nutzen, die auch Schlafbeschränkungen einschließt. Die Reizkontrolltherapie ist im Hinblick auf Schlaflatenz und Wachzeit mit anderen Interventionen in der kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit vergleichbar.“ „Es war auch vergleichbar. Darüber hinaus war es sogar besser als andere Interventionen bei der Verbesserung der Gesamtschlafzeit“, sagte Annie Vallier, Professorin an der School of Psychology der Université Laval in Kanada, die die Studie durchführte. Laut Vallières , ist es wichtig, einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten und aufzustehen, wenn Sie wach im Bett sind.
Zuvor wurde in einigen Studien festgestellt, dass das Lesen oder die Nutzung elektronischer Geräte im Bett nicht unbedingt zu Schlaflosigkeit führt. Für die Stimulationskontrolle ist es wichtiger, die Zeit zum Einschlafen zu berücksichtigen, z täglich Versuchen Sie, Ihre Schlaf- und Aufwachzeiten konstant zu halten.
Anne Valliere erklärte den Reportern von Southern Weekend, dass die neuesten Forschungsergebnisse zeigen, dass die Stimulationskontrolle bei der Behandlung von Schlaflosigkeit wirksam ist, da sie die kognitive Aktivierung reduzieren kann, indem sie die Aufmerksamkeit von Schlaflosigkeitspatienten von Schlafstörungen ablenkt Beim Schlafen geht es darum, zu verhindern, dass sich Menschen im Bett Sorgen machen, oder dass sie verhindern, dass Menschen nur dann nachdenken, wenn sie im Bett sind.“
Für Menschen, die ins Bett gehen und ihren Körper und Geist ruhen lassen möchten, widerspricht es offensichtlich ihren wahren Absichten, im Bett weiterhin über die unvollendeten Probleme des Tages nachzudenken und sie zu lösen. Wenn dieses besorgniserregende Problem selbst lautet: „Warum kann ich nicht schlafen?“ ?", dann wird das Thema Schlaflosigkeit komplizierter und es könnte ein Teufelskreis zwischen „Schlaflosigkeit“ und „darüber nachdenken, warum ich Schlaflosigkeit habe“ entstehen. Die Rolle der Reizkontrolle könnte darin bestehen, diesen Kreislauf zu unterbrechen, Menschen von Schlaflosigkeitsängsten fernzuhalten und das Bettverhalten stärker auf das Schlafen nach Müdigkeit zu konzentrieren.
Und es geht nicht nur um die Stimulationskontrolle. Frühere Studien zur Schlafrestriktionstherapie durch klinische Schlafforscher der Universität Oxford haben gezeigt, dass eine kurzfristige Schlafrestriktion durch das Primärversorgungssystem auch die Schlaflosigkeitssymptome reduzieren kann. Diese Studie, die 2023 in The Lancet veröffentlicht wurde, zeigt, dass die alleinige Anwendung einer einfachen Schlafbeschränkung zur Behandlung von Schlaflosigkeit ebenfalls wirksam und kosteneffektiv ist und das Potenzial hat, in der medizinischen Grundversorgung umfassend umgesetzt zu werden.
In dieser klinischen Studie mit mehr als 600 Personen implementierten die Forscher relevante Interventionen durch kurz geschulte Krankenschwestern, wobei sie vor allem Informationen zur Schlafbeschränkungstherapie für Schlaflose einführten und die Teilnehmer aufforderten, ihre Schlafeffizienz jeden Tag zu berechnen, um zu überwachen, wie viel Zeit sie damit verbringen im Bett schlafend versus wach. Die Studie bestätigte nicht nur die Wirksamkeit dieser einfachen Intervention, sondern ergab auch, dass sich mit abnehmender Schlaflosigkeit auch die psychischen Erkrankungen der Menschen wie Depressionen deutlich verbesserten und sich auch ihre Arbeitseffizienz verbesserte.
Diese Studien deuten alle darauf hin, dass neben dem systematischen Einsatz der kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit auch die alleinige Anwendung eines Teils davon, wie Reizkontrolle oder Schlafbeschränkung, bei der Behandlung von Schlaflosigkeit gleichermaßen wirksam sein kann. Noch wichtiger ist, dass die vereinfachte Version der Behandlung den Menschen hilft, relevante Behandlungsmöglichkeiten zu erhalten und die Mittel zur Behandlung von Schlaflosigkeit zu verbessern.
Bei langfristiger Schlaflosigkeit, einem relativ häufigen und weitreichenden Symptom, hat diese klinische Reaktion eine positive Bedeutung für die Verbesserung der Effizienz der öffentlichen Gesundheit und der allgemeinen Gesundheit der Menschen. Sie sollten wissen, dass Schlaflosigkeit nicht nur einen Mangel an Energie am nächsten Tag bedeutet. Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Beweise dafür, dass langfristiger Schlafmangel auch das Risiko einer Depression erhöht und Menschen im Alter anfälliger für Demenz machen kann. Darüber hinaus wird es kurzfristig auch erhebliche Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf-, Immun- und Stoffwechselgesundheit der Menschen haben.
Im Laufe des Lebens eines Menschen unterscheiden sich die Schlafmuster im Allgemeinen in verschiedenen Altersstufen aufgrund von Faktoren wie physischen und umweltbedingten Faktoren. Die Schlafdauer wird in der Umfragestatistik allgemein als das Alter von 50 Jahren definiert. Im Erwachsenenalter nimmt sie zunächst rapide ab und erreicht dann im Alter von 60 Jahren ihren Tiefpunkt, wobei sich in diesem Zeitraum der Schlaftiefpunkt in den letzten dreißig Jahren bildet Dies spiegelt die Schwierigkeiten in der Welt der Erwachsenen wider, wenn sie unter beruflichem und familiärem Druck stehen. Für manche Menschen kann dies ein Grund für ihre langfristige Schlaflosigkeit sein.
Wenn jedoch der Druck hoch ist und die Aufgaben schwer sind, sind ausreichend Schlaf und ausreichend Ruhe am wichtigsten. Langfristige Schlaflosigkeit wird diese Situation zweifellos verschlimmern. Sich über Schlaflosigkeit Sorgen zu machen, wenn man nicht schlafen kann, hilft nicht, das Problem zu lösen. Die neuesten Forschungen zur kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit wie der Reizkontrolle haben in gewisser Weise dazu beigetragen, die Förderung klinischer Behandlungsmethoden in verwandten Bereichen voranzutreiben.
Es ist jedoch darauf hinzuweisen, dass bei der Überprüfung relevanter wissenschaftlicher Erkenntnisse aus den letzten 50 Jahren in der neuesten Forschung auch festgestellt wurde, dass viele Studien nicht von hoher Qualität waren, was die Wirksamkeit relevanter Erklärungen beeinträchtigen kann. Die von Wissenschaftlern der Universität Oxford durchgeführte klinische Studie zur Schlafbeschränkung weist auch Einschränkungen auf, wie z. B. das Fehlen repräsentativer Proben, was darauf hindeutet, dass die Forschung auf diesem Gebiet noch gestärkt werden muss, insbesondere eine strengere klinische Forschung zur Bewertung der Wirkungen und Mechanismen verwandter Therapien Bereitstellung weiterer Informationen für Menschen. Eine gute Behandlung von Schlaflosigkeit bietet Hilfe.
Tatsächlich sind einige der Interventionsprinzipien dieser Therapien auch für Menschen, die nicht über einen längeren Zeitraum an Schlaflosigkeit leiden, von Referenzwert für die Aufrechterhaltung guter Schlafgewohnheiten. Beispielsweise legt die Reizkontrolltherapie nicht nur Wert darauf, „nur zu schlafen, wenn man schläfrig ist“ und „aufzustehen, wenn man nicht schlafen kann“, sondern auch auf regelmäßige Arbeit und Ruhe sowie auf die Aufrechterhaltung einer gesunden biologischen Uhr, die den Schlaf fördert Verhaltensweisen wie das Einlegen zu langer Mittagspausen während des Tages sind ebenfalls besonders wichtig zu vermeiden, da sie den normalen Schlaf in der Nacht beeinträchtigen können.
Darüber hinaus können einige Verhaltensweisen, die scheinbar nichts mit dem Schlaf zu tun haben, tatsächlich den Schlaf beeinträchtigen, daher sollten Sie auch darauf achten. Versuchen Sie beispielsweise, Dinge zu vermeiden, die zu stressig sind oder Stimmungsschwankungen hervorrufen und die Beruhigung vor dem Schlafengehen erschweren. Abhängig von der Fähigkeit Ihrer Person, Alkohol, Koffein und allgemeine Lebensmittel zu verdauen und zu verstoffwechseln, sollten Sie dies auch versuchen Vermeiden Sie die Einnahme dieser Substanzen vor dem Schlafengehen, um Alkohol, Koffein und andere Lebensmittel zu sich zu nehmen, damit sie den Schlaf nicht beeinträchtigen.
Um eine biologische Uhr aufrechtzuerhalten, die sich an den zirkadianen Rhythmus anpasst, können Sie sich auch tagsüber in regelmäßigen Abständen proaktiv dem Sonnenlicht aussetzen, nachts die Lichthelligkeit verringern, die Belastung durch starkes Licht reduzieren und sich allmählich an die Dunkelheit gewöhnen um sich auf den Schlaf vorzubereiten. Kurz gesagt: Obwohl Schlaflosigkeit häufig vorkommt, sind die Auswirkungen einer langfristigen Schlaflosigkeit nicht gering und verdienen Aufmerksamkeit. Wenn Sie unter unerklärlicher, langanhaltender Schlaflosigkeit leiden und nicht in der Lage sind, etwas zu unternehmen, oder wenn andere seltene Schlafprobleme auftreten, sollten Sie dennoch rechtzeitig professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.
Southern Weekend-Reporter Wang Jiangtao
Chefredakteur Zhu Liyuan
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