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Un'ora di sonno in più al giorno equivale a mangiare meno di 3 ciotole di riso? ! Ecco il segreto per “sdraiarsi per dimagrire”

2024-08-02

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Per perdere peso, credo che molte persone abbiano provato vari metodi: dieta, esercizio fisico e persino la preghiera...


Ma avete mai pensato che esiste un'altra arma magica semplice ed efficace per perdere peso, ovvero "sdraiarsi" mentre si dorme!


Questo metodo sembra incredibile, ma è davvero una cosa così bella? Come dormire per perdere peso mentre dormi?


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Può davvero "sdraiarsi"magro"？！


Lo studio ha rilevato che i ricercatori hanno reclutato 80 volontari in sovrappeso per condurre un test sul miglioramento del sonno. Senza alcun intervento di dieta o guida all'esercizio fisico, hanno scoperto che queste persone in sovrappeso che dormono abitualmente meno di 6,5 ore,Dopo aver aumentato la durata del sonno di 1,2 ore,L'apporto calorico giornaliero totale è diminuito di 270 kcal, Ciò equivale a mangiare meno di un hamburger di pollo o 3 piccole ciotole di riso. Rispetto alla quantità di esercizio fisico, le donne devono nuotare per 30 minuti, fare jogging per 40 minuti o saltare la corda lentamente per 36 minuti per consumarlo.Dopo 4 settimane,Il gruppo di estensione del sonno ha perso 0,48 kg.


rivelarsi essere,Ogni giorno di piùDormire può ridurre l'assunzione, riducendo così il peso in una certa misura. Credo che molte persone siano già attratte da un modo così semplice per perdere peso, ma in questo momento vorremmo ricordarvi che i dati campione di questo studio sono piccoli e. il tempo del test non è lungo, quindi l'accuratezza delle conclusioni della ricerca deve essere ulteriormente verificata, quindi per favore non divertirti ancora alla cieca.


Tuttavia, questo studio fornisce senza dubbio nuove idee ai ricercatori per esplorare la relazione tra sonno e perdita di peso, e porta anche nuove speranze a molte “persone pigre” che vogliono perdere peso.Un buon sonno notturno è infatti molto importante per la salute umana.Quindi, sulla base delle ricerche attuali, come dormiamo per perdere peso?


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Come posso perdere peso sdraiandomi mentre dormo?


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Dormire a sufficienza


Il sonno rappresenta circa 1/3 della nostra vita. L'"American Sleep Foundation" raccomanda agli adulti di dormire dalle 7 alle 9 ore al giorno, mentre la "Healthy China Action (2019-2030)" raccomanda agli adulti cinesi di dormire in media dalle 7 alle 9 ore al giorno. 9 ore al giorno. È meglio mantenerlo a 7~8 ore. Che si tratti di 7~9 o 7-8 ore, si tratta di una durata di sonno statisticamente media, che varia da persona a persona.


Come giudicare?Molto semplice, giustoQuando mi sono svegliato il giorno dopo, ho sentito che avrei potuto rimanere sveglio abbastanza per la maggior parte del tempo e che avrei potuto mantenere una concentrazione sufficientemente buona senza influenzare il mio lavoro e la mia vita attuale, il che significava che ho dormito bene.


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Dormi profondamente


Il sonno profondo rappresenta solitamente dal 13% al 23% dell’intero ciclo del sonno.Quando entriamo nella fase del sonno profondo, la secrezione di leptina nel corpo aumenta di conseguenza.Questo tipo diormone Ha un effetto significativo sulla combustione dei grassi e sulla promozione della perdita di peso ed è senza dubbio un potente alleato nel nostro percorso di perdita di peso. Inoltre, si ridurrà anche la secrezione dell’ormone della fame, che naturalmente ci fa mangiare di meno. Al contrario, la mancanza di sonno o la ridotta qualità del sonno porteranno a un’iperattività dei nervi simpatici, che porterà ad un aumento della secrezione degli ormoni della fame, che aumenteranno l’appetito fino al 45%.


Puoi utilizzare un braccialetto sportivo o un orologio intelligente per rilevare il tuo stato di sonno profondo. Inoltre, un modo più semplice per giudicare è sentire come ti senti quando ti svegli.intera personaSentirsi riposati e liberi dalla sonnolenza di solito indica un sonno profondo adeguato.


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Dormi regolarmente


Veramente,Mantenere un programma di sonno relativamente coerente è fondamentale. Non dovrebbe esserci una situazione in cui vai a letto alle 10 stasera, ma aspetti fino all'una o alle due del mattino domani, o addirittura rimani sveglio tutta la notte dopodomani e recuperi il sonno durante il giorno . Se riusciamo a imitare il ritmo di vita degli antichi, "lavorare all'alba e riposarsi al tramonto", sarà senza dubbio di grande aiuto per migliorare la qualità del sonno.


Tuttavia, secondo il "Libro bianco sulla salute del sonno dei residenti cinesi"（2024） 》I dati mostrano che l'attuale orario di sonno comune dei residenti è stato posticipato a dopo la mezzanotte, il tempo di sonno notturno è generalmente insufficiente e il fenomeno di stare alzati fino a tardi è comune. Sai, la mancanza di sonno può renderti brutto e stupido. Pertanto, si raccomanda a tutti di sforzarsi di sviluppare un modello di sonno regolare per mantenere uno stato di sonno sano.


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A parte una buona notte di sonno

Cose a cui devi prestare attenzione quando perdi peso


In effetti, se vuoi perdere peso, dormire è un buon modo. Tuttavia, se vuoi davvero perdere peso, devi adottare un approccio su più fronti.


La logica alla base della perdita di peso è quella di aumentare il gap energetico. Tradotto in volgare, se consumi meno di quanto consumi, perderai peso. Esistono due modi convenzionali: mangiare meno e ridurre l’assunzione; muoversi di più e aumentare il consumo;Prima di mangiare di meno e muoverci di più, dobbiamo risolvere un problema di fondo, ovveroAffronta le tue emozioni e "riduci le tue preoccupazioni".


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Come "ridurre la preoccupazione"?


Di fronte a grande pressione, umore basso, autoironia e umiliazione, spesso desideriamo il cibo per confortarci, il che a sua volta porta a mangiare troppo, sovrappeso e obesità. Quando sei stressato, i livelli di cortisolo nel tuo corpo aumentano, il che non solo interferisce con la decomposizione del grasso corporeo, ma impedisce anche alla tua buona amica "leptina" di rilasciare segnali al cervello, il che influisce anche sull'effetto della perdita di peso. Pertanto, una perdita di peso efficace deve prima affrontare le emozioni per aprire la strada alla perdita di peso.


  • Accetta te stesso, accontenta te stesso, fai pace con te stesso


Quando si tratta di perdere peso, è necessario sapere perché si sta perdendo peso. In effetti, essere grasso o magro è solo una scelta. Se essere grasso ti fa sentire bene, purché non influisca sulla tua salute, non è necessario perdere peso solo per perdere peso. Se vuoi davvero perdere peso, apporta alcune modifiche e prenditi il ​​tuo tempo.Sappi che siamo unici e imperfetti.

  • Stabilisci obiettivi di perdita di peso a breve termine e fai solo una cosa alla volta


Quando il ciclo di definizione degli obiettivi è troppo lungo e ci sono troppi obiettivi, insieme alla pressione del lavoro esterno e al peso della vita, spesso porta all’accumulo di molti problemi e pressioni, che scuotono la fiducia e addirittura spingono gli sforzi precedenti a fallire. essere vano. Stabilisci obiettivi a breve termine che non devono essere troppo difficili e concediti una ricompensa quando li completi.

Ad esempio, se non bevi bevande dolci per questi tre giorni, premiati con un pezzo di cioccolato fondente oppure fai esercizio per 20 minuti e premiati con un mazzo di fiori; Aumenta lentamente la difficoltà e la tua attenzione sarà concentrata sui piccoli obiettivi attuali, quindi non sarai troppo ansioso.


  • Alleviare e sfogare attivamente le emozioni


In questo mondo nove volte su dieci sarai insoddisfatto. Anche pulire i lavori domestici come lavare i vestiti e pulire il pavimento è un modo per calmarsi. Oppure provare esercizi rilassanti come la meditazione, lo yoga e la consapevolezza, che non solo possono alleviare lo stress ma anche perdere peso. È anche utile lamentarsi e chiacchierare con parenti e amici.

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Come mangiare di meno?


  • Rallenta la velocità con cui mangi e mangia finché non sei pieno da sette a otto volte

La ricerca mostra che mangiare più lentamente può abbassare il tuo indice di massa corporea o ridurre il rischio di aumento di peso. Ad esempio, ridurre la dimensione di ogni boccone di cibo, aumentare il numero di masticazioni, fare una pausa prima dei pasti, ecc.

  • Ordine dei pasti ragionevole

Mangiare prima i cibi più grandi, poi quelli più piccoli; mangiare prima i liquidi, poi i cibi solidi; mangiare prima i cibi a basso contenuto calorico, poi quelli ad alto contenuto calorico. Ad esempio, la frutta e la verdura sono di grandi dimensioni e povere di calorie e possono essere mangiate davanti; le zuppe sono piene e possono essere bevute prima dei pasti; le carni sono ricche di calorie e possono essere mangiate dietro. Regolare l'ordine in questo modo può ottenere una sensazione di sazietà più forte.

  • Aumentare l’assunzione di cibi ricchi di fibre alimentari

La fibra alimentare può aumentare la sensazione di pienezza e ridurre la velocità di svuotamento gastrico. Ad esempio, sostituire 1/3~1/2 del riso bianco, delle tagliatelle e dei panini bianchi al vapore con mais, patate dolci, patate viola, riso multicereali (riso integrale, riso con fagioli mung), pane integrale e farina d'avena pura; scegliere più verdure a foglia verde a seconda dei casi (come colza, spinaci, lattuga, amaranto verde, ecc.), frutta a basso contenuto di zucchero (come ciliegie, uva, gelsi, albicocche, mango, fragole, ecc.).

  • Aumentare adeguatamente l'apporto proteico


Gli alimenti ad alto contenuto proteico fanno sentire le persone più sazie più a lungo rispetto agli alimenti ricchi di carboidrati e grassi, sopprimendo così l’appetito. Gli alimenti ricchi di proteine ​​includono pesce, pollame, uova, carne magra, ecc. Le donne dovrebbero prestare particolare attenzione all'integrazione di calcio e ferro quando perdono peso. Metodi di perdita di peso impropri causeranno la perdita di calcio e ferro. Gli alimenti ricchi di calcio includono latte, latticini, prodotti a base di soia, ecc.; gli alimenti ricchi di ferro includono fegato animale, sangue animale, carne magra, ecc.

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Come fare l'iperattività?


La dieta è l’anima della perdita di peso e l’esercizio fisico è il partner dell’anima della perdita di peso. Un esercizio corretto può consumare energia e renderti felice.

Tratta i lavori domestici come un programma di esercizi, come cucinare, lavare i piatti, pulire il pavimento, mettere in ordine i vestiti, ecc. appena menzionato sopra, durante gli spostamenti quotidiani, passa dalla camminata lenta alla camminata veloce. Devi sapere che la camminata veloce è l'esercizio con cui il più alto tasso di successo nel perdere peso; prendere invece la scala mobile Per fare le scale, ecc.

Insomma, dormire bene la notte e “dimagrire” è davvero una buona notizia per i pigri. Tuttavia, la perdita di peso non è qualcosa che avviene una volta per tutte, ma si basa sulle condizioni di vita quotidiana e, in ultima analisi, sullo sviluppo di uno stile di vita buono e sano.

L’obiettivo principale del perdere peso è essere più sani, più sicuri e più felici, non aumentare le preoccupazioni. Fare pace con te stesso, sia che inizi con la dieta, l'esercizio fisico, il sonno o la mentalità, significa migliorare il tuo indice di salute.


Riferimenti

[1] Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effetto dell'estensione del sonno sull'assunzione di energia valutata oggettivamente tra adulti in sovrappeso in contesti di vita reale: uno studio clinico randomizzato. JAMA Intern Med. 2022 7 febbraio:e218098.

[2] Società cinese di nutrizione. Linee guida dietetiche per residenti cinesi (2022)[M] Pechino: Casa editrice medica popolare, 2022.

[4] Tradotto da Zhang Tingting. Amarmi è capirmi [M]. Pechino: Beijing United Publishing Company, 2022.

[5] Tanihara S, Imatoh T，Miyazaki M，et al. Studio longitudinale retrospettivo sulla relazione tra variazione di peso in 8 anni e velocità attuale di alimentazione. Appetite，2011，57(1):179-183.

[6] Chinese Nutrition Society. Libro blu sulla prevenzione e il controllo dell'obesità in Cina[M], Pechino: Peking University Medical Press, 2019.


Pianificazione e produzione

Autore丨Wang YanliNutrizionista registrato in Cina

Recensione丨Ruan Guangfeng Vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center

Pianificazione丨Zhong Yanping

Editor丨Zhong Yanping

Revisore丨Xu Lai Linlin



L'immagine di copertina e le immagini nel testo di questo articolo provengono dalla galleria del copyright


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