Une heure supplémentaire de sommeil par jour équivaut à manger moins de 3 bols de riz ? ! Voici le secret pour « s’allonger pour perdre du poids »

2024-08-02

Pour perdre du poids, je crois que beaucoup de gens ont essayé différentes méthodes : régime, exercice et même prière...

Mais avez-vous déjà pensé qu'il existe une autre arme magique simple et efficace pour perdre du poids, celle de « s'allonger » en dormant !

Cette méthode semble incroyable, mais est-ce vraiment une si belle chose ? Comment dormir pour perdre du poids en dormant ?

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Peut vraiment "s'allonger"mince"？！

L'étude a révélé que les chercheurs ont recruté 80 volontaires en surpoids pour effectuer un test d'amélioration du sommeil, sans aucune intervention en matière de régime alimentaire ou d'exercice physique, ils ont constaté que ces personnes en surpoids qui dorment habituellement moins de 6,5 heures.Après avoir augmenté le temps de sommeil de 1,2 heure,L'apport calorique quotidien total a diminué de 270 kcal, C'est l'équivalent de manger moins d'un burger au poulet ou de 3 petits bols de riz. Par rapport à la quantité d'exercice, les femmes doivent nager pendant 30 minutes, faire du jogging pendant 40 minutes ou sauter lentement à la corde pendant 36 minutes pour en consommer.Après 4 semaines,Le groupe de prolongation du sommeil a perdu 0,48 kg.

s'avère être,Plus chaque jourDormir peut réduire la consommation, réduisant ainsi le poids dans une certaine mesure. Je pense que de nombreuses personnes sont déjà attirées par un moyen aussi simple de perdre du poids, mais pour le moment, nous aimerions vous rappeler que l'échantillon de données de cette étude est petit et que la durée du test n'est pas longue, donc l'exactitude des conclusions de la recherche doit être vérifiée davantage, alors ne vous réjouissez pas aveuglément pour l'instant.

Cependant, cette étude fournit sans aucun doute de nouvelles idées aux chercheurs pour explorer la relation entre le sommeil et la perte de poids, et apporte également un nouvel espoir à de nombreuses « personnes paresseuses » qui souhaitent perdre du poids.Une bonne nuit de sommeil est en effet très importante pour la santé humaine.Alors, d’après les recherches actuelles, comment dormir pour perdre du poids ?

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Comment puis-je perdre du poids en étant allongé en dormant ?

Dormez suffisamment

Le sommeil représente environ un tiers de notre vie. L'« American Sleep Foundation » recommande que les adultes dorment 7 à 9 heures par jour, et la « Healthy China Action (2019-2030) » recommande que les adultes chinois dorment en moyenne 7 à 9 heures par jour. 9 heures par jour. Il est préférable de le maintenir entre 7 et 8 heures. Qu'il s'agisse de 7 à 9 heures ou de 7 à 8 heures, il s'agit d'une durée de sommeil statistiquement moyenne, qui varie d'une personne à l'autre.

Comment juger ?Très simple, justeQuand je me suis réveillé le lendemain, j'ai senti que je pouvais rester suffisamment éveillé la plupart du temps et que je pouvais maintenir une concentration suffisamment bonne sans affecter mon travail et ma vie actuels, ce qui signifiait que je dormais bien.

Dormez profondément

Le sommeil profond représente généralement 13 à 23 % de l’ensemble du cycle de sommeil.Lorsque nous entrons dans la phase de sommeil profond, la sécrétion de leptine dans le corps augmente en conséquence.Ce genre dehormone Il a un effet significatif sur la combustion des graisses et favorise la perte de poids, et constitue sans aucun doute un allié puissant dans notre parcours de perte de poids. De plus, la sécrétion de l’hormone de la faim sera également réduite, ce qui nous fera naturellement manger moins. Au contraire, le manque de sommeil ou la qualité réduite du sommeil entraîneront une hyperactivité des nerfs sympathiques, ce qui entraînera une sécrétion accrue d'hormones de la faim, ce qui augmentera l'appétit jusqu'à 45 %.

Vous pouvez utiliser un bracelet de sport ou une montre intelligente pour vous aider à détecter votre état de sommeil profond. De plus, une façon plus simple de juger est de ressentir votre réveil.personne entiereSe sentir rafraîchi et sans somnolence indique généralement un sommeil profond et adéquat.

Dormir régulièrement

vraiment,Il est crucial de maintenir un horaire de sommeil relativement cohérent. Il ne devrait pas y avoir de situation où vous vous couchez à 10 heures ce soir, mais attendez jusqu'à une ou deux heures du matin demain, ou même restez éveillé toute la nuit après-demain et rattrapez votre sommeil pendant la journée. . Si nous pouvons imiter le rythme de vie des peuples anciens consistant à « travailler au lever du soleil et se reposer au coucher du soleil », cela sera sans aucun doute d'une grande aide pour améliorer la qualité du sommeil.

Cependant, selon le « Livre blanc sur la santé du sommeil des résidents chinois »（2024）》Les données montrent que le temps de sommeil commun actuel des résidents a été reporté à après minuit, que le temps de sommeil la nuit est généralement insuffisant et que le phénomène de veille tardive est courant. Vous savez, le manque de sommeil peut vous rendre laid et stupide. Il est donc recommandé à chacun de s'efforcer de développer un rythme de sommeil régulier pour maintenir un état de sommeil sain.

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Sauf une bonne nuit de sommeil

Choses auxquelles vous devez faire attention lorsque vous perdez du poids

En effet, si vous souhaitez perdre du poids, dormir est un bon moyen. Cependant, si vous voulez vraiment perdre du poids, vous devez adopter une approche à plusieurs volets.

La logique sous-jacente de la perte de poids est d’augmenter le déficit énergétique. Traduit en langue vernaculaire, si vous consommez moins que vous consommez, vous perdrez du poids. Il existe deux méthodes classiques : manger moins et réduire sa consommation, bouger davantage et augmenter sa consommation ;Avant de manger moins et de bouger plus, nous devons résoudre un problème fondamental :Gérez vos émotions et « réduisez vos soucis ».

Comment « réduire l’inquiétude » ?

Face à une forte pression, à une mauvaise humeur, à l’autodérision et à l’auto-avilissement, nous avons souvent envie de nourriture pour nous réconforter, ce qui conduit à la suralimentation, au surpoids et à l’obésité. Lorsque vous êtes stressé, la teneur en cortisol de votre corps augmente, ce qui non seulement interfère avec la décomposition des graisses dans le corps, mais bloque également la libération des signaux de votre bonne amie « leptine » vers le cerveau, ce qui affecte également l'effet du poids. perte. Par conséquent, une perte de poids efficace doit d’abord gérer les émotions afin d’ouvrir la voie à la perte de poids.

Acceptez-vous, faites-vous plaisir, faites la paix avec vous-même

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, vous devez savoir pourquoi vous perdez du poids. En fait, être gros ou mince n'est qu'un choix. Si être gros vous fait vous sentir bien, tant que cela n'affecte pas votre santé, il n'est pas nécessaire de perdre du poids juste pour perdre du poids. Si vous voulez vraiment perdre du poids, faites quelques changements et prenez votre temps.Sachez que nous sommes à la fois uniques et imparfaits.

Fixez-vous des objectifs de perte de poids à court terme et ne faites qu’une chose à la fois

Lorsque le cycle de définition d'objectifs est trop long et qu'il y a trop d'objectifs, associés à la pression du travail externe et au fardeau de la vie, cela conduit souvent à l'accumulation de nombreux problèmes et pressions, ce qui ébranle la confiance et fait même échouer les efforts antérieurs. être en vain. Fixez-vous des objectifs à court terme qui ne doivent pas nécessairement être trop difficiles et récompensez-vous lorsque vous les atteignez.

Par exemple, si vous ne buvez pas de boissons sucrées pendant ces trois jours, récompensez-vous avec un morceau de chocolat noir ou faites de l'exercice pendant 20 minutes et récompensez-vous avec un bouquet de fleurs ; Augmentez lentement la difficulté et vous vous concentrerez sur les petits objectifs actuels, vous ne serez donc pas trop anxieux.

Soulager et évacuer activement les émotions

Dans ce monde, neuf fois sur dix vous serez insatisfait. Faire le ménage, comme laver les vêtements et nettoyer le sol, est également un moyen de se calmer. Ou essayez des exercices apaisants tels que la méditation, le yoga et la pleine conscience, qui peuvent non seulement soulager le stress, mais aussi perdre du poids. Il est également utile de se plaindre et de discuter. avec des parents et amis.

Comment manger moins ?

Ralentissez votre vitesse d'alimentation et mangez jusqu'à ce que vous soyez sept à huit fois rassasié

La recherche montre que manger plus lentement peut réduire votre IMC ou votre risque de prise de poids. Par exemple, réduisez la taille de chaque bouchée, augmentez le nombre de mastications, faites une pause avant les repas, etc.

Commande de repas raisonnable

Mangez d'abord des aliments plus gros, puis des aliments plus petits ; mangez d'abord des liquides, puis des aliments solides ; mangez d'abord des aliments faibles en calories, puis des aliments riches en calories. Par exemple, les fruits et légumes sont gros et faibles en calories et peuvent être consommés à l'avant ; les soupes sont pleines et peuvent être bues avant les repas ; les viandes sont riches en calories et peuvent être consommées à l'arrière. Ajuster l'ordre de cette manière peut obtenir un sentiment de satiété plus fort.

Augmenter la consommation d'aliments riches en fibres alimentaires

Les fibres alimentaires peuvent augmenter la sensation de satiété et réduire le taux de vidange gastrique. Par exemple, remplacez 1/3 à 1/2 du riz blanc, des nouilles et des petits pains blancs cuits à la vapeur par du maïs, des patates douces, des pommes de terre violettes, du riz multigrains (riz brun, riz aux haricots mungo), du pain de blé entier et des flocons d'avoine purs ; choisissez davantage de légumes à feuilles vertes (comme le colza, les épinards, la laitue, l'amarante verte, etc.), de fruits à faible teneur en sucre (comme les cerises, les raisins, les mûres, les abricots, les mangues, les fraises, etc.).

Augmenter l'apport en protéines de manière appropriée

Les aliments riches en protéines permettent aux gens de se sentir rassasiés plus longtemps que les aliments riches en glucides et en graisses, supprimant ainsi l'appétit. Les aliments riches en protéines comprennent le poisson, la volaille, les œufs, la viande maigre, etc. Les femmes doivent accorder une attention particulière à la supplémentation en calcium et en fer lorsqu'elles perdent du poids. Des méthodes inappropriées de perte de poids entraîneront une perte de calcium et de fer. Les aliments riches en calcium comprennent le lait, les produits laitiers, les produits à base de soja, etc. ; les aliments riches en fer comprennent le foie animal, le sang animal, la viande maigre, etc.

Comment faire de l'hyperactivité ?

L'alimentation est l'âme de la perte de poids, et l'exercice est le partenaire de l'âme de la perte de poids. Un bon exercice peut consommer de l'énergie et vous rendre heureux.

Considérez les tâches ménagères comme un programme d'exercice, comme cuisiner, faire la vaisselle, nettoyer le sol, ranger les vêtements, etc. lors des déplacements quotidiens, changez la marche lente en marche rapide. Vous devez savoir que la marche rapide est l'exercice avec le. taux de réussite le plus élevé pour perdre du poids ; prenez plutôt l’escalier roulant, plutôt que les escaliers, etc.

Bref, passer une bonne nuit et « mincir » est vraiment une bonne nouvelle pour les paresseux. Cependant, perdre du poids n’est pas une chose unique, mais une condition de vie quotidienne qui conduit finalement à un mode de vie bon et sain.

L’essentiel pour perdre du poids est d’être en meilleure santé, plus confiant et plus heureux, et non d’augmenter les inquiétudes. Faire la paix avec soi-même, que cela commence par l'alimentation, l'exercice, le sommeil ou la mentalité, consiste à améliorer votre indice de santé.

les références

[1] Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effet de la prolongation du sommeil sur l'apport énergétique évalué objectivement chez les adultes en surpoids dans des situations réelles : un essai clinique randomisé. JAMA Intern Med. 7 février 2022 : e218098.

[2] Société chinoise de nutrition. Directives diététiques pour les résidents chinois (2022)[M].

[4] Traduit par Zhang Tingting. M'aimer, c'est me comprendre [M] Pékin : Beijing United Publishing Company, 2022.

[5] Tanihara S, Imatoh T, Miyazaki M et al. Étude longitudinale rétrospective sur la relation entre le changement de poids sur 8 ans et la vitesse d'alimentation actuelle. Appetite, 2011, 57(1): 179-183.

[6] Société chinoise de nutrition. Livre bleu sur la prévention et le contrôle de l'obésité en Chine [M], Pékin : Peking University Medical Press, 2019.

Planification et production

Auteur 丨Wang YanliNutritionniste agréé en Chine

CritiqueRuan Guangfeng Directeur adjoint du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin

PlanificationZhong Yanping

EditeurZhong Yanping

Critique 丨Xu Lai Linlin

L'image de couverture et les images dans le texte de cet article proviennent de la galerie des droits d'auteur.

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