2024-07-18
한어Русский языкEnglishFrançaisIndonesianSanskrit日本語DeutschPortuguêsΕλληνικάespañolItalianoSuomalainenLatina
Ihmisille, joilla on pitkäaikainen unettomuus, tämä tunne yrittää nukkua mutta ei pysty nukkumaan on erittäin tuskallista. Sen lisäksi, että pitkäaikainen unenpuute voi myös vaikuttaa kielteisesti fyysiseen ja henkiseen terveyteen.
Jotkut usein unettomuudesta kärsivät ihmiset luottavat unilääkkeisiin nukahtaessaan. Unilääkkeillä ei kuitenkaan ole vain monia sivuvaikutuksia, vaan huomattava osa unilääkkeistä voi myös tehdä ihmisistä riippuvaisia lääkkeestä pitkän käytön jälkeen. Sitä vastoin unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia on tällä hetkellä ensisijainen hoito pitkäaikaiseen unettomuuteen. Se sisältää useita hoitoja, jotka muuttavat erityisesti ihmisten nukkumiskäyttäytymistä, kuten ärsykkeiden hallintaa, unirajoituksia jne. Kuitenkin maailmanlaajuisesti rajallisten ammattiresurssien vuoksi monilla ihmisillä ei ole mahdollisuutta saada tätä hoitoa järjestelmällisesti.
Unirajoitushoidolla saavutetaan paras univaikutus säätämällä asteittain sängyssä nukkumiseen käytettyä aikaa todellisen unen tehokkuuden parantamiseksi. Esimerkiksi, jos henkilö kärsii usein unettomuudesta ja makaa sängyssä 8 tuntia, mutta voi nukkua vain 6 tuntia, rajoita ensin uniaika 6 tuntiin, josta vähennetään kaksi tuskallista unettomuutta. Kun unesi laatu paranee vähitellen, voit vähitellen pidentää päivittäistä uniaikaasi.
Unirajoitukseen verrattuna ärsykkeenhallinta säätelee myös nukkumiskäyttäytymistä sängyssä, mutta on joustavampaa. Sen erityispiirteisiin kuuluvat periaatteet "mene nukkumaan vain kun olet uninen" ja "nouse ylös, kun et saa unta" jne., jotta sängyn stimulaatiosäätö voidaan säätää nukkumista edistävään tilaan. ja vältä tuskallisia tilanteita, kuten "nukkumista kovaa, kun et saa unta".
Vaikka nämä hoidot ovat olleet saatavilla 1970-luvulta lähtien, vaikka kognitiivista käyttäytymisterapiaa suositellaan laajalti unettomuuden hoitoon, tutkijat eivät täysin ymmärrä yksittäisten erityisten hoitojen tehokkuutta ja mekanismia. Jos kognitiivista käyttäytymisterapiaa voidaan kuitenkin yksinkertaistaa, useammat ihmiset voivat hyötyä siitä.
Äskettäin tehdyssä unitutkimuksessa analysoitiin systemaattisesti pelkän stimulaation hallinnan vaikutusta aikuisten unettomuuden hoitoon. Tutkimus osoitti, että pelkkä stimulaatiohoito on suhteellisen tehokasta tehokas toimenpide unettomuuden parantamiseksi.
Tämä tutkimus julkaistiin Journal of Sleep Research -lehdessä toukokuussa 2024, ja se tarjosi tiettyjä tieteellisiä todisteita syventääksemme ymmärrystämme stimulaatiokontrollihoidosta. Syy siihen, miksi asiaan liittyvä kampaus aloitettiin vuonna 1972, johtuu siitä, että tänä vuonna Northwestern Universityn kliinisen psykologian professori Richard R. Bootzin julkaisi uraauurtavan tutkimuksen tällä alalla.
Tässä tieteellisessä läpimurrossa Richard Buzin raportoi 25-vuotiaasta naimisissa olevasta miehestä, jota hoidettiin unettomuudesta ja jonka vaimo auttoi häntä toteuttamaan useita toimenpiteitä antaakseen sänkynsä ja makuuhuoneensa paremman ärsykkeen hallinnan oli mennä nukkumaan vain silloin, kun oli uninen.
Älä myöskään lue tai katso televisiota makuuhuoneessa. Jos huomaat makaavasi sängyssä, etkä pysty nukahtamaan, nouse ylös ja mene toiseen huoneeseen, kunnes tunnet olosi uniseksi ja haluat nukkua, mene sitten takaisin makuuhuoneeseen. nukkua. Jos et vieläkään pysty nukahtamaan nukahtamisen jälkeen, jatka nousta ja oleskele muualla ja niin edelleen, kunnes yön aikana herääminen vähenee ja unesi laatu heikkenee. paremmin ja paremmin.
Näitä ärsykehallinnan käyttöä koskevia ohjeita ei ole hakattu kiveen, vaan ne kehittyivät myöhemmin moniksi eri muunnelmiksi. Vaikka jotkut tutkijat esimerkiksi kannattavat sitä, että voit nousta ylös, jos et saa nukuttua 10 minuuttiin, jotkut ihmiset uskovat, että sinun pitäisi nousta vain, jos et voi nukahtaa 15 tai jopa 20 minuutin makuulla. Samaan aikaan on kiistaa mekanistisista selityksistä, miksi tämä terapia toimii. Lisäksi on vaikea noudattaa operaatioita, kuten "nousu, kun et saa unta". Nämä ristiriidat vaikeuttavat myös niihin liittyvien hoitojen toteuttamista, jos kognitiivista käyttäytymisterapiaa käytetään systemaattisesti.
Viimeisimmätkin tutkimukset, asiaankuuluvien tieteellisten todisteiden kattavan analyysin jälkeen, uskovat myös, että vaikka ärsykkeiden hallinta on yleensä tehokas interventiomenetelmä, kaikkia ohjeita ei tarvita. "Keskivertoihmisen voi olla helpompaa toteuttaa ärsykkeiden hallintaa kuin käyttää täydellistä kognitiivista käyttäytymisterapiaa, joka sisältää unirajoituksen. Ärsykkeiden hallintaterapia on verrattavissa muihin kognitiivisen käyttäytymisterapian interventioihin unettomuuden hoidossa unilatenssin ja herätysajan suhteen. Se oli myös vertailukelpoinen, ja se oli jopa parempi kuin muut interventiot itse ilmoittaman kokonaisuniajan parantamisessa", sanoi Annie Vallier, yliopiston psykologian yliopistossa, joka teki tutkimuksen. , on tärkeää ylläpitää säännöllistä uniaikataulua ja nousta ylös, kun olet hereillä sängyssä.
Aiemmin joissakin tutkimuksissa on havaittu, että lukeminen tai elektronisten laitteiden käyttäminen sängyssä ei välttämättä aiheuta unettomuutta Stimulaatioiden hallinnassa on tärkeämpää tarttua nukkumaanmenoon, kuten nukkumaanmenoon, päiväunien välttämiseen ja päivittäiseen Yritä. pitääksesi uni- ja herätysaikasi yhtenäisinä.
Anne Valliere selitti Southern Weekend -toimittajille, että viimeisimpien tutkimusten mukaan stimulaation hallinta on tehokasta unettomuuden hoidossa, koska se voi vähentää kognitiivista aktivaatiota ohjaamalla unettomuuspotilaiden huomion univaikeuksista, "Tämä tarkoittaa, että poistutpa sängystä tai nukkumaan vain nukkumaan, se estää ihmisiä murehtimasta sängyssä tai estää ihmisiä ajattelemasta vain ollessaan sängyssä."
Ihmisille, jotka haluavat mennä nukkumaan ja antaa kehonsa ja aivonsa levätä, päivän keskeneräisten ongelmien jatkaminen sängyssä on selvästi vastoin heidän todellisia aikomuksiaan. Jos tämä huolestuttava ongelma itsessään on "Miksi en voi nukkua ?" , silloin unettomuus monimutkaistuu ja "unettomuuden" ja "mietinnön miksi minulla on unettomuus" välillä voi olla noidankehä. Ärsykkeiden hallinnan tehtävänä voi olla tämän kierteen katkaiseminen, ihmisten pitäminen poissa unettomuusahdistuneisuudesta ja sänkykäyttäytymisen keskittyminen väsymyksen jälkeen nukkumiseen.
Eikä kyse ole vain stimulaation hallinnasta. Oxfordin yliopiston kliinisen unihäiriön terapiatutkimukset ovat osoittaneet, että lyhytaikainen unenrajoitus perusterveydenhuoltojärjestelmän kautta voi myös vähentää ihmisten unettomuuden oireita. Tämä tutkimus, joka julkaistiin The Lancetissa vuonna 2023, osoittaa, että yksinkertaisen unenrajoituksen käyttäminen yksinään unettomuuden hoitoon on myös tehokasta ja kustannustehokasta, ja sitä voidaan käyttää laajalti ensisijaisissa lääketieteellisissä palveluissa.
Tässä yli 600 ihmisen kliinisessä tutkimuksessa tutkijat toteuttivat asiaankuuluvia interventioita lyhyesti koulutettujen sairaanhoitajien kautta. Ne esittelivät pääasiassa tietoa unettomuushoidosta kärsiville ja pyysivät osallistujia laskemaan unitehonsa joka päivä, jotta voidaan seurata kuinka paljon vietät aikaasi. sängyssä nukkuminen vs. hereillä. Tämän yksinkertaisen toimenpiteen tehokkuuden lisäksi tutkimuksessa todettiin, että unettomuuden tason alenemisen myötä myös ihmisten mielenterveysongelmat, kuten masennus, paranivat merkittävästi ja työteho parani.
Kaikki nämä tutkimukset tarkoittavat, että kognitiivisen käyttäytymisterapian systemaattisen käytön lisäksi unettomuuden hoidossa voi olla yhtä tehokasta unettomuuden hoidossa sen osan käyttäminen yksinään, kuten ärsykkeenhallinta tai unenrajoitus. Vielä tärkeämpää on, että hoidon yksinkertaistettu versio auttaa ihmisiä saamaan asianmukaiset hoitomahdollisuudet ja lisää keinoja käsitellä unettomuutta.
Pitkäaikaisessa unettomuudessa, joka on suhteellisen yleinen ja kauaskantoinen oire, tällä kliinisellä vasteella on positiivinen merkitys kansanterveyden tehokkuuden parantamisessa ja ihmisten yleisen terveyden parantamisessa. Sinun pitäisi tietää, että unettomuus ei tarkoita vain energian puutetta seuraavana päivänä. On olemassa suuri määrä tieteellisiä todisteita siitä, että pitkäaikainen unen puute lisää myös ihmisten riskiä sairastua masennukseen ja voi tehdä ihmiset alttiimmaksi dementialle. Lisäksi se vaikuttaa lyhyellä aikavälillä merkittävästi myös ihmisten sydän- ja verisuoni-, immuuni- ja aineenvaihduntaterveyteen.
Koko ihmisen elämän aikana unirytmit vaihtelevat yleensä eri iässä esimerkiksi fyysisten ja ympäristötekijöiden vuoksi. Tutkimustilastoissa unen kesto määritellään yleensä 50 vuoden ikään. Se laskee ensin nopeasti aikuisiässä ja laskee sitten pohjaan 60 vuoden iässä muodostaen U:n muotoisen käyrän Se heijastaa aikuismaailman vaikeuksia työ- ja perhepaineen edessä Joillekin ihmisille tämä voi olla osa pitkäaikaista unettomuutta.
Kuitenkin, kun paineet ovat korkeat ja tehtävät ovat raskaita, eniten tarvitaan riittävää unta ja riittävää lepoa. Pitkäaikainen unettomuus pahentaa tilannetta epäilemättä. Unettomuudesta huolehtiminen, kun et saa unta, ei auta ratkaisemaan ongelmaa. Uusimmalla unettomuuden kognitiivisen käyttäytymisterapian tutkimuksella, kuten ärsykkeiden hallinnassa, on ollut oma rooli kliinisten hoitomenetelmien edistämisessä läheisillä aloilla.
On kuitenkin syytä huomauttaa, että kun uusin tutkimus tarkasteli relevanttia tieteellistä näyttöä viimeisen 50 vuoden ajalta, havaittiin myös, että monet tutkimukset eivät olleet korkealaatuisia, mikä saattaa vaikuttaa asiaankuuluvien selitysten tehokkuuteen. Oxfordin yliopiston tutkijoiden unirajoitusten kliinisessä tutkimuksessa on myös rajoituksia, kuten edustavien näytteiden puute, mikä osoittaa, että tämän alan tutkimusta on edelleen tehostettava, erityisesti tiukempaa kliinistä tutkimusta, jotta voidaan arvioida siihen liittyvien hoitojen vaikutuksia ja mekanismeja. antaa lisää tietoa ihmisille Hyvä hoito unettomuuteen tarjoaa apua.
Itse asiassa ihmisille, jotka eivät kärsi unettomuudesta pitkään aikaan, jotkut näiden hoitojen interventioperiaatteet ovat myös viitearvoja hyvien nukkumistottumusten ylläpitämiseksi. Esimerkiksi ärsykkeiden hallintaterapia ei vain korosta "nukkumista vain silloin, kun olet uninen" ja "nousemista, kun et saa unta", vaan myös säännöllistä työtä ja lepoa ylläpitääkseen tervettä biologista kelloa, joka edistää unta puitteet, käyttäytyminen, kuten liian pitkien lounastaukojen pitäminen päivän aikana. On myös erityisen tärkeää välttää, koska se voi häiritä normaalia yöunta.
Lisäksi jotkin käytökset, joilla ei näytä olevan mitään tekemistä unen kanssa, voivat itse asiassa vaikuttaa uneen, joten sinun tulee myös kiinnittää huomiota. Yritä esimerkiksi välttää asioita, jotka ovat liian stressaavia tai aiheuttavat mielialan vaihteluita ja vaikeuttavat rauhoitumista ennen nukkumaanmenoa. Riippuen yksilön kyvystäsi sulattaa ja metaboloida alkoholia, kofeiinia ja yleistä ruokaa Vältä näiden alkoholin, kofeiinin ja yleisten ruokien nauttimista ennen nukkumaanmenoa, jotta ne eivät häiritse unta.
Vuorokausirytmiin mukautuvan biologisen kellon ylläpitämiseksi voit myös ennakoivasti altistaa itsesi auringonvalolle säännöllisin väliajoin päivän aikana, vähentää valon kirkkautta yöllä, vähentää altistumista voimakkaalle valolle ja antaa itsesi vähitellen sopeutua pimeyteen. valmistautua nukkumaan. Lyhyesti sanottuna, vaikka unettomuus on yleistä, pitkäaikaisen unettomuuden vaikutus ei ole pieni ja ansaitsee huomion. Jos sinulla on selittämätön pitkäaikainen unettomuus, etkä pysty tekemään mitään tai jos kohtaat muita harvinaisia unihäiriöitä, kannattaa silti hakea asiantuntija-apua ajoissa.
Southern Weekend -toimittaja Wang Jiangtao
Päätoimittaja Zhu Liyuan
Kerää ja järjestele viimeisimmät uutiset ja tee ne kaikkien tarkastettavaksi ilmaiseksi.
