Νέα

Τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, όχι μόνο εμπλουτίζουν τη διατροφή μας και ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού, αλλά μας παρέχουν και θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά, που βοηθούν στην πρόληψη της εμφάνισης χρόνιων ασθενειών.

Υπάρχουν πολλά είδη φρούτων και λαχανικών στη φύση, και διαφορετικά φρούτα και λαχανικά έχουν διαφορετικές επιπτώσεις στην υγεία. Πώς να το φάτε επιστημονικά για να μεγιστοποιήσετε την αξία πρόληψης ασθενειών; Αυτό το άρθρο συνδυάζει την πιο πρόσφατη έρευνα για να απαντήσει στις ερωτήσεις σας!

Καθώς η υγεία του παγκόσμιου πληθυσμού συνεχίζει να βελτιώνεται, το προσδόκιμο ζωής έχει αυξηθεί σημαντικά. Ωστόσο, οι χρόνιες ασθένειες έχουν γίνει η μεγαλύτερη επιβάρυνση ασθενειών στον κόσμο Τα τελευταία χρόνια, η συχνότητα εμφάνισης χρόνιων ασθενειών μεταξύ των κατοίκων της Κίνας έχει αυξηθεί χρόνο με το χρόνο και έχει δείξει μια τάση να γίνονται νεότεροι ασθένειες και ο επιπολασμός της υπέρτασης στους κατοίκους ηλικίας 18 ετών και άνω αγγίζει το 25%, το ποσοστό δυσλιπιδαιμίας φτάνει το 40%.

υπάρχειΠρόληψη χρόνιων ασθενειώνΣε αυτό το θέμα,Η διασφάλιση επαρκούς πρόσληψης φρέσκων φρούτων και λαχανικών είναι σημαντικό μέρος της διατροφής σαςΕπιπλέον, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και θανάτου και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα.

Τον Μάιο του 2024, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ δημοσίευσαν μια μελέτη στο American Journal of Clinical Nutrition και αξιολόγησαν 19 τύπους"Υψηλής ποιότητας φρούτα και λαχανικά", επιβεβαιώνοντας περαιτέρω τη θετική επίδραση της κατανάλωσης περισσότερων φρούτων και λαχανικών στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών.

Η μελέτη περιελάμβανε δεδομένα από τρεις μεγάλες προοπτικές μελέτες κοόρτης με συνολικά σχεδόν 42.000 άτομα, με περίοδο παρακολούθησης ≤32 ετών. Με την ανάλυση 14 βιοδεικτών (σάκχαρο αίματος/ινσουλίνη, φλεγμονώδεις δείκτες, ενδοθηλιακή λειτουργία, λιποκίνες και λιπίδια, συνολικά 5 κατηγορίες) και πραγματοποιήστε μια συγκριτική ανάλυση της συσχέτισης μεταξύ κάθε λαχανικού/φρούτου.

Εάν οι συμμετέχοντες έτρωγαν 1 μερίδα φρούτων και λαχανικών την ημέρα, ένας συγκεκριμένος τύπος βιοδείκτη βελτιώθηκε (Η συγκέντρωση μειώνεται ή αυξάνεται), θα λάβετε 1 βαθμό, στη συνέχεια προσθέστε τις βαθμολογίες κάθε τροφίμου στους 5 τύπους ομάδων βιοδεικτών,Τα φρούτα και τα λαχανικά με συνολική βαθμολογία ≥ 2 βαθμών ταξινομούνται ως «φρούτα και λαχανικά υψηλής μεταβολικής ποιότητας».

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι μεταξύ των 52 ειδών φρούτων και λαχανικών, τα 19 αναγνωρίστηκαν ως «φρούτα και λαχανικά υψηλής μεταβολικής ποιότητας».

Αυτό σημαίνει ότι στη διατροφή,Όσο υψηλότερη είναι η πρόσληψη «φρούτων και λαχανικών υψηλής μεταβολικής ποιότητας», τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος χρόνιων ασθενειών, είναι και τα δύο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, μαγνήσιο, βήτα-καροτίνη, φλαβονοειδή και διαιτητικές ίνες και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, συμβάλλοντας στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών μέσω μιας ποικιλίας προστατευτικών μηχανισμών, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών, αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων , Χαμηλότερη αρτηριακή πίεση κ.λπ.

Εκτός από τα "φρούτα και λαχανικά υψηλής μεταβολικής ποιότητας", εκείνα των οποίων η συνολική βαθμολογία είναι μικρότερη από 2 βαθμούς και δεν έχουν θετικό αντίκτυπο είναιΦρούτα και λαχανικά μέτριας-χαμηλού μεταβολισμού

Φρούτα και λαχανικά μέτριας έως χαμηλής μεταβολικής ποιότητας πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο,ανΗ υπερβολική κατανάλωση δεν μειώνει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου, και μπορεί ακόμη και να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη κατά 13%.

Με βάση αυτή την έρευνα, εάν θέλετε να αποτρέψετε καλύτερα την εμφάνιση χρόνιων ασθενειών, μπορείτε να επιλέξετε περισσότερα «φρούτα και λαχανικά υψηλής μεταβολικής ποιότητας» στη διατροφή σας.Δεν είναι αδύνατο να τρώμε φρούτα και λαχανικά μέτριας και χαμηλής μεταβολικής ποιότητας.。

Αν και η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών είναι καλό για την υγεία, μερικοί άνθρωποι στη ζωή είναι απασχολημένοι με τη δουλειά και συχνά παραμελούν την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, ενώ μερικοί άνθρωποι απλώς δεν τους αρέσει να τα τρώνε. Για αυτές τις δύο ομάδες ανθρώπων, η ανεπαρκής πρόσληψη φρούτων και λαχανικών είναι κοινή.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η ανεπαρκής πρόσληψη φρούτων και λαχανικών είναι ένας από τους δέκα κορυφαίους παράγοντες υψηλού κινδύνου για θάνατο μεταξύ των κατοίκων σε όλο τον κόσμο. Τι κακό θα κάνει στον οργανισμό αν τρώμε συχνά λιγότερα φρούτα και λαχανικά;

Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι μια σημαντική πηγή διαιτητικών ινών στη διατροφή κίνηση του γαστρεντερικού σωλήνα και να προωθήσει την απέκκριση των κοπράνων από το σώμα.

Εάν τρώτε πολύ λίγα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας και η πρόσληψη διαιτητικών ινών είναι ανεπαρκής, θα είναι δύσκολο να αποβληθούν τα κόπρανα και θα αυξηθεί ο κίνδυνος δυσκοιλιότητας.

Οι εικόνες πνευματικών δικαιωμάτων γκαλερί, η επανεκτύπωση και η χρήση ενδέχεται να προκαλέσουν διαφωνίες πνευματικών δικαιωμάτων

Οι διαιτητικές ίνες στα φρούτα και τα λαχανικά όχι μόνο βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, αλλά επίσης ενισχύουν τον κορεσμό και μας βοηθούν να ελέγξουμε την όρεξη. Επιπλέον, οι θερμίδες των φρούτων και των λαχανικών είναι σχετικά χαμηλές μεταξύ πολλών τύπων τροφίμων Εάν τρώτε λιγότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφική σας δομή, αναπόφευκτα θα αυξήσετε την πρόσληψη άλλων τύπων τροφών, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. οι άνθρωποι παίρνουν βάρος εύκολα.

Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών είναι ένας καλός τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη ενέργειας και να ελέγξετε το βάρος.

Το σώμα μας μπορεί να έχει κάποια χρόνια φλεγμονή σε ένα συγκεκριμένο στάδιο Η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, τα φυτοχημικά και άλλα συστατικά σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά έχουν αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα και μπορούν να μας βοηθήσουν να αντισταθούμε στη χρόνια φλεγμονή. Εάν συνήθως τρώτε λιγότερα φρούτα και λαχανικά, θα αυξηθεί η εμφάνιση φλεγμονωδών αντιδράσεων στο σώμα.

Η κατανάλωση λιγότερων φρούτων και λαχανικών μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονώδη απόκριση του σώματος και η συνεχιζόμενη χρόνια φλεγμονή στο σώμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου. Η αύξηση της πρόσληψης φρούτων και λαχανικών μπορεί να μειώσει τη συχνότητα εμφάνισης του καρκίνου του πνεύμονα, του ακανθοκυτταρικού καρκίνου του οισοφάγου και του καρκίνου του παχέος εντέρου.

Η ανεπαρκής πρόσληψη φρούτων και λαχανικών είναι ο κύριος διατροφικός παράγοντας κινδύνου που οδηγεί σε καρδιαγγειακά νοσήματα μεταξύ των κατοίκων της Κίνας. Επιπλέον, η χαμηλή πρόσληψη φρούτων είναι επίσης ο νούμερο ένα διατροφικός παράγοντας για το αιμορραγικό και το ισχαιμικό εγκεφαλικό. Έρευνες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης φρούτων και λαχανικών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και θανάτου.

Συστάσεις από τις "Διατροφικές Οδηγίες για Κινέζους κατοίκους"Κάθε άτομο πρέπει να τρώει 300-500 γραμμάρια λαχανικών και 200-350 γραμμάρια φρούτων κάθε μέρα. Είναι καλύτερο να έχετε λαχανικά σε κάθε γεύμα και να τρώτε φρούτα κάθε μέρα. Βεβαιωθείτε ότι τα λαχανικά αποτελούν το 1/2 ολόκληρου του γεύματος σε κάθε γεύμα.

Όσον αφορά τα φρούτα, 200 γραμμάρια φρούτων ισοδυναμούν περίπου με την ποσότητα οποιουδήποτε από τα ακόλουθα φρούτα: 2 ακτινίδια, 2 πορτοκάλια, 15 μεγάλες φράουλες, 20 κεράσια, 8-10 δαμάσκηνα, 2-3 χούφτες βατόμουρα.

Όταν επιλέγετε φρούτα και λαχανικά, μπορείτε να είστε «πολύχρωμοι» και να έχετε ανάμεικτα χρώματα.Πολλαπλή επιλογή από σκούρα φρούτα και λαχανικά . Συνιστάται τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά να αντιπροσωπεύουν περισσότερο από το μισό του βάρους των λαχανικών Θα πρέπει να τρώτε περισσότερα σκούρα κόκκινα, σκούρα κίτρινα, σκούρα πράσινα και μοβ λαχανικά. κλπ. Διατροφή.

Οι εικόνες πνευματικών δικαιωμάτων γκαλερί, η επανεκτύπωση και η χρήση ενδέχεται να προκαλέσουν διαφωνίες πνευματικών δικαιωμάτων

Γιακαρπός,πρότασηΦάτε το κατευθείαν αφού το πλύνετε καλά Αν μπορείτε να το φάτε με το δέρμα, μην το ξεφλουδίσετε.

Για τα λαχανικά, η διατροφή τους δεν περιορίζεται μόνο από παράγοντες όπως η ποικιλία, η προέλευση, η εποχή κ.λπ., αλλά έχει μεγάλη σχέση και με τις μεθόδους μαγειρέματος.θέλω ναΓια να διατηρήσετε περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά των λαχανικών, προσπαθήστε πρώτα να επιλέξετε μαγείρεμα σε χαμηλή θερμοκρασία, όπως ψήσιμο στον ατμό, βράσιμο, βράσιμο και κρύα σαλάτα.Δεύτερον, πρέπει να ακολουθήσουμε τις αρχές του πλυσίματος πρώτα και μετά το κόψιμο, την παρασκευή σούπας και το σερβίρισμα, το τηγάνισμα σε δυνατή φωτιά και το τηγάνισμα πριν το φαγητό.

Επιπλέον, οι μέθοδοι μαγειρέματος θα επηρεάσουν επίσης την αντιοξειδωτική ικανότητα των λαχανικών και την ικανότητά τους να αποτρέπουν χρόνιες ασθένειες Για παράδειγμα, στη μελέτη του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ που αναφέρθηκε παραπάνω, τα ωμά καρότα σημείωσαν 3 βαθμούς και ταξινομήθηκαν ως «λαχανικά υψηλής μεταβολικής ποιότητας», ενώ ήταν βρασμένα. Τα καρότα και ο χυμός καρότου σημείωσαν -1 βαθμούς, τα οποία είναι λαχανικά χαμηλής μεταβολικής ποιότητας. Επιπλέον, οι τηγανητές πατάτες έχουν χειρότερα καρδιομεταβολικά προφίλ, συγκεκριμένα υπερινσουλιναιμία και αυξημένο δυναμικό φλεγμονής.

Συνοψίζω

Η νέα «Κατάταξη φρούτων και λαχανικών» του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ μας παρέχει έναν οδηγό αναφοράς για την επιλογή φρούτων και λαχανικών και την υγιεινή τους κατανάλωση. Στην καθημερινή μας διατροφή, πρέπει να επιλέγουμε την κατάλληλη ποσότητα και ποικιλία φρούτων και λαχανικών και να τα μαγειρεύουμε σωστά, ώστε τα φρούτα και τα λαχανικά να μεγιστοποιήσουν την προληπτική αξία τους, να μας βοηθήσουν να μειώσουμε τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και να διατηρήσουμε την υγεία.