Новости

Свежие фрукты и овощи являются важной частью сбалансированной диеты. Они не только обогащают наш рацион и усиливают чувство сытости, но также снабжают нас питательными веществами, такими как витамины, минералы и фитохимические вещества, которые помогают предотвратить возникновение хронических заболеваний.

В природе существует множество видов фруктов и овощей, и разные фрукты и овощи по-разному влияют на здоровье. Какие из них оказывают большее влияние на здоровье? Как его есть с научной точки зрения, чтобы максимизировать его профилактическую ценность? В этой статье собраны последние исследования, которые ответят на ваши вопросы!

Поскольку здоровье населения мира продолжает улучшаться, ожидаемая продолжительность жизни значительно увеличилась. Однако хронические заболевания стали крупнейшим бременем болезней в мире. В последние годы заболеваемость хроническими заболеваниями среди жителей Китая увеличивается из года в год, и наблюдается тенденция к молодости. Более 190 миллионов пожилых людей страдают от хронических заболеваний. заболеваний, а распространенность гипертонической болезни среди жителей в возрасте 18 лет и старше достигает 25 %, уровень дислипидемии достигает 40 %.

существоватьПредотвратить хронические заболеванияВ этом вопросе,Обеспечение достаточного потребления свежих фруктов и овощей является важной частью вашего рациона.Кроме того, он может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти, а также снизить риск рака легких.

В мае 2024 года исследователи из Гарвардского университета опубликовали исследование в Американском журнале клинического питания и оценили 19 видов«Фрукты и овощи с высоким метаболизмом», что еще раз подтверждает положительное влияние употребления большего количества фруктов и овощей на предотвращение хронических заболеваний.

В исследование были включены данные трех крупных проспективных когортных исследований с общим количеством почти 42 000 человек и периодом наблюдения <32 лет. Анализируя 14 биомаркеров (содержание сахара в крови/инсулин, показатели воспаления, функция эндотелия, адипокины и липиды, всего 5 категорий) и провести сравнительный анализ ассоциации между каждым овощем/фруктом.

Если участники съедали 1 порцию фруктов и овощей в день, улучшался определенный тип биомаркера (Концентрация снижается или увеличивается.), вы получите 1 балл, затем сложите баллы каждого продукта в 5 типах групп биомаркеров,Фрукты и овощи, набравшие общую сумму баллов ≥ 2 баллов, относятся к «фруктам и овощам с высоким метаболическим качеством».

Результаты показали, что среди 52 видов фруктов и овощей 19 были идентифицированы как «фрукты и овощи с высоким метаболическим качеством».

Это означает, что в рационеЧем выше потребление «фруктов и овощей с высоким метаболическим качеством», тем ниже риск хронических заболеваний.Оба они богаты питательными веществами, такими как калий, магний, бета-каротин, флавоноиды и пищевые волокна, и имеют низкое содержание сахара, что помогает снизить риск хронических заболеваний благодаря различным защитным механизмам, включая антиоксидантные и противовоспалительные свойства. , снижение артериального давления и т. д.

За исключением «фруктов и овощей с высоким метаболическим качеством», к ним относятся те, чья общая оценка составляет менее 2 баллов и не оказывает положительного воздействия.«Фрукты и овощи средне-низкого метаболического качества»

Фрукты и овощи со средним и низким метаболическим качеством следует употреблять в умеренных количествах.,еслиПереедание не снижает риск хронических заболеваний, и может даже увеличить риск развития диабета на 13%.

Основываясь на этом исследовании, если вы хотите лучше предотвратить возникновение хронических заболеваний, вы можете включить в свой рацион больше «фруктов и овощей с высоким метаболическим качеством».Невозможно есть фрукты и овощи со средним и низким метаболическим качеством. Различные продукты могут обеспечить нас разными питательными веществами для удовлетворения потребностей в разнообразии пищи. Нам нужно только контролировать потребление.。

Хотя употребление большего количества фруктов и овощей полезно для здоровья, некоторые люди в жизни заняты работой и часто пренебрегают употреблением фруктов и овощей, а некоторые люди просто не любят их есть. Для этих двух групп людей характерно недостаточное потребление фруктов и овощей.

Исследования показали, что недостаточное потребление фруктов и овощей входит в десятку основных факторов высокого риска смерти среди жителей во всем мире. Какой вред организму будет, если мы будем часто есть меньше фруктов и овощей?

Овощи и фрукты являются важным источником пищевых волокон в рационе. Растворимые пищевые волокна в пищевых волокнах могут поглощать воду и расширяться, увеличивая объем фекалий и делая фекалии мягкими и легко выводимыми. Нерастворимые пищевые волокна могут стимулировать механическое выведение. движение желудочно-кишечного тракта и способствуют выведению кала из организма.

Если вы едите очень мало фруктов и овощей в своем рационе и потребляете недостаточно клетчатки, фекалиям будет трудно отходить, что увеличит риск запоров.

Фотографии галереи, защищенные авторскими правами, перепечатка и использование могут вызвать споры об авторских правах.

Пищевые волокна во фруктах и ​​овощах не только помогают предотвратить запоры, но также усиливают чувство сытости и помогают нам контролировать аппетит. Более того, калорийность овощей и фруктов относительно низкая среди многих видов продуктов питания. Если вы будете употреблять меньше овощей и фруктов в своей диетической структуре, вы неизбежно увеличите потребление других видов пищи, что может привести к более калорийному питанию. люди легко набирают вес.

Употребление большего количества фруктов и овощей — хороший способ снизить потребление энергии и контролировать вес.

На определенном этапе в нашем организме может наблюдаться хроническое воспаление. Витамин С, витамин Е, фитохимические вещества и другие ингредиенты свежих фруктов и овощей обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием и могут помочь нам противостоять хроническому воспалению. Если вы обычно едите меньше фруктов и овощей, это увеличит возникновение воспалительных реакций в организме.

Употребление меньшего количества фруктов и овощей может усилить воспалительную реакцию организма, а продолжающееся хроническое воспаление в организме может увеличить риск развития рака. Увеличение потребления фруктов и овощей может снизить заболеваемость раком легких, плоскоклеточным раком пищевода и раком толстой кишки. Увеличение потребления овощей семейства крестоцветных может снизить риск рака желудка и рака молочной железы.

Недостаточное потребление фруктов и овощей является основным фактором диетического риска, приводящим к сердечно-сосудистым заболеваниям среди жителей Китая. Более того, низкое потребление фруктов также является диетическим фактором номер один при геморрагическом и ишемическом инсульте. Исследования показывают, что увеличение потребления фруктов и овощей может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти.

Рекомендации из «Руководства по питанию для жителей Китая»Каждый человек должен ежедневно съедать 300–500 граммов овощей и 200–350 граммов фруктов. Лучше всего включать овощи в каждый прием пищи и есть фрукты каждый день. Убедитесь, что овощи составляют 1/2 всей еды при каждом приеме пищи. Если вы используете обеденную тарелку, овощи должны составлять половину всего приема пищи.

Что касается фруктов, то 200 граммов фруктов примерно эквивалентны количеству любого из следующих фруктов: 2 киви, 2 апельсинов, 15 крупных ягод клубники, 20 вишен, 8–10 черносливов, 2–3 горстей черники.

Выбирая фрукты и овощи, можно быть «разноцветными» и иметь смешанные цвета.Множественный выбор темных фруктов и овощей . Рекомендуется, чтобы темнолистные овощи составляли более половины веса овощей. Вам следует есть больше темно-красных, темно-желтых, темно-зеленых и фиолетовых овощей. Они обладают питательными свойствами и богаты бета-каротином, антоцианами, ликопином. и т. д. Питание.

Фотографии галереи, защищенные авторскими правами, перепечатка и использование могут вызвать споры об авторских правах.

дляфрукты,предположениеЕшьте его сразу после тщательного мытья. Если вы можете есть его с кожурой, не очищайте его.

Что касается овощей, их питательность не только ограничивается такими факторами, как сорт, происхождение, время года и т. д., но также во многом зависит от способов приготовления.хотетьЧтобы сохранить больше питательных веществ овощей, сначала постарайтесь выбрать низкотемпературное приготовление, например, приготовление на пару, варка, тушение и холодный салат. Время приготовления не должно быть слишком длительным.Во-вторых, мы должны следовать принципам: сначала мыть, а затем резать, готовить суп и подавать, жарить на сильном огне и жарить перед едой;

Кроме того, способы приготовления также влияют на антиоксидантную способность овощей и их способность предотвращать хронические заболевания. Например, в упомянутом выше Гарвардском исследовании сырая морковь получила 3 ​​балла и была отнесена к категории «овощей с высоким метаболическим качеством», а вареная морковь. и морковный сок набрали -1 балл и являются овощами с низким метаболическим качеством. Кроме того, картофель фри имеет худшие кардиометаболические характеристики, в частности, гиперинсулинемию и повышенный воспалительный потенциал.

Подведем итог

Новый «Рейтинг фруктов и овощей» Гарвардского университета предоставляет нам справочное руководство по выбору фруктов и овощей и их здоровому употреблению. В нашем ежедневном рационе мы должны выбирать подходящее количество и разнообразие фруктов и овощей и правильно их готовить, чтобы фрукты и овощи могли максимизировать свою профилактическую ценность, помочь нам снизить риск хронических заболеваний и сохранить здоровье.