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Para las personas con insomnio prolongado, esta sensación de intentar dormir pero no poder hacerlo es muy dolorosa. No sólo eso, la falta de sueño prolongada también puede tener un impacto negativo en la salud física y mental.

terapia de conducta cognitiva

Algunas personas que sufren a menudo de insomnio dependen de las pastillas para dormir para conciliar el sueño. Sin embargo, las pastillas para dormir no sólo tienen muchos efectos secundarios, sino que una proporción considerable de pastillas para dormir también pueden hacer que las personas se vuelvan dependientes del medicamento después de tomarlas durante un tiempo prolongado. Por el contrario, la terapia cognitivo conductual para el insomnio es actualmente el tratamiento de primera línea para el insomnio a largo plazo e incluye una serie de tratamientos que cambian específicamente el comportamiento del sueño de las personas, como el control de estímulos, la restricción del sueño, etc. Sin embargo, en todo el mundo, debido a los recursos profesionales limitados, no muchas personas tienen la oportunidad de recibir este tratamiento de forma sistemática.

La terapia de restricción del sueño logra el mejor efecto del sueño al ajustar gradualmente el tiempo que pasa durmiendo en la cama para mejorar la eficiencia real del sueño. Por ejemplo, si una persona sufre a menudo de insomnio y permanece en la cama durante 8 horas, pero en realidad sólo puede dormir 6 horas, primero limite el tiempo de sueño a 6 horas, menos las dolorosas dos horas de no poder dormir. Después de que la calidad de su sueño mejore gradualmente, podrá aumentar gradualmente su tiempo de sueño todos los días.

En comparación con la restricción del sueño, el control de estímulos también ajusta el comportamiento del sueño en la cama, pero es más flexible. Sus características especiales incluyen los principios de "duerme sólo cuando tengas sueño" y "levántate cuando no puedas dormir", etc., para ajustar el control de estimulación de la cama a un estado propicio para dormir. y evitar situaciones dolorosas como "dormir profundamente cuando no puedes conciliar el sueño".

Aunque estas terapias han estado disponibles desde la década de 1970, aunque la terapia cognitivo-conductual se recomienda ampliamente para tratar el insomnio, los científicos no comprenden completamente la eficacia y el mecanismo de los tratamientos específicos individuales. Sin embargo, si se puede simplificar la terapia cognitivo-conductual, más personas podrán beneficiarse de ella.

terapia de control de estímulos

Recientemente, un estudio del sueño analizó sistemáticamente el efecto del uso exclusivo del control de la estimulación para tratar el insomnio en adultos. Al clasificar la evidencia científica relevante en el medio siglo comprendido entre 1972 y 2022, el estudio demostró que el control de la estimulación por sí solo también es relativamente eficaz. Intervención para mejorar el insomnio.

Este estudio se publicó en el Journal of Sleep Research en mayo de 2024 y proporciona cierta evidencia científica para profundizar nuestra comprensión de la terapia de control de estimulación. La razón por la que el peinado relevante comenzó en 1972 es porque en este año, Richard R. Bootzin, profesor de psicología clínica en la Universidad Northwestern, publicó un estudio pionero en este campo.

En este avance científico, Richard Buzin informa sobre un hombre casado de 25 años que fue tratado por insomnio y cuya esposa lo ayudó a implementar varias medidas para que su cama y su dormitorio tuvieran un mejor control de los estímulos sobre su sueño, la primera de las cuales. Era acostarte a dormir sólo cuando tenías sueño.

Además, no lea ni mire televisión en el dormitorio. Si se encuentra acostado en la cama sin poder conciliar el sueño, levántese y vaya a otra habitación para quedarse hasta que tenga sueño y quiera dormir, luego regrese al dormitorio para hacerlo. dormir. Si aún no puede conciliar el sueño después de volver a acostarse, continúe levantándose y quédese en otro lugar, y así sucesivamente, hasta que el número de veces que se levanta durante la noche sea cada vez menor y la calidad de su sueño mejore. mejor y mejor.

Estas instrucciones para el uso del control de estímulos no fueron escritas en piedra, sino que luego evolucionaron hacia muchas variaciones diferentes. Por ejemplo, aunque algunos científicos apoyan que puedes levantarte si no puedes conciliar el sueño durante 10 minutos, algunas personas creen que debes levantarte sólo si no puedes conciliar el sueño después de estar acostado durante 15 o incluso 20 minutos. Al mismo tiempo, existe controversia sobre las explicaciones mecanicistas de por qué funciona esta terapia. Además, es difícil cumplir con operaciones como "levantarse cuando no se puede dormir". Estos conflictos también dificultan la implementación de terapias relacionadas. Si se utiliza más terapia cognitivo-conductual de forma sistemática, el umbral será más alto.

Las últimas investigaciones, tras un análisis exhaustivo de la evidencia científica relevante, también creen que aunque el control de estímulos es generalmente un método de intervención eficaz, no todas las instrucciones son necesarias. "Puede ser más fácil para una persona promedio implementar el control de estímulos que utilizar un conjunto completo de terapia cognitivo-conductual que incluya restricción del sueño. La terapia de control de estímulos es comparable a otras intervenciones en la terapia cognitivo-conductual para el insomnio en términos de latencia del sueño y tiempo de vigilia. "También fue comparable, incluso mejor que otras intervenciones en cuanto a mejorar el tiempo total de sueño autoinformado", afirmó Annie Vallier, profesora de la Facultad de Psicología de la Universidad Laval en Canadá, quien realizó el estudio. , es importante mantener un horario de sueño regular y levantarse cuando esté despierto en la cama.

Anteriormente, algunos estudios han encontrado que leer o usar dispositivos electrónicos en la cama no necesariamente causa insomnio. Para el control de la estimulación, es más importante aprovechar la hora de dormir, como acostarse cuando se tiene sueño, evitar las siestas durante el día y. diariamente Trate de mantener constantes sus horarios de sueño y despertar.

Anne Valliere explicó a los periodistas de Southern Weekend que las últimas investigaciones muestran que el control de la estimulación es eficaz en el tratamiento del insomnio porque puede reducir la activación cognitiva al desviar la atención de los pacientes con insomnio de las dificultades para dormir. dormir, es para evitar que la gente se preocupe en la cama, o para evitar que la gente piense sólo cuando está en la cama”.

Para las personas que quieren irse a la cama y dejar que sus cuerpos y cerebros descansen, continuar pensando y resolviendo los problemas pendientes del día en la cama obviamente va en contra de sus verdaderas intenciones, si este problema preocupante en sí es "¿Por qué no puedo dormir?". ?", entonces el asunto del insomnio se volverá más complicado y puede haber un círculo vicioso entre "insomnio" y "pensar por qué tengo insomnio". El papel del control de estímulos puede ser cortar este ciclo, mantener a las personas alejadas de la ansiedad del insomnio y hacer que el comportamiento en la cama se centre más en dormir después de la fatiga.

terapia de restricción del sueño

Y no se trata sólo del control de la estimulación. Ensayos anteriores de terapia de restricción del sueño realizados por investigadores clínicos del sueño de la Universidad de Oxford han demostrado que la restricción del sueño a corto plazo a través del sistema de atención primaria también puede reducir los síntomas del insomnio de las personas. Este estudio, publicado en The Lancet en 2023, muestra que utilizar únicamente una simple restricción del sueño para tratar el insomnio también es eficaz y rentable, y tiene el potencial de implementarse ampliamente en los servicios médicos primarios.

En este ensayo clínico de más de 600 personas, los investigadores implementaron intervenciones relevantes a través de enfermeras capacitadas brevemente, principalmente introduciendo información sobre la terapia de restricción del sueño a los insomnes y pidiendo a los participantes que calcularan su eficiencia del sueño todos los días para controlar cuánto tiempo pasan. en la cama durmiendo versus despierto. Además de confirmar la eficacia de esta sencilla intervención, el estudio también encontró que a medida que disminuía el nivel de insomnio, las condiciones de salud mental de las personas, como la depresión, también mejoraban significativamente y su eficiencia laboral también mejoraba.

Todos estos estudios significan que, además del uso sistemático de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, usar parte de ella sola, como el control de estímulos o la restricción del sueño, puede ser igualmente eficaz en el tratamiento del insomnio. Más importante aún, la versión simplificada del tratamiento ayudará a las personas a obtener oportunidades de tratamiento relevantes y aumentará los medios para lidiar con el insomnio.

La curva del sueño en forma de U

Para el insomnio prolongado, un síntoma relativamente común y de gran alcance, esta respuesta clínica tiene una importancia positiva para mejorar la eficiencia de la salud pública y la salud general de las personas. Debe saber que el insomnio no solo significa falta de energía al día siguiente. Existe una gran cantidad de evidencia científica de que la falta de sueño prolongada también aumenta el riesgo de depresión y puede hacer que las personas sean más susceptibles a la demencia en la vejez. Además, a corto plazo, también afectará significativamente a la salud cardiovascular, inmune y metabólica de las personas.

A lo largo de la vida de una persona, los patrones de sueño generalmente difieren en diferentes edades debido a factores como factores físicos y ambientales. La duración del sueño en las estadísticas de las encuestas se define generalmente como la edad de 50 años. Primero disminuye rápidamente en la edad adulta y luego toca fondo a la edad de 60 años, formando una curva en forma de U. Durante este período, el punto más bajo del sueño en los últimos treinta años. años pueden tener Refleja las dificultades en el mundo adulto a la hora de afrontar la presión laboral y familiar. Para algunas personas, esto puede ser parte del motivo de su insomnio prolongado.

Sin embargo, cuando la presión es alta y las tareas pesadas, lo que más se necesita es dormir lo suficiente y un descanso adecuado sin duda empeorará esta situación. Preocuparse por el insomnio cuando no se puede dormir no ayudará a solucionar el problema. Las últimas investigaciones sobre la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, como el control de estímulos, han desempeñado un cierto papel en la promoción de métodos de tratamiento clínico en campos relacionados.

Sin embargo, cabe señalar que cuando las últimas investigaciones revisaron la evidencia científica relevante de los últimos 50 años, también se encontró que muchos estudios no eran de alta calidad, lo que puede afectar la efectividad de las explicaciones relevantes. El ensayo clínico de restricción del sueño realizado por científicos de la Universidad de Oxford también tiene limitaciones como la falta de muestras representativas, lo que refleja que aún es necesario reforzar la investigación en este campo, especialmente una investigación clínica más rigurosa para evaluar los efectos y mecanismos de las terapias relacionadas, y Proporcionar más información a las personas. Un buen tratamiento para el insomnio proporciona ayuda.

De hecho, para las personas que no padecen insomnio durante mucho tiempo, algunos de los principios de intervención en estas terapias también son de valor de referencia para mantener buenos hábitos de sueño. Por ejemplo, la terapia de control de estímulos no solo enfatiza "dormir solo cuando tiene sueño" y "levantarse cuando no puede dormir", sino que también enfatiza el trabajo y el descanso regulares y el mantenimiento de un reloj biológico saludable que favorezca el sueño. En el marco, también es especialmente importante evitar comportamientos como tomar pausas demasiado largas para el almuerzo durante el día porque pueden interferir con el sueño normal durante la noche.

Además, algunos comportamientos que parecen no tener nada que ver con el sueño en realidad pueden afectarlo, por lo que también debes prestar atención. Por ejemplo, trate de evitar hacer cosas que sean demasiado estresantes o que provoquen cambios de humor y que dificulten calmarse antes de acostarse. Dependiendo de la capacidad de su individuo para digerir y metabolizar el alcohol, la cafeína y los alimentos en general, también debe intentar hacerlo. Evite ingerir estas sustancias alcohol, cafeína y alimentos en general antes de acostarse para que no interfieran con el sueño.

Para mantener un reloj biológico que se adapte al ritmo circadiano, también puede exponerse proactivamente a la luz solar a intervalos regulares durante el día, reducir el brillo de la luz durante la noche, reducir la exposición a luz intensa y adaptarse gradualmente a la oscuridad. para prepararse para dormir. En resumen, aunque el insomnio es común, el impacto del insomnio a largo plazo no es pequeño y merece atención. Si tiene insomnio prolongado inexplicable y no puede hacer nada, o si tiene otros problemas raros de sueño, aún debe buscar ayuda profesional a tiempo.

Wang Jiangtao, reportero del fin de semana del sur

Editor en jefe Zhu Liyuan