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Las frutas y verduras frescas son una parte importante de una dieta equilibrada. No sólo enriquecen nuestra dieta y potencian nuestra sensación de saciedad, sino que también nos aportan nutrientes como vitaminas, minerales y fitoquímicos, que ayudan a prevenir la aparición de enfermedades crónicas.

Hay muchos tipos de frutas y verduras en la naturaleza, y diferentes frutas y verduras tienen diferentes efectos sobre la salud. ¿Cuáles contribuyen más a la salud? ¿Cómo consumirlo científicamente para maximizar su valor de prevención de enfermedades? ¡Este artículo combina las últimas investigaciones para responder a sus preguntas!

A medida que la salud de la población mundial continúa mejorando, la esperanza de vida ha aumentado significativamente. Sin embargo, las enfermedades crónicas se han convertido en la mayor carga de enfermedades en el mundo. En los últimos años, la incidencia de enfermedades crónicas entre los residentes chinos ha aumentado año tras año y ha mostrado una tendencia a volverse más joven. Más de 190 millones de personas mayores padecen enfermedades crónicas. enfermedades, y la prevalencia de hipertensión entre los residentes de 18 años o más alcanza el 25%, la tasa de dislipidemia alcanza el 40%.

existirPrevenir enfermedades crónicasEn esta cuestión,Asegurar una ingesta adecuada de frutas y verduras frescas es una parte importante de su dieta.Además, puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte, y reducir el riesgo de cáncer de pulmón.

En mayo de 2024, investigadores de la Universidad de Harvard publicaron un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition y evaluaron 19 tipos de"Frutas y Verduras de Alta Calidad de Metabolismo", lo que confirma aún más el efecto positivo de comer más frutas y verduras en la prevención de enfermedades crónicas.

El estudio incluyó datos de tres grandes estudios de cohortes prospectivos con un total de casi 42.000 personas, con un período de seguimiento de ≤32 años. Al analizar 14 biomarcadores (glucemia/insulina, indicadores inflamatorios, función endotelial, adipocinas y lípidos, un total de 5 categorías) y realizar un análisis comparativo de la asociación entre cada verdura/fruta.

Si los participantes comían 1 porción de frutas y verduras por día, cierto tipo de biomarcador mejoraba (La concentración disminuye o aumenta.), obtendrás 1 punto; luego sumarás las puntuaciones de cada alimento en los 5 tipos de grupos de biomarcadores,Las frutas y verduras con una puntuación total de ≥ 2 puntos se clasifican como “frutas y verduras de alta calidad metabólica”.

Los resultados mostraron que entre los 52 tipos de frutas y verduras, 19 fueron identificadas como "frutas y verduras de alta calidad metabólica".

Esto significa que en la dieta,Cuanto mayor sea la ingesta de “frutas y verduras de alta calidad metabólica”, menor será el riesgo de enfermedades crónicasAmbos son ricos en nutrientes como potasio, magnesio, betacaroteno, flavonoides y fibra dietética, y bajos en azúcar, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas a través de una variedad de mecanismos protectores, incluidas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. , Disminución de la presión arterial, etc.

A excepción de las "frutas y verduras de alta calidad metabólica", se consideran aquellas cuya puntuación total sea inferior a 2 puntos y no logren tener un impacto positivo.“Frutas y verduras de calidad metabólica media-baja”

Las frutas y verduras de calidad metabólica media a baja deben consumirse con moderación.,siComer demasiado no reduce el riesgo de enfermedades crónicas, e incluso puede aumentar el riesgo de diabetes en un 13%.

Según esta investigación, si desea prevenir mejor la aparición de enfermedades crónicas, puede elegir más "frutas y verduras de alta calidad metabólica" en su dieta.No es imposible comer frutas y verduras de calidad metabólica media y baja. Diferentes alimentos pueden aportarnos diferentes nutrientes para cubrir las necesidades de la diversidad alimentaria.。

Aunque comer más frutas y verduras es bueno para la salud, algunas personas en la vida están ocupadas con el trabajo y a menudo descuidan la ingesta de frutas y verduras, mientras que a otras simplemente no les gusta comerlas. Para estos dos grupos de personas, es común una ingesta insuficiente de frutas y verduras.

Los estudios han encontrado que la ingesta insuficiente de frutas y verduras es uno de los diez principales factores de alto riesgo de muerte entre los residentes de todo el mundo. ¿Qué daño le hará al cuerpo si comemos menos frutas y verduras con frecuencia?

Las verduras y frutas son una fuente importante de fibra dietética en la dieta. La fibra dietética soluble en la fibra dietética puede absorber agua y expandirse, aumentando el volumen de las heces y haciendo que las heces sean suaves y fáciles de excretar. La fibra dietética insoluble puede estimular la mecánica. movimiento del tracto gastrointestinal y promover la excreción de heces del cuerpo.

Si come muy pocas frutas y verduras en su dieta y su ingesta de fibra dietética es insuficiente, será difícil que las heces se eliminen y aumentará el riesgo de estreñimiento.

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La fibra dietética presente en frutas y verduras no sólo ayuda a prevenir el estreñimiento, sino que también potencia la saciedad y nos ayuda a controlar el apetito. Además, las calorías de las verduras y frutas son relativamente bajas entre muchos tipos de alimentos. Si comes menos verduras y frutas en tu estructura dietética, inevitablemente aumentarás la ingesta de otros tipos de alimentos, lo que puede dar lugar a comidas ricas en calorías. la gente gana peso fácilmente.

Comer más frutas y verduras es una buena forma de reducir la ingesta energética y controlar el peso.

Nuestros cuerpos pueden tener cierta inflamación crónica en una determinada etapa. La vitamina C, la vitamina E, los fitoquímicos y otros ingredientes de las frutas y verduras frescas tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios y pueden ayudarnos a resistir la inflamación crónica. Si normalmente comes menos frutas y verduras, aumentará la aparición de reacciones inflamatorias en el cuerpo.

Comer menos frutas y verduras puede aumentar la respuesta inflamatoria del cuerpo, y la inflamación crónica continua en el cuerpo puede aumentar el riesgo de cáncer. Aumentar la ingesta de frutas y verduras puede reducir la incidencia de cáncer de pulmón, carcinoma de células escamosas de esófago y cáncer de colon. Aumentar la ingesta de verduras crucíferas puede reducir el riesgo de cáncer gástrico y de mama.

La ingesta insuficiente de frutas y verduras es el principal factor de riesgo dietético que provoca enfermedades cardiovasculares entre los residentes chinos. Además, la baja ingesta de fruta es también el factor dietético número uno para el accidente cerebrovascular hemorrágico y el accidente cerebrovascular isquémico. Las investigaciones muestran que aumentar la ingesta de frutas y verduras puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte.

Recomendaciones de las "Pautas dietéticas para residentes chinos"Cada persona debe comer entre 300 y 500 gramos de verduras y entre 200 y 350 gramos de frutas al día. Lo mejor es incluir verduras en cada comida y comer frutas todos los días. Asegúrese de que las verduras representen la mitad de la comida completa en cada comida. Si usa un plato, las verduras deben representar la mitad de la comida completa.

En cuanto a la fruta, 200 gramos de fruta equivalen aproximadamente a la cantidad de cualquiera de las siguientes frutas: 2 kiwis, 2 naranjas, 15 fresas grandes, 20 cerezas, 8-10 ciruelas pasas, 2-3 puñados de arándanos.

A la hora de elegir frutas y verduras, puedes ser "colorido" y tener colores mezclados.Selección múltiple de frutas y verduras oscuras. . Se recomienda que las verduras de hojas oscuras representen más de la mitad del peso de las verduras. Debes comer más verduras de color rojo oscuro, amarillo oscuro, verde oscuro y morado. Tienen ventajas nutricionales y son ricas en betacaroteno, antocianinas, licopeno. etc. Nutrición.

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parafruta,sugerenciaCómelo directamente después de lavarlo bien. Si puedes comerlo con piel, no lo peles.

En el caso de las verduras, su nutrición no sólo está limitada por factores como variedad, origen, temporada, etc., sino que también tiene mucho que ver con los métodos de cocción.quererPara retener más nutrientes de las verduras, primero intente elegir cocinar a baja temperatura, como cocer al vapor, hervir, guisar y ensalada fría. El tiempo de cocción no debe ser demasiado largo.En segundo lugar, debemos seguir los principios de lavar primero y luego cortar, hacer sopa y servir, sofreír a fuego alto y freír antes de comer.

Además, los métodos de cocción también afectarán la capacidad antioxidante de las verduras y su capacidad para prevenir enfermedades crónicas. Por ejemplo, en el estudio de Harvard mencionado anteriormente, las zanahorias crudas obtuvieron 3 puntos y fueron clasificadas como "verduras de alta calidad metabólica", mientras que las zanahorias hervidas. y el jugo de zanahoria obtuvo -1 puntos, que son vegetales de baja calidad metabólica. Además, las patatas fritas tienen peores perfiles cardiometabólicos, concretamente hiperinsulinemia y mayor potencial inflamatorio.

Resumir

El nuevo “Ranking de Frutas y Verduras” de la Universidad de Harvard nos proporciona una guía de referencia para elegir frutas y verduras y comerlas de forma saludable. En nuestra dieta diaria debemos elegir una cantidad y variedad adecuada de frutas y verduras y cocinarlas adecuadamente para que las frutas y verduras puedan maximizar su valor de prevención de enfermedades, ayudarnos a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mantener la salud.