berita

Buah-buahan dan sayuran segar merupakan bagian penting dari pola makan seimbang. Buah-buahan dan sayuran segar tidak hanya memperkaya pola makan kita dan meningkatkan rasa kenyang, tetapi juga memberi kita nutrisi seperti vitamin, mineral, dan fitokimia, yang membantu mencegah terjadinya penyakit kronis.

Ada banyak jenis buah dan sayur di alam, dan buah dan sayur yang berbeda memiliki efek yang berbeda pula terhadap kesehatan. Bagaimana cara memakannya secara ilmiah untuk memaksimalkan nilai pencegahan penyakitnya? Artikel ini menggabungkan penelitian terbaru untuk menjawab pertanyaan Anda!

Seiring dengan peningkatan kesehatan masyarakat global, angka harapan hidup pun meningkat secara signifikan. Namun, penyakit kronis telah menjadi beban penyakit terbesar di dunia. Dalam beberapa tahun terakhir, kejadian penyakit kronis di kalangan penduduk Tiongkok meningkat dari tahun ke tahun, dan menunjukkan kecenderungan semakin muda. Lebih dari 190 juta orang lanjut usia menderita penyakit kronis penyakit, dan prevalensi hipertensi pada penduduk usia 18 tahun ke atas mencapai 25%, angka dislipidemia mencapai 40%.

adaMencegah penyakit kronisDalam hal ini,Memastikan asupan buah dan sayuran segar yang cukup merupakan bagian penting dari diet AndaSelain itu, dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan kematian, serta menurunkan risiko kanker paru-paru.

Pada Mei 2024, peneliti dari Universitas Harvard menerbitkan penelitian di American Journal of Clinical Nutrition dan mengevaluasi 19 jenis"Buah dan Sayuran Berkualitas Metabolisme Tinggi", semakin menegaskan efek positif dari makan lebih banyak buah dan sayuran dalam mencegah penyakit kronis.

Studi ini mencakup data dari tiga studi kohort prospektif besar dengan total hampir 42.000 orang, dengan masa tindak lanjut ≤32 tahun. Dengan menganalisis 14 biomarker (gula darah/insulin, indikator inflamasi, fungsi endotel, adipokin, dan lipid, total 5 kategori) dan melakukan analisis komparatif terhadap hubungan antar masing-masing sayuran/buah.

Jika peserta makan 1 porsi buah dan sayuran per hari, jenis biomarker tertentu meningkat (Konsentrasi menurun atau meningkat), Anda akan mendapatkan 1 poin; kemudian menjumlahkan skor masing-masing makanan dalam 5 jenis kelompok biomarker,Buah dan sayur dengan skor total ≥ 2 poin diklasifikasikan sebagai “buah dan sayur dengan kualitas metabolisme tinggi”.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa dari 52 jenis buah dan sayur, 19 jenis buah dan sayur teridentifikasi sebagai “buah dan sayur dengan kualitas metabolisme tinggi”.

Artinya dalam pola makan,Semakin tinggi asupan “buah dan sayur dengan kualitas metabolisme tinggi”, semakin rendah risiko penyakit kronis, keduanya kaya nutrisi seperti potasium, magnesium, beta-karoten, flavonoid dan serat makanan, serta rendah gula, membantu mengurangi risiko penyakit kronis melalui berbagai mekanisme perlindungan, termasuk sifat antioksidan dan anti-inflamasi. , Menurunkan tekanan darah, dll.

Kecuali untuk "buah-buahan dan sayuran dengan kualitas metabolisme tinggi", mereka yang skor totalnya kurang dari 2 poin dan gagal memberikan dampak positif adalah"Buah dan sayuran dengan kualitas metabolisme sedang-rendah"

Buah-buahan dan sayuran dengan kualitas metabolisme sedang hingga rendah perlu dikonsumsi dalam jumlah sedang,jikaMakan terlalu banyak tidak mengurangi risiko penyakit kronis, dan bahkan dapat meningkatkan risiko diabetes sebesar 13%.

Berdasarkan penelitian ini, jika Anda ingin lebih mencegah terjadinya penyakit kronis, Anda dapat memilih lebih banyak “buah dan sayuran berkualitas metabolisme tinggi” dalam pola makan Anda.Bukan tidak mungkin mengonsumsi buah dan sayur dengan kualitas metabolisme sedang dan rendah. Makanan yang berbeda dapat memberi kita nutrisi yang berbeda untuk memenuhi diversifikasi makanan.。

Meski memperbanyak makan buah dan sayur baik untuk kesehatan, namun sebagian orang dalam kehidupannya sibuk dengan pekerjaan dan sering mengabaikan asupan buah dan sayur, sementara sebagian orang justru tidak suka memakannya. Bagi kedua kelompok masyarakat ini, asupan buah dan sayur yang kurang adalah hal biasa.

Penelitian telah menemukan bahwa asupan buah dan sayuran yang tidak mencukupi merupakan salah satu dari sepuluh faktor risiko tinggi kematian di kalangan penduduk di seluruh dunia. Apa ruginya bagi tubuh jika kita sering kurang makan buah dan sayur?

Sayuran dan buah-buahan merupakan sumber serat pangan yang penting dalam makanan. Serat pangan larut dalam serat pangan dapat menyerap air dan mengembang, meningkatkan volume feses serta membuat feses menjadi lunak dan mudah dikeluarkan pergerakan saluran pencernaan dan meningkatkan ekskresi feses dari tubuh.

Jika Anda mengonsumsi sangat sedikit buah dan sayur dalam pola makan dan asupan serat makanan yang tidak mencukupi, feses akan sulit dikeluarkan dan meningkatkan risiko sembelit.

Gambar hak cipta galeri, pencetakan ulang dan penggunaan dapat menyebabkan perselisihan hak cipta

Serat makanan dalam buah-buahan dan sayur-sayuran tidak hanya membantu mencegah sembelit, tetapi juga meningkatkan rasa kenyang dan membantu kita mengendalikan nafsu makan. Selain itu, kalori buah dan sayur relatif rendah di antara banyak jenis makanan. Jika Anda mengonsumsi lebih sedikit buah dan sayur dalam struktur pola makan Anda, hal ini pasti akan meningkatkan asupan jenis makanan lain, yang dapat menyebabkan makanan berkalori tinggi dan membuat makanan berkalori tinggi. orang mudah menambah berat badan.

Makan lebih banyak buah dan sayuran adalah cara yang baik untuk mengurangi asupan energi dan mengendalikan berat badan.

Tubuh kita mungkin mengalami peradangan kronis pada tahap tertentu. Vitamin C, vitamin E, fitokimia, dan bahan lain dalam buah dan sayuran segar memiliki efek antioksidan dan antiinflamasi dan dapat membantu kita melawan peradangan kronis. Jika biasanya Anda kurang mengonsumsi buah dan sayur, maka akan meningkatkan terjadinya reaksi peradangan pada tubuh.

Kurang makan buah dan sayur dapat meningkatkan respons peradangan tubuh, dan peradangan kronis yang terus berlanjut di dalam tubuh dapat meningkatkan risiko kanker. Meningkatkan asupan buah dan sayur dapat menurunkan kejadian kanker paru-paru, karsinoma sel skuamosa esofagus, dan kanker usus besar. Meningkatkan asupan sayur-sayuran dapat menurunkan risiko kanker lambung dan kanker payudara.

Asupan buah dan sayuran yang tidak mencukupi merupakan faktor risiko makanan utama yang menyebabkan penyakit kardiovaskular di kalangan penduduk Tiongkok. Selain itu, rendahnya asupan buah juga menjadi faktor makanan nomor satu penyebab stroke hemoragik dan stroke iskemik. Penelitian menunjukkan bahwa memperbanyak asupan buah dan sayur dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan kematian.

Rekomendasi dari "Pedoman Pola Makan untuk Penduduk Tionghoa"Setiap orang sebaiknya mengonsumsi 300-500 gram sayur-sayuran dan 200-350 gram buah-buahan setiap hari. Yang terbaik adalah mengonsumsi sayuran setiap kali makan dan makan buah-buahan setiap hari. Pastikan sayur-sayuran menyumbang 1/2 dari keseluruhan makanan setiap kali makan. Jika menggunakan piring makan, sayur-sayuran harus mencakup setengah dari keseluruhan makanan.

Sedangkan untuk buah-buahan, 200 gram buah kira-kira setara dengan jumlah buah-buahan berikut ini: 2 buah kiwi, 2 buah jeruk, 15 buah stroberi besar, 20 buah ceri, 8-10 buah plum, 2-3 genggam blueberry.

Saat memilih buah dan sayur, Anda bisa "berwarna-warni" dan memiliki warna campur aduk.Berbagai pilihan buah dan sayuran berwarna gelap . Dianjurkan agar sayuran berdaun gelap menyumbang lebih dari setengah berat sayuran. Anda harus makan lebih banyak sayuran berwarna merah tua, kuning tua, hijau tua dan ungu. Sayuran ini memiliki keunggulan nutrisi dan kaya akan beta-karoten, antosianin, likopen, dan likopen. dll. Nutrisi.

Gambar hak cipta galeri, pencetakan ulang dan penggunaan dapat menyebabkan perselisihan hak cipta

untukbuah,saranMakanlah langsung setelah dicuci bersih. Jika bisa dimakan bersama kulitnya, jangan dikupas.

Untuk sayuran, gizinya tidak hanya dibatasi oleh faktor-faktor seperti variasi, asal, musim, dll, tetapi juga banyak berkaitan dengan cara memasaknya.inginUntuk mempertahankan lebih banyak nutrisi pada sayuran, usahakan terlebih dahulu memilih masakan dengan suhu rendah, seperti mengukus, merebus, merebus, dan salad dingin.; Kedua, kita harus mengikuti prinsip mencuci dulu lalu memotong, membuat sup dan penyajian, menggoreng dengan api besar, dan menggoreng sebelum dimakan.

Selain itu, cara memasak juga akan mempengaruhi kapasitas antioksidan sayuran dan kemampuannya mencegah penyakit kronis yang disebutkan di atas, wortel mentah mendapat skor 3 poin dan tergolong "sayuran berkualitas metabolisme tinggi", sedangkan direbus. wortel dan jus wortel mendapat nilai -1, yang merupakan sayuran dengan kualitas metabolisme rendah. Selain itu, kentang goreng memiliki profil kardiometabolik yang lebih buruk, khususnya hiperinsulinemia dan peningkatan potensi inflamasi.

Meringkaskan

"Peringkat Buah dan Sayuran" baru dari Universitas Harvard memberi kita panduan referensi untuk memilih buah dan sayuran serta memakannya secara sehat. Dalam pola makan kita sehari-hari, kita harus memilih buah dan sayur dalam jumlah dan variasi yang tepat serta memasaknya dengan benar agar buah dan sayur dapat memaksimalkan nilai pencegahan penyakitnya, membantu kita mengurangi risiko penyakit kronis dan menjaga kesehatan.