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Frutta e verdura fresca sono una parte importante di una dieta equilibrata. Non solo arricchiscono la nostra dieta e migliorano la nostra sensazione di sazietà, ma ci forniscono anche sostanze nutritive come vitamine, minerali e sostanze fitochimiche, che aiutano a prevenire l'insorgenza di malattie croniche.

Esistono molti tipi di frutta e verdura in natura e diversi tipi di frutta e verdura hanno effetti diversi sulla salute. Quali hanno un contributo maggiore alla salute? Come mangiarlo scientificamente per massimizzare il suo valore di prevenzione delle malattie? Questo articolo combina le ricerche più recenti per rispondere alle tue domande!

Poiché la salute della popolazione mondiale continua a migliorare, l’aspettativa di vita è aumentata in modo significativo. Tuttavia, le malattie croniche sono diventate la principale causa di malattie nel mondo. Negli ultimi anni, l’incidenza delle malattie croniche tra i residenti cinesi è aumentata di anno in anno e ha mostrato una tendenza all’invecchiamento. Oltre 190 milioni di anziani soffrono di patologie croniche malattie e la prevalenza dell'ipertensione tra i residenti di età pari o superiore a 18 anni raggiunge il 25%, il tasso di dislipidemia raggiunge il 40%.

esisterePrevenire le malattie cronicheIn questa materia,Garantire un adeguato apporto di frutta e verdura fresca è una parte importante della dieta, inoltre, può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e di morte e ridurre il rischio di cancro ai polmoni.

Nel maggio 2024, i ricercatori dell’Università di Harvard hanno pubblicato uno studio sull’American Journal of Clinical Nutrition e hanno valutato 19 tipi di"Frutta e Verdura ad Alto Metabolismo", confermando ulteriormente l’effetto positivo di mangiare più frutta e verdura sulla prevenzione delle malattie croniche.

Lo studio ha incluso dati provenienti da tre ampi studi prospettici di coorte con un totale di quasi 42.000 persone, con un periodo di follow-up di ≤32 anni. Analizzando 14 biomarcatori (glicemia/insulina, indicatori infiammatori, funzione endoteliale, adipochine e lipidi, per un totale di 5 categorie) e condurre un'analisi comparativa dell'associazione tra ciascun ortaggio/frutto.

Se i partecipanti mangiavano 1 porzione di frutta e verdura al giorno, un certo tipo di biomarcatore migliorava (La concentrazione diminuisce o aumenta), otterrai 1 punto; poi somma i punteggi di ciascun alimento nei 5 tipi di gruppi di biomarcatori,Frutta e verdura con un punteggio totale ≥ 2 punti sono classificate come “frutta e verdura ad alta qualità metabolica”.

I risultati hanno mostrato che tra i 52 tipi di frutta e verdura, 19 sono stati identificati come "frutta e verdura ad alta qualità metabolica".

Ciò significa che nella dietaMaggiore è il consumo di “frutta e verdura ad alta qualità metabolica”, minore è il rischio di malattie croniche, sono entrambi ricchi di sostanze nutritive come potassio, magnesio, beta-carotene, flavonoidi e fibre alimentari, e sono poveri di zuccheri, contribuendo a ridurre il rischio di malattie croniche attraverso una varietà di meccanismi protettivi, tra cui proprietà antiossidanti e antinfiammatorie , Abbassamento della pressione sanguigna, ecc.

Fatta eccezione per "frutta e verdura ad alta qualità metabolica", quelli il cui punteggio totale è inferiore a 2 punti e non riescono ad avere un impatto positivo vengono"Frutta e verdura di qualità metabolica medio-bassa"

Frutta e verdura di qualità metabolica medio-bassa devono essere consumate con moderazione,SeMangiare troppo non riduce il rischio di malattie croniche, e potrebbe addirittura aumentare il rischio di diabete del 13%.

Sulla base di questa ricerca, se si vuole prevenire meglio l'insorgenza di malattie croniche, è possibile scegliere nella propria dieta più "frutta e verdura ad alta qualità metabolica".Non è impossibile mangiare frutta e verdura di qualità metabolica media e bassa. Alimenti diversi possono fornirci nutrienti diversi per soddisfare le esigenze della diversità alimentare.。

Sebbene mangiare più frutta e verdura faccia bene alla salute, alcune persone nella vita sono impegnate con il lavoro e spesso trascurano l'assunzione di frutta e verdura, mentre ad alcune persone semplicemente non piace mangiarle. Per questi due gruppi di persone è comune un consumo insufficiente di frutta e verdura.

Gli studi hanno scoperto che l’assunzione insufficiente di frutta e verdura è uno dei primi dieci fattori ad alto rischio di morte tra i residenti di tutto il mondo. Che danno farebbe al corpo se mangiassimo spesso meno frutta e verdura?

Frutta e verdura sono un'importante fonte di fibra alimentare nella dieta. La fibra alimentare solubile nella fibra alimentare può assorbire acqua ed espandersi, aumentando il volume delle feci e rendendole morbide e facili da espellere. La fibra alimentare insolubile può stimolare l'attività meccanica movimento del tratto gastrointestinale e promuovere l'escrezione delle feci dal corpo.

Se mangi pochissima frutta e verdura nella tua dieta e l'apporto di fibre alimentari è insufficiente, sarà difficile eliminare le feci e aumenterà il rischio di stitichezza.

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La fibra alimentare contenuta in frutta e verdura non solo aiuta a prevenire la stitichezza, ma aumenta anche la sazietà e ci aiuta a controllare l’appetito. Inoltre, le calorie di frutta e verdura sono relativamente basse tra molti tipi di alimenti. Se mangi meno frutta e verdura nella tua struttura alimentare, aumenterai inevitabilmente l'assunzione di altri tipi di alimenti, il che potrebbe portare a pasti ipercalorici e alla preparazione. le persone ingrassano facilmente.

Mangiare più frutta e verdura è un buon modo per ridurre l’apporto energetico e controllare il peso.

I nostri corpi possono avere un’infiammazione cronica a un certo stadio. La vitamina C, la vitamina E, le sostanze fitochimiche e altri ingredienti presenti nella frutta e nella verdura fresca hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori e possono aiutarci a resistere all’infiammazione cronica. Se di solito mangi meno frutta e verdura, aumenterà il verificarsi di reazioni infiammatorie nel corpo.

Mangiare meno frutta e verdura può aumentare la risposta infiammatoria del corpo e un'infiammazione cronica continua nel corpo può aumentare il rischio di cancro. Aumentare il consumo di frutta e verdura può ridurre l’incidenza del cancro ai polmoni, del carcinoma a cellule squamose dell’esofago e del cancro del colon. Aumentare il consumo di verdure crocifere può ridurre il rischio di cancro gastrico e al seno.

L’assunzione insufficiente di frutta e verdura è il principale fattore di rischio alimentare che porta alle malattie cardiovascolari tra i residenti cinesi. Inoltre, un basso apporto di frutta è anche il fattore dietetico numero uno per l’ictus emorragico e l’ictus ischemico. La ricerca mostra che aumentare il consumo di frutta e verdura può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e di morte.

Raccomandazioni dalle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi"Ogni persona dovrebbe mangiare ogni giorno 300-500 grammi di verdura e 200-350 grammi di frutta. È meglio includere verdure in ogni pasto e mangiare frutta ogni giorno. Assicurati che le verdure rappresentino la metà dell'intero pasto ad ogni pasto. Se usi un piatto piano, le verdure dovrebbero rappresentare la metà dell'intero pasto.

Per quanto riguarda la frutta, 200 grammi di frutta equivalgono all'incirca alla quantità di uno qualsiasi dei seguenti frutti: 2 kiwi, 2 arance, 15 fragole grandi, 20 ciliegie, 8-10 prugne, 2-3 manciate di mirtilli.

Quando si scelgono frutta e verdura, si può essere "colorati" e avere colori misti.Selezione multipla di frutta e verdura scura . Si raccomanda che le verdure a foglia scura rappresentino più della metà del peso delle verdure. Dovresti mangiare più verdure di colore rosso scuro, giallo scuro, verde scuro e viola. Hanno vantaggi nutrizionali e sono ricche di beta-carotene, antociani, licopene. ecc. Nutrizione.

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perfrutta,suggerimentoMangiatelo subito dopo averlo lavato accuratamente. Se potete mangiarlo con la pelle, non sbucciatelo.

Per le verdure, la loro nutrizione non è limitata solo da fattori come varietà, origine, stagione, ecc., ma ha molto a che fare anche con i metodi di cottura.volerePer conservare più nutrienti delle verdure, prova innanzitutto a scegliere la cottura a bassa temperatura, come la cottura a vapore, la bollitura, lo stufato e l'insalata fredda. Il tempo di cottura non deve essere troppo lungo.In secondo luogo, dobbiamo seguire i principi di lavare prima e poi tagliare, preparare la zuppa e servire, friggere a fuoco vivo e friggere prima di mangiare.

Inoltre, i metodi di cottura influenzeranno anche la capacità antiossidante delle verdure e la loro capacità di prevenire le malattie croniche. Ad esempio, nello studio di Harvard citato sopra, le carote crude hanno ottenuto 3 punti e sono state classificate come “verdure ad alta qualità metabolica”, mentre le carote bollite. e il succo di carota ha segnato -1 punti, che sono verdure di bassa qualità metabolica. Inoltre, le patatine fritte hanno profili cardiometabolici peggiori, in particolare iperinsulinemia e aumento del potenziale infiammatorio.

Riassumere

La nuova "Classifica di frutta e verdura" dell'Università di Harvard ci fornisce una guida di riferimento per scegliere frutta e verdura e mangiarla in modo sano. Nella nostra dieta quotidiana, dobbiamo scegliere una quantità e una varietà adeguate di frutta e verdura e cucinarle correttamente in modo che frutta e verdura possano massimizzare il loro valore di prevenzione delle malattie, aiutarci a ridurre il rischio di malattie croniche e mantenere la salute.