Νέα

한어Русский языкEnglishFrançaisIndonesianSanskrit日本語DeutschPortuguêsΕλληνικάespañolItalianoSuomalainenLatina

Για τα άτομα με μακροχρόνια αϋπνία, αυτή η αίσθηση ότι προσπαθούν να κοιμηθούν αλλά δεν μπορούν να κοιμηθούν είναι πολύ επώδυνη. Όχι μόνο αυτό, η μακροχρόνια στέρηση ύπνου μπορεί επίσης να έχει αρνητικό αντίκτυπο στη σωματική και ψυχική υγεία.

γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία

Μερικοί άνθρωποι που υποφέρουν συχνά από αϋπνία βασίζονται σε υπνωτικά χάπια για να αποκοιμηθούν, ωστόσο, τα υπνωτικά χάπια δεν έχουν μόνο πολλές παρενέργειες, αλλά ένα σημαντικό ποσοστό υπνωτικών χαπιών μπορεί επίσης να κάνει τους ανθρώπους να εξαρτηθούν από το φάρμακο μετά τη λήψη τους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αντίθετα, η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία είναι επί του παρόντος η θεραπεία πρώτης γραμμής για τη μακροχρόνια αϋπνία. Περιλαμβάνει μια σειρά από θεραπείες που αλλάζουν συγκεκριμένα τη συμπεριφορά του ύπνου των ανθρώπων, όπως ο έλεγχος των ερεθισμάτων, ο περιορισμός του ύπνου κ.λπ. Ωστόσο, παγκοσμίως, λόγω των περιορισμένων επαγγελματικών πόρων, δεν έχουν πολλοί άνθρωποι τη δυνατότητα να λαμβάνουν συστηματικά αυτή τη θεραπεία.

Η θεραπεία περιορισμού του ύπνου επιτυγχάνει το καλύτερο αποτέλεσμα ύπνου προσαρμόζοντας σταδιακά τον χρόνο που αφιερώνετε στον ύπνο στο κρεβάτι για να βελτιώσετε την πραγματική αποτελεσματικότητα του ύπνου. Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο υποφέρει συχνά από αϋπνία και ξαπλώνει στο κρεβάτι για 8 ώρες, αλλά μπορεί στην πραγματικότητα να κοιμηθεί μόνο για 6 ώρες, τότε πρώτα περιορίστε τον χρόνο ύπνου σε 6 ώρες, μείον τις επώδυνες δύο ώρες που δεν μπορεί να κοιμηθεί. Αφού βελτιωθεί σταδιακά η ποιότητα του ύπνου σας, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον ημερήσιο χρόνο ύπνου σας.

Σε σύγκριση με τον περιορισμό του ύπνου, ο έλεγχος του ερεθίσματος προσαρμόζει επίσης τη συμπεριφορά ύπνου στο κρεβάτι, αλλά είναι πιο ευέλικτος. Τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του περιλαμβάνουν τις αρχές του «κοιμήσου μόνο όταν νυστάζεις» και «σηκώνεσαι όταν δεν μπορείς να κοιμηθείς» κ.λπ., έτσι ώστε να ρυθμίζει τον έλεγχο διέγερσης του κρεβατιού σε μια κατάσταση που ευνοεί τον ύπνο. , και αποφύγετε επώδυνες καταστάσεις όπως "να κοιμάστε σκληρά όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε" .

Αν και αυτές οι θεραπείες είναι διαθέσιμες από τη δεκαετία του 1970, αν και η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία συνιστάται ευρέως για τη θεραπεία της αϋπνίας, οι επιστήμονες δεν κατανοούν πλήρως την αποτελεσματικότητα και τον μηχανισμό των μεμονωμένων ειδικών θεραπειών. Ωστόσο, εάν η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να απλοποιηθεί, περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από αυτήν.

θεραπεία ελέγχου ερεθισμάτων

Πρόσφατα, μια μελέτη ύπνου ανέλυσε συστηματικά την επίδραση της χρήσης μόνο του ελέγχου της διέγερσης για τη θεραπεία της αϋπνίας σε ενήλικες αποτελεσματική παρέμβαση για τη βελτίωση της αϋπνίας.

Αυτή η μελέτη δημοσιεύθηκε στο Journal of Sleep Research τον Μάιο του 2024, παρέχοντας ορισμένα επιστημονικά στοιχεία για την εμβάθυνση της κατανόησής μας για τη θεραπεία ελέγχου διέγερσης. Ο λόγος για τον οποίο το σχετικό χτένισμα ξεκίνησε το 1972 είναι επειδή φέτος ο Richard R. Bootzin, καθηγητής κλινικής ψυχολογίας στο Northwestern University, δημοσίευσε μια πρωτοποριακή μελέτη σε αυτόν τον τομέα.

Σε αυτή την επιστημονική ανακάλυψη, ο Richard Buzin αναφέρει για έναν 25χρονο παντρεμένο άνδρα που υποβλήθηκε σε θεραπεία για αϋπνία και του οποίου η σύζυγος τον βοήθησε στην εφαρμογή πολλών μέτρων για να δώσει στο κρεβάτι και την κρεβατοκάμαρά του καλύτερο έλεγχο του ύπνου του, το πρώτο από τα οποία ήταν να ξαπλώνεις να κοιμηθείς μόνο όταν νυστάζεις.

Επιπλέον, μην διαβάζετε ή παρακολουθείτε τηλεόραση στην κρεβατοκάμαρα, αν βρεθείτε ξαπλωμένος στο κρεβάτι και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε και πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο για να μείνετε μέχρι να αισθανθείτε υπνηλία και να θέλετε να κοιμηθείτε, μετά επιστρέψτε στην κρεβατοκάμαρα. ύπνος. Αν πάλι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε αφού ξαπλώσετε ξανά, συνεχίστε να σηκώνεστε και να μείνετε κάπου αλλού και ούτω καθεξής, έως ότου ο αριθμός των φορών που σηκώνεστε κατά τη διάρκεια της νύχτας γίνεται όλο και λιγότερος και η ποιότητα του ύπνου σας γίνεται όλο και καλύτερα.

Αυτές οι οδηγίες για τη χρήση του ελέγχου των ερεθισμάτων δεν είχαν καθοριστεί, αλλά αργότερα εξελίχθηκαν σε πολλές διαφορετικές παραλλαγές. Για παράδειγμα, αν και ορισμένοι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι μπορείτε να σηκωθείτε αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε για 10 λεπτά, μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να σηκωθείτε μόνο εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε αφού ξαπλώσετε για 15 ή και 20 λεπτά. Ταυτόχρονα, υπάρχει διαμάχη για τις μηχανιστικές εξηγήσεις για το γιατί αυτή η θεραπεία λειτουργεί. Επιπλέον, είναι δύσκολο να συμμορφωθείτε με λειτουργίες όπως «να σηκωθείτε όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε», αυτές οι συγκρούσεις καθιστούν επίσης δύσκολη την εφαρμογή σχετικών θεραπειών.

Η τελευταία έρευνα, μετά από μια ολοκληρωμένη ανάλυση των σχετικών επιστημονικών στοιχείων, πιστεύει επίσης ότι αν και ο έλεγχος των ερεθισμάτων είναι γενικά μια αποτελεσματική μέθοδος παρέμβασης, δεν είναι όλες οι οδηγίες απαραίτητες. «Μπορεί να είναι ευκολότερο για τον μέσο άνθρωπο να εφαρμόσει έλεγχο ερεθισμάτων παρά να χρησιμοποιήσει μια πλήρη σειρά γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας που περιλαμβάνει περιορισμό ύπνου. Η θεραπεία ελέγχου ερεθίσματος είναι συγκρίσιμη με άλλες παρεμβάσεις στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία όσον αφορά τον λανθάνοντα χρόνο ύπνου και τον χρόνο αφύπνισης Ήταν επίσης συγκρίσιμο, ήταν ακόμη καλύτερο από άλλες παρεμβάσεις για τη βελτίωση του συνολικού χρόνου ύπνου που αναφέρθηκε από μόνος του», δήλωσε η Annie Vallier, καθηγήτρια στη Σχολή Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Laval στον Καναδά. , είναι σημαντικό να διατηρείτε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου και να σηκώνεστε όταν είστε ξύπνιοι στο κρεβάτι.

Προηγουμένως, ορισμένες μελέτες είχαν βρει ότι το διάβασμα ή η χρήση ηλεκτρονικών συσκευών στο κρεβάτι δεν προκαλεί απαραίτητα αϋπνία Για τον έλεγχο της διέγερσης, είναι πιο σημαντικό να αντιλαμβάνεστε την ώρα για ύπνο, όπως να πηγαίνετε για ύπνο όταν νυστάζετε, να αποφεύγετε τον μεσημεριανό ύπνο και να δοκιμάσετε καθημερινά. για να διατηρήσετε σταθερές τις ώρες ύπνου και αφύπνισης.

Η Anne Valliere εξήγησε στους δημοσιογράφους του Southern Weekend ότι η τελευταία έρευνα δείχνει ότι ο έλεγχος της διέγερσης είναι αποτελεσματικός στη θεραπεία της αϋπνίας, επειδή μπορεί να μειώσει τη γνωστική ενεργοποίηση εκτρέποντας την προσοχή των ασθενών με αϋπνία από τις δυσκολίες ύπνου, " Αυτό σημαίνει ότι είτε αφήνετε το κρεβάτι είτε πηγαίνετε για ύπνο Ο ύπνος είναι για να εμποδίζει τους ανθρώπους να ανησυχούν στο κρεβάτι ή να εμποδίζουν τους ανθρώπους να σκέφτονται μόνο όταν είναι στο κρεβάτι».

Για τους ανθρώπους που θέλουν να πάνε για ύπνο και να αφήσουν το σώμα και το μυαλό τους να ξεκουραστούν, το να συνεχίσουν να σκέφτονται και να λύνουν τα ημιτελή προβλήματα της ημέρας στο κρεβάτι είναι προφανώς αντίθετο με τις πραγματικές τους προθέσεις ?" , τότε το θέμα της αϋπνίας θα γίνει πιο περίπλοκο και μπορεί να υπάρξει ένας φαύλος κύκλος μεταξύ της "αϋπνίας" και του "σκέφτομαι γιατί έχω αϋπνία". Ο ρόλος του ελέγχου των ερεθισμάτων μπορεί να είναι να κόψει αυτόν τον κύκλο, να κρατήσει τους ανθρώπους μακριά από το άγχος της αϋπνίας και να κάνει τη συμπεριφορά στο κρεβάτι πιο εστιασμένη στον ύπνο μετά την κούραση.

θεραπεία περιορισμού ύπνου

Και δεν είναι μόνο ο έλεγχος της διέγερσης Προηγούμενες δοκιμές θεραπείας περιορισμού του ύπνου από κλινικούς ερευνητές του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης έδειξαν ότι ο βραχυπρόθεσμος περιορισμός του ύπνου μέσω του συστήματος πρωτοβάθμιας περίθαλψης μπορεί επίσης να μειώσει τα συμπτώματα αϋπνίας. Αυτή η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο The Lancet το 2023, δείχνει ότι η χρήση απλού περιορισμού ύπνου μόνο για τη θεραπεία της αϋπνίας είναι επίσης αποτελεσματική και οικονομικά αποδοτική και έχει τη δυνατότητα να εφαρμοστεί ευρέως στις πρωτογενείς ιατρικές υπηρεσίες.

Σε αυτήν την κλινική δοκιμή περισσότερων από 600 ατόμων, οι ερευνητές εφάρμοσαν σχετικές παρεμβάσεις μέσω σύντομων εκπαιδευμένων νοσοκόμων, εισάγοντας κυρίως πληροφορίες σχετικά με τη θεραπεία περιορισμού του ύπνου σε ασθενείς με αϋπνία και ζητώντας από τους συμμετέχοντες να υπολογίζουν την αποτελεσματικότητα του ύπνου τους κάθε μέρα, προκειμένου να παρακολουθούν πόσο χρόνο ξοδεύετε στο κρεβάτι ύπνος εναντίον ξύπνιος. Εκτός από την επιβεβαίωση της αποτελεσματικότητας αυτής της απλής παρέμβασης, η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι καθώς μειώθηκε το επίπεδο της αϋπνίας, οι καταστάσεις ψυχικής υγείας των ανθρώπων, όπως η κατάθλιψη, βελτιώθηκαν επίσης σημαντικά, και βελτιώθηκε επίσης η αποτελεσματικότητά τους.

Όλες αυτές οι μελέτες σημαίνουν ότι εκτός από τη συστηματική χρήση της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας για την αϋπνία, η χρήση μέρους της μόνης της, όπως ο έλεγχος των ερεθισμάτων ή ο περιορισμός του ύπνου, μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική στη θεραπεία της αϋπνίας. Το πιο σημαντικό, η απλοποιημένη έκδοση της θεραπείας θα βοηθήσει τους ανθρώπους να αποκτήσουν σχετικές ευκαιρίες θεραπείας και θα αυξήσει τα μέσα αντιμετώπισης της αϋπνίας.

Η καμπύλη του ύπνου σε σχήμα U

Για τη μακροχρόνια αϋπνία, ένα σχετικά κοινό και εκτεταμένο σύμπτωμα, αυτή η κλινική ανταπόκριση έχει θετική σημασία για τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας της δημόσιας υγείας και τη βελτίωση της συνολικής υγείας των ανθρώπων. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η αϋπνία δεν σημαίνει μόνο έλλειψη ενέργειας την επόμενη μέρα Υπάρχουν πολλά επιστημονικά στοιχεία ότι η μακροχρόνια έλλειψη ύπνου αυξάνει επίσης τον κίνδυνο κατάθλιψης και μπορεί να κάνει τους ανθρώπους πιο επιρρεπείς στην άνοια στην τρίτη ηλικία. Επιπλέον, βραχυπρόθεσμα, θα επηρεάσει επίσης σημαντικά την καρδιαγγειακή, ανοσοποιητική και μεταβολική υγεία των ανθρώπων.

Καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής ενός ατόμου, τα πρότυπα ύπνου διαφέρουν γενικά σε διαφορετικές ηλικίες λόγω παραγόντων όπως φυσικοί και περιβαλλοντικοί παράγοντες. Η διάρκεια του ύπνου στα στατιστικά στοιχεία της έρευνας ορίζεται γενικά ως η ηλικία των 50 ετών. Πρώτα μειώνεται γρήγορα στην ενήλικη ζωή και στη συνέχεια πέφτει κάτω στην ηλικία των 60 ετών, σχηματίζοντας μια καμπύλη σχήματος U χρόνια μπορεί να έχει Αντανακλά τις δυσκολίες στον κόσμο των ενηλίκων όταν αντιμετωπίζουν εργασιακή και οικογενειακή πίεση Για μερικούς ανθρώπους, αυτό μπορεί να είναι μέρος της αιτίας της μακροχρόνιας αϋπνίας τους.

Ωστόσο, όταν η πίεση είναι υψηλή και οι εργασίες είναι βαριές, αυτό που χρειάζεται περισσότερο είναι ο επαρκής ύπνος και η επαρκής ανάπαυση η μακροχρόνια αϋπνία αναμφίβολα θα επιδεινώσει αυτή την κατάσταση. Το να ανησυχείτε για την αϋπνία όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε δεν θα σας βοηθήσει να λύσετε το πρόβλημα. Η πιο πρόσφατη έρευνα σχετικά με τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία, όπως ο έλεγχος των ερεθισμάτων, έχει διαδραματίσει κάποιο ρόλο στην προώθηση της προώθησης μεθόδων κλινικής θεραπείας σε συναφείς τομείς.

Ωστόσο, πρέπει να επισημανθεί ότι όταν η τελευταία έρευνα εξέτασε σχετικά επιστημονικά στοιχεία από τα τελευταία 50 χρόνια, διαπιστώθηκε επίσης ότι πολλές μελέτες δεν ήταν υψηλής ποιότητας, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα των σχετικών εξηγήσεων. Η κλινική δοκιμή του περιορισμού του ύπνου από επιστήμονες του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης έχει επίσης περιορισμούς, όπως η έλλειψη αντιπροσωπευτικών δειγμάτων, γεγονός που αντικατοπτρίζει ότι η έρευνα σε αυτόν τον τομέα πρέπει ακόμη να ενισχυθεί, ειδικά πιο αυστηρή κλινική έρευνα για την αξιολόγηση των αποτελεσμάτων και των μηχανισμών των σχετικών θεραπειών, και Παρέχετε περισσότερες πληροφορίες για τους ανθρώπους Η καλή θεραπεία για την αϋπνία παρέχει βοήθεια.

Μάλιστα, για τα άτομα που δεν υποφέρουν από αϋπνία για μεγάλο χρονικό διάστημα, ορισμένες από τις αρχές παρέμβασης σε αυτές τις θεραπείες έχουν επίσης αξία αναφοράς για τους ανθρώπους να διατηρήσουν καλές συνήθειες ύπνου. Για παράδειγμα, η θεραπεία ελέγχου ερεθισμάτων δεν δίνει έμφαση μόνο στο «κοιμηθείτε μόνο όταν νυστάζετε» και στο «να σηκώνεστε όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε», αλλά επίσης δίνει έμφαση στην τακτική εργασία και ανάπαυση για τη διατήρηση ενός υγιούς βιολογικού ρολογιού που ευνοεί τον ύπνο Είναι επίσης ιδιαίτερα σημαντικό να αποφεύγεται γιατί μπορεί να επηρεάσει τον κανονικό ύπνο τη νύχτα.

Επιπλέον, ορισμένες συμπεριφορές που φαίνεται να μην έχουν καμία σχέση με τον ύπνο μπορούν στην πραγματικότητα να επηρεάσουν τον ύπνο, οπότε θα πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να αποφύγετε να κάνετε πράγματα που είναι πολύ αγχωτικά ή προκαλούν εναλλαγές στη διάθεση και δυσκολεύουν την ηρεμία πριν πάτε για ύπνο. αποφύγετε να καταναλώνετε αυτές τις ουσίες αλκοόλ, καφεΐνης και γενικά τροφών πριν πάτε για ύπνο, ώστε να μην παρεμβαίνουν στον ύπνο.

Για να διατηρήσετε ένα βιολογικό ρολόι που προσαρμόζεται στον κιρκάδιο ρυθμό, μπορείτε επίσης να εκθέτετε τον εαυτό σας προληπτικά στο ηλιακό φως σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, να μειώσετε τη φωτεινότητα του φωτός τη νύχτα, να μειώσετε την έκθεση σε δυνατό φως και σταδιακά να επιτρέψετε στον εαυτό σας να προσαρμοστεί στο σκοτάδι να προετοιμαστεί για ύπνο. Εν ολίγοις, αν και η αϋπνία είναι συχνή, ο αντίκτυπος της μακροχρόνιας αϋπνίας δεν είναι μικρός και αξίζει προσοχής. Εάν έχετε ανεξήγητη μακροχρόνια αϋπνία και δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα ή εάν αντιμετωπίζετε άλλα σπάνια προβλήματα ύπνου, θα πρέπει να αναζητήσετε έγκαιρα επαγγελματική βοήθεια.

Ο δημοσιογράφος του Southern Weekend Wang Jiangtao

Αρχισυντάκτης Zhu Liyuan