uutiset

Tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota. Ne eivät ainoastaan ​​rikasta ruokavaliota ja lisää kylläisyyden tunnetta, vaan tarjoavat myös ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja fytokemikaaleja, jotka auttavat ehkäisemään kroonisten sairauksien ilmaantumista.

Luonnossa on monenlaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia, ja eri hedelmillä ja vihanneksilla on erilaisia ​​vaikutuksia terveyteen. Kuinka syödä sitä tieteellisesti, jotta se maksimoi sen sairauksien ehkäisyarvon? Tämä artikkeli yhdistää viimeisimmän tutkimuksen vastaamaan kysymyksiisi!

Maailman väestön terveydentilan paranemisen jatkuessa elinajanodote on pidentynyt huomattavasti. Kroonisista sairauksista on kuitenkin tullut maailman suurin sairaustaakka. Viime vuosina kroonisten sairauksien esiintyvyys Kiinan asukkaiden keskuudessa on lisääntynyt vuosi vuodelta, ja se on osoittanut trendin nuorentumista sairauksia, ja verenpainetaudin esiintyvyys yli 18-vuotiaiden asukkaiden keskuudessa saavuttaa 25 %, dyslipidemia on 40 %.

olla olemassaEhkäise kroonisia sairauksiaTässä asiassa,Tuoreiden hedelmien ja vihannesten riittävän saannin varmistaminen on tärkeä osa ruokavaliotaLisäksi se voi vähentää sydän- ja verisuonitautien ja kuoleman riskiä sekä vähentää keuhkosyövän riskiä.

Toukokuussa 2024 Harvardin yliopiston tutkijat julkaisivat tutkimuksen American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä ja arvioivat 19 erilaista"Korkean aineenvaihdunnan laadukkaat hedelmät ja vihannekset", mikä vahvistaa entisestään hedelmien ja vihannesten lisäämisen positiivisen vaikutuksen kroonisten sairauksien ehkäisyyn.

Tutkimus sisälsi tietoja kolmesta suuresta prospektiivisestä kohorttitutkimuksesta, joissa oli yhteensä lähes 42 000 henkilöä ja joiden seuranta-aika oli ≤32 vuotta. Analysoimalla 14 biomarkkeria (verensokeri/insuliinia, tulehdusindikaattorit, endoteelin toiminta, adipokiinit ja lipidit, yhteensä 5 luokkaa) ja suorittaa vertaileva analyysi kunkin vihanneksen/hedelmän välisestä yhteydestä.

Jos osallistujat söivät 1 annoksen hedelmiä ja vihanneksia päivässä, tietyntyyppinen biomarkkeri parani (Keskittyminen laskee tai kasvaa), saat 1 pisteen ja lisää sitten kunkin ruoan pisteet 5 eri biomarkkeriryhmään,Hedelmät ja vihannekset, joiden kokonaispistemäärä on ≥ 2 pistettä, luokitellaan "korkean aineenvaihdunnan laadukkaiksi hedelmiksi ja vihanneksiksi".

Tulokset osoittivat, että 52 hedelmä- ja vihannestyypistä 19 tunnistettiin "korkean aineenvaihdunnan laadukkaiksi hedelmiksi ja vihanneksiksi".

Tämä tarkoittaa, että ruokavaliossaMitä enemmän syödään "korkean aineenvaihdunnan laadukkaita hedelmiä ja vihanneksia", sitä pienempi on kroonisten sairauksien riski, ne ovat molemmat runsaasti ravintoaineita, kuten kaliumia, magnesiumia, beetakaroteenia, flavonoideja ja ravintokuitua, ja niissä on vähän sokeria, mikä auttaa vähentämään kroonisten sairauksien riskiä useiden suojamekanismien avulla, mukaan lukien antioksidanttiset ja tulehdusta ehkäisevät ominaisuudet. , matalampi verenpaine jne.

Lukuun ottamatta "korkean aineenvaihdunnan laadukkaita hedelmiä ja vihanneksia", ne, joiden kokonaispistemäärä on alle 2 pistettä ja joilla ei ole positiivista vaikutusta, ovat"Keski-alhainen metabolinen laatu hedelmät ja vihannekset"

Hedelmiä ja vihanneksia, joiden aineenvaihdunta on keskitasoa tai heikko, on kulutettava kohtuudella,josLiika syöminen ei vähennä kroonisten sairauksien riskiäja saattaa jopa lisätä diabeteksen riskiä 13 %.

Tämän tutkimuksen perusteella, jos haluat paremmin ehkäistä kroonisten sairauksien esiintymistä, voit valita ruokavalioosi enemmän "korkean aineenvaihdunnan omaavia hedelmiä ja vihanneksia".Ei ole mahdotonta syödä hedelmiä ja vihanneksia, joiden metabolinen laatu on heikko.。

Vaikka hedelmien ja vihannesten lisääminen on hyväksi terveydelle, jotkut ihmiset ovat kiireisiä töissä ja usein laiminlyövät hedelmien ja vihannesten saannin, kun taas jotkut ihmiset eivät vain halua syödä niitä. Näille kahdelle ihmisryhmälle hedelmien ja vihannesten riittämätön saanti on yleistä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että riittämätön hedelmien ja vihannesten saanti on yksi kymmenestä suurimmasta kuolemanriskitekijästä asukkaiden keskuudessa ympäri maailmaa. Mitä haittaa siitä on keholle, jos syömme usein vähemmän hedelmiä ja vihanneksia?

Vihannekset ja hedelmät ovat tärkeä ravintokuidun lähde ravintokuidun sisältämät liukenevat kuidut voivat imeä vettä ja laajentaa ulosteen määrää ja tehdä ulosteista pehmeitä ja helposti erittyviä ruuansulatuskanavan liikkeitä ja edistää ulosteiden erittymistä kehosta.

Jos syöt ruokavaliossasi hyvin vähän hedelmiä ja vihanneksia ja ravintokuidun saanti on riittämätön, ulosteiden erittyminen on vaikeaa ja se lisää ummetuksen riskiä.

Gallerian tekijänoikeudelliset kuvat, uudelleentulostus ja käyttö voivat aiheuttaa tekijänoikeuskiistoja

Hedelmien ja vihannesten sisältämä ravintokuitu ei ainoastaan ​​auta estämään ummetusta, vaan myös lisää kylläisyyttä ja auttaa hallitsemaan ruokahalua. Lisäksi vihannesten ja hedelmien kalorit ovat suhteellisen alhaiset monien ruokatyyppien joukossa. ihmiset lihoavat helposti.

Hedelmien ja vihannesten lisääminen on hyvä tapa vähentää energian saantia ja hallita painoa.

Kehossamme voi olla kroonista tulehdusta tietyssä vaiheessa C-vitamiini, E-vitamiini, fytokemikaaleja ja muita tuoreiden hedelmien ja vihannesten ainesosia, joilla on antioksidanttisia ja anti-inflammatorisia vaikutuksia ja ne voivat auttaa meitä vastustamaan kroonista tulehdusta. Jos yleensä syöt vähemmän hedelmiä ja vihanneksia, se lisää tulehdusreaktioiden esiintymistä kehossa.

Hedelmien ja vihannesten vähentäminen voi lisätä kehon tulehdusvastetta, ja jatkuva krooninen tulehdus kehossa voi lisätä syöpäriskiä. Hedelmien ja vihannesten syönnin lisääminen voi vähentää keuhkosyövän, ruokatorven okasolusyövän ja paksusuolen syövän ilmaantumista.

Hedelmien ja vihannesten riittämätön saanti on tärkein ravinnon riskitekijä, joka johtaa kiinalaisten sydän- ja verisuonisairauksiin. Lisäksi alhainen hedelmien saanti on myös ykkönen hemorragisen aivohalvauksen ja iskeemisen aivohalvauksen ravinnossa. Tutkimukset osoittavat, että hedelmien ja vihannesten syönnin lisääminen voi vähentää sydän- ja verisuonisairauksien ja kuoleman riskiä.

Suositukset "Kiinan asukkaiden ruokavalioohjeista"Jokaisen ihmisen tulisi syödä 300-500 grammaa kasviksia ja 200-350 grammaa hedelmiä päivittäin. On parasta syödä vihanneksia joka aterialla ja syödä hedelmiä joka päivä. Varmista, että vihannesten osuus on joka aterialla 1/2 koko ateriasta.

Mitä tulee hedelmiin, 200 grammaa hedelmiä vastaa suunnilleen minkä tahansa seuraavista hedelmistä: 2 kiiviä, 2 appelsiinia, 15 isoa mansikkaa, 20 kirsikoita, 8-10 luumua, 2-3 kourallista mustikoita.

Kun valitset hedelmiä ja vihanneksia, voit olla "värikäs" ja värejä sekaisin.Monipuolinen valikoima tummia hedelmiä ja vihanneksia . Tumman lehtivihanneksen osuus vihannesten painosta on suositeltavaa. Syö enemmän tummanpunaisia, tummankeltaisia, tummanvihreitä ja violetteja kasviksia. jne. Ravitsemus.

Gallerian tekijänoikeudelliset kuvat, uudelleentulostus ja käyttö voivat aiheuttaa tekijänoikeuskiistoja

vartenhedelmää,ehdotusSyö se heti perusteellisen pesun jälkeen. Jos voit syödä sen ihon kanssa, älä kuori sitä.

Vihannesten ravintoa eivät rajoita vain lajikkeen, alkuperän, vuodenajan jne. kaltaiset tekijät, vaan sillä on myös paljon tekemistä ruoanlaittomenetelmien kanssa.halutaJos haluat säilyttää enemmän vihannesten ravintoaineita, yritä ensin valita matalalämpötilainen kypsennys, kuten höyrytys, keittäminen, hauduttaminen ja kylmä salaatti. Kypsennysaika ei saa olla liian pitkä.Toiseksi meidän on noudatettava periaatteita: ensin pese ja sitten leikkaa, valmista keittoa ja tarjoile, paista korkealla lämmöllä ja paista ennen syömistä.

Lisäksi kypsennysmenetelmät vaikuttavat myös vihannesten antioksidanttikykyyn ja niiden kykyyn ehkäistä kroonisia sairauksia. Esimerkiksi yllä mainitussa Harvardin tutkimuksessa raa'at porkkanat saivat 3 pistettä ja luokiteltiin "korkean aineenvaihduntatason vihanneksiksi", kun taas keitetyt porkkanat. ja porkkanamehu sai -1 pisteen, jotka ovat huonolaatuisia vihanneksia. Lisäksi ranskalaisilla on huonommat kardiometaboliset profiilit, erityisesti hyperinsulinemia ja lisääntynyt tulehduspotentiaali.

Tee yhteenveto

Harvardin yliopiston uusi "Fruit and Vegetable Ranking" tarjoaa meille viiteoppaan hedelmien ja vihannesten valintaan ja niiden terveelliseen syömiseen. Päivittäiseen ruokavalioon tulee valita sopiva määrä ja valikoima hedelmiä ja vihanneksia ja kypsentää ne oikein, jotta hedelmät ja vihannekset voivat maksimoida sairauksien ehkäisyarvonsa, auttaa vähentämään kroonisten sairauksien riskiä ja ylläpitämään terveyttä.