berita

한어Русский языкEnglishFrançaisIndonesianSanskrit日本語DeutschPortuguêsΕλληνικάespañolItalianoSuomalainenLatina

Bagi penderita insomnia jangka panjang, perasaan ingin mencoba tidur tetapi tidak bisa tidur ini sangatlah menyakitkan. Tak hanya itu, kurang tidur dalam jangka panjang juga bisa berdampak buruk pada kesehatan fisik dan mental.

terapi perilaku kognitif

Beberapa orang yang sering menderita insomnia mengandalkan obat tidur untuk tertidur. Namun, obat tidur tidak hanya memiliki banyak efek samping, namun sebagian besar obat tidur juga dapat membuat orang bergantung pada obat tersebut setelah dikonsumsi dalam jangka waktu yang lama. Sebaliknya, terapi perilaku kognitif untuk insomnia saat ini merupakan pengobatan lini pertama untuk insomnia jangka panjang. Terapi ini mencakup serangkaian perawatan yang secara khusus mengubah perilaku tidur masyarakat, seperti kontrol stimulus, pembatasan tidur, dll. Namun, di seluruh dunia, karena terbatasnya sumber daya profesional, tidak banyak orang yang mempunyai kesempatan untuk menerima pengobatan ini secara sistematis.

Terapi pembatasan tidur mencapai efek tidur terbaik dengan menyesuaikan waktu yang Anda habiskan untuk tidur di tempat tidur secara bertahap untuk meningkatkan efisiensi tidur yang sebenarnya. Misalnya, jika seseorang sering menderita insomnia dan terbaring di tempat tidur selama 8 jam, namun sebenarnya hanya bisa tidur selama 6 jam, maka batasi dulu waktu tidurnya menjadi 6 jam, dikurangi dua jam yang menyakitkan karena tidak bisa tidur. Setelah kualitas tidur Anda berangsur membaik, Anda bisa menambah waktu tidur harian Anda secara bertahap.

Dibandingkan dengan pembatasan tidur, kontrol stimulus juga menyesuaikan perilaku tidur di tempat tidur, namun lebih fleksibel. Ciri-ciri khususnya meliputi prinsip "tidur hanya ketika Anda mengantuk" dan "bangun ketika Anda tidak bisa tidur", dll., untuk menyesuaikan kontrol rangsangan tempat tidur ke keadaan yang kondusif untuk tidur. , dan hindari situasi yang menyakitkan seperti "susah tidur ketika Anda tidak bisa tidur".

Meskipun terapi ini telah tersedia sejak tahun 1970an, meskipun terapi perilaku kognitif secara luas direkomendasikan untuk mengobati insomnia, para ilmuwan tidak sepenuhnya memahami kemanjuran dan mekanisme pengobatan spesifik individu. Namun, jika terapi perilaku kognitif dapat disederhanakan, lebih banyak orang dapat memperoleh manfaat darinya.

terapi kontrol stimulus

Baru-baru ini, sebuah penelitian tentang tidur secara sistematis menganalisis efek penggunaan kontrol stimulasi saja untuk mengobati insomnia pada orang dewasa. Dengan memilah bukti ilmiah yang relevan dalam setengah abad dari tahun 1972 hingga 2022, penelitian tersebut menunjukkan bahwa terapi kontrol stimulasi saja juga relatif efektif intervensi yang efektif untuk memperbaiki insomnia.

Studi ini dipublikasikan di Journal of Sleep Research pada Mei 2024, memberikan bukti ilmiah tertentu untuk memperdalam pemahaman kita tentang terapi kontrol stimulasi. Alasan mengapa penyisiran yang relevan dimulai pada tahun 1972 adalah karena pada tahun ini, Richard R. Bootzin, seorang profesor psikologi klinis di Universitas Northwestern, menerbitkan sebuah penelitian inovatif di bidang ini.

Dalam terobosan ilmiah ini, Richard Buzin melaporkan tentang seorang pria menikah berusia 25 tahun yang dirawat karena insomnia dan istrinya membantunya dalam menerapkan beberapa langkah untuk memberikan kontrol stimulus yang lebih baik pada tempat tidur dan kamar tidurnya atas tidurnya adalah berbaring untuk tidur hanya ketika Anda mengantuk.

Selain itu, jangan membaca atau menonton TV di kamar tidur. Jika Anda mendapati diri Anda terbaring di tempat tidur tidak dapat tertidur, bangunlah dan pergi ke kamar lain untuk beristirahat sampai Anda merasa mengantuk dan ingin tidur, lalu kembalilah ke kamar tidur untuk tidur. tidur. Jika Anda masih belum bisa tidur setelah berbaring lagi, maka teruslah bangun dan diam di tempat lain, begitu seterusnya hingga frekuensi bangun malam semakin berkurang dan kualitas tidur Anda menjadi lebih baik. lebih baik dan lebih baik lagi.

Instruksi penggunaan kontrol stimulus ini tidak ditetapkan begitu saja, tetapi kemudian berkembang menjadi banyak variasi yang berbeda. Misalnya, meskipun beberapa ilmuwan mendukung bahwa Anda boleh bangun jika Anda tidak dapat tertidur selama 10 menit, beberapa orang percaya bahwa Anda sebaiknya bangun hanya jika Anda tidak dapat tertidur setelah berbaring selama 15 atau bahkan 20 menit. Pada saat yang sama, terdapat kontroversi mengenai penjelasan mekanistik mengapa terapi ini berhasil. Selain itu, operasi seperti "bangun ketika Anda tidak bisa tidur" sulit untuk dipatuhi. Kontradiksi dan konflik ini juga mempersulit penerapan terapi terkait. Jika lebih banyak terapi perilaku kognitif digunakan secara sistematis, ambang batasnya akan lebih tinggi.

Penelitian terbaru, setelah analisis komprehensif terhadap bukti ilmiah yang relevan, juga percaya bahwa meskipun pemeriksaan stimulus umumnya merupakan metode intervensi yang efektif, tidak semua instruksi diperlukan. “Bagi kebanyakan orang, mungkin lebih mudah menerapkan kontrol stimulus daripada rangkaian lengkap terapi perilaku kognitif yang mencakup pembatasan tidur. Terapi kontrol stimulus sebanding dengan intervensi lain dalam terapi perilaku kognitif untuk insomnia dalam hal latensi tidur dan terjaga. juga sebanding. Selain itu, hal ini bahkan lebih baik dibandingkan intervensi lain dalam meningkatkan total waktu tidur yang dilaporkan sendiri,” kata Annie Vallier, seorang profesor di Sekolah Psikologi di Université Laval di Kanada, yang melakukan penelitian tersebut. Menurut Vallières, hal ini sebanding. Penting untuk menjaga jadwal tidur yang teratur dan bangun ketika Anda sudah bangun di tempat tidur.

Sebelumnya, beberapa penelitian menemukan bahwa membaca atau menggunakan perangkat elektronik di tempat tidur tidak serta merta menyebabkan insomnia. Untuk mengontrol rangsangan, yang lebih penting adalah mengetahui waktu tidur, seperti tidur saat mengantuk, menghindari tidur siang, dan berusaha setiap hari. untuk menjaga waktu tidur dan bangun Anda tetap konsisten.

Anne Valliere menjelaskan kepada wartawan Southern Weekend bahwa penelitian terbaru menunjukkan bahwa kontrol stimulasi efektif dalam mengobati insomnia karena dapat mengurangi aktivasi kognitif dengan mengalihkan perhatian pasien insomnia dari kesulitan tidur, " Artinya, apakah Anda meninggalkan tempat tidur atau pergi tidur saja untuk tidur, itu untuk mencegah orang merasa khawatir di tempat tidur, atau untuk mencegah orang berpikir hanya ketika mereka berada di tempat tidur.”

Bagi orang yang ingin tidur dan membiarkan tubuh serta otaknya beristirahat, terus memikirkan dan menyelesaikan permasalahan sehari-hari yang belum terselesaikan di tempat tidur jelas bertentangan dengan niat mereka yang sebenarnya. Jika masalah yang mengkhawatirkan ini sendiri adalah “Mengapa saya tidak bisa tidur ?" , maka masalah insomnia akan menjadi lebih rumit, dan mungkin terjadi lingkaran setan antara "insomnia" dan "memikirkan mengapa saya menderita insomnia". Peran kontrol stimulus mungkin untuk memutus siklus ini, menjauhkan orang dari kecemasan insomnia, dan membuat perilaku di tempat tidur lebih fokus pada tidur setelah kelelahan.

terapi pembatasan tidur

Dan ini bukan hanya tentang kontrol stimulasi. Percobaan sebelumnya mengenai terapi pembatasan tidur oleh peneliti tidur klinis di Universitas Oxford telah menunjukkan bahwa pembatasan tidur jangka pendek melalui sistem perawatan primer juga dapat mengurangi gejala insomnia pada masyarakat. Studi yang dipublikasikan di The Lancet pada tahun 2023 ini menunjukkan bahwa penggunaan pembatasan tidur sederhana untuk mengatasi insomnia juga efektif dan hemat biaya, serta berpotensi untuk diterapkan secara luas dalam layanan medis primer.

Dalam uji klinis terhadap lebih dari 600 orang ini, para peneliti menerapkan intervensi yang relevan melalui perawat yang terlatih secara singkat, terutama memperkenalkan informasi tentang terapi pembatasan tidur kepada penderita insomnia, dan meminta peserta menghitung efisiensi tidur mereka setiap hari untuk memantau berapa banyak waktu yang Anda habiskan. di tempat tidur tidur versus terjaga. Selain memastikan keefektifan intervensi sederhana ini, penelitian ini juga menemukan bahwa seiring dengan menurunnya tingkat insomnia, kondisi kesehatan mental masyarakat seperti depresi juga meningkat secara signifikan, dan efisiensi kerja mereka juga meningkat.

Semua penelitian ini menunjukkan bahwa selain penggunaan sistematis terapi perilaku kognitif untuk insomnia, penggunaan sebagian saja, seperti kontrol stimulus atau pembatasan tidur, mungkin sama efektifnya dalam mengobati insomnia. Lebih penting lagi, versi pengobatan yang disederhanakan akan membantu orang mendapatkan peluang pengobatan yang relevan dan meningkatkan cara untuk mengatasi insomnia.

Kurva tidur berbentuk U

Untuk insomnia jangka panjang, yang merupakan gejala yang relatif umum dan berdampak luas, respons klinis ini memiliki signifikansi positif dalam meningkatkan efisiensi kesehatan masyarakat dan meningkatkan kesehatan masyarakat secara keseluruhan. Perlu Anda ketahui bahwa insomnia tidak hanya berarti kekurangan energi keesokan harinya. Ada banyak bukti ilmiah bahwa kurang tidur dalam jangka panjang juga meningkatkan risiko depresi dan mungkin membuat orang lebih rentan terkena demensia di usia tua. Selain itu, dalam jangka pendek juga akan berdampak signifikan terhadap kesehatan kardiovaskular, kekebalan tubuh, dan metabolisme masyarakat.

Sepanjang hidup seseorang, pola tidur umumnya berbeda-beda pada usia yang berbeda karena beberapa faktor seperti faktor fisik dan lingkungan. Durasi tidur dalam statistik survei umumnya didefinisikan sebagai usia 50 tahun. Durasi tidur pertama kali menurun dengan cepat pada usia dewasa, dan kemudian mencapai titik terendah pada usia 60 tahun, membentuk kurva berbentuk U. Selama periode ini, durasi tidur terjadi pada usia tiga puluh tahun terakhir tahun mungkin Ini mencerminkan kesulitan di dunia orang dewasa ketika menghadapi tekanan pekerjaan dan keluarga. Bagi sebagian orang, ini mungkin menjadi bagian dari penyebab insomnia jangka panjang mereka.

Namun, ketika tekanannya tinggi dan tugasnya berat, yang paling dibutuhkan adalah tidur yang cukup dan istirahat yang cukup niscaya akan memperburuk keadaan. Khawatir akan insomnia saat tidak bisa tidur tidak akan membantu menyelesaikan masalah. Penelitian terbaru tentang terapi perilaku kognitif untuk insomnia seperti kontrol stimulus telah memainkan peran tertentu dalam mempromosikan metode pengobatan klinis di bidang terkait.

Namun, perlu diingat bahwa ketika penelitian terbaru meninjau bukti ilmiah yang relevan selama 50 tahun terakhir, ditemukan juga bahwa banyak penelitian tidak berkualitas tinggi, sehingga dapat mempengaruhi efektivitas penjelasan yang relevan. Uji klinis pembatasan tidur yang dilakukan oleh para ilmuwan di Universitas Oxford juga memiliki keterbatasan seperti kurangnya sampel yang representatif, yang mencerminkan bahwa penelitian di bidang ini masih perlu diperkuat, terutama studi klinis yang lebih ketat untuk mengevaluasi efek dan mekanisme terkait. terapi, dan untuk memberikan lebih banyak informasi bagi masyarakat. Perawatan yang baik untuk insomnia memberikan bantuan.

Bahkan, bagi orang yang sudah lama tidak menderita insomnia, beberapa prinsip intervensi dalam terapi tersebut juga menjadi acuan bagi masyarakat untuk menjaga kebiasaan tidur yang baik. Misalnya, terapi kontrol stimulus tidak hanya menekankan "tidur hanya ketika Anda mengantuk" dan "bangun ketika Anda tidak bisa tidur", tetapi juga menekankan kerja teratur dan istirahat untuk menjaga jam biologis sehat yang kondusif untuk tidur kerangka kerja, perilaku seperti istirahat makan siang terlalu lama di siang hari Hal ini juga sangat penting untuk dihindari karena dapat mengganggu tidur normal di malam hari.

Selain itu, beberapa perilaku yang terkesan tidak ada kaitannya dengan tidur ternyata dapat memengaruhi tidur sehingga patut juga diwaspadai. Misalnya, cobalah untuk menghindari melakukan hal-hal yang terlalu membuat stres atau menyebabkan perubahan suasana hati dan membuat Anda sulit untuk tenang sebelum tidur, Tergantung pada kemampuan individu Anda untuk mencerna dan memetabolisme alkohol, kafein, dan makanan secara umum, Anda juga harus mencobanya hindari mengonsumsi alkohol, kafein, dan makanan umum ini sebelum tidur agar tidak mengganggu tidur.

Untuk menjaga jam biologis yang beradaptasi dengan ritme sirkadian, Anda juga dapat secara proaktif memaparkan diri Anda ke sinar matahari secara teratur di siang hari, menurunkan kecerahan cahaya di malam hari, mengurangi paparan cahaya kuat, dan secara bertahap membiarkan diri Anda beradaptasi dengan kegelapan untuk bersiap. untuk tidur. Singkatnya, meski insomnia umum terjadi, namun dampak insomnia jangka panjang tidaklah kecil dan patut mendapat perhatian. Jika Anda menderita insomnia jangka panjang yang tidak diketahui penyebabnya dan tidak dapat melakukan apa pun, atau jika Anda mengalami masalah tidur langka lainnya, Anda tetap harus mencari bantuan profesional tepat waktu.

Reporter Akhir Pekan Selatan Wang Jiangtao

Pemimpin Redaksi Zhu Liyuan