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장기간 불면증을 앓고 있는 사람들에게는 잠을 자려고 노력하지만 잠을 잘 수 없는 이 느낌이 매우 고통스럽습니다. 뿐만 아니라, 장기간의 수면 부족은 신체적, 정신적 건강에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

인지 행동 치료

불면증에 시달리는 사람들 중에는 잠들기 위해 수면제에 의존하는 경우가 많은데, 수면제는 부작용이 많을 뿐만 아니라, 수면제의 상당 부분을 장기간 복용하면 약물에 의존하게 만드는 경우도 있습니다. 이에 반해, 불면증에 대한 인지행동치료는 현재 장기 불면증에 대한 1차 치료법으로, 자극 조절, 수면 제한 등 사람의 수면 행동을 구체적으로 변화시키는 일련의 치료법을 포함합니다. 그러나 전 세계적으로 전문적인 자원의 제한으로 인해 이러한 치료를 체계적으로 받을 수 있는 기회를 갖는 사람은 많지 않습니다.

수면 제한 요법은 침대에서 자는 시간을 점진적으로 조정하여 실제 수면 효율을 향상시켜 최고의 수면 효과를 얻습니다. 예를 들어, 불면증에 시달리는 사람이 8시간 동안 침대에 누워 있지만 실제로는 6시간만 잠을 잘 수 있다면, 먼저 잠을 못 자서 고통스러운 2시간을 뺀 수면 시간을 6시간으로 제한하세요. 수면의 질이 점차 향상되면 매일 수면 시간을 점차적으로 늘릴 수 있습니다.

수면 제한과 비교하여 자극 제어는 침대에서의 수면 행동도 조정하지만 더 유연합니다. 특징으로는 "졸려야 잠에 든다", "잠이 오지 않을 때 일어나기" 등의 원칙을 적용하여 침대의 자극 조절을 잠에 도움이 되는 상태로 조정하는 것입니다. , 그리고 "잠이 오지 않을 때 푹 자다"와 같은 고통스러운 상황을 피하십시오.

이러한 치료법은 1970년대부터 이용 가능해졌지만, 인지 행동 치료법이 불면증 치료에 널리 권장되고 있지만, 과학자들은 개별 특정 치료법의 효능과 메커니즘을 완전히 이해하지 못하고 있습니다. 그러나 인지행동치료를 단순화할 수 있다면 더 많은 사람들이 혜택을 누릴 수 있습니다.

자극 조절 요법

최근 한 수면연구에서는 성인의 불면증 치료에 자극조절 단독의 효과를 체계적으로 분석한 결과, 1972년부터 2022년까지 반세기 동안의 관련 과학적 근거를 정리한 결과 자극조절 단독도 비교적 효과적이라는 사실이 밝혀졌다. 불면증 개선을 위한 개입.

이 연구는 2024년 5월 수면 연구 저널(Journal of Sleep Research)에 게재되었으며, 자극 조절 요법에 대한 이해를 심화할 수 있는 특정 과학적 증거를 제공했습니다. 관련 빗질이 1972년부터 시작된 이유는 올해 노스웨스턴대학교 임상심리학과 교수인 리차드 R. 부트진(Richard R. Bootzin)이 이 분야에서 획기적인 연구를 발표했기 때문이다.

이 과학적 혁신에서 Richard Buzin은 불면증 치료를 받은 25세 기혼 남성에 대해 보고하고 그의 아내는 침대와 침실에서 수면을 더 잘 제어할 수 있는 몇 가지 조치를 실행하는 데 도움을 주었습니다. 졸릴 때만 누워서 자라는 것이었습니다.

또한, 침실에서 책을 읽거나 TV를 시청하지 마십시오. 침대에 누워 잠들지 못하는 경우, 일어나서 졸리고 자고 싶을 때까지 다른 방으로 갔다가 다시 침실로 돌아가십시오. 잠. 다시 누워도 잠이 오지 않는다면 계속해서 일어나서 다른 곳에 머무르는 등 밤에 일어나는 횟수가 점점 줄어들고 수면의 질이 좋아질 때까지 계속하십시오. 더욱더 좋게.

자극 제어 사용에 대한 이러한 지침은 확정되지 않았지만 나중에 다양한 변형으로 발전했습니다. 예를 들어, 일부 과학자들은 10분 동안 잠들지 못하면 일어날 수 있다고 주장하지만, 어떤 사람들은 15분, 심지어 20분 동안 누워 있다가 잠들 수 없을 때만 일어나야 한다고 믿습니다. 동시에 이 치료법이 효과가 있는 이유에 대한 기계적인 설명에 대한 논란이 있습니다. 또한, '잠이 오지 않을 때 일어나기'와 같은 수술을 고수하기가 어렵고, 이러한 갈등으로 인해 인지행동치료를 체계적으로 시행하게 되면 그 역치는 더욱 높아지게 됩니다.

관련 과학적 증거를 종합적으로 분석한 최신 연구에서는 자극 제어가 일반적으로 효과적인 개입 방법이지만 모든 지침이 필요한 것은 아니라고 믿습니다. "수면 제한을 포함하는 전체 인지 행동 치료 제품군을 사용하는 것보다 일반 사람이 자극 제어를 구현하는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 자극 제어 치료는 수면 대기 시간 및 각성 시간 측면에서 불면증에 대한 인지 행동 치료의 다른 중재와 유사합니다. 또한, 자체 보고된 총 수면 시간을 개선하는 데 있어서 다른 중재보다 훨씬 더 좋았습니다."라고 이번 연구를 수행한 캐나다 라발 대학교 심리학과의 애니 발리에 교수는 말했습니다. , 규칙적인 수면 일정을 유지하고 침대에서 깨어났을 때 일어나는 것이 중요합니다.

기존 일부 연구에서는 침대에서 책을 읽거나 전자 기기를 사용하는 것이 반드시 불면증을 유발하는 것은 아니라는 사실이 밝혀졌다. 매일 수면 시간과 기상 시간을 일정하게 유지하십시오.

Anne Valliere는 Southern Weekend 기자들에게 최근 연구에 따르면 자극 조절은 불면증 환자의 주의를 수면 장애로부터 전환시켜 인지 활성화를 감소시킬 수 있기 때문에 불면증 치료에 효과적이라는 것을 보여주었다고 설명했습니다. 잠을 자는 것은 사람들이 침대에서 걱정하는 것을 방지하기 위한 것, 또는 사람들이 침대에 누워 있을 때만 생각하는 것을 방지하기 위한 것입니다.”

잠자리에 들고 몸과 두뇌를 쉬게 하고 싶은 사람들에게, 침대에서 하루의 해결되지 않은 문제들을 계속 생각하고 해결하는 것은 분명히 그들의 진정한 의도에 어긋나는 것입니다. ?" 라고 한다면 불면증의 문제는 더욱 복잡해지며, "불면증"과 "내가 불면증에 걸리는 이유에 대한 생각" 사이에 악순환이 생길 수도 있습니다. 자극 조절의 역할은 이 주기를 차단하고, 사람들을 불면증 불안으로부터 멀어지게 하며, 피로 후에는 잠자리에 드는 행동이 수면에 더욱 집중되도록 만드는 것일 수 있습니다.

수면 제한 요법

그리고 그것은 단지 자극 조절만이 아닙니다. 옥스퍼드 대학교의 임상 수면 연구자들이 실시한 수면 제한 요법에 대한 이전 시험에서는 1차 진료 시스템을 통한 단기 수면 제한도 사람들의 불면증 증상을 줄일 수 있다는 것을 보여주었습니다. 2023년 The Lancet에 발표된 이 연구는 단순한 수면 제한만으로 불면증을 치료하는 것도 효과적이고 비용 효율적이며, 1차 의료 서비스에서 널리 시행될 가능성이 있음을 보여줍니다.

600명이 넘는 사람을 대상으로 한 이 임상 시험에서 연구자들은 간략하게 교육을 받은 간호사를 통해 관련 중재를 시행했습니다. 주로 불면증 환자에게 수면 제한 요법에 대한 정보를 소개하고 참여자들에게 매일 수면 효율을 계산하여 얼마나 많은 시간을 보내는지 모니터링하도록 요청했습니다. 침대에서 자고 있을 때와 깨어 있을 때. 이번 연구에서는 이러한 간단한 개입의 효과를 확인한 것 외에도, 불면증 수준이 감소할수록 우울증 등 정신건강 상태도 크게 개선되고, 업무 효율성도 향상되는 것으로 나타났다.

이들 연구는 모두 불면증에 대한 인지행동치료의 체계적인 활용 외에 자극 조절이나 수면 제한 등 인지행동치료의 일부만을 단독으로 활용하는 것도 불면증 치료에 동일하게 효과적일 수 있음을 의미한다. 더 중요한 것은, 단순화된 치료 버전이 사람들이 적절한 치료 기회를 얻고 불면증에 대처할 수 있는 수단을 늘리는 데 도움이 될 것이라는 점입니다.

U자형 수면 곡선

상대적으로 흔하고 광범위한 증상인 장기 불면증의 경우, 이 임상 반응은 공중 보건 효율성을 개선하고 사람들의 전반적인 건강을 개선하는 데 긍정적인 의미를 갖습니다. 불면증은 단순히 다음날 에너지 부족을 의미하는 것이 아니라는 점을 알아야 합니다. 장기간의 수면 부족으로 인해 우울증 위험이 증가하고 노년기에 치매에 더 취약해질 수 있다는 과학적 증거가 많이 있습니다. 또한 단기적으로는 사람들의 심혈관, 면역 및 대사 건강에도 심각한 영향을 미칠 것입니다.

사람의 일생 동안 수면 패턴은 일반적으로 신체적, 환경적 요인과 같은 요인으로 인해 연령대에 따라 다릅니다. 조사통계에서 수면시간은 일반적으로 50세를 기준으로 한다. 처음에는 성인기에 급격히 감소하다가 60세에 바닥을 치며 U자형 곡선을 이룬다. 이는 일과 가족의 압력에 직면할 때 성인 세계가 겪는 어려움을 반영합니다. 어떤 사람들에게는 이것이 장기적인 불면증의 이유 중 하나일 수 있습니다.

그러나 압박감이 높고 일이 과중할 때 가장 필요한 것은 충분한 수면과 충분한 휴식입니다. 장기간의 불면증은 의심할 바 없이 상황을 더욱 악화시킬 것입니다. 잠이 오지 않을 때 불면증을 걱정하는 것은 문제 해결에 도움이 되지 않습니다. 자극조절 등 불면증에 대한 인지행동치료에 대한 최신 연구는 관련 분야의 임상치료법 홍보에 일정한 역할을 하고 있다.

그러나 최신 연구에서 지난 50년간의 관련 과학적 증거를 검토했을 때 많은 연구의 질이 높지 않아 관련 설명의 유효성에 영향을 미칠 수 있다는 점도 지적해야 합니다. 옥스포드 대학 과학자들의 수면 제한에 대한 임상시험 역시 대표 표본이 부족한 등의 한계점을 가지고 있는데, 이는 이 분야의 연구가 여전히 강화되어야 한다는 점을 반영하며, 특히 관련 치료법의 효과와 메커니즘을 평가하기 위한 보다 엄격한 임상연구가 필요하며, 불면증에 대한 좋은 치료는 도움을 제공합니다.

실제로, 오랫동안 불면증을 앓지 않는 사람들의 경우, 이러한 치료법의 일부 개입 원리는 사람들이 좋은 수면 습관을 유지하는 데 참고할 가치도 있습니다. 예를 들어, 자극조절요법은 '졸릴 때만 자고', '잠이 안 올 때 일어나기'를 강조할 뿐만 아니라, 규칙적인 업무와 휴식을 강조하고, 이 안에서 잠에 도움이 되는 건강한 생체시계를 유지하는 것을 강조합니다. 틀, 낮 시간에 너무 긴 점심시간을 갖는 등의 행동은 밤에 정상적인 수면을 방해할 수 있으므로 피하는 것도 특히 중요합니다.

또한, 수면과 관련이 없는 것처럼 보이는 일부 행동도 실제로 수면에 영향을 미칠 수 있으므로 주의도 기울이셔야 합니다. 예를 들어, 잠자리에 들기 전에 지나치게 스트레스를 주거나 기분 변화를 일으키고 진정하기 어렵게 만드는 일을 피하도록 노력하십시오. 알코올, 카페인 및 일반 음식을 소화하고 대사하는 능력에 따라 다음과 같은 노력도 해야 합니다. 잠자리에 들기 전에는 이러한 알코올, 카페인, 일반 음식을 섭취하지 마십시오.

24시간 주기 리듬에 적응하는 생체 시계를 유지하기 위해서는 낮에는 일정한 간격으로 햇빛에 적극적으로 노출시키고, 밤에는 빛의 밝기를 낮추고, 강한 빛에 대한 노출을 줄이고, 점차적으로 어둠에 적응하도록 하십시오. 잠을 준비하기 위해. 요컨대, 불면증은 흔하지만, 장기적인 불면증의 영향은 작지 않으며 주목할 만하다. 원인을 알 수 없는 불면증이 장기간 지속되어 아무것도 할 수 없거나 기타 드문 수면 문제가 발생하는 경우에도 제때에 전문가의 도움을 받아야 합니다.

남부 주말 기자 왕 장타오

편집장 Zhu Liyuan