समाचारं

ताजाः फलानि शाकानि च सन्तुलित-आहारस्य महत्त्वपूर्णः भागः भवन्ति, ते न केवलं अस्माकं आहारं समृद्धयन्ति, अस्माकं पूर्णतायाः भावः वर्धयन्ति, अपितु विटामिन-खनिज-द्रव्याणि, पादप-रसायनानि च इत्यादीनि पोषकाणि अपि प्रयच्छन्ति, ये दीर्घकालीन-रोगाणां निवारणे सहायकाः भवन्ति

प्रकृतौ फलशाकानाम् अनेकाः प्रकाराः सन्ति, तथा च विभिन्नानां फलानां स्वास्थ्ये भिन्नः प्रभावः भवति । रोगनिवारणमूल्यं अधिकतमं कर्तुं वैज्ञानिकरूपेण कथं खादितव्यम्? अयं लेखः भवतः प्रश्नानाम् उत्तरं दातुं नवीनतमं शोधं संयोजयति!

यथा यथा वैश्विकजनसंख्यायाः स्वास्थ्ये सुधारः भवति तथा तथा आयुः महतीं वृद्धिं प्राप्नोति । परन्तु दीर्घकालीनरोगाः विश्वे बृहत्तमाः रोगभाराः अभवन्, अन्तिमेषु वर्षेषु चीनदेशीयानां मध्ये दीर्घकालीनरोगाणां प्रकोपः वर्षे वर्षे वर्धितः अस्ति, तथा च १९ कोटिभ्यः अधिकाः वृद्धाः दीर्घकालीनरोगेण पीडिताः भवन्ति रोगाः, तथा च १८ वर्षाणि अपि च ततः अधिकवयस्कानाम् उच्चरक्तचापस्य प्रसारः २५% यावत् भवति , डिस्लिपिडेमिया-दरः ४०% यावत् भवति ।

अस्तिदीर्घकालीनरोगाणां निवारणं कुर्वन्तुअस्मिन् विषये .ताजानां फलानां शाकानां च पर्याप्तं सेवनं सुनिश्चितं करणं भवतः आहारस्य महत्त्वपूर्णः भागः अस्ति, तदतिरिक्तं हृदयरोगस्य मृत्युस्य च जोखिमं न्यूनीकर्तुं शक्नोति, फुफ्फुसस्य कर्करोगस्य च जोखिमं न्यूनीकर्तुं शक्नोति ।

२०२४ तमे वर्षे मेमासे हार्वर्डविश्वविद्यालयस्य शोधकर्तारः अमेरिकनजर्नल् आफ् क्लिनिकल् न्यूट्रीशन इत्यस्मिन् अध्ययनं प्रकाशितवन्तः, १९ प्रकारस्य मूल्याङ्कनं च कृतवन्तः"उच्च चयापचयगुणवत्तायुक्ताः फलानि शाकानि च"।, दीर्घकालीनरोगनिवारणे अधिकफलशाकभोजनस्य सकारात्मकप्रभावस्य अधिकं पुष्टिं करोति।

अध्ययने कुलम् प्रायः ४२,००० जनानां सह त्रयाणां बृहत्संभाव्यसमूहाध्ययनानाम् आँकडानां समावेशः आसीत्, यस्य अनुवर्तनकालः ≤३२ वर्षाणि आसीत् । १४ जैवचिह्नानां विश्लेषणं कृत्वा (रक्तशर्करा/ २.इन्सुलिन, भड़काऊ सूचकाः, अन्तःस्थं कार्यं, एडिपोकाइन्, तथा लिपिड्, कुलम् ५ श्रेणयः) तथा प्रत्येकस्य शाकस्य/फलस्य सम्बन्धस्य तुलनात्मकं विश्लेषणं कुर्वन्तु।

यदि प्रतिभागिनः प्रतिदिनं १ सर्विंग् फलानि शाकानि च खादन्ति स्म तर्हि एकस्य निश्चितप्रकारस्य बायोमार्करस्य उन्नतिः अभवत् (एकाग्रता न्यूनीभवति वा वर्धते वा), भवन्तः १ अंकं प्राप्नुयुः; ततः ५ प्रकारेषु बायोमार्करसमूहेषु प्रत्येकस्य आहारस्य स्कोरं योजयन्तु, ।≥ 2 अंकानाम् कुलस्कोरयुक्तानि फलानि शाकानि च “उच्चचयापचयगुणवत्तायुक्तानि फलानि शाकानि च” इति वर्गीकृतानि सन्ति ।

परिणामेषु ज्ञातं यत् ५२ प्रकारेषु फलशाकेषु १९ "उच्चचयापचयगुणवत्तायुक्तानि फलशाकानि" इति चिह्नितानि ।

आहारे इत्यर्थः ।“उच्चचयापचयगुणवत्तायुक्तानि फलशाकानि” यथा अधिकं सेवनं भवति तथा तथा दीर्घकालीनरोगाणां जोखिमः न्यूनः भवति, तेषु पोटेशियम, मैग्नीशियम, बीटा-कैरोटीन, फ्लेवोनोइड्स्, आहारतन्तुः इत्यादिभिः पोषकद्रव्यैः समृद्धौ स्तः, शर्करायाः न्यूनता च भवति, येन एण्टीऑक्सिडेण्ट्, एण्टी-इन्फ्लेमेटरी गुणाः सहितं विविधसुरक्षात्मकतन्त्रैः दीर्घकालीनरोगस्य जोखिमं न्यूनीकर्तुं साहाय्यं भवति , रक्तचापं न्यूनीकरोति इत्यादि।

"उच्चचयापचयगुणवत्तायुक्तानि फलशाकानि" विहाय येषां कुलस्कोरः २ अंकात् न्यूनः भवति, सकारात्मकप्रभावं च न प्राप्नुवन्ति ते..."मध्यम-निम्नचयापचयगुणवत्तायुक्तानि फलानि शाकानि च"।

मध्यमतः न्यूनचयापचयगुणवत्तायाः फलानां शाकानां च सेवनं मध्यमरूपेण करणीयम्,यदिअधिकं खादनेन दीर्घकालीनरोगस्य जोखिमः न्यूनः न भवति, मधुमेहस्य जोखिमं १३% अपि वर्धयितुं शक्नोति ।

अस्य शोधस्य आधारेण यदि भवान् दीर्घकालीनरोगाणां निवारणं अधिकतया कर्तुम् इच्छति तर्हि भवान् स्वस्य आहारस्य अधिकानि "उच्चचयापचयगुणवत्तायुक्तानि फलशाकानि" चिन्वतुमध्यम-नीच-चयापचय-गुणवत्तायुक्तानि फलानि शाकानि च खादितुम् असम्भवं न भवति ।。

यद्यपि अधिकं फलशाकभोजनं स्वास्थ्याय हितकरं भवति तथापि जीवने केचन जनाः कार्ये व्यस्ताः भवन्ति, प्रायः फलशाकानां सेवनस्य उपेक्षां कुर्वन्ति, केचन जनाः केवलं तानि खादितुम् न रोचन्ते एतयोः जनानां समूहयोः कृते फलशाकयोः अपर्याप्तं सेवनं सामान्यम् अस्ति ।

अध्ययनेन ज्ञातं यत् विश्वस्य निवासिनः मध्ये फलानां शाकानां च अपर्याप्तं सेवनं मृत्युस्य शीर्षदशसु उच्चजोखिमकारकेषु अन्यतमम् अस्ति यदि वयं प्रायः न्यूनानि फलानि शाकानि च खादामः तर्हि शरीरस्य किं हानिः भविष्यति ?

शाकानि फलानि च आहारतन्तुस्य महत्त्वपूर्णः स्रोतः भवन्ति आहारतन्तुषु घुलनशीलः आहारतन्तुः जलं शोषयित्वा विस्तारं कर्तुं शक्नोति, मलस्य आयतनं वर्धयति तथा च मलं मृदुः सुलभतया च उत्सर्जनं कर्तुं शक्नोति जठरान्त्रमार्गस्य गतिः, शरीरात् मलस्य उत्सर्जनं च प्रवर्तयति ।

यदि भवन्तः आहारस्य अत्यल्पानि फलानि शाकानि च खादन्ति तथा च आहारतन्तुस्य सेवनं अपर्याप्तं भवति तर्हि मलस्य उत्सर्जनं कठिनं भविष्यति तथा च कब्जस्य जोखिमः वर्धते

गैलरी प्रतिलिपिधर्मचित्रं, पुनर्मुद्रणं, उपयोगः च प्रतिलिपिधर्मविवादं जनयितुं शक्नोति

फलेषु शाकेषु च आहारतन्तुः न केवलं कब्जस्य निवारणे सहायकः भवति, अपितु तृप्तिम् अपि वर्धयति, भूखं नियन्त्रयितुं च साहाय्यं करोति । अपि च, अनेकेषु आहारप्रकारेषु फलानां शाकानां च कैलोरी तुल्यकालिकरूपेण न्यूना भवति यदि भवान् स्वस्य आहारसंरचने न्यूनानि फलानि शाकानि च खादति तर्हि अन्यप्रकारस्य आहारस्य सेवनं अनिवार्यतया वर्धयिष्यति, येन उच्चकैलोरीयुक्तं भोजनं भवितुं शक्नोति तथा च निर्मातुं शक्नोति जनानां वजनं सहजतया वर्धते।

अधिकानि फलानि शाकानि च खादित्वा ऊर्जायाः सेवनं न्यूनीकर्तुं वजनं च नियन्त्रयितुं उत्तमः उपायः अस्ति ।

अस्माकं शरीरे एकस्मिन् निश्चिते चरणे किञ्चित् दीर्घकालीनशोथः भवितुम् अर्हति यत् ताजानां फलानां शाकानां च विटामिन-सी, विटामिन-ई, फाइटोकेमिकल्स् इत्यादीनि घटकानि एण्टीऑक्सिडेण्ट्-एण्टी-इन्फ्लेमेटरी-प्रभावाः सन्ति, ते च दीर्घकालीन-प्रकोपस्य प्रतिरोधाय अस्मान् साहाय्यं कर्तुं शक्नुवन्ति यदि भवन्तः प्रायः फलानि शाकानि च न्यूनानि खादन्ति तर्हि शरीरे शोथविक्रियाः वर्धन्ते ।

फलशाकानि न्यूनानि खादित्वा शरीरस्य शोथप्रतिक्रिया वर्धयितुं शक्यते, शरीरे निरन्तरं दीर्घकालीनप्रकोपः कर्करोगस्य जोखिमं वर्धयितुं शक्नोति फलशाकानां सेवनं वर्धयित्वा फुफ्फुसस्य कर्करोगस्य, अन्ननलिकास्क्वामससेलकार्सिनोमास्य, बृहदान्त्रकर्क्कटस्य च प्रमाणं न्यूनीकर्तुं शक्यते

फलशाकानां अपर्याप्तसेवनं चीनदेशवासिनां हृदयरोगस्य कारणं मुख्यं आहारजोखिमकारकम् अस्ति । अपि च, रक्तस्राव-आघातस्य, इस्कीमिक-आघातस्य च प्रथमाङ्कस्य आहारकारकः अपि न्यूनफलस्य सेवनम् अस्ति । शोधं दर्शयति यत् फलशाकानां सेवनं वर्धयित्वा हृदयरोगस्य, मृत्युस्य च जोखिमः न्यूनीकर्तुं शक्यते ।

"चीनीनिवासिनां कृते आहारमार्गदर्शिकाः" इत्यस्मात् अनुशंसाः।प्रत्येकं जनः प्रतिदिनं ३००-५०० ग्राम् शाकं २००-३५० ग्रामं फलं च खादितव्यम् । प्रत्येकं भोजने शाकं भवति, प्रतिदिनं फलभोजनं च श्रेयस्करम् । प्रत्येकं भोजने शाकानि सम्पूर्णभोजनस्य १/२ भागं भवन्ति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु यदि रात्रिभोजनस्य थालीं उपयुज्यन्ते तर्हि सम्पूर्णभोजनस्य अर्धभागं शाकानि भवेयुः ।

फलस्य विषये तु २०० ग्रामं फलं निम्नलिखितफलयोः कस्यापि परिमाणस्य बराबरं भवति : २ कीवी, २ संतराणि, १५ बृहत् स्ट्रॉबेरी, २० चेरी, ८-१० प्रून, २-३ मुष्टिभ्यां ब्लूबेरी

फलशाकयोः चयनं कुर्वन् "रङ्गिणः" भवितुम् अर्हन्ति, मिश्रवर्णाः च भवितुम् अर्हन्ति ।कृष्णफलशाकानां बहुविधचयनम् . शाकस्य भारस्य आर्धाधिकं श्यामपत्राणि शाकानि भवेयुः इति अनुशंसितम् अस्ति यत् भवन्तः अधिकं गहरे रक्तं, गहरे पीतं, गहरे हरितं, बैंगनीवर्णं च शाकानि खादितव्यानि, तेषु पोषणलाभाः सन्ति, ते च बीटा-कैरोटीन, एन्थोसायनिन्, लाइकोपीन, इत्यादीनि सन्ति । इत्यादि पोषण।

गैलरी प्रतिलिपिधर्मचित्रं, पुनर्मुद्रणं, उपयोगः च प्रतिलिपिधर्मविवादं जनयितुं शक्नोति

कृतेफलं,परामर्शसम्यक् प्रक्षाल्य साक्षात् खादन्तु यदि त्वक् सह खादितुम् शक्नुथ तर्हि न छिलका।

शाकस्य कृते तेषां पोषणं न केवलं विविधता, उत्पत्तिः, ऋतुः इत्यादिभिः कारकैः सीमितं भवति, अपितु पाकविधिभिः सह अपि बहु सम्बन्धः भवति ।इच्छन्तिशाकस्य अधिकानि पोषकाणि धारयितुं प्रथमं न्यूनतापमानस्य पाकं चिन्वन्तु, यथा वाष्पीकरणं, क्वाथनं, स्टूइंग्, शीतसलादः चद्वितीयं प्रथमं प्रक्षालनं ततः कटनं, सूपं कृत्वा सेवनं, उच्चतापे क्षोभयितुं, भोजनात् पूर्वं भर्जनं च इति सिद्धान्तान् अनुसरणं कर्तव्यम्

तदतिरिक्तं पाकविधयः शाकानां एण्टीऑक्सिडेण्ट् क्षमताम् अपि प्रभावितं करिष्यन्ति तथा च तेषां दीर्घकालीनरोगनिवारणक्षमताम् उदाहरणार्थं, उपरि उल्लिखिते हार्वर्डविश्वविद्यालयस्य अध्ययने कच्चा गाजरं ३ अंकं प्राप्तवान् तथा च "उच्चचयापचयगुणवत्तायुक्ताः शाकाः" इति वर्गीकृताः, यदा तु उष्णीकृताः गाजरस्य गाजरस्य रसस्य च -१ अंकाः प्राप्ताः, ये न्यूनचयापचयगुणवत्तायाः शाकाः सन्ति । अपि च, फ्रेंच फ्राइस् इत्यस्य हृदयचयापचयस्य प्रोफाइलः, विशेषतः अतिइन्सुलिनेमिया, भड़काऊ क्षमता च वर्धिता भवति ।

सारांशं कुरुत

हार्वर्डविश्वविद्यालयस्य नूतनं "फलशाकक्रमाङ्कनम्" अस्मान् फलशाकयोः चयनस्य स्वस्थरूपेण खादनस्य च सन्दर्भमार्गदर्शकं प्रददाति। अस्माकं दैनन्दिन आहारे अस्माभिः फलानां शाकानां च समुचितमात्रायां विविधता च चयनं कृत्वा तान् सम्यक् पचनीयं येन फलानि शाकानि च स्वस्य रोगनिवारणमूल्यं अधिकतमं कर्तुं शक्नुवन्ति, दीर्घकालीनरोगाणां जोखिमं न्यूनीकर्तुं स्वास्थ्यं च निर्वाहयितुं साहाय्यं कर्तुं शक्नुवन्ति।