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Les fruits et légumes frais constituent un élément important d’une alimentation équilibrée. Non seulement ils enrichissent notre alimentation et améliorent notre sensation de satiété, mais ils nous fournissent également des nutriments tels que des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques, qui aident à prévenir l’apparition de maladies chroniques.

Il existe de nombreux types de fruits et légumes dans la nature, et différents fruits et légumes ont des effets différents sur la santé. Quels sont ceux qui contribuent le plus à la santé ? Comment le consommer scientifiquement pour maximiser sa valeur préventive contre les maladies ? Cet article regroupe les dernières recherches pour répondre à vos questions !

À mesure que la santé de la population mondiale continue de s’améliorer, l’espérance de vie a considérablement augmenté. Cependant, les maladies chroniques sont devenues le fardeau de morbidité le plus important dans le monde. Ces dernières années, l'incidence des maladies chroniques parmi les résidents chinois a augmenté d'année en année et a montré une tendance à rajeunir. Plus de 190 millions de personnes âgées souffrent de maladies chroniques. maladies, et la prévalence de l'hypertension chez les résidents âgés de 18 ans et plus atteint 25 %, le taux de dyslipidémie atteint 40 %.

existerPrévenir les maladies chroniquesDans cette affaire,Assurer un apport adéquat de fruits et légumes frais est une partie importante de votre alimentation, en outre, il peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de décès, ainsi que le risque de cancer du poumon.

En mai 2024, des chercheurs de l'Université Harvard ont publié une étude dans l'American Journal of Clinical Nutrition et ont évalué 19 types de"Fruits et légumes de haute qualité métabolique", confirmant ainsi l'effet positif d'une consommation accrue de fruits et de légumes sur la prévention des maladies chroniques.

L'étude comprenait des données provenant de trois grandes études de cohortes prospectives portant sur un total de près de 42 000 personnes, avec une période de suivi de ≤ 32 ans. En analysant 14 biomarqueurs (glycémie/insuline, indicateurs inflammatoires, fonction endothéliale, adipokines et lipides, soit un total de 5 catégories) et réaliser une analyse comparative de l’association entre chaque légume/fruit.

Si les participants mangeaient 1 portion de fruits et légumes par jour, un certain type de biomarqueur s'améliorait (La concentration diminue ou augmente), vous obtiendrez 1 point ; additionnez ensuite les scores de chaque aliment dans les 5 types de groupes de biomarqueurs,Les fruits et légumes ayant un score total ≥ 2 points sont classés comme « fruits et légumes de haute qualité métabolique ».

Les résultats ont montré que parmi les 52 types de fruits et légumes, 19 ont été identifiés comme « fruits et légumes de haute qualité métabolique ».

Cela signifie que dans l'alimentation,Plus la consommation de « fruits et légumes de haute qualité métabolique » est élevée, plus le risque de maladies chroniques est faible., ils sont tous deux riches en nutriments tels que le potassium, le magnésium, le bêta-carotène, les flavonoïdes et les fibres alimentaires, et sont faibles en sucre, contribuant ainsi à réduire le risque de maladie chronique grâce à divers mécanismes de protection, notamment des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. , Abaisser la tension artérielle, etc.

Hormis les « fruits et légumes de haute qualité métabolique », ceux dont le score total est inférieur à 2 points et qui ne parviennent pas à avoir un impact positif sont"Fruits et légumes de qualité métabolique moyenne-basse"

Les fruits et légumes de qualité métabolique moyenne à faible doivent être consommés avec modération.,siManger trop ne réduit pas le risque de maladie chronique, et peut même augmenter le risque de diabète de 13 %.

Sur la base de cette recherche, si vous souhaitez mieux prévenir l'apparition de maladies chroniques, vous pouvez choisir davantage de « fruits et légumes de haute qualité métabolique » dans votre alimentation.Il n'est pas impossible de manger des fruits et légumes de qualité métabolique moyenne et faible. Différents aliments peuvent nous apporter différents nutriments pour répondre à la diversification alimentaire.。

Bien que manger plus de fruits et légumes soit bon pour la santé, certaines personnes dans la vie sont occupées par leur travail et négligent souvent la consommation de fruits et légumes, tandis que d'autres n'aiment tout simplement pas les manger. Pour ces deux groupes de personnes, une consommation insuffisante de fruits et légumes est courante.

Des études ont montré qu’une consommation insuffisante de fruits et légumes est l’un des dix principaux facteurs de risque de décès chez les résidents du monde entier. Quel mal cela fera-t-il au corps si nous mangeons souvent moins de fruits et de légumes ?

Les légumes et les fruits sont une source importante de fibres alimentaires dans l'alimentation. Les fibres alimentaires solubles contenues dans les fibres alimentaires peuvent absorber l'eau et se dilater, augmentant ainsi le volume des selles et rendant les selles molles et faciles à excréter. mouvement du tractus gastro-intestinal et favoriser l’excrétion des matières fécales du corps.

Si vous consommez très peu de fruits et légumes dans votre alimentation et que votre apport en fibres alimentaires est insuffisant, les selles auront du mal à être excrétées et augmenteront le risque de constipation.

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Les fibres alimentaires contenues dans les fruits et légumes aident non seulement à prévenir la constipation, mais améliorent également la satiété et nous aident à contrôler l’appétit. De plus, les calories des fruits et légumes sont relativement faibles parmi de nombreux types d'aliments. Si vous mangez moins de fruits et légumes dans votre structure alimentaire, cela augmentera inévitablement la consommation d'autres types d'aliments, ce qui peut conduire à des repas riches en calories et à des repas plus riches en calories. les gens prennent facilement du poids.

Manger plus de fruits et légumes est un bon moyen de réduire l’apport énergétique et de contrôler son poids.

Notre corps peut souffrir d’une inflammation chronique à un certain stade. La vitamine C, la vitamine E, les composés phytochimiques et d’autres ingrédients contenus dans les fruits et légumes frais ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires et peuvent nous aider à résister à l’inflammation chronique. Si vous mangez habituellement moins de fruits et de légumes, cela augmentera l’apparition de réactions inflammatoires dans le corps.

Manger moins de fruits et de légumes peut augmenter la réponse inflammatoire du corps, et une inflammation chronique continue dans le corps peut augmenter le risque de cancer. L'augmentation de la consommation de fruits et de légumes peut réduire l'incidence du cancer du poumon, du carcinome épidermoïde de l'œsophage et du cancer du côlon. L'augmentation de la consommation de légumes crucifères peut réduire le risque de cancer gastrique et de cancer du sein.

Une consommation insuffisante de fruits et légumes est le principal facteur de risque alimentaire conduisant aux maladies cardiovasculaires chez les résidents chinois. De plus, une faible consommation de fruits est également le principal facteur alimentaire responsable des accidents vasculaires cérébraux hémorragiques et ischémiques. La recherche montre qu’une consommation accrue de fruits et légumes peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de décès.

Recommandations des « Directives diététiques pour les résidents chinois »Chaque personne devrait manger 300 à 500 grammes de légumes et 200 à 350 grammes de fruits chaque jour. Il est préférable de consommer des légumes à chaque repas et de manger des fruits tous les jours. Assurez-vous que les légumes représentent la moitié du repas à chaque repas. Si vous utilisez une assiette, les légumes devraient représenter la moitié du repas.

Quant aux fruits, 200 grammes de fruits équivaut à peu près à la quantité de l'un des fruits suivants : 2 kiwis, 2 oranges, 15 grosses fraises, 20 cerises, 8 à 10 pruneaux, 2 à 3 poignées de myrtilles.

Lors du choix des fruits et légumes, vous pouvez être « coloré » et avoir des couleurs mélangées.Sélection multiple de fruits noirs et légumes . Il est recommandé que les légumes à feuilles foncées représentent plus de la moitié du poids des légumes. Vous devriez manger plus de légumes rouge foncé, jaune foncé, vert foncé et violets. Ils ont des avantages nutritionnels et sont riches en bêta-carotène, anthocyanes, lycopène, etc. Alimentation.

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pourfruit,suggestionMangez-le directement après l'avoir soigneusement lavé. Si vous pouvez le manger avec la peau, ne le pelez pas.

Pour les légumes, leur nutrition n'est pas seulement limitée par des facteurs tels que la variété, l'origine, la saison, etc., mais a aussi beaucoup à voir avec les méthodes de cuisson.vouloirPour conserver davantage les nutriments des légumes, essayez d'abord de choisir une cuisson à basse température, comme la cuisson à la vapeur, l'ébullition, le ragoût et la salade froide. Le temps de cuisson ne doit pas être trop long.; Deuxièmement, nous devons suivre les principes de laver d'abord puis de couper, de préparer la soupe et de servir, de faire sauter à feu vif et de frire avant de manger.

De plus, les méthodes de cuisson affecteront également la capacité antioxydante des légumes et leur capacité à prévenir les maladies chroniques. Par exemple, dans l'étude de l'Université Harvard mentionnée ci-dessus, les carottes crues ont obtenu 3 points et ont été classées comme « légumes de haute qualité métabolique », lorsqu'elles étaient bouillies. les carottes et le jus de carotte ont obtenu -1 points, qui sont des légumes de faible qualité métabolique. De plus, les frites ont des profils cardiométaboliques pires, en particulier une hyperinsulinémie et un potentiel inflammatoire accru.

Résumer

Le nouveau « Classement des fruits et légumes » de l'Université Harvard nous fournit un guide de référence pour choisir les fruits et légumes et les manger sainement. Dans notre alimentation quotidienne, nous devons choisir une quantité et une variété appropriées de fruits et légumes et les cuire correctement afin que les fruits et légumes puissent maximiser leur valeur préventive des maladies, nous aider à réduire le risque de maladies chroniques et à maintenir la santé.