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As frutas e vegetais frescos são uma parte importante de uma dieta equilibrada. Eles não só enriquecem a nossa dieta e melhoram a nossa sensação de saciedade, mas também nos fornecem nutrientes como vitaminas, minerais e fitoquímicos, que ajudam a prevenir a ocorrência de doenças crónicas.

Existem muitos tipos de frutas e vegetais na natureza, e diferentes frutas e vegetais têm efeitos diferentes na saúde. Quais deles têm maior contribuição para a saúde? Como comê-lo cientificamente para maximizar seu valor na prevenção de doenças? Este artigo combina as pesquisas mais recentes para responder às suas perguntas!

À medida que a saúde da população global continua a melhorar, a esperança de vida aumentou significativamente. No entanto, as doenças crónicas tornaram-se o maior fardo de doenças no mundo. Nos últimos anos, a incidência de doenças crónicas entre os residentes chineses tem aumentado ano a ano e tem mostrado uma tendência de envelhecimento. Mais de 190 milhões de idosos sofrem de doenças crónicas. doenças, e a prevalência de hipertensão entre residentes com 18 anos ou mais chega a 25% , a taxa de dislipidemia chega a 40%.

existirPrevenir doenças crônicasNesta matéria,Garantir a ingestão adequada de frutas e vegetais frescos é uma parte importante da sua dieta, além disso, pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares e morte, e reduzir o risco de câncer de pulmão.

Em maio de 2024, pesquisadores da Universidade de Harvard publicaram um estudo no American Journal of Clinical Nutrition e avaliaram 19 tipos de"Frutas e Legumes de Alta Qualidade para Metabolismo", confirmando ainda o efeito positivo do consumo de mais frutas e vegetais na prevenção de doenças crónicas.

O estudo incluiu dados de três grandes estudos de coorte prospectivos com um total de quase 42.000 pessoas, com período de acompanhamento ≤32 anos. Ao analisar 14 biomarcadores (açúcar no sangue/insulina, indicadores inflamatórios, função endotelial, adipocinas e lipídios, um total de 5 categorias) e realizar uma análise comparativa da associação entre cada vegetal/fruta.

Se os participantes comessem 1 porção de frutas e vegetais por dia, um certo tipo de biomarcador melhorava (A concentração diminui ou aumenta), você ganhará 1 ponto; depois somará as pontuações de cada alimento nos 5 tipos de grupos de biomarcadores,Frutas e vegetais com pontuação total ≥ 2 pontos são classificados como “frutas e vegetais de alta qualidade metabólica”.

Os resultados mostraram que entre os 52 tipos de frutas e hortaliças, 19 foram identificados como “frutas e hortaliças de alta qualidade metabólica”.

Isso significa que na dieta,Quanto maior a ingestão de “frutas e vegetais de alta qualidade metabólica”, menor o risco de doenças crônicas, ambos são ricos em nutrientes como potássio, magnésio, beta-caroteno, flavonóides e fibra alimentar, e têm baixo teor de açúcar, ajudando a reduzir o risco de doenças crónicas através de uma variedade de mecanismos de protecção, incluindo propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. , Baixar a pressão arterial, etc.

Com exceção das “frutas e vegetais de alta qualidade metabólica”, aqueles cuja pontuação total é inferior a 2 pontos e não conseguem ter um impacto positivo são"Frutas e vegetais de qualidade metabólica média-baixa"

Frutas e vegetais de qualidade metabólica média a baixa precisam ser consumidos com moderação,seComer demais não reduz o risco de doenças crônicas, podendo até aumentar o risco de diabetes em 13%.

Com base nesta pesquisa, se você deseja prevenir melhor a ocorrência de doenças crônicas, pode escolher mais “frutas e vegetais de alta qualidade metabólica” em sua dieta.Não é impossível comer frutas e vegetais de média e baixa qualidade metabólica. Diferentes alimentos podem nos fornecer diferentes nutrientes para atender à diversificação alimentar.。

Embora comer mais frutas e vegetais seja bom para a saúde, algumas pessoas estão ocupadas com o trabalho e muitas vezes negligenciam a ingestão de frutas e vegetais, enquanto outras simplesmente não gostam de comê-los. Para estes dois grupos de pessoas é comum a ingestão insuficiente de frutas e vegetais.

Estudos descobriram que a ingestão insuficiente de frutas e vegetais é um dos dez principais fatores de alto risco de morte entre residentes em todo o mundo. Que mal causará ao corpo se comermos menos frutas e vegetais com frequência?

Legumes e frutas são uma importante fonte de fibra alimentar na dieta. A fibra alimentar solúvel na fibra alimentar pode absorver água e expandir, aumentando o volume das fezes e tornando as fezes macias e fáceis de excretar. movimento do trato gastrointestinal e promover a excreção de fezes do corpo.

Se você comer muito poucas frutas e vegetais em sua dieta e sua ingestão de fibra alimentar for insuficiente, será difícil a excreção de fezes e aumentará o risco de prisão de ventre.

Imagens com direitos autorais da galeria, reimpressão e uso podem causar disputas de direitos autorais

A fibra alimentar das frutas e vegetais não só ajuda a prevenir a prisão de ventre, mas também aumenta a saciedade e nos ajuda a controlar o apetite. Além disso, as calorias das frutas e vegetais são relativamente baixas entre muitos tipos de alimentos. Se você comer menos frutas e vegetais em sua estrutura alimentar, inevitavelmente aumentará a ingestão de outros tipos de alimentos, o que pode levar a refeições com alto teor calórico. as pessoas ganham peso facilmente.

Comer mais frutas e vegetais é uma boa forma de reduzir a ingestão de energia e controlar o peso.

Nossos corpos podem ter alguma inflamação crônica em um determinado estágio. A vitamina C, a vitamina E, os fitoquímicos e outros ingredientes em frutas e vegetais frescos têm efeitos antioxidantes e antiinflamatórios e podem nos ajudar a resistir à inflamação crônica. Se você costuma comer menos frutas e vegetais, aumentará a ocorrência de reações inflamatórias no organismo.

Comer menos frutas e vegetais pode aumentar a resposta inflamatória do corpo, e a inflamação crônica contínua no corpo pode aumentar o risco de câncer. Aumentar a ingestão de frutas e vegetais pode reduzir a incidência de câncer de pulmão, carcinoma espinocelular de esôfago e câncer de cólon. Aumentar a ingestão de vegetais crucíferos pode reduzir o risco de câncer gástrico e de mama.

A ingestão insuficiente de frutas e vegetais é o principal fator de risco alimentar que leva a doenças cardiovasculares entre os residentes chineses. Além disso, a baixa ingestão de frutas também é o fator dietético número um para acidente vascular cerebral hemorrágico e acidente vascular cerebral isquêmico. A pesquisa mostra que aumentar a ingestão de frutas e vegetais pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares e morte.

Recomendações das "Diretrizes Dietéticas para Residentes Chineses"Cada pessoa deve comer de 300 a 500 gramas de vegetais e de 200 a 350 gramas de frutas todos os dias. O melhor é incluir vegetais em todas as refeições e comer frutas todos os dias. Certifique-se de que os vegetais representem metade de toda a refeição em cada refeição. Se usar um prato, os vegetais devem representar metade de toda a refeição.

Quanto às frutas, 200 gramas de fruta equivalem aproximadamente à quantidade de qualquer uma das seguintes frutas: 2 kiwis, 2 laranjas, 15 morangos grandes, 20 cerejas, 8 a 10 ameixas secas, 2 a 3 punhados de mirtilos.

Na hora de escolher frutas e vegetais, você pode ser “colorido” e ter cores misturadas.Seleção múltipla de frutas e vegetais escuros . Recomenda-se que os vegetais de folhas escuras representem mais da metade do peso dos vegetais. Você deve comer mais vegetais vermelhos escuros, amarelos escuros, verdes escuros e roxos. Eles têm vantagens nutricionais e são ricos em beta-caroteno, antocianinas, licopeno. etc. Nutrição.

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parafruta,sugestãoComa logo após lavá-lo bem. Se puder comê-lo com a pele, não descasque.

No caso dos vegetais, a sua nutrição não é limitada apenas por fatores como variedade, origem, estação do ano, etc., mas também tem muito a ver com os métodos de cozimento.querPara reter mais nutrientes dos vegetais, primeiro tente escolher o cozimento em baixa temperatura, como cozinhar no vapor, ferver, estufar e salada fria. O tempo de cozimento não deve ser muito longo.; Em segundo lugar, devemos seguir os princípios de lavar primeiro e depois cortar, fazer sopa e servir, refogar em fogo alto e fritar antes de comer.

Além disso, os métodos de cozimento também afetarão a capacidade antioxidante dos vegetais e sua capacidade de prevenir doenças crônicas. Por exemplo, no estudo da Universidade de Harvard mencionado acima, as cenouras cruas obtiveram 3 pontos e foram classificadas como “vegetais de alta qualidade metabólica”, enquanto cozidas. cenoura e suco de cenoura pontuaram -1 ponto, sendo vegetais de baixa qualidade metabólica. Além disso, as batatas fritas apresentam piores perfis cardiometabólicos, especificamente hiperinsulinemia e aumento do potencial inflamatório.

Resumir

O novo "Ranking de Frutas e Vegetais" da Universidade de Harvard nos fornece um guia de referência para escolher frutas e vegetais e comê-los de forma saudável. Na nossa alimentação diária, devemos escolher uma quantidade e variedade adequadas de frutas e vegetais e cozinhá-los adequadamente para que as frutas e vegetais possam maximizar o seu valor na prevenção de doenças, ajudar-nos a reduzir o risco de doenças crónicas e a manter a saúde.