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신선한 과일과 채소는 균형 잡힌 식단의 중요한 부분입니다. 이는 우리의 식단을 풍요롭게 하고 포만감을 높여줄 뿐만 아니라 만성 질환의 발병을 예방하는 데 도움이 되는 비타민, 미네랄, 식물화학물질과 같은 영양소를 제공합니다.

자연에는 다양한 종류의 과일과 채소가 있으며, 과일과 채소에 따라 건강에 미치는 영향이 서로 다릅니다. 질병 예방 가치를 극대화하기 위해 과학적으로 먹는 방법은 무엇입니까? 이 기사에서는 최신 연구 결과를 결합하여 귀하의 질문에 답변해 드립니다!

전 세계 인구의 건강이 지속적으로 향상되면서 기대 수명도 크게 늘어났습니다. 그러나 만성질환은 세계에서 가장 큰 질병부담이 되고 있으며, 최근 몇 년간 중국인의 만성질환 발병률은 해마다 증가하고 있으며, 1억 9천만 명 이상의 노인들이 만성질환을 앓고 있는 추세를 보이고 있습니다. 18세 이상 주민의 고혈압 유병률은 25%, 이상지질혈증률은 40%에 이른다.

존재하다만성질환 예방이 문제에서는,신선한 과일과 채소를 적절하게 섭취하는 것은 식단의 중요한 부분입니다, 또한 심혈관 질환 및 사망 위험을 줄이고 폐암 위험을 줄일 수 있습니다.

2024년 5월, 하버드대학교 연구진은 American Journal of Clinical Nutrition에 연구 결과를 발표하고 19가지 유형의 식품을 평가했습니다."신진대사가 높은 고품질 과일 및 채소"이는 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 것이 만성 질환 예방에 미치는 긍정적인 효과를 더욱 확인시켜 줍니다.

이 연구에는 추적 기간이 32년 이하인 총 42,000명에 달하는 대규모 전향적 코호트 연구 3개에서 얻은 데이터가 포함되었습니다. 14개의 바이오마커를 분석하여(혈당/인슐린, 염증지표, 내피기능, 아디포카인, 지질 총 5개 항목) 각 야채/과일 간의 연관성을 비교 분석합니다.

참가자가 하루에 1인분의 과일과 채소를 섭취한 경우 특정 유형의 바이오마커가 개선되었습니다(농도가 감소하거나 증가합니다.), 1점을 얻은 다음 5가지 유형의 바이오마커 그룹에 있는 각 식품의 점수를 더합니다.총점이 2점 이상인 과일 및 채소는 "대사성이 높은 과일 및 채소"로 분류됩니다.

결과에 따르면 52가지 유형의 과일 및 채소 중 19개가 "대사성이 높은 과일 및 채소"로 확인되었습니다.

즉 다이어트에 있어서"대사량이 높은 과일과 채소" 섭취가 많을수록 만성 질환 위험이 낮아집니다., 둘 다 칼륨, 마그네슘, 베타카로틴, 플라보노이드, 식이섬유 등의 영양소가 풍부하고 당분이 낮아 항산화, 항염증 등 다양한 보호 메커니즘을 통해 만성질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. , 혈압을 낮추는 등

'대사량이 높은 과일 및 채소'를 제외하고 총점이 2점 미만으로 긍정적인 영향을 미치지 못하는 것은"중저대사 품질의 과일 및 채소"

중간에서 낮은 대사 품질의 과일과 채소를 적당히 섭취해야 합니다.,만약에많이 먹어도 만성질환 위험은 줄어들지 않는다, 심지어 당뇨병 위험을 13% 증가시킬 수도 있습니다.

이 연구에 따르면, 만성 질환의 발생을 더 잘 예방하려면 식단에서 "대사량이 높은 과일과 채소"를 더 많이 선택하면 됩니다.중간 및 낮은 대사 품질의 과일과 채소를 섭취하는 것은 불가능하지 않습니다. 다양한 음식은 섭취량을 조절하기 위해 다양한 영양소를 제공할 수 있습니다.。

과일과 채소를 많이 먹는 것이 건강에 좋지만, 일에 바빠 과일과 채소 섭취를 소홀히 하는 사람도 있고, 먹기 싫은 사람도 있다. 이 두 그룹의 사람들에게는 과일과 채소 섭취가 부족한 것이 일반적입니다.

연구에 따르면 과일과 채소의 섭취 부족은 전 세계 주민들의 사망 위험이 높은 10대 요인 중 하나입니다. 과일과 채소를 자주 적게 먹으면 몸에 어떤 해를 끼칠까요?

야채와 과일은 식이섬유의 중요한 공급원입니다. 식이섬유에 포함된 수용성 식이섬유는 수분을 흡수하여 팽창하여 대변의 양을 늘리고 대변을 부드럽고 배설하기 쉽게 만듭니다. 위장관의 움직임을 촉진하고 몸에서 대변의 배설을 촉진합니다.

식단에서 과일과 채소를 아주 적게 섭취하고 식이섬유 섭취가 부족하면 대변이 배설되기 어려워 변비의 위험이 높아집니다.

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과일과 채소에 들어 있는 식이섬유는 변비를 예방할 뿐만 아니라 포만감을 높여 식욕을 조절하는 데 도움을 줍니다. 또한, 많은 식품 종류 중 과일과 채소의 칼로리는 상대적으로 낮습니다. 식생활 구조상 과일과 채소를 덜 섭취하게 되면 필연적으로 다른 종류의 음식 섭취가 늘어나게 되어 고칼로리 식사로 이어질 수 있습니다. 사람들은 쉽게 살이 찐다.

과일과 채소를 더 많이 섭취하는 것은 에너지 섭취를 줄이고 체중을 조절하는 좋은 방법입니다.

우리 몸은 특정 단계에서 만성 염증을 겪을 수 있습니다. 비타민 C, 비타민 E, 식물성 화학 물질 및 신선한 과일과 채소의 기타 성분은 항산화 및 항염증 효과가 있으며 만성 염증에 저항하는 데 도움이 될 수 있습니다. 평소 과일과 채소를 적게 섭취하면 체내 염증 반응의 발생률이 높아집니다.

과일과 채소를 적게 섭취하면 신체의 염증 반응이 증가할 수 있으며, 신체에 만성 염증이 지속되면 암 발병 위험이 높아질 수 있습니다. 과일과 채소 섭취를 늘리면 폐암, 식도 편평 세포 암종, 대장암 발병률을 줄일 수 있습니다. 십자화과 채소 섭취를 늘리면 위암, 유방암 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

과일과 채소의 섭취 부족은 중국인의 심혈관 질환을 유발하는 주요 식이 위험 요소입니다. 더욱이, 낮은 과일 섭취는 출혈성 뇌졸중과 허혈성 뇌졸중의 가장 큰 식이 요인이기도 합니다. 연구에 따르면 과일과 채소 섭취를 늘리면 심혈관 질환과 사망 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

"중국인을 위한 식생활 지침"의 권장 사항각 사람은 매일 300~500g의 야채와 200~350g의 과일을 섭취해야 합니다. 매 식사마다 야채를 섭취하고 매일 과일을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 매 식사마다 야채가 전체 식사의 1/2을 차지하도록 하세요. 디너 접시를 사용하는 경우 야채가 전체 식사의 절반을 차지해야 합니다.

과일의 경우, 200g의 과일은 키위 2개, 오렌지 2개, 큰 딸기 15개, 체리 20개, 자두 8-10개, 블루베리 2-3줌과 같은 과일의 양과 대략 같습니다.

과일과 채소를 선택할 때 "다채롭고" 색상이 혼합되어 있을 수 있습니다.다양한 종류의 어두운 과일과 채소 . 짙은 잎채소는 야채 무게의 절반 이상을 차지하는 것이 좋으며, 짙은 빨간색, 짙은 노란색, 짙은 녹색 및 보라색 야채를 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 등 영양.

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~을 위한과일,제안깨끗이 씻어서 바로 드세요. 껍질째 먹을 수 있다면 껍질을 벗기지 마세요.

야채의 경우, 그 영양은 다양성, 원산지, 계절 등과 같은 요소에 의해 제한될 뿐만 아니라 조리 방법과도 많은 관련이 있습니다.~ 고 싶어요야채의 영양분을 더 많이 유지하려면 먼저 찌기, 삶기, 조림, 차가운 샐러드 등 저온 요리를 선택하십시오.둘째, 먼저 씻은 다음 자르고, 국물을 만들어 서빙하고, 센 불에 볶고, 튀겨 먹는 원칙을 지켜야 합니다.

또한 조리 방법은 야채의 항산화 능력과 만성 질환 예방 능력에도 영향을 미칩니다. 예를 들어 위에서 언급한 하버드 대학교 연구에서는 생 당근을 삶는 동안 3점을 얻어 "대사 품질이 높은 야채"로 분류했습니다. 대사 품질이 낮은 야채인 당근과 당근 주스는 -1점을 받았습니다. 더욱이, 감자튀김은 심장대사 프로필이 더 나쁘고, 특히 고인슐린혈증과 염증 가능성이 증가했습니다.

요약하다

하버드 대학교의 새로운 "과일 및 채소 순위"는 과일과 채소를 선택하고 건강하게 먹는 데 대한 참고 가이드를 제공합니다. 우리의 일상 식단에서는 과일과 채소의 질병 예방 가치를 극대화하고 만성 질환의 위험을 줄이고 건강을 유지하는 데 도움이 되도록 적절한 양과 다양한 과일과 채소를 선택하고 적절하게 조리해야 합니다.