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新鮮な果物や野菜は、バランスの取れた食事の重要な部分であり、食事を豊かにし、満腹感を高めるだけでなく、慢性疾患の発生を防ぐのに役立つビタミン、ミネラル、植物化学物質などの栄養素も提供します。

自然界にはたくさんの種類の果物や野菜がありますが、果物や野菜によって健康に与える影響はどれが高いのでしょうか？病気予防効果を最大限に高めるために科学的に食べるにはどうすればよいでしょうか?この記事では、最新の研究を組み合わせてあなたの質問に答えます。

世界人口の健康状態が改善し続けるにつれて、平均余命は大幅に伸びています。しかし、近年、慢性疾患は世界最大の疾患となっており、中国人の慢性疾患罹患率は年々増加しており、1億9千万人以上の高齢者が慢性疾患に罹患する傾向にある。 18 歳以上の住民の高血圧症の有病率は 25% に達し、脂質異常症の割合は 40% に達します。

存在する慢性疾患の予防この件に関しては、新鮮な果物や野菜を適切に摂取することは、食事の重要な部分です。、さらに、心血管疾患や死亡のリスクを軽減し、肺がんのリスクも軽減します。

2024年5月、ハーバード大学の研究者らは、American Journal of Clinical Nutritionに研究を発表し、19種類の栄養を評価しました。「代謝の良い良質な果物と野菜」、果物や野菜をより多く食べることが慢性疾患の予防にプラスの効果をもたらすことがさらに確認されました。

この研究には、合計約42,000人を対象とした3つの大規模な前向きコホート研究のデータが含まれており、追跡期間は32年以下でした。 14 のバイオマーカーを分析することで (血糖値/インスリン、炎症指標、内皮機能、アディポカイン、脂質の計5カテゴリー）を行い、各野菜・果物の関連性を比較分析します。

参加者が 1 日あたり 1 食分の果物と野菜を食べた場合、特定の種類のバイオマーカーが改善されました (集中力が低下したり増加したりする）、5 種類のバイオマーカー グループの各食品のスコアを加算すると、1 ポイントが得られます。合計スコアが2点以上の果物と野菜は、「高代謝品質の果物と野菜」として分類されます。

その結果、52種類の果物と野菜のうち、19種類が「高代謝品質の果物と野菜」であることが判明しました。

つまり、ダイエットにおいては、「代謝の良い果物と野菜」の摂取量が多ければ多いほど、慢性疾患のリスクが低下するどちらもカリウム、マグネシウム、ベータカロチン、フラボノイド、食物繊維などの栄養素が豊富で、糖分が少ないため、抗酸化作用、抗炎症作用などのさまざまな保護メカニズムを通じて慢性疾患のリスクを軽減します。 、血圧を下げるなど。

「代謝の良い青果物」を除き、合計得点が2点未満でプラスの効果が得られないものは、「中低代謝品質の果物と野菜」

代謝の質が中程度から低レベルの果物と野菜は、適度に摂取する必要があります、もし食べ過ぎても慢性疾患のリスクは減らない、さらに糖尿病のリスクが13％増加する可能性もあります。

この研究に基づいて、慢性疾患の発生をより効果的に予防したい場合は、食事で「代謝の高い品質の果物と野菜」をより多く選択することができます。食品の多様化に合わせて、代謝の質が中程度または低レベルの果物や野菜を摂取することは不可能ではありません。必要なのは、摂取量を制御することだけです。。

果物や野菜をたくさん食べることは健康に良いことですが、仕事が忙しくて果物や野菜の摂取を軽視しがちな人や、果物や野菜を食べるのが好きではない人もいます。これら 2 つのグループの人々では、果物や野菜の摂取が不十分であることが一般的です。

研究によると、果物や野菜の摂取不足は、世界中の住民の死亡リスクの高い要因のトップ 10 の 1 つであることがわかっています。果物や野菜の摂取量を減らすことが多いと、体にどんな悪影響が出ますか?

野菜や果物は食事における重要な食物繊維源です。 食物繊維に含まれる水溶性食物繊維は、水を吸収して膨張し、便の量を増やし、便を柔らかくして排泄しやすくします。消化管の運動を促し、便の体外への排泄を促進します。

食事で野菜や果物をほとんど食べず、食物繊維の摂取量が不足すると、便が排出されにくくなり、便秘のリスクが高まります。

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果物や野菜に含まれる食物繊維は、便秘の予防だけでなく、満腹感を高め、食欲をコントロールするのにも役立ちます。また、果物や野菜は多くの食品の中でも比較的カロリーが低く、食事の中で果物や野菜の摂取量が減ると、必然的に他の種類の食品の摂取量が増え、高カロリーな食事になってしまう可能性があります。人々は簡単に太ります。

より多くの果物や野菜を食べることは、エネルギー摂取量を減らし、体重をコントロールするための良い方法です。

私たちの体は、ある段階で慢性炎症を起こすことがあります。新鮮な果物や野菜に含まれるビタミン C、ビタミン E、植物化学物質やその他の成分には、抗酸化作用と抗炎症作用があり、慢性炎症に抵抗するのに役立ちます。普段、果物や野菜の摂取量が少ないと、体内の炎症反応の発生が増加します。

果物や野菜の摂取量が少ないと体の炎症反応が高まる可能性があり、体内の慢性炎症が続くとがんのリスクが高まる可能性があります。果物や野菜の摂取量を増やすと、肺がん、食道扁平上皮がん、結腸がんの発生率を減らすことができます。アブラナ科の野菜の摂取量を増やすと、胃がんや乳がんのリスクを減らすことができます。

果物と野菜の摂取不足は、中国居住者の心血管疾患を引き起こす主な食事危険因子です。さらに、果物の摂取量が少ないことは、出血性脳卒中や虚血性脳卒中を引き起こす最大の食事要因でもあります。研究によると、果物や野菜の摂取量を増やすと、心血管疾患や死亡のリスクが軽減される可能性があります。

「中国居住者の食事ガイドライン」からの推奨事項一人当たり、毎日 300 ～ 500 グラムの野菜と 200 ～ 350 グラムの果物を食べる必要があります。毎食野菜を摂り、果物を毎日食べるのがベストです。ディナープレートを使用する場合は、野菜が食事全体の半分を占めるようにしてください。

果物に関しては、200 グラムの果物は次の果物のいずれかの量にほぼ相当します: キウイ 2 個、オレンジ 2 個、大きなイチゴ 15 個、チェリー 20 個、プルーン 8 ～ 10 個、ブルーベリー 2 ～ 3 握り。

果物や野菜を選ぶときは、「カラフル」で色が混ざっているものを選ぶことができます。濃い色の果物と野菜の複数の選択 。濃い赤、濃い黄色、濃い緑、紫色の野菜は、栄養面で優れており、ベータカロチン、アントシアニン、リコピンが豊富です。などの栄養。

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のためにフルーツ、提案皮ごと食べられる場合は皮をむかずに、よく洗ってからお召し上がりください。

野菜の場合、その栄養は品種、産地、季節などによって制限されるだけでなく、調理法にも大きく関係します。をしたい野菜の栄養をより多く保つために、まず、蒸す、煮る、煮込む、冷製サラダなどの低温調理を選択するようにしてください。調理時間は長くなりすぎないようにする必要があります。; 第二に、まず洗ってから切り、スープを作って盛り付け、強火で炒め、食べる前に揚げるという原則に従わなければなりません。

さらに、調理方法も野菜の抗酸化力と慢性疾患の予防能力に影響を与えます。たとえば、前述のハーバード大学の研究では、生のニンジンは茹でた状態で 3 点を獲得し、「高代謝品質の野菜」に分類されました。ニンジンとニンジンジュースは-1点で、代謝の質が低い野菜です。さらに、フライドポテトは心臓代謝プロファイルを悪化させ、特に高インスリン血症と炎症の可能性を高めます。

要約する

ハーバード大学の新しい「果物と野菜ランキング」は、果物と野菜を選び、健康的に食べるための参考ガイドを提供します。私たちの毎日の食事では、果物や野菜が病気の予防効果を最大限に発揮し、慢性疾患のリスクを軽減し、健康を維持できるように、適切な量と種類の果物や野菜を選択し、適切に調理する必要があります。