Nachricht

Frisches Obst und Gemüse sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie bereichern nicht nur unsere Ernährung und steigern unser Sättigungsgefühl, sondern versorgen uns auch mit Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die dazu beitragen, das Auftreten chronischer Krankheiten zu verhindern.

Es gibt viele Arten von Obst und Gemüse in der Natur und unterschiedliche Früchte und Gemüse haben unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit. Welche tragen stärker zur Gesundheit bei? Wie kann man es wissenschaftlich verzehren, um seinen Nutzen zur Krankheitsprävention zu maximieren? Dieser Artikel kombiniert die neuesten Forschungsergebnisse, um Ihre Fragen zu beantworten!

Da sich der Gesundheitszustand der Weltbevölkerung weiter verbessert, ist die Lebenserwartung deutlich gestiegen. Chronische Krankheiten sind jedoch zur größten Krankheitslast der Welt geworden. In den letzten Jahren ist die Häufigkeit chronischer Krankheiten unter chinesischen Einwohnern von Jahr zu Jahr gestiegen, und es zeigt sich, dass mehr als 190 Millionen ältere Menschen an chronischen Krankheiten leiden Krankheiten und die Prävalenz von Bluthochdruck bei Bewohnern ab 18 Jahren erreicht 25 %, die Dyslipidämie-Rate erreicht 40 %.

existierenChronischen Krankheiten vorbeugenIn dieser Angelegenheit,Die Sicherstellung einer ausreichenden Zufuhr von frischem Obst und Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil Ihrer ErnährungDarüber hinaus kann es das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Todesfällen sowie das Risiko von Lungenkrebs verringern.

Im Mai 2024 veröffentlichten Forscher der Harvard University eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition und bewerteten 19 Arten von„Früchte und Gemüse mit hoher Stoffwechselqualität“, was die positive Wirkung des Verzehrs von mehr Obst und Gemüse auf die Vorbeugung chronischer Krankheiten weiter bestätigt.

Die Studie umfasste Daten aus drei großen prospektiven Kohortenstudien mit insgesamt fast 42.000 Personen und einer Nachbeobachtungszeit von ≤32 Jahren. Durch die Analyse von 14 Biomarkern (Blutzucker/Insulin, Entzündungsindikatoren, Endothelfunktion, Adipokine und Lipide, insgesamt 5 Kategorien) und führen Sie eine vergleichende Analyse der Assoziation zwischen jedem Gemüse/Obst durch.

Wenn die Teilnehmer 1 Portion Obst und Gemüse pro Tag aßen, verbesserte sich eine bestimmte Art von Biomarker (Die Konzentration nimmt ab oder zu), erhalten Sie 1 Punkt; addieren Sie dann die Bewertungen jedes Lebensmittels in den 5 Arten von Biomarkergruppen,Obst und Gemüse mit einer Gesamtpunktzahl von ≥ 2 Punkten werden als „Obst und Gemüse mit hoher Stoffwechselqualität“ eingestuft.

Die Ergebnisse zeigten, dass von den 52 Obst- und Gemüsesorten 19 als „Früchte und Gemüse mit hoher Stoffwechselqualität“ identifiziert wurden.

Das bedeutet, dass in der ErnährungJe höher der Verzehr von „Früchten und Gemüse mit hoher Stoffwechselqualität“ ist, desto geringer ist das Risiko einer chronischen ErkrankungSie sind beide reich an Nährstoffen wie Kalium, Magnesium, Beta-Carotin, Flavonoiden und Ballaststoffen und enthalten wenig Zucker, was durch eine Vielzahl von Schutzmechanismen, darunter antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, dazu beiträgt, das Risiko chronischer Erkrankungen zu verringern , Senkung des Blutdrucks usw.

Mit Ausnahme von „Obst und Gemüse mit hoher Stoffwechselqualität“ gilt dies für diejenigen, deren Gesamtpunktzahl weniger als 2 Punkte beträgt und die keinen positiven Einfluss haben„Früchte und Gemüse mittlerer bis niedriger Stoffwechselqualität“

Obst und Gemüse mit mittlerer bis geringer Stoffwechselqualität sollten in Maßen verzehrt werden,WennZu viel Essen verringert nicht das Risiko einer chronischen Erkrankungund kann das Diabetesrisiko sogar um 13 % erhöhen.

Wenn Sie auf der Grundlage dieser Forschung das Auftreten chronischer Krankheiten besser verhindern möchten, können Sie in Ihrer Ernährung mehr „Früchte und Gemüse mit hoher Stoffwechselqualität“ wählen.Es ist nicht unmöglich, Obst und Gemüse mit mittlerer und niedriger Stoffwechselqualität zu essen, um den Bedarf an Nahrungsvielfalt zu decken. Wir müssen nur die Aufnahme kontrollieren.。

Obwohl der Verzehr von mehr Obst und Gemüse gut für die Gesundheit ist, sind manche Menschen im Leben mit der Arbeit beschäftigt und vernachlässigen oft den Verzehr von Obst und Gemüse, während manche Menschen sie einfach nicht gerne essen. Bei diesen beiden Personengruppen kommt es häufig zu einer unzureichenden Aufnahme von Obst und Gemüse.

Studien haben ergeben, dass eine unzureichende Aufnahme von Obst und Gemüse einer der zehn größten Risikofaktoren für den Tod von Einwohnern auf der ganzen Welt ist. Welchen Schaden wird es für den Körper anrichten, wenn wir häufig weniger Obst und Gemüse essen?

Gemüse und Obst sind eine wichtige Quelle für Ballaststoffe in der Ernährung. Die löslichen Ballaststoffe in Ballaststoffen können Wasser aufnehmen und sich ausdehnen, wodurch das Kotvolumen erhöht wird und der Kot weich und leicht auszuscheiden ist Bewegung des Magen-Darm-Trakts und fördern die Ausscheidung von Kot aus dem Körper.

Wenn Sie in Ihrer Ernährung nur sehr wenig Obst und Gemüse zu sich nehmen und Ihre Ballaststoffzufuhr nicht ausreicht, wird die Stuhlentleerung erschwert und das Risiko einer Verstopfung erhöht.

Galerie-Copyright-Bilder, Nachdruck und Verwendung können zu Urheberrechtsstreitigkeiten führen

Die Ballaststoffe in Obst und Gemüse helfen nicht nur, Verstopfung vorzubeugen, sondern steigern auch das Sättigungsgefühl und helfen uns, den Appetit zu kontrollieren. Darüber hinaus sind die Kalorien von Gemüse und Obst bei vielen Lebensmittelarten relativ niedrig. Wenn Sie in Ihrer Ernährungsstruktur weniger Gemüse und Obst essen, erhöhen Sie zwangsläufig die Aufnahme anderer Lebensmittel, was zu kalorienreichen Mahlzeiten führen kann Menschen nehmen leicht zu.

Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse ist eine gute Möglichkeit, die Energieaufnahme zu reduzieren und das Gewicht zu kontrollieren.

In einem bestimmten Stadium kann es in unserem Körper zu chronischen Entzündungen kommen. Vitamin C, Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoffe und andere Inhaltsstoffe in frischem Obst und Gemüse wirken antioxidativ und entzündungshemmend und können uns helfen, chronischen Entzündungen zu widerstehen. Wenn Sie normalerweise weniger Obst und Gemüse essen, kommt es häufiger zu Entzündungsreaktionen im Körper.

Der Verzehr von weniger Obst und Gemüse kann die Entzündungsreaktion des Körpers verstärken und eine anhaltende chronische Entzündung im Körper kann das Krebsrisiko erhöhen. Ein erhöhter Verzehr von Obst und Gemüse kann das Auftreten von Lungenkrebs, Plattenepithelkarzinomen der Speiseröhre und Dickdarmkrebs verringern. Ein erhöhter Verzehr von Kreuzblütlern kann das Risiko für Magenkrebs und Brustkrebs verringern.

Eine unzureichende Aufnahme von Obst und Gemüse ist der wichtigste ernährungsbedingte Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei chinesischen Einwohnern. Darüber hinaus ist ein geringer Obstverzehr auch der wichtigste Ernährungsfaktor für hämorrhagischen Schlaganfall und ischämischen Schlaganfall. Untersuchungen zeigen, dass ein erhöhter Verzehr von Obst und Gemüse das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Todesfällen verringern kann.

Empfehlungen aus den „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“Jeder Mensch sollte täglich 300–500 Gramm Gemüse und 200–350 Gramm Obst essen. Am besten ist es, zu jeder Mahlzeit Gemüse zu sich zu nehmen und jeden Tag Obst zu essen. Stellen Sie sicher, dass Gemüse bei jeder Mahlzeit die Hälfte der gesamten Mahlzeit ausmacht. Wenn Sie einen Speiseteller verwenden, sollte Gemüse die Hälfte der gesamten Mahlzeit ausmachen.

Was Obst betrifft, so entsprechen 200 Gramm Obst ungefähr der Menge einer der folgenden Früchte: 2 Kiwis, 2 Orangen, 15 große Erdbeeren, 20 Kirschen, 8-10 Pflaumen, 2-3 Handvoll Blaubeeren.

Bei der Auswahl von Obst und Gemüse können Sie „bunt“ sein und auf gemischte Farben setzen.Vielfältige Auswahl an dunklen Früchten und Gemüse . Es wird empfohlen, dass dunkles Blattgemüse mehr als die Hälfte des Gemüsegewichts ausmacht. Sie sollten mehr dunkelrotes, dunkelgelbes, dunkelgrünes und violettes Gemüse essen. Sie haben ernährungsphysiologische Vorteile und sind reich an Beta-Carotin, Anthocyanen, Lycopin. usw. Ernährung.

Galerie-Copyright-Bilder, Nachdruck und Verwendung können zu Urheberrechtsstreitigkeiten führen

fürObst,AnregungEssen Sie es direkt nach dem gründlichen Waschen. Wenn Sie es mit der Haut essen können, schälen Sie es nicht.

Bei Gemüse wird der Nährwert nicht nur durch Faktoren wie Sorte, Herkunft, Jahreszeit usw. begrenzt, sondern hängt auch stark mit der Zubereitungsmethode zusammen.möchteUm mehr Nährstoffe des Gemüses zu erhalten, wählen Sie zunächst das Garen bei niedriger Temperatur, z. B. Dämpfen, Kochen, Dünsten und Kaltsalat. Die Garzeit sollte nicht zu lang sein.Zweitens müssen wir die Grundsätze befolgen: Zuerst waschen und dann schneiden, Suppe zubereiten und servieren, bei starker Hitze braten und vor dem Essen braten.

Darüber hinaus beeinflussen die Kochmethoden auch die antioxidative Kapazität von Gemüse und ihre Fähigkeit, chronischen Krankheiten vorzubeugen. In der oben erwähnten Harvard-Studie erzielten beispielsweise rohe Karotten 3 Punkte und wurden als „Gemüse mit hoher Stoffwechselqualität“ eingestuft, während gekochte Karotten und Karottensaft erzielten -1 Punkte, wobei es sich um Gemüse mit geringer Stoffwechselqualität handelt. Darüber hinaus weisen Pommes Frites schlechtere kardiometabolische Profile auf, insbesondere Hyperinsulinämie und ein erhöhtes Entzündungspotenzial.

Zusammenfassen

Das neue „Obst- und Gemüseranking“ der Harvard University bietet uns einen Nachschlagewerk für die Auswahl von Obst und Gemüse und dessen gesunde Ernährung. In unserer täglichen Ernährung müssen wir eine angemessene Menge und Vielfalt an Obst und Gemüse auswählen und diese richtig kochen, damit Obst und Gemüse ihren Wert zur Vorbeugung von Krankheiten maximieren, das Risiko chronischer Krankheiten verringern und die Gesundheit erhalten können.