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Per le persone con insonnia a lungo termine, questa sensazione di cercare di dormire ma non riuscire a dormire è molto dolorosa. Non solo, la privazione del sonno a lungo termine può anche avere un impatto negativo sulla salute fisica e mentale.

terapia comportamentale cognitiva

Alcune persone che soffrono spesso di insonnia si affidano ai sonniferi per addormentarsi. Tuttavia, i sonniferi non solo hanno molti effetti collaterali, ma una percentuale considerevole di sonniferi può anche rendere le persone dipendenti dal farmaco dopo essere stati assunti per un lungo periodo. Al contrario, la terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia è attualmente il trattamento di prima linea per l'insonnia a lungo termine e comprende una serie di trattamenti che modificano specificamente il comportamento del sonno delle persone, come il controllo degli stimoli, la restrizione del sonno, ecc. Tuttavia, a livello mondiale, a causa delle risorse professionali limitate, non molte persone hanno l’opportunità di ricevere questo trattamento in modo sistematico.

La terapia di restrizione del sonno ottiene il miglior effetto del sonno regolando gradualmente il tempo trascorso a dormire a letto per migliorare l'effettiva efficienza del sonno. Ad esempio, se una persona soffre spesso di insonnia e resta a letto per 8 ore, ma in realtà riesce a dormire solo 6 ore, allora limita prima il tempo di sonno a 6 ore, meno le dolorose due ore di incapacità di dormire. Dopo che la qualità del sonno è gradualmente migliorata, puoi aumentare gradualmente la durata del sonno ogni giorno.

Rispetto alla restrizione del sonno, il controllo dello stimolo regola anche il comportamento del sonno a letto, ma è più flessibile. Le sue caratteristiche speciali includono i principi "andare a dormire solo quando hai sonno" e "alzarsi quando non riesci a dormire", ecc., in modo da regolare il controllo della stimolazione del letto in uno stato favorevole al sonno ed evitare situazioni dolorose come "dormire profondamente quando non riesci ad addormentarti".

Sebbene queste terapie siano disponibili sin dagli anni ’70, sebbene la terapia cognitivo comportamentale sia ampiamente raccomandata per il trattamento dell’insonnia, gli scienziati non comprendono appieno l’efficacia e il meccanismo dei trattamenti specifici individuali. Tuttavia, se la terapia cognitivo comportamentale potesse essere semplificata, più persone potrebbero trarne beneficio.

terapia di controllo dello stimolo

Recentemente uno studio sul sonno ha analizzato sistematicamente l'effetto del solo controllo della stimolazione nel trattamento dell'insonnia negli adulti. Raccogliendo le prove scientifiche rilevanti nel mezzo secolo dal 1972 al 2022, lo studio ha dimostrato che anche il solo controllo della stimolazione è relativamente efficace Intervento per migliorare l’insonnia.

Questo studio è stato pubblicato sul Journal of Sleep Research nel maggio 2024, fornendo alcune prove scientifiche per approfondire la nostra comprensione della terapia di controllo della stimolazione. Il motivo per cui la ricerca è iniziata nel 1972 è perché in quell'anno Richard R. Bootzin, professore di psicologia clinica alla Northwestern University, ha pubblicato uno studio innovativo in questo campo.

In questa scoperta scientifica, Richard Buzin racconta di un uomo sposato di 25 anni che è stato curato per l'insonnia e la cui moglie lo ha aiutato ad attuare diverse misure per dare al suo letto e alla sua camera da letto un migliore controllo degli stimoli sul sonno, la prima delle quali era sdraiarsi per dormire solo quando si aveva sonno.

Inoltre, non leggere né guardare la TV in camera da letto. Se ti ritrovi a letto senza riuscire ad addormentarti, alzati e vai in un'altra stanza dove resterai finché non avrai sonno e avrai voglia di dormire, quindi torna in camera da letto. sonno. Se ancora non riesci ad addormentarti dopo esserti sdraiato di nuovo, continua ad alzarti e a stare da qualche altra parte, e così via, finché il numero di volte in cui ti alzi durante la notte diventa sempre minore e la qualità del tuo sonno migliora. di meglio in meglio.

Queste istruzioni per l’uso del controllo dello stimolo non furono scolpite nella pietra, ma in seguito si evolsero in molte varianti diverse. Ad esempio, sebbene alcuni scienziati sostengano che puoi alzarti se non riesci ad addormentarti per 10 minuti, alcune persone credono che dovresti alzarti solo se non riesci ad addormentarti dopo esserti sdraiato per 15 o anche 20 minuti. Allo stesso tempo, vi è controversia sulle spiegazioni meccanicistiche del perché questa terapia funziona. Inoltre, è difficile aderire a operazioni come "alzarsi quando non si riesce a dormire". Questi conflitti rendono difficile anche l'implementazione di terapie correlate. Se si utilizza più sistematicamente la terapia cognitivo comportamentale, la soglia sarà più alta.

La ricerca più recente, dopo un'analisi approfondita delle prove scientifiche rilevanti, ritiene inoltre che, sebbene il controllo degli stimoli sia generalmente un metodo di intervento efficace, non tutte le istruzioni sono necessarie. "Potrebbe essere più semplice per la persona media implementare il controllo dello stimolo piuttosto che utilizzare una suite completa di terapia cognitivo comportamentale che includa la restrizione del sonno. La terapia di controllo dello stimolo è paragonabile ad altri interventi nella terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia in termini di latenza del sonno e tempo di veglia . Era anche comparabile. Inoltre, è stato anche migliore di altri interventi nel migliorare il tempo di sonno totale auto-riferito," ha detto Annie Vallier, professoressa alla Scuola di Psicologia dell'Università Laval in Canada, che ha condotto lo studio. Secondo Vallières. , è importante mantenere un programma di sonno regolare e alzarsi quando sei sveglio a letto.

In precedenza, alcuni studi avevano scoperto che leggere o utilizzare dispositivi elettronici a letto non causa necessariamente l’insonnia. Per il controllo della stimolazione, è più importante cogliere il momento in cui dormire, ad esempio andare a letto quando si ha sonno, evitare i sonnellini durante il giorno. ogni giorno Cerca di mantenere costanti gli orari di sonno e di veglia.

Anne Valliere ha spiegato ai giornalisti del Southern Weekend che le ultime ricerche mostrano che il controllo della stimolazione è efficace nel trattamento dell'insonnia perché può ridurre l'attivazione cognitiva distogliendo l'attenzione dei pazienti con insonnia dalle difficoltà del sonno, "Ciò significa che se ci si alza dal letto o si va a letto semplicemente dormire significa impedire alle persone di preoccuparsi a letto, o impedire alle persone di pensare solo quando sono a letto.

Per le persone che vogliono andare a letto e lasciare riposare il corpo e la mente, continuare a pensare e risolvere i problemi irrisolti della giornata a letto è ovviamente contrario alle loro vere intenzioni se questo problema preoccupante è "Perché non riesco a dormire ?" , allora la questione dell'insonnia diventerà più complicata e potrebbe esserci un circolo vizioso tra "insonnia" e "pensare al motivo per cui soffro di insonnia". Il ruolo del controllo degli stimoli potrebbe essere quello di interrompere questo ciclo, tenere le persone lontane dall’ansia dovuta all’insonnia e rendere il comportamento a letto più focalizzato sul sonno dopo la stanchezza.

terapia di restrizione del sonno

E non si tratta solo di controllo della stimolazione. Precedenti studi sulla terapia di restrizione del sonno condotti da ricercatori clinici del sonno dell’Università di Oxford hanno dimostrato che la restrizione del sonno a breve termine attraverso il sistema di assistenza primaria può anche ridurre i sintomi dell’insonnia delle persone. Questo studio, pubblicato su The Lancet nel 2023, mostra che anche l’uso della semplice restrizione del sonno per trattare l’insonnia è efficace ed economicamente vantaggioso e ha il potenziale per essere ampiamente implementato nei servizi medici primari.

In questo studio clinico su oltre 600 persone, i ricercatori hanno implementato interventi rilevanti attraverso infermieri formati brevemente, introducendo principalmente informazioni sulla terapia di restrizione del sonno agli insonni e chiedendo ai partecipanti di calcolare la loro efficienza del sonno ogni giorno per monitorare quanto tempo trascorrono a letto dormendo rispetto a sveglio. Oltre a confermare l'efficacia di questo semplice intervento, lo studio ha anche scoperto che man mano che il livello di insonnia diminuiva, anche le condizioni di salute mentale delle persone, come la depressione, miglioravano significativamente e anche la loro efficienza lavorativa.

Tutti questi studi indicano che, oltre all’uso sistematico della terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia, l’uso esclusivo di parte di essa, come il controllo degli stimoli o la restrizione del sonno, può essere ugualmente efficace nel trattamento dell’insonnia. Ancora più importante, la versione semplificata del trattamento aiuterà le persone a ottenere opportunità di trattamento rilevanti e ad aumentare i mezzi per affrontare l’insonnia.

La curva del sonno a forma di U

Per l’insonnia a lungo termine, un sintomo relativamente comune e di vasta portata, questa risposta clinica ha un significato positivo nel migliorare l’efficienza della sanità pubblica e nel migliorare la salute generale delle persone. Dovresti sapere che l’insonnia non significa solo mancanza di energia il giorno successivo. Esistono numerose prove scientifiche che la mancanza di sonno a lungo termine aumenta anche il rischio di depressione e può rendere le persone più suscettibili alla demenza in età avanzata. Inoltre, a breve termine, influenzerà in modo significativo anche la salute cardiovascolare, immunitaria e metabolica delle persone.

Nel corso della vita di una persona, i modelli di sonno generalmente differiscono in età diverse a causa di fattori fisici e ambientali. La durata del sonno nelle statistiche delle indagini è generalmente definita all'età di 50 anni. Dapprima diminuisce rapidamente in età adulta, per poi toccare il fondo all'età di 60 anni, formando una curva a forma di U. Durante questo periodo, il sonno minimo negli ultimi trenta anni possono avere Riflette le difficoltà del mondo adulto di fronte alla pressione lavorativa e familiare. Per alcune persone, questo può essere parte della ragione della loro insonnia a lungo termine.

Tuttavia, quando la pressione è elevata e i compiti sono pesanti, ciò che è più necessario è un sonno adeguato e un riposo adeguato. L’insonnia a lungo termine peggiorerà senza dubbio questa situazione. Preoccuparsi dell'insonnia quando non riesci a dormire non aiuterà a risolvere il problema. Le ultime ricerche sulla terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia come il controllo degli stimoli hanno svolto un certo ruolo nel promuovere la promozione di metodi di trattamento clinico in campi correlati.

Tuttavia, va sottolineato che quando le ricerche più recenti hanno esaminato le prove scientifiche rilevanti degli ultimi 50 anni, si è anche scoperto che molti studi non erano di alta qualità, il che potrebbe influire sull’efficacia delle spiegazioni pertinenti. Lo studio clinico sulla restrizione del sonno condotto dagli scienziati dell'Università di Oxford presenta anche dei limiti, come la mancanza di campioni rappresentativi, il che riflette che la ricerca in questo campo deve ancora essere rafforzata, in particolare una ricerca clinica più rigorosa per valutare gli effetti e i meccanismi delle terapie correlate, e fornire maggiori informazioni alle persone. Un buon trattamento per l'insonnia fornisce aiuto.

Infatti, per le persone che non soffrono di insonnia da molto tempo, alcuni principi di intervento di queste terapie sono anche di riferimento per mantenere buone abitudini di sonno. Ad esempio, la terapia di controllo degli stimoli non solo enfatizza il "dormire solo quando si ha sonno" e l'"alzarsi quando non si riesce a dormire", ma enfatizza anche il lavoro e il riposo regolari e il mantenimento di un orologio biologico sano che favorisce il sonno Inoltre, è particolarmente importante evitare comportamenti come fare pause pranzo troppo lunghe durante il giorno perché potrebbero interferire con il normale sonno notturno.

Inoltre, alcuni comportamenti che sembrano non avere nulla a che fare con il sonno possono effettivamente influenzarlo, quindi dovresti prestare attenzione. Ad esempio, cerca di evitare di fare cose che sono troppo stressanti o che causano sbalzi d'umore e rendono difficile calmarti prima di andare a letto. A seconda della capacità del tuo individuo di digerire e metabolizzare l'alcol, la caffeina e il cibo in generale, dovresti anche provare a farlo. evitare di ingerire alcol, caffeina e cibi in generale prima di andare a letto in modo che non interferiscano con il sonno.

Per mantenere un orologio biologico che si adatta al ritmo circadiano, puoi anche esporti in modo proattivo alla luce solare a intervalli regolari durante il giorno, abbassare l'intensità luminosa di notte, ridurre l'esposizione alla luce forte e adattarti gradualmente all'oscurità per prepararsi al sonno. In breve, sebbene l’insonnia sia comune, l’impatto dell’insonnia a lungo termine non è piccolo e merita attenzione. Se soffri di insonnia a lungo termine inspiegabile e non sei in grado di fare nulla, o se riscontri altri rari problemi di sonno, dovresti comunque cercare un aiuto professionale in tempo.

Il giornalista del fine settimana meridionale Wang Jiangtao

Redattore capo Zhu Liyuan