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長期にわたる不眠症の人にとって、眠ろうとしているのに眠れないこの感覚は非常に苦痛です。それだけでなく、長期的な睡眠不足は身体的および精神的な健康に悪影響を与える可能性があります。

認知行動療法

不眠症に悩む人の中には、眠りにつくために睡眠薬に依存している人もいますが、睡眠薬には多くの副作用があるだけでなく、長期間服用するとかなりの割合で薬に依存してしまう可能性があります。対照的に、不眠症の認知行動療法は現在、長期不眠症の第一選択治療法であり、刺激制御や睡眠制限など、人々の睡眠行動を具体的に変える一連の治療法が含まれています。しかし、世界的には、専門的なリソースが限られているため、この治療を体系的に受ける機会を得られる人は多くありません。

睡眠制限療法は、ベッドでの睡眠時間を徐々に調整して実際の睡眠効率を高めることで、最高の睡眠効果を実現します。たとえば、不眠症に頻繁に悩まされ、8 時間ベッドで横になっている人が、実際には 6 時間しか眠れない場合、まず睡眠時間を 6 時間に制限し、眠れない苦痛な 2 時間を差し引きます。睡眠の質が徐々に向上してきたら、毎日の睡眠時間を徐々に増やしていきます。

睡眠制限と比較して、刺激制御はベッドでの睡眠行動も調整しますが、より柔軟です。 「眠いときだけ寝る」「眠れないときは起きる」などの原則により、ベッドの刺激制御を眠りやすい状態に調整するのが特徴です。 、「眠れないのにぐっすり眠る」といった辛い状況を避けましょう。

これらの治療法は 1970 年代から利用可能になっており、不眠症の治療には認知行動療法が広く推奨されていますが、科学者は個々の特定の治療法の有効性とメカニズムを完全には理解していません。しかし、認知行動療法を簡素化できれば、より多くの人がその恩恵を受けることができます。

刺激制御療法

最近、1972 年から 2022 年までの半世紀にわたる関連する科学的証拠を整理することにより、成人の不眠症治療に刺激制御単独を使用した場合の効果が系統的に分析された睡眠研究により、刺激制御療法単独でも比較的効果があることが示されました。不眠症を改善するための効果的な介入。

この研究は2024年5月にJournal of Sleep Researchに掲載され、刺激制御療法についての理解を深めるための一定の科学的証拠を提供しました。関連する調査が 1972 年に始まった理由は、この年にノースウェスタン大学の臨床心理学の教授であるリチャード R. ブートジンがこの分野で画期的な研究を発表したためです。

この科学的進歩の中で、リチャード・ブジンは、不眠症の治療を受けている 25 歳の既婚男性について報告しており、その妻がベッドと寝室の刺激をより良く制御するためのいくつかの措置を実行するのを手伝ってくれました。その最初の措置がその最初のものでした。眠いときだけ横になって寝ることだった。

また、寝室で本を読んだりテレビを見たりしないでください。ベッドに横になっても眠れない場合は、起きて別の部屋に行き、眠くなって眠りたくなるまで滞在してから、寝室に戻ってください。寝る。もう一度横になっても眠れない場合は、夜中に起きる回数が減り、睡眠の質が良くなるまで、起きて別の場所で過ごすということを繰り返します。ますます良くなります。

刺激制御の使用に関するこれらの指示は固定されたものではありませんでしたが、後にさまざまなバリエーションに進化しました。たとえば、一部の科学者は、10 分間寝つけない場合は起きてもよいと主張していますが、15 分、さらには 20 分横になっても眠れない場合にのみ起きるべきだと考える人もいます。同時に、この治療法がなぜ効果があるのか​​についてのメカニズムの説明については議論があります。さらに、「眠れないときに起きる」などの操作を遵守することは困難であり、これらの矛盾により、より体系的に認知行動療法が使用される場合、敷居は高くなります。

最新の研究では、関連する科学的証拠を包括的に分析した結果、刺激制御は一般に効果的な介入方法であるが、すべての指示が必要なわけではないとも考えられています。 「平均的な人にとって、睡眠制限を含む一連の認知行動療法を利用するよりも、刺激制御を実践する方が簡単かもしれません。刺激制御療法は、睡眠潜時と覚醒時間の点で、不眠症に対する他の認知行動療法介入と同等です。さらに、自己申告による総睡眠時間の改善においては、他の介入よりも優れていました」と、この研究を実施したカナダのラヴァル大学心理学部教授のアニー・ヴァリエ氏は述べた。 、規則的な睡眠スケジュールを維持し、ベッドで起きているときに起きることが重要です。

これまでの研究では、ベッドでの読書や電子機器の使用が必ずしも不眠症を引き起こすわけではなく、眠いときに寝る、昼寝を避けるなど、睡眠時間を把握することがより重要であることがわかっています。睡眠時間と起床時間を一定に保つために。

アン・ヴァリエール氏はサザン・ウィークエンドの記者に対し、刺激制御は不眠症患者の注意を睡眠困難からそらすことで認知活性を低下させることができるため、最新の研究で不眠症の治療に有効であることが示されていると説明した。眠るということは、人々がベッドで心配するのを防ぐため、あるいは人々がベッドにいるときだけ考えないようにするためである。」

ベッドに入って体と脳を休めたい人にとって、その日のやり残した問題をベッドで考え続けたり解決したりすることは、明らかにその人の本意に反します。この心配な問題自体が「なぜ眠れないのか」であるならば。 ?」と考えてしまうと、不眠症の問題はさらに複雑になり、「不眠症」と「なぜ不眠症になってしまったのかを考える」との間に悪循環が生じる可能性があります。刺激制御の役割は、このサイクルを断ち切り、人々を不眠症の不安から遠ざけ、疲労後の就寝行動をより睡眠に集中させることかもしれません。

睡眠制限療法

そして、それは刺激の制御だけではありません。オックスフォード大学の臨床睡眠研究者らによるこれまでの睡眠制限療法の試験では、プライマリケアシステムによる短期間の睡眠制限も人々の不眠症の症状を軽減できることが示されています。 2023年に『ランセット』誌に掲載されたこの研究は、不眠症の治療に単純な睡眠制限だけを使用することも効果的かつ費用対効果が高く、一次医療サービスで広く実施される可能性があることを示している。

600人以上を対象としたこの臨床試験では、研究者らは短期間の訓練を受けた看護師を通じて関連介入を実施し、主に不眠症患者に睡眠制限療法に関する情報を紹介し、睡眠時間をモニターするために参加者に毎日の睡眠効率を計算するよう依頼した。ベッドで寝ているときと起きているとき。研究では、この簡単な介入の有効性が確認されただけでなく、不眠症のレベルが低下するにつれて、人々のうつ病などの精神的健康状態も大幅に改善され、仕事の効率も向上したこともわかりました。

これらの研究はすべて、不眠症に対する認知行動療法の体系的な使用に加えて、刺激制御や睡眠制限などの認知行動療法の一​​部のみを使用しても、不眠症の治療に同様に効果がある可能性があることを意味しています。さらに重要なことは、この簡易版の治療法は、人々が適切な治療の機会を得るのに役立ち、不眠症に対処する手段を増やすことです。

睡眠のU字カーブ

比較的一般的で広範囲にわたる症状である長期不眠症に対して、この臨床的対応は公衆衛生の効率を改善し、人々の健康全体を改善する上で積極的な重要性を持っています。不眠症は単に翌日のエネルギー不足を意味するわけではないことを知っておく必要があります。長期的な睡眠不足はうつ病のリスクを高め、高齢になると認知症になりやすくなる可能性があるという多くの科学的証拠があります。さらに、短期的には人々の心臓血管、免疫、代謝の健康にも大きな影響を与えるでしょう。

人の生涯を通して、睡眠パターンは一般に、身体的要因や環境的要因などの要因により、年齢ごとに異なります。調査統計における睡眠時間は一般に50歳を基準に定義されており、成人以降に急激に減少し、60歳を境にU字型カーブを描き、この期間が過去30歳を境に睡眠時間の谷となる。これは、仕事や家族のプレッシャーに直面する大人の世界の困難を反映しており、これが長期にわたる不眠症の原因の一部である可能性があります。

しかし、プレッシャーが高く、仕事が重い場合、最も必要なのは十分な睡眠と十分な休息です。長期にわたる不眠症は間違いなく状況を悪化させます。眠れないのに不眠症を心配していても問題の解決にはなりません。不眠症に対する刺激制御などの認知行動療法に関する最新の研究は、関連分野の臨床治療法の推進に一定の役割を果たしています。

しかし、最新の研究で過去50年間の関連する科学的証拠が検討された際、多くの研究が質が高くなく、関連する説明の有効性に影響を与える可能性があることも判明したことは指摘されるべきである。オックスフォード大学の科学者らによる睡眠制限の臨床試験にも、代表的なサンプルが不足しているなどの限界があり、この分野の研究、特に関連する治療法の効果とメカニズムを評価するためのより厳密な臨床研究が依然として強化される必要があることを反映している。人々にさらなる情報を提供することで、不眠症に対する適切な治療が可能になります。

実際、長期間不眠症に悩まされていない人にとって、これらの治療法における介入原則の一部は、良好な睡眠習慣を維持するための参考にもなります。例えば、刺激制御療法では、「眠いときだけ寝る」「眠れないときは起きる」だけでなく、睡眠につながる健康な体内時計を維持するために定期的に仕事をし、休息することも重視します。日中の昼休みが長すぎるなどの行動も、夜の通常の睡眠を妨げる可能性があるため、避けることが特に重要です。

また、一見睡眠に関係がないと思われる行動が、実は睡眠に影響を与えている可能性もあるので注意が必要です。たとえば、アルコール、カフェイン、一般的な食べ物の消化と代謝の個人の能力に応じて、あまりにもストレスのかかることや気分の変動を引き起こし、就寝前に落ち着くのが難しくなることを避けるように努める必要があります。睡眠を妨げないように、就寝前にこれらのアルコール、カフェイン、一般的な食品の摂取を避けてください。

概日リズムに適応した体内時計を維持するには、日中は積極的に太陽光を一定間隔で浴び、夜間は照明の明るさを落とし、強い光への曝露を減らし、徐々に暗闇に慣れていくことも大切です。睡眠の準備をするために。つまり、不眠症はよくあることですが、長期にわたる不眠症の影響は小さくなく、注目に値します。原因不明の長期不眠症があり何もできない場合、またはその他のまれな睡眠障害に遭遇した場合でも、時間内に専門家の助けを求める必要があります。

「南方週末」記者の王江濤

編集長朱立源